【中臀筋の筋トレ＆ストレッチ】お尻の鍛え方｜引き締めに効果的なトレーニングとは
中臀筋の効果的なストレッチメニュー｜硬い筋肉をほぐす柔軟体操とは？
中臀筋のトレーニングメニューについて解説していきましたが、どんな筋肉も、ただ痛めつければ良い訳ではありません。しっかりとストレッチでケアできるかどうかが、壊れにくい筋肉形成には大切です。今回は、中臀筋の効果的なストレッチメニューを2つ厳選してご紹介します。
簡単に行えるお手軽ストレッチを解説していきますので、この機会にぜひマスターしていってください。
中臀筋のストレッチ1. 床に座って行う簡単ストレッチ
中臀筋と共に大臀筋も同時に刺激できるストレッチメニュー。椅子に座った状態でも行える柔軟体操になるため、オフィスワークで固まりきった体をほぐす効果的なストレッチにも。しっかりとやり方を覚えて、効果的な筋肥大を促しましょう。
ストレッチのやり方
- マットなどを敷いた上に座る
- 両足の膝を立てて、上半身は後ろに体重をかける
- (2)の時、両手でバランスをとりましょう
- 右足を曲げて、左足の太ももにかける
- 数字の「4」を足で作ったら、軽く体を前に倒す
- 限界まで倒し、20秒間キープ
- 元に戻し、左足も同様に行う
- 残り一回ずつ取り組む
- 終了
このストレッチの目安は、左右20秒ずつ × 2回。気持ちいい絶妙なポイントで止めて、お尻の筋肉をほぐしていきましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させて行う
- 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす
- 痛みの出ない範囲で体を前に倒す
- フローリングではなく、柔らかい床の上にお尻を載せる
- 両手でしっかりとバランスをとる
最も大切なポイントは、痛みの出ない範囲で伸ばしていくこと。気持ちいいポイントで止めなければ、筋肉を損傷させてしまう恐れがあります。ストレッチの意味を理解し、ゆっくりと筋肉をほぐしていきましょう。
中臀筋のストレッチ2. 中臀筋へ直接効かせるストレッチ
お尻を伸ばせるストレッチの中でも、最も効果的に中臀筋を伸ばせるストレッチメニュー。中臀筋トレーニングの前後はもちろん、お風呂上がりなどに取り組んでみてください。
ストレッチのやり方
- マットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる 2, 右足で左足をまたぎ、逆方向に落ち着かせる
- (2)の時、左足が浮かないように注意しましょう
- 右足の膝を地面につける
- 右足の付け根の筋肉が伸びているのを感じながら、20秒数える
- ゆっくりと元に戻し、左足も同様に行う
- 残り1回ずつ取り組む
- 終了
このストレッチの目安は、左右20秒ずつ × 2回。普段、行わない動作になるため、痛みが出る方もいるでしょう。怪我に繋がらないよう、無理のない範囲でゆっくりと足を倒してください。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させて行う
- 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす
- またがれた足は動かさない
- 膝が地面につかない方は痛みのでない範囲まで下げる
- 体はまっすぐ真上を見る
中臀筋は冒頭でも説明した通り、股関節の内旋・外転動作において中臀筋は非常に貢献度の高い筋肉になります。一般生活において股関節の内転動作は行われにくいため、しっかりとストレッチで伸ばしてあげることが大切です。全てのコツを押さえながら、中臀筋をほぐしてあげてください。
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