外側広筋の筋トレ＆ストレッチ｜太もも外側の筋肉の効果的な鍛え方とは？

外側広筋（がいそくこうきん）とは？

外側広筋とは、大腿四頭筋を代表する筋肉の1つで、太ももの外側にある筋肉部位です。

大腿四頭筋は外側広筋の他に「大腿直筋」「内側広筋」「中間広筋」と3つ存在しており、それぞれに重要な役割が存在しています。

外側広筋の役割｜膝関節の動きに影響を与える

外側広筋は、主に下腿（ひざから足首までの部分）を伸展させる動作と下腿を内旋させる動作で使用されています。

外側広筋は目で見てもすぐに確認できる筋肉で、膝を伸展＆屈曲された時に太もも外側で動作しているのが外側広筋になります。盛り上がったふくらはぎを作る上で非常に重要な筋肉ですので、しっかりと鍛えていきましょう。

外側広筋を鍛えるメリット｜鍛えることでどんな効果があるの？

外側広筋を鍛えることで、膝関節を維持できるパワーが強まり、様々な動作を容易に行うことができます。例えば「階段の上り降り」や「ジャンプ運動」などが挙げられます。

外側広筋を鍛えれば、長時間の立ちっ放しや運動も問題なくこなせるようになるように。外側広筋は大腿四頭筋の中でも最も大きな筋肉ですので、鍛えればすぐに効果が現れるでしょう。

外側広筋を鍛えられる筋トレメニュー｜外太ももの効果的なトレーニング集

外側広筋についての基礎知識を学んでところで、外側広筋を鍛えられるトレーニングメニューの解説に移ります。

自重で行えるトレーニングからダンベル・バーベルを使った筋トレ、マシンを使ったトレーニングまでしっかりと網羅していきましょう。

外側広筋の効果的な筋トレ1. ナロースタンススクワット

スクワット種目の中で、最も効率よく外側広筋を鍛えられるトレーニング、ナロースタンススクワット。読んで字のごとく、狭い足幅で行うスクワットメニューで、筋トレ初心者でも手軽にできる筋トレ種目ですよ。

ナロースタンススクワットの正しいやり方

1. 肩幅よりも少しだけ狭く足を広げる
2. (1)の時、足先を外に45度方向に向け
3. 背筋をしっかりと伸ばす
4. ゆっくりと腰を下げていく
5. (4)の時、膝がつま先よりも前に出ないように
6. 太ももと地面が平行になるまで下げる
7. スムーズに元に戻す
8. この動作を20回繰り返す
9. インターバル(30秒)
10. 残り2セット行う
11. 終了

ナロースタンススクワットの目安は、20回 × 3セット。大腿四頭筋への刺激を意識して取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

• 背中は丸めない
• 膝がつま先よりも前に出ない
• 呼吸を安定させてゆっくりと行う
• 太ももを意識して取り組む
• 痛みが出たらすぐにトレーニングをやめる

ナロースタンススクワットで効果を高めるコツは、太もも（大腿四頭筋）を意識してトレーニングすること。たったこれだけを守るだけで、外側広筋への刺激は大きく変化しますよ。

【参考記事】9種類のスクワットを動画付きで解説▽

スクワット10種類を解説｜下半身強化に効果的なメニューの正しいやり方とは

外側広筋の効果的な筋トレ2. ダイアゴナル

体幹のインナーマッスル・大腿四頭筋・腸腰筋を鍛えられるトレーニング、ダイアゴナル。

一般的なダイアゴナルは頭から足先まで一直線にしますが、外側広筋を鍛えるダイアゴナルトレーニングは少しフォームが違います。しっかりと正しいフォームを身につけていきましょう。

外側広筋を刺激するダイアゴナルのやり方

1. マットを敷き、四つん這いの形を作る
2. 手を肩の真下に置き、足を伸ばす
3. 右手と左足を地面と平行になるまで上げる
4. (3)の時、右手を右方向に、左足を左側に動かす
5. その状態のまま3秒間キープ
6. ゆっくりと戻していき、逆の手足も同様に行う
7. この動作を左右10回ずつ繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

ダイアゴナルの目安は、左右10回 × 3セット。一般的なダイアゴナルはまっすぐキープするだけでOKです。

トレーニングのコツ

• 手のひらは横に向ける
• 腰は常にまっすぐをキープ
• 横にずらしても、地面と平行に
• あげている足はかかとで地面を押すイメージで行う
• 初心者は上げていない足の膝を地面につける

外側広筋を刺激するダイアゴナルは、一般的なダイアゴナルよりもやや上級者向けになります。筋トレ初心者はまず、膝をついて行うダイアゴナルから始め、少しずつレベルをアップさせていきましょう。

【参考記事】ダイアゴナルのやり方を動画付きで解説▽

ダイアゴナルの効果的なやり方とは？体幹を鍛えて筋肉のつきやすい肉体に

外側広筋の効果的な筋トレ3. レッグオープン

腹筋下部・腸腰筋・大腿四頭筋を効果的に刺激できるトレーニング、レッグオープン。シンプルなトレーニングながら、大腿四頭筋全ての筋肉を効率よく鍛えられる筋トレ種目です。腹筋も同時に鍛えたいという男性はチャレンジしてみて。

レッグオープンの正しいやり方

1. マットなどを敷き、仰向けになって寝っ転がる
2. 上半身と両足を軽く浮かせる
3. (2)の時、両手は体の横からお腹の上に乗せておく
4. 足を浮かせたまま、横に素早く開く
5. 大きく開いたら、同様にすぐ閉じる
6. この動作を20回繰り返す
7. インターバル(30秒)
8. 残り2セット行う
9. 終了

レッグオープンの目安は、20回 × 3セット。上半身と両足は1セット終わるまで絶対に地面につけないよう頑張りましょう。

トレーニングのコツ

• 両足は15cm程度浮かせる程度にしましょう
• 上半身は腰まで上げる
• 目線は足先を見るように
• 呼吸を安定させて取り組む
• 初心者は上半身を床につけて行う

レッグオープンで効果を高めるコツは、両足を上げすぎないこと。20cm以上上げてしまうと、筋肉にかかる負荷が小さくなってしまうため、効率良く鍛えられません。最も腹筋下部にかかる高さに調整して取り組みましょう。

外側広筋の効果的な筋トレ4. レッグランジ

大腿四頭筋とハムストリングに刺激を届けられる筋トレ種目、レッグランジ。一般的なやり方だと外側広筋にはやや効かせにくいため、ここでは外側広筋を効果的に刺激できるトレーニングフォームをレクチャーします。

外側広筋を刺激するレッグランジのやり方

1. 足を肩幅と同じぐらい開く
2. 手は頭の後ろで組む
3. 片足を大きく前に出す
4. (3)の時、一般的なレッグランジよりも少し遠く踏み出しましょう
5. 踏み出した後、体を真下に下げる
6. 大腿四頭筋への刺激を感じたら、素早く元に戻していく
7. 逆足も同様に行う
8. この動作を左右10回ずつ繰り返す
9. インターバル(30秒)
10. 残り2セット行う
11. 終了

外側広筋を刺激するレッグランジの目安は、左右10回 × 3セット。大きく踏み出す以外は一般的なレッグランジと変わりません。

トレーニングのコツ

• 背筋は常にまっすぐ伸ばすことを意識する
• 膝がつま先よりも前に出ないようにする
• 目線は前を向く
• 慣れてきたらダンベルなどで負荷をプラス

レッグランジで重要なポイントは、背中を絶対に丸めないこと。筋トレ初心者は疲れてくるとついつい頭が下がり、背筋を曲げてしまいがちです。顔は常に前を向き、背筋もピンと伸ばしておきましょう。

【参考記事】レッグランジのやり方を解説▽

レッグランジの効果的なやり方｜強い太ももを作る筋トレ方法のコツとは？

外側広筋の効果的な筋トレ5. レッグエクステンション

大腿四頭筋をメインに刺激できるトレーニング種目、レッグエクステンション。一般的なやり方でも刺激できますが、ちょっとしたコツ次第で外側広筋をピンポイントで刺激できます。しっかりとフォームから確認していきましょう。

外側広筋を刺激するレッグエクステンションのやり方

1. ベンチに深く座ります
2. マシンの視点部分が両膝と同じ位置に来るよう調整する
3. パット部分を下げる
4. (3)の時、膝が90度になる位まで下げる
5. サイドバーを両手で掴む
6. 両足を伸ばしていく
7. (6)の時、両足のつま先を外に向けておきましょう
8. 下ろす時はゆっくりと下ろす
9. この動作を8回行う
10. インターバル(1分間)
11. 残り2セット行う
12. 終了

レッグエクステンションの目安は、8回 × 3セット。つま先を外に向けておくことで外側広筋を効果的に刺激できるようになりますよ。

トレーニングのコツ

• 足で持ち上げるよりも、膝を伸ばすことを意識する
• つま先を少しだけ外に向ける
• 下ろす時はゆっくりと
• 大腿四頭筋が刺激されているか感じながら行う

レッグエクステンションで外側広筋を刺激したい時の大事なポイントは、つま先をやや外に向けること。レッグエクステンションをやったことのない筋トレ初心者はまず、普通のフォームを身につけることから始めて。

外側広筋はストレッチにもしっかりと取り組んで！

外側広筋を鍛えられるトレーニングメニューをご紹介しました。しかし、どんな筋肉もストレッチでケアしてあげることも大切です。

大腿四頭筋のストレッチ方法｜前ももの筋肉を伸ばす効果的な柔軟体操6選

ここからは、外側広筋を伸ばせるストレッチメニューを2種類解説します。無理なくできるストレッチをこの機会にしっかりと勉強していって。

外側広筋ストレッチ1. 椅子に座って出来るストレッチ

椅子に座った状態で取り組めるストレッチメニュー。自宅ではもちろん、オフィスなどでも手軽に行える柔軟体操ですので、やり方からコツまでしっかりと勉強しておいてください。

ストレッチの正しいやり方

1. 椅子に浅く座る
2. (1)の時、足を肩幅分ほど開いておきましょう
3. 膝は動かさず、右下腿(ふくらはぎ部分)を持ち上げる
4. 両手で太ももの下を支え、足先から股関節まで一直線の形を作る
5. まっすぐになった状態を20秒キープ
6. ゆっくりと戻し、逆の足も同様に行う
7. 終了

このストレッチの目安は、左右20秒ずつ。筋肉への刺激を感じながら時間をかけて行っていきましょう。

ストレッチのコツ

• 呼吸を安定させて行う
• 太もも前部の刺激を感じる
• 20秒間しっかりとキープする
• 太ももと膝部分は動かさない
• 背中を伸ばしたまま取り組む

このストレッチで大切なポイントは、太ももと膝部分は固定した状態で行うこと。下腿部分のみを動かすことで、効率よく外側広筋を含む大腿四頭筋を刺激できますよ。無理せず、痛みの出ない範囲で行ってください。

外側広筋ストレッチ2. お手軽簡単ストレッチ

寝っ転がったままでも行える簡単に行える外側広筋ストレッチをご紹介します。外側広筋にピンポイントに効かせられるようアドバイスしていくため、しっかりと把握してください。

ストレッチの正しいやり方

1. 安定する壁や椅子などを右側に置いて直立する
2. 右手を壁に置き、体を安定させる
3. 左手で左足の甲を持ち、膝を曲げていく
4. (3)の時、つま先を軽く内側に向ける
5. 太もも外側が伸びているのを感じながら20秒キープ
6. (4)の時、軽く太ももを後ろに引きましょう
7. ゆっくりと元に戻し、右足も同様に行う
8. 終了

このストレッチの目安は、左右20秒ずつ。つま先を内側に向けることを忘れずに取り組んでください。

ストレッチのコツ

• 呼吸を安定させて行う
• 太もも外側の筋肉が刺激されているのを感じながら取り組む
• 膝を体よりもやや後ろに下げる
• 背中はまっすぐ伸ばす
• つま先をやや内側に向ける

このストレッチで最も重視するポイントは、つま先をやや内側に向けること。つま先が外側に向いてしまうと、外側広筋ではなく内側広筋を刺激することになります。筋肉の仕組みを理解するだけでストレッチの質はぐっと高まるため、役割の部分をしっかりとおさらいしておきましょう。

外側広筋ストレッチ3. 股関節も伸ばせる柔軟体操

股関節から太ももまでをバランスよく伸ばせる効果的なストレッチメニュー。膝をついた姿勢になるため、仕事中などに取り組むのは難しいですが、その分ストレッチ効果は高め。効率よくほぐしたい方は、ぜひ取り入れてみてください！

ストレッチの正しいやり方

1. ストレッチマットを敷いた上または、膝の下にクッションを置いて膝立ちになる
2. 右足を一歩前に踏み出す
3. 左手で左足の甲を持ち、下腿(ふくらはぎ)部分を持ち上げる
4. (3)の時、体重を少しだけ前にかけておきましょう
5. 痛みの出ない範囲まで持ち上げたら20秒キープ
6. ゆっくりと元に戻し、逆足も同様に取り組む
7. 終了

このストレッチの目安は、左右20秒ずつ。ややフォームの難しいストレッチになるため、最初は鏡などで確認しながら行いましょう。

ストレッチのコツ

• 呼吸を安定させて取り組む
• 足を開きすぎない
• 背中は丸めず、胸を進行方向に向ける
• 軽く腰を前にずらす
• 慣れてきたら、中央・外側・内側の3段階でストレッチさせる

このストレッチで最も大切なコツは、背中は丸めずに胸を進行方向に向けた姿勢にすること。バランスを取るのが難しい方は、空いた手を使って安定させましょう。特にストレッチ初心者は怪我しないために、バランスには特に気をつけてください。

外側広筋トレーニングに使える筋トレグッズとは？

全身の筋肉の中でも、高いパワーを保有する外側広筋は、筋トレグッズを使うことで一層効果的に鍛えられますよ。今回は、数あるトレーニングアイテムの中から、

【2024年】おすすめ筋トレグッズ12選。自宅トレーニングを効果的にする器具とは

外側広筋トレーニングの質を高められるおすすめ筋トレグッズを2つ厳選してご紹介します。筋トレ効果を高めてスムーズに肥大していきましょう。

おすすめ筋トレグッズ1. ダンベル

トレーニングアイテムの王道、ダンベル。コンパクトなサイズでありながら、簡単に負荷を高められるダンベルは、家トレには欠かせません。外側広筋トレーニングでは、ナロースタンススクワットやレッグランジなどの種目で負荷を高められます。価格も10kgセットで5,000円前後と非常にリーズナブル。ジム1ヶ月代よりも安いため、家トレを極めたい方はぜひ購入を検討してみて。

【参考記事】初心者でも手軽に使える、おすすめダンベルを厳選しました▽

【2024年】初心者向けダンベルのおすすめ11選｜安いコスパ良好の筋トレ器具をご紹介

おすすめ筋トレグッズ2. トレーニングマット

自重の体幹トレーニングで効果を発揮する筋トレグッズ。トレーニングマットは、フローリングを傷つけない効果の他にも、汗を垂らさない、滑り止め、フォームの安定などたくさんのメリットを期待できます。また、丸めれば一人暮らしの部屋でも邪魔にならないほどコンパクトに。

安い価格で手に入るため、腕立て伏せやレッグレイズなどの自重トレーニングに取り組む予定の方は見ておいて。

【参考記事】ヨガマット(トレーニングマット)のおすすめを厳選しました▽

ヨガマットのおすすめ10選｜筋トレ初心者でも使える人気グッズとは

外側広筋を鍛えて盛り上がった太ももに

外側広筋を効果的に鍛えられる筋トレメニューをご紹介しました。大腿四頭筋を刺激できるトレーニングは、ちょっとした工夫で鍛えたい部位をピンポイントで刺激できるようになります。盛り上がった太ももを手に入れたい男性は今回の記事を参考にして外側広筋を鍛えてみて。

【参考記事】自宅で出来る下半身トレーニングとは▽

【足の筋トレ】自宅でできる下半身トレーニングメニュー特集｜足腰の効果的な鍛え方とは

【参考記事】自宅で出来る大腿四頭筋トレーニングとは▽

【自宅で筋トレ】大腿四頭筋の鍛え方｜太ももに効果的な自重トレーニングとは

【参考記事】自宅で出来るハムストリングトレーニングとは▽

【自宅で筋トレ】ハムストリングの自重トレーニング12選｜裏腿の効果的な鍛え方とは

【参考記事】はこちら▽

足の筋肉をつける運動｜自宅で簡単に下半身を鍛える方法を解説！

【参考記事】はこちら▽

太もも外側のハリ解消ストレッチ｜太もも外側を効果的にほぐす方法とは？