1ヶ月で5キロ痩せる食事メニュー＆運動法｜確実に効果が出るダイエットのやり方とは
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
1ヶ月で5キロ痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
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「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。
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さらに、ナッシュのメニューは平均して400カロリーほど。毎日1食の置き換えを10日間続けたら、およそ2日分のカロリーを抑えられます。
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ナッシュのメニューを見てみる1ヶ月で5キロ痩せる場合、一日あたりの消費カロリーはどのくらい？
まずは、1ヶ月で5キロ瘦せるにはどのくらいカロリーを消費しなければならないのか、把握しておきましょう。
脂肪を1キロ落とすためには、約7,200kcalを消費する必要があるとされています。そのため、1ヶ月で5キロ瘦せるには、30日間で7200×5kg=36000kcalを消費することに。日割りをすると1200kcalほどで、1日あたり1200kcalを余分に消費しなければなりません。
また、1日の消費カロリーの目安は、体重（kg）×30で算出できます。体重が60kgの場合は60×30＝1800kcalとなり、1日のうちで1800kcalが基礎代謝などで知らず知らずのうちに消費されています。
つまり、基礎代謝と運動などによる消費カロリーから食事などによる摂取カロリーを引いて、消費カロリー1200kcal以上消費する状態を毎日1ヶ月続ける必要があります。
ダイエットに取り組む前に現状確認をする｜BMIや基礎代謝をチェック！
BMIとは、国際的に使用されている肥満度を表す指標です。体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で算出できます。
成人の方の平均値は18.5〜24.9となっており、25以上だと肥満です。ダイエット中にこまめにBMIを算出することで、標準体型や痩せ体型に近づいているのか確認することができるでしょう。
基礎代謝とは、呼吸や睡眠など生命維持のために消費しているカロリーを指します。
- 女性の場合
10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢-161 - 男性の場合
10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢+5
基礎代謝を知っておけば、あとどれくらい運動などで意図的に消費カロリーを増やさなければならないのかチェックすることが可能ですよ。
【参考記事】はこちら▽
1ヶ月で5キロ痩せるためのダイエット法｜効果的な食事＆運動メニューを紹介！
「1ヶ月で5キロ瘦せるには、どうしたらいいの？」と感じている人は多いはず。
ここからは、1ヶ月で5キロ瘦せるダイエット方法を具体的にご紹介します。
どのようなポイントを押さえればいいのか把握できるので、ぜひ参考にしてみてください。
1ヶ月で5キロ痩せる「食事法」
そもそも摂取カロリーよりも消費カロリーが多くないと、体内に蓄積された脂肪が燃焼できません。だからこそ、ダイエットをする時には摂取カロリーを意識して減らすために食事管理が大切です。
1ヶ月で5キロ瘦せるには、毎日食事だけで500〜700kcal程度の摂取カロリーを減らす必要があります。食事方法やメニューなどどのようなことに気をつければいいのか、具体的に解説していくのでぜひ参考にしてみてください。
1ヶ月で5キロ痩せる食事法① 食べたものを全て記録する
毎日の食事内容が把握できていないと、食べ過ぎやカロリー過多を起こしやすくなります。
1ヶ月で5キロ瘦せるには、食事はもちろんお菓子やジュースなど食べたものを記録するようにしましょう。食事や間食を可視化することで自分の食生活を客観視でき、どのように改善すべきか具体的な方法が見えてきます。
食事の記録が面倒に感じる場合は、1日3回と回数を決めてまとめて記録をしたり、スマートフォンなどで手軽に使える食事記録用のアプリを活用したりするのもおすすめです。
【参考記事】はこちら▽
1ヶ月で5キロ痩せる食事法② 主食を低カロリー&高タンパクな食材に置き換える
主食に脂質や糖質が多いメニューを選んでしまうとそれだけで高カロリーとなり、瘦せにくい状態を作ってしまいます。そこで、主食を低カロリーで高タンパク質のものに置き換えましょう。
脂質や糖質、タンパク質は三大栄養素と呼ばれ、エネルギー源となる栄養素。この中で最も低カロリーのタンパク質が多い食材を選ぶことで、痩せやすい状態になりますよ。また、タンパク質には筋肉を作る栄養源で、基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい体になる特徴もあります。1ヶ月で5キロ痩せるために使いたい高タンパク質な食材には、下記のようなものがあります。
- 鶏肉のささみ
- 卵
- 豆腐などの大豆製品
【参考記事】高タンパク低カロリーの食品はこちら▽
1ヶ月で5キロ痩せる食事法③ 野菜を意識的に食べて、食物繊維をたくさん摂る
豚肉や牛肉など脂質が多い食材ばかり食べてしまうと、脂肪が蓄積されやすくなります。そこで、レタスやキャベツなど食物繊維を多く含む野菜を意識的に食べるようにしましょう。
食物繊維には脂肪の排出を助ける役割があり、脂肪が蓄積されにくくなります。また、食物繊維は腸内環境を整えて善玉菌を増やす働きがあるので、食べ物をしっかり分解し老廃物を溜め込みにくい環境を作れる一面も。
このように、食物繊維はダイエットをサポートしてくれるので、意識的にメニューに取り入れてみてください。
1ヶ月で5キロ痩せる食事法④ 食事はスープとサラダから食べ始める
1ヶ月で5キロ痩せるには、何から食べるかにもこだわりたいところ。空腹時に糖分の多いお米やパンを食べると血糖値が急上昇し、膵臓からインスリンが分泌されます。
インスリンが分泌されると、血液中のブドウ糖を取り込みエネルギー源として活用しようとします。そして余ったブドウ糖は中性脂肪として蓄えられてしまうので、結果的に太りやすくなってしまうのです。
そのため、食事の時には水分で満腹感が得られるスープや、食物繊維が豊富でお腹が膨れやすい野菜から食べ始めましょう。
1ヶ月で5キロ痩せる食事法⑤ 毎日水を2L飲むようにする
瘦せる食事を意識していても体が水分不足になっていると、新陳代謝が滞り瘦せにくい体質となってしまいます。
そこで毎日水を2L程度飲むように心がけましょう。体内に水分が行き届くことで老廃物が排出しやすくなり、体重ダウンに繋がります。
とは言え、2Lの水を短時間で飲みきると、むくみや一時的な水分の摂り過ぎとなることがあるので注意が必要。1回の量はコップ1杯分程度にして、1日の中で少しずつ飲むようにしましょう。
1ヶ月で5キロ痩せる食事法⑥ お酒は飲むときはお酒の種類とおつまみに注意
「ダイエット中にお酒は飲んでもいいの？」と気になる人は多いはず。1ヶ月で5キロ痩せるには、お酒の量を減らしおつまみに気を配って飲むようにしましょう。
体内にアルコールが入ると毒だと判断され、肝臓は最優先でアルコールを分解します。その間分解を後回しにされた糖質やタンパク質は脂肪細胞に蓄えられてしまうので、結果的に太りやすくなってしまうのです。
そのため、お酒の量を減らすのはもちろんのこと、ビールはカロリーが高いので、ハイボールやウイスキーなど種類を考慮して飲むのが良いでしょう。
また、脂肪になりにくいおつまみを選ぶことが大切です。野菜スティックなど低カロリー、低糖質なおつまみを用意し、食事とは別にどれくらいの摂取カロリーとなるのか計算してみてください。
【参考記事】はこちら▽
1ヶ月で5キロ痩せる食事法⑦ ナッシュを使ってカロリーを抑える
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべきです。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
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ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
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1ヶ月で5キロ痩せるための「運動法」
1ヶ月で5キロ瘦せるには、運動を上手に取り入れる必要があります。毎日の運動だけで、500〜700kcal消費できれば痩せやすい状態を作れますよ。
そのためには、筋トレなどの無酸素運動とジョギングなどの有酸素運動、そして血行を促進するストレッチを組み合わせて行うことが大切です。毎日一定時間継続して、行えるようにしましょう。
具体的にどのように実践すれば瘦せるトレーニングができるのかご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
1ヶ月で5キロ痩せる運動法① 毎日有酸素運動を1時間以上行い脂肪を燃やす
1ヶ月で5キロ瘦せるには、運動法にも工夫が必要。有酸素運動とは、体内に酸素を取り入れて体脂肪を燃焼させる運動です。長時間行う方が脂肪燃焼効果が高まるため、1時間以上行うようにしましょう。
おすすめの有酸素運動は、下記の3つ。それぞれ体重90kgを想定した消費カロリーも記載しているので、参考にしてみてください。
- 縄跳び：1時間の消費カロリーが1074kcalほどで、効率よくカロリー消費ができます。ゆっくりとしたペースで継続して行うのがポイントです。
- 水泳：1時間の消費カロリーは528kcalほどで、ゆっくり泳いでもしっかりカロリー消費ができます。
- 早歩きでのウォーキング：1時間の消費カロリーは391kcalほど。通学や出勤時に1駅分歩くなどすれば、無理なく続けられます。
【参考記事】はこちら▽
1ヶ月で5キロ痩せる運動法② 毎日ストレッチをして、血流を良くする
ダイエットの運動効果を高めるには、毎日のストレッチが欠かせません。ストレッチをすると、筋肉がほぐれて血流の流れが良くなります。その結果、自律神経が整ったり体の可動域が広がったりして、基礎代謝が高まるのです。
ストレッチをする時には伸ばしたい部分を意識しながら、ゆっくり伸ばしていきましょう。最低20秒は時間をかけるように意識することで、筋肉がほぐれていきますよ。
ストレッチは全身をまんべんなくほぐすことが大切なので、下記の動画を参考にしてみてください。
1ヶ月で5キロ痩せる運動法③ 2,3日に1度筋トレをして、基礎代謝を高める
ダイエット中に筋トレをすると、筋肉が太くなりそうと悩んでいる人がいるかと思います。しかし、ダイエット中に筋トレをするとボディラインが引き締まり、メリハリのある綺麗なボディラインが作れますよ。
また、筋肉量が増えると基礎代謝がアップするので、痩せやすい状態が作れるのです。簡単に実践できる筋トレは、下記の通りです。
- プッシュアップ（腕立て伏せ）：胸や二の腕、背中にアプローチできる。
- クランチ（腹筋）：お腹周りにアプローチでき、継続してチャレンジしやすい。
- スクワット：下半身の筋肉にまんべんなくアプローチできる。
【参考記事】はこちら▽
1ヶ月で5キロ痩せるために日常生活で気をつけるべきポイント
せっかく運動や食生活に気を配っても、日常生活が乱れていると瘦せにくくなります。そのため短期間で瘦せるには、お風呂や睡眠時間など日々意識しておくべきポイントを押さえましょう。
最後に、1ヶ月で5キロ瘦せるために日常生活で気をつけたいポイントをご紹介します。どのようなことに注意すべきが、ぜひ参考にしてみてください。
ポイント① ゆっくりお風呂に浸かり、カロリーを消費する
体を芯から温めることで汗と一緒に毒素が排出され、老廃物が溜まりにくい状態を作れます。また、血行も促進されるため基礎代謝がアップし、痩せやすい体質になれるところもポイントです。
特に、42～43℃の湯船に短時間入って休憩をすることを繰り返す高温反復入浴は1回の入浴での消費カロリー量が高く、基礎代謝と消費カロリー量アップを同時に狙えますよ。
1ヶ月で5キロ瘦せるには、忙しくても湯船に浸かることを心がけましょう。
【参考記事】はこちら▽
ポイント② 毎日7時間程度は寝る
ダイエット中に寝不足になると、なかなか痩せられません。睡眠には、食欲を抑えてくれるホルモン「レプチン」と食欲を増進させるホルモン「グレリン」が関わっています。
寝不足になると自然とレプチンが減りグレリンが増えるため、食欲が増してしまい、ダイエットがしにくい状態に。グレリンが増えると高カロリー食が食べたくなる傾向があるので、寝不足はダイエットの敵となるのです。
ダイエット中こそ意識的に1日7時間程度の睡眠が取れるようにスケジュール管理をしましょう。
ポイント③ ストレス発散方法を作っておく
ダイエット中は食べたいものを我慢していたり運動を優先して行ったりと、自分の思う通りに行動できずストレスが溜まりやすいです。
ストレスが溜まった状態で続けようとしても、我慢できず食べてしまいダイエットが進みません。そこで、自分なりのストレス発散方法を用意しておくようにしましょう。
例えば、チートデーを作って食べたいものを思い切り食べる、運動を休む日を作り好きなように過ごすなどダイエットを頑張っている自分へのご褒美を用意しておくと継続しやすくなりますよ。
ポイント④ 体調が優れない場合は無理に続けない
無理をしたままダイエットを続けると、重大な病気やケガにつながる可能性があります。
1ヶ月で5キロ瘦せるダイエットに挑戦している最中で、体調不良だと感じた場合は無理に継続しないようにしましょう。
「体調が優れずに辛いな」と感じたら、一旦ストップをするサインです。栄養不足などに陥っている可能性もあります。どうしてもダイエットを続けたい場合はダイエット方法を見直して、無理のない範囲で行うようにしてください。
食事や運動などの生活習慣を見直せば1ヶ月で5kgは痩せることができますよ！
1ヶ月で5キロ瘦せるダイエットは、コツを掴んで実践すれば夢ではありません。
成功に導くポイントは摂取カロリーを意識した食事の食べ方やダンスなどの有酸素運動を取り入れた運動方法、そして日常生活の見直しです。
今回ご紹介した具体的な方法を参考にしながら、1ヶ月間で理想の見た目を手に入れてみてください。
【参考記事】初心者におすすめの有酸素運動はこちら▽
【参考記事】はこちら▽
- 低カロリーで食べ応えがある
- 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
- 60種類の豊富なメニューで飽きない
- 冷凍だからチンするだけでOK
- 栄養が偏らないから健康的
- 1食599円と安い
