【足の筋トレ】自宅でできる下半身トレーニングメニュー特集|足腰の効果的な鍛え方とは
消防士からパーソナルトレーナーに転向。フィジーク競技で日本大会優勝し、代表選手として世界大会を経験。
その後YouTube活動をはじめ、現在チャンネル登録者は6万人弱。
東京・神奈川でパーソナルジムを2店舗経営。今もなおフィジーク選手として活躍中。
下半身で鍛えるべき筋肉|どんな動きに使われているのか?
トレーニングに入る前に、まずは下半身を鍛える上で重要な筋肉たちをご紹介します。足腰の強さを支えている筋肉たちは、それぞれどこにある筋肉で、どんな役割を担っているのか。しっかりと把握してトレーニングに活かしていきましょう。
下半身の重要筋肉① お尻の筋肉
お尻の筋肉は大きく分けて、「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」の3種類存在しています。中でも重要なのが大臀筋です。大臀筋は、単体の筋肉としては人体の中で最も大きい筋肉とされています。そのため、力も強く多くの役割を担当しているのが特徴です。
お尻にある筋肉の主な役割としては、股関節の伸展、股関節の外旋、股関節の外転、股関節の内転。
下半身の重要筋肉② 太もも前部
太もも前部には、大腿四頭筋と呼ばれる筋肉群が存在します。大腿四頭筋は「大腿直筋」「中間広筋」「外側広筋」「内側広筋」の4つの筋肉から構成されており、4つを足すと大臀筋を超える大きさになります。
大腿四頭筋はお尻の筋肉と同様に股関節の動作をサポートすると共に、膝関節の伸展させる役割も担当しています。
下半身の重要筋肉③ 太もも後部
太もも後部は、「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」と呼ばれる3種類の筋肉で構成されています。3つを合わせてハムストリングと呼び、大腿四頭筋と共に太ももの動作に貢献します。ハムストリングを形成する3つの筋肉は、全て二関節筋(膝関節と股関節にまたがる筋肉)なため、どちらの関節にも影響を及ぼします。
ハムストリングの主な役割は、股関節の動作と膝関節の動作をサポートしています。
下半身の重要筋肉④ ふくらはぎの筋肉
ふくらはぎの筋肉は、下腿三頭筋と呼ばれ、「ヒラメ筋」と「腓腹筋」の2つの筋肉から構成されています。ふくらはぎの筋肉と聞くと、大した大きさじゃないと思う男性が多いですが、下腿三頭筋は大腿四頭筋と大臀筋に並ぶ、大きさTOP3に入る筋肉になります。
ふくらはぎの筋肉は、膝関節の屈曲や伸展と同時に、足関節の動作にも影響を及ぼしています。
大切な人にシェアしよう。Enjoy Men’s Life!