レッグカールの効果的なやり方｜太ももを鍛える自宅トレーニング方法まで解説
レッグカールの注意点｜取り組む上で覚えておきたいこと
下半身は日常生活で重要な部位だからこそ、怪我などには細心の注意が必要です。そこで、レッグカールを行う中での注意点をまとめて解説します。
筋トレをしようと張り切ってしまい、無茶なトレーニングをする人は特に注意が必要です。効果よりも先に安全性を確保してから、自分に合ったトレーニングを心がけましょう。
レッグカールの注意点1. 膝が痛くなったら、すぐにやめること
レッグカールは、筋肉へ普段の生活以上に負荷をかけていきます。張り切ってトレーニングをすると、膝を痛めてしまうことも多く、完直するまでに時間が必要な怪我をする場合があるのです。さらに、足は日常生活で重要な部位であるため、怪我や筋肉痛によって仕事や家事への悪影響が現れることも少なくありません。
そのため、膝に痛みや違和感を覚えた時などは、トレーニングをすぐに中止することが大切です。次回以降は痛みが出ていない範囲で回数を決め、トレーニングの内容を調節してください。
レッグカールの注意点2. マシンの場合、自分に適切な重量を設定する
レッグカールはジムなどでマシンを活用して行うもの。ここで注意が必要なのが、マシンでかける負荷の重量です。重いほど筋肉への刺激は強くなりますが、負荷に耐えられる筋力がなければ怪我をする可能性が高くなります。
そのため、自分の筋肉量に合わせた最適な重量を設定するようにしましょう。筋トレの初心者なら、男性は20～30kg、女性なら5～10kgが目安となります。まずは、この範囲で負荷をかけて行い、筋トレ後の様子によって増やしたり減らしたりして調節してください。
レッグカールの注意点3. 筋トレをしたら、必ずストレッチを行う
筋トレで限界まで負荷を与えると、そのまま座り込んでしまったり、満足して帰ってしまったりしますよね。ただ、筋肉を伸ばすストレッチには、筋肉への血液量をアップさせて疲労を回復させる効果が期待できるのです。そのため、筋トレ後にはストレッチを行うことが、筋肉にも翌日の疲労にも効果が高く欠かせませんよ。
また、筋肉を伸ばすストレッチには筋力を低下させる働きがあるため、筋トレ前のストレッチはおすすめできません。筋トレ前には、トレーニングと同じ動きを低い負荷で行い、身体を温めて上げましょう。
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自宅でレッグカールの負荷を高めるおすすめアイテム2選
自宅でのレッグカールは、慣れてくると負荷が軽くなり効果が現れづらくなります。そこで、負荷を強めるためのおすすめアイテムを一緒にチェックしていきましょう。
また、レッグカールにおすすめのアイテムは、他の部位のトレーニングにも活用できます。そのため、身体全体を引き締めるためにもアイテムを揃えることがおすすめですよ。
おすすめグッズ1. トレーニングチューブ
自宅での筋トレは、負荷を上げられないことがデメリットになります。そこで、最適な負荷を調節しやすいトレーニングチューブが使いやすくておすすめのアイテムです。トレーニングチューブは、固定部分とゴムバンドに分かれており、ゴムの長さを短くすることで筋肉への刺激を強くできます。
うつ伏せの状態でも立った状態でも負荷を調節しやすいため、自宅でのレッグカールをより効果的に行えるのです。また、トレーニングチューブはストレッチにも使用できるなど、活用の幅が広いため一本持っておくと様々な筋トレにも応用できますよ。
Amazonで詳細を見るおすすめグッズ2. ダンベル
レッグカールの負荷の調節を行いやすいアイテムが、自宅での筋トレには欠かせません。そこで、意外なおすすめアイテムがダンベルです。ダンベルは腕の筋トレに使うイメージがありますが、足で挟んで持つことでレッグカールでも活用できますよ。
ただし、しっかりと保持できないと身体や床に落としてしまう危険性にも注意が必要です。ダンベルは足で持ちやすいものや、落としても床が傷つかない材質のものを選ぶようにして、なるべくリスクを抑えたものを選びましょう。
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レッグカールはハムストリングスやふくらはぎを鍛えるのに効果が高い筋トレ方法です。しかし、レッグカールはフォームやマシンの使い方など、気をつけなければいけない注意点があります。
そのため、レッグカールの正しいやり方や秘訣を細かくチェックして、ポイントを抑えながら行いましょう。もし、不安がある場合にはジムのトレーナーにアドバイスをもらって、無理のない範囲でトレーニングをしてみてくださいね。
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