レッグカールの効果的なやり方｜太ももを鍛える自宅トレーニング方法まで解説

【ジムで筋トレ】マシンで行うレッグカール2選

ここからは、実際にふくらはぎなどを鍛えられるレッグカールの方法を紹介していきます。まずは、ジムなどのマシンで行う基本の2つのレッグカールです。

正しいフォームで行い、積極的に刺激を与えてしっかり鍛えましょう。また、器具の使い方を間違えると危険ですので、慣れないうちはジムのトレーナーと相談しながら行ってくださいね。

マシンで行うレッグカール1. シーテッドレッグカール【難易度★★☆】

基本的なレッグカールの1つであるシーテッドレッグカールは、マシンに座りながら行うトレーニングです。下へ足を引き下げるように可動させることで、太もも裏への刺激をしっかりと与えていきます。

しっかりと固定すれば初心者でもやりやすいため、自分が通っているジムに置いてあれば、ぜひチャレンジしてみてください。

トレーニングの正しいやり方

1. レッグカールのベンチに深く座る
2. ウエイトを自分にぴったりな重量に調整する
3. パット部分に足を置く
4. 上のパットを太ももに触れる程度まで下げる
5. 両手で前または横にあるバーを軽く掴む
6. 素早く足を下げていく
7. (6)の時、足の先を少しに広げましょう
8. 限界まで下げたら、ゆっくりと元に戻す
9. この動作を8回繰り返す
10. インターバル(90〜180秒)
11. 残り2セット行う
12. 終了

シーテッドレッグカールの目安は、8回×3セットです。慣れてきたら負荷を重くして、1あたりの強度を高めるように調節しましょう。

トレーニングのコツ

• 下ろす時は素早く、上げる時はゆっくりと
• 上半身は動かさずにリラックス
• 呼吸を安定させて取り組む
• 後ろに蹴るのではなく、じっくり押していくようにする

シーテッドレッグカールのポイントは、下げる時に力が必要になることです。

元の姿勢へ戻るまでに時間がかかるほど刺激を与えられるため、特にゆっくり上げるようにすると、しっかりと刺激を与えられます。

また、早くやりすぎると、反動で膝などを痛めてしまうことがありますので、怪我をしないためにもゆっくり行ってくださいね。

マシンで行うレッグカール2. ライイングレッグカール【難易度★★★】

もう一つの基本のレッグカールがマシンを使った、ライイングレッグカールです。うつ伏せの姿勢で足を引き上げるように刺激を与えることで、下半身の裏側を鍛えていきます。

下半身を下げた姿勢で行うため、より負荷を感じやすくしっかりと下半身を鍛えられるトレーニングですよ。

トレーニングの正しいやり方

1. マシンの高さなどを調整してうつ伏せに寝っ転がります
2. パット部分にふくらはぎ部分を当てる
3. 両手で軽くバーを持ち、上半身を安定させる
4. 素早くパットを持ち上げ、太もも裏にパットを触れる
5. ゆっくりと元に戻す
6. この動作を8回繰り返す
7. インターバル(90〜180秒)
8. 残り2セット行う
9. 終了

ライイングレッグカールの目安は、8回×3セットです。重りによって負荷を調節しますが、普段使い慣れていない筋肉のため、初めは軽い負荷から始めましょう。

トレーニングのコツ

• 呼吸を安定させて取り組む
• 上半身は安定させる
• かかとをお尻につけるイメージで行う
• 上げる時は素早く、下ろす時はゆっくりと行う

ライイングレッグカールは、足を引き上げることで太もも裏へ刺激を与えます。そのため、途中でやめるのではく、最後まで引き上げられる重さで行うことが大切です。

さらに、うつ伏せの状態で行うため、腕や腰に力を入れてしまう場合があります。このような場合、下半身への刺激が少なくなってしまうため、上半身を固定させ足だけを動かすように注意しましょう。

【自宅で筋トレ】自重でできる効果的なレッグカール2選

レッグカールはマシンを用いて行いますが、実は自重を用いることで自宅でも鍛えることが可能です。そこで、家でもできる2つのレッグカールの方法を紹介します。

ただし、自重でのレッグカールはジムで行うよりも、フォームなどの正しいやり方が重要です。しっかりと鍛えるためにも、それぞれの鍛え方のポイントも解説しますので、手順だけもチェックしないように注意してくださいね。

自重レッグカール1. 寝ながらレッグカール【難易度★☆☆】

自重を使ってハムストリングスを鍛えるのが、寝ながらレッグカールです。基本的にはライイングレッグカールのように、足を持ち上げるように刺激することで、ハムストリングスを鍛えます。

レッグカールがどのように刺激を与えるのか知ることもでき、レッグカールの基本を学ぶためにも有効ですよ。

トレーニングの正しいやり方

1. トレーニングマットの上にうつ伏せで寝る
2. 両手を顔の前に着き、溝内付近まで上半身を浮かせます
3. かかとをお尻に当てるように膝を曲げていく
4. ゆっくりと元に戻す
5. この動作を20回繰り返す
6. インターバル(30〜60秒)
7. 残り2セット行う
8. 終了

寝ながらレッグカールの目安回数は20回×3セットです。慣れないうちは回数を減らし、無理に負荷をかけないように気をつけましょう。

トレーニングのコツ

• 慣れてきたら、【チューブを両足の足首に結ぶ・ペットボトルを挟む】のどちらかを行う
• 全ての動作をゆっくりとする
• つま先は曲げたりせず、常に真っ直ぐをキープする

寝ながらレッグカールは自重が負荷となるため、姿勢やスピードが特に重要です。そのため、身体を真っ直ぐになるようにキープし、動作をゆっくり行うようにしましょう。

また、反動をつけてしまうと負荷が軽くなります。必ずももの力だけで足を動かすようにして、反動や他の部位の力を使わないように気をつけてくださいね。

自重レッグカール2. スタンディングレッグカール【難易度★☆☆】

家事などで立っている時に、簡単に行えるのがスタンディングレッグカールです。足を引き上げるように曲げることで、太ももを含めたハムストリングへの刺激を強められます

スタンディングレッグカールは、壁に手を付いて行うため、バランスが取りやすい筋トレですので、初心者でも真似がしやすいのが魅力的なポイント。

トレーニングの正しいやり方

1. 壁と直角になるように立ち、壁に片手を添える
2. 鍛える足を、かかとがお尻に当てるように膝を曲げていく
3. かかとをお尻に当てるように膝を曲げていく
4. ゆっくりと元に戻すように足を下げ、床から浮かせた状態を保つ
5. この動作を15回繰り返す
6. インターバル(30〜60秒)
7. 残り2セット行う
8. 逆サイドも同様に行う
9. 終了

スタンディングレッグカールは、15回×3セットを目標に行います。片足で立ちながらトレーニングを行うため、手の支えを利用して上手にバランスを取りながら行ってくださいね。

トレーニングのコツ

• 足を床につけない
• 全ての動作をゆっくりとする
• 膝の位置を固定する
• 身体を真っ直ぐな姿勢に保つ

スタンディングレッグカールは、足を浮かせた状態をキープすることを心がけて行いましょう。途中で足がついてしまうと負荷が弱くなってしまうからです。

特に、自重でのトレーニングはマシンよりも負荷が軽くなり、しっかり負荷をかけなければ効果が実感しづらいのが現実。そのため、セットが終わるまでは足を浮かせた状態にして、少しでも大きな刺激を与えましょう。

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