ハムストリングの効果的なダンベルメニュー｜太もも裏を鍛える筋トレ方法とは？
ハムストリングをダンベルで鍛えるメリットとは？
太ももの裏にあるハムストリングは、非常に強い筋肉なため、自重では短期間で鍛えにくい部位。
しかしマシンやバーベルだと、怪我のリスクが高く、行える種目が限られてしまいます。そこで、ハムストリングを鍛えるのにおすすめなのがダンベルトレーニングです。
ここでは、ダンベルを使ってハムストリングを鍛える3つのメリットを解説します。
1. ハムストリングをピンポイントで追い込める
自重トレーニングでは複数の筋肉と関節が動きます。
例えば、ハムストリングはスクワットで刺激を与えられますが、同時に太もも前部やふくらはぎも使われているんです。つまり、自重トレーニングでは特定の部位に大きな刺激を与えられません。
ダンベルトレーニングは、収縮の動作で筋肉に負荷を与えるので、ハムストリングをピンポイントに鍛えられます。
自重トレーニングよりもハムストリングに集中して負荷をかけられるので、効率的に鍛えることができますよ。
2. 自分の筋力に合った負荷でトレーニングできる
自重トレーニングは自分の体重を負荷にして行うトレーニングですが、自分の体重以上の負荷をかけるのが難しかったり、そもそも自分の体重を支えられない場合もありますよね。
ダンベルは負荷の調整が自在にできるため、筋トレ初心者の簡単に鍛えられます。
最初は軽い負荷のダンベルで始めて、慣れてきたら重さを追加して負荷を高めてハムストリングを効果的に鍛えていきましょう。
3. マシンやバーベルよりも多くの種目に取り組める
マシンやバーベルは軌道を安定させながらトレーニングできるのがメリットですが、起動が定まっているので、トレーニングのバリエーションが少ないのがデメリット。
それに対して、ダンベルは握り方や動かし方など繊細な動きに対応できるので、トレーニングメニューも多くあります。
筋肉は同じトレーニングを続けるよりも、複数のメニューでさまざまな角度から刺激を与えた方が効果的に肥大化が可能です。また、トレーニングのバリエーションが多くあると飽きも来ないので継続しやすくなるのもポイントですよ。
ハムストリングの効果的なダンベルメニュー｜太もも裏を鍛える筋トレ方法とは？
ダンベルを使ってハムストリングを鍛えるメリットはわかったかと思います。
ここでは、ハムストリングを効果的に鍛えるダンベルメニューを紹介。
6種類のトレーニングを紹介しますので、数種類を組み合わせながら効果的にハムストリングを鍛えていきましょう。
効果：★★☆｜ダンベルスクワット
ダンベルスクワットは通常のスクワットをダンベルを持ちながら行うトレーニング。
通常のスクワットよりも重さが加えられるだけではなく、ダンベルによりバランスを保つのが難しくなるので、ハムストリングにより刺激を与えることができます。
ダンベルを持っていると、前傾姿勢になりがちなので気をつけること。重心が前に倒れると膝を痛めてしまう恐れがあるので、背中を丸めずに胸を張って行うことをより意識しましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 両手にダンベルを持ち、足は肩幅に開く
- 胸を張り、背筋を真っすぐにしたまま、ゆっくりと重心を落とす
- このさい、胸の張りを保つため視線は少し上に向ける
- 膝がつま先よりも前に出ないところまで落とす
- 胸を張ったまま、ゆっくりと上体を上げる
- このとき、ハムストリングスに負荷がかかっているのを意識する
膝が前に出たり、背中が曲がったりすると、膝や腰のケガにつながります。初めは正しいフォームを身に着けるため、軽量のダンベルで行うのがおすすめです。
【参考記事】ダンベルスクワットのコツはこちらをチェック▽
効果：★★☆｜ダンベルスプリットスクワット
ダンベルスプリットスクワットは、足を前後に開き、重心を落としながらハムストリングに負荷をかける筋トレです。
ダンベルスプリットスクワットのコツは、遠くに後ろ脚を伸ばすこと。後ろ脚を遠くに伸ばさないとハムストリングに聞かせられないため、しっかりと伸ばしていきましょう。
トレーニングに慣れてきて、より大きな負荷をかけたい場合は、後ろ足を椅子や台の上にのせるといいでしょう。
トレーニングの正しいやり方
- 両手にダンベルを持ち、片足を大きく前に踏み出す
- 背筋を真っすぐにしたまま、ゆっくりと重心を落とす
- その際、意識を後ろ足に置く
- 太ももが床と平行になったところで、2秒キープ
- 体を真っすぐ保ったまま、ゆっくりと上体を持ち上げる
- これを8～10回繰り返したら、前後の足を入れ替える
ダンベルスプリットスクワットではバランスを取るのが重要です。バランスが崩れると、負荷が逃げてしまいます。したがって安定した姿勢で、8回は行える重量で取り組みましょう。
【参考記事】スプリットスクワットのコツはこちらをチェック▽
効果：★★★｜ダンベルルーマニアンデッドリフト
トレーニングの正しいやり方
通常のルーマニアンデッドリフトは、バーベルがないとできないメニューなのでトレーニングのハードルが高いですよね。
ダンベルルーマニアンデッドリフトは、ダンベルがあれば自宅でも場所を選ばずに行えます。
このトレーニングのコツは、高重量で少ない回数で行うこと。軽い重量で多い回数を行ってもハムストリングにあまり刺激を与えることができないので、8〜10回がきついと感じるくらいの重さで行いましょう。
- 両手にダンベルを持って、足を腰幅に広げる
- 視線を少し上に向け、背筋を真っすぐにする
- そのままの姿勢で、お尻を後ろに引くようにゆっくりと重心を落とす
- 上体が床と平行になった地点でストップ
- ハムストリングスとお尻を使う意識でゆっくりと上体を上げる
- これを8～10回繰り返す
ルーマニアンデッドリフトでは、ゆっくりと時間をかけるのが大切です。下すのに3秒、持ち上げるのに2秒ほどかけてじっくりハムストリングスに負荷をかけましょう。
【参考記事】ルーマニアンデッドリフトのコツはこちらをチェック▽
効果：★★★｜ダンベルワンレッグデッドリフト
ダンベルワンレッグリフトは、片足でバランスを取りながらハムストリングを鍛えるトレーニング。
両手にダンベルを持ちながら片足を上げて、上体が床と平行になるまで倒します。ダンベルが重いとバランスを崩しやすいので、慣れるまでは軽いダンベルで行うのがポイント。
ハムストリングだけではなく、お尻の筋肉も鍛えることができるため、脚痩せだけではなくお尻痩せもできますよ。
トレーニングの正しいやり方
- 両手でダンベルを持ち、足の外側で構える
- 片足を少し上げ、胸を張る
- 背中が曲がらないように、ゆっくりとお尻を後ろに引く
- 背中と床が平行になったところで静止
- ハムストリングスの収縮を感じながら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
- これを8～10回繰り返し、足を入れ替える
片足デッドリフトでは、上体を下げるときにお尻を高く上げて、上体を戻すときにハムストリングスの収縮を感じられるようにしましょう。
効果：★★★｜クアッドスクワット
クアッドスクワットとは、足幅を狭くし、かかとを上げた状態で行うスクワットです。通常のスクワットよりも負荷が高いため、中上級者向けの筋トレになっています。
クアッドスクワットは、両手にダンベルを持った状態で、かかとを上げたまま重心を落とすだけです。このトレーニングのコツは、上半身が曲がらないようにすること。上体が曲がると、膝に大きな負担がかかってしまいます。
バランスがうまく取れない方は、かかとの下に畳んだタオルなどを置き、かかとの位置を高くするのがおすすめです。
トレーニングの正しいやり方
- 両手にダンベルを持ち、肩幅よりも狭く足を開く
- 上半身を真っすぐにし、かかとを少し上げる
- そのまま呼吸を吸いながら、ゆっくりと重心を落とす
- このさい、上半身が曲がらないように注意する
- 膝が90度になった地点で静止
- 息を吐きながら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
- これを8～10回繰り返す
クアッドスクワットのポイントは、背中や腰を曲げないことです。上体の姿勢が崩れると、負荷が逃げてしまいます。
効果：★☆☆｜ダンベルレッグカール
ダンベルレッグカールとは、うつぶせになった状態でダンベルを足で挟み、膝の曲げ伸ばしをする筋トレです。
ハムストリングスを集中的に鍛えられるため、まずはダンベルスクワットなど下半身全体を使う筋トレを行い、ダンベルレッグカールで仕上げをするといいでしょう。
ダンベルレッグカールでは、ゆっくりと行うのを意識してください。反動をつけると効果半減となり、腰痛の原因にもなります。ハムストリングスの強化のほか、ヒップアップにも効果があるので女性にもおすすめです。
トレーニングの正しいやり方
- ベンチやベッドにうつぶせになる
- ダンベルを足で挟む
- 腰を反らさないように、ゆっくりと膝を曲げる
- 膝を曲げ切ったところで、ハムストリングスを収縮させきる
- そのままの状態で2秒ほどキープ
- ハムストリングスの伸びを意識しながら、ゆっくりと膝を伸ばす
- これを8～10回繰り返す
ダンベルレッグカールでは、ハムストリングスの収縮を意識しましょう。膝を曲げたときに完全に収縮させ、伸ばすときは最大限まで伸ばすと、効果が高くなります。
ダンベルを使って効果的にハムストリングを鍛えよう
鍛えにくいハムストリングスだからこそ、ダンベルで集中的に負荷をかけるのがおすすめです。
ダンベルは他の筋トレにも活用できるので、複数持っておいて損はありません。
今回は6つの筋トレを紹介しましたが、おすすめはダンベルレッグカール以外の2種目を初めに行い、追い込みでダンベルレッグカールをすることです。ダンベルで効率よく、安全にハムストリングスを鍛えてください。
