【中臀筋の筋トレ＆ストレッチ】お尻の鍛え方｜引き締めに効果的なトレーニングとは
中臀筋を鍛える効果的な筋トレメニュー｜お尻を鍛えるトレーニング方法とは？
中臀筋の基礎知識を学んだ後は、実際に中臀筋を効果的に鍛えられる効果的な筋トレメニューを解説していきます。
自宅で取り組めるトレーニングをメインにご紹介しますので、気になった男性はこの機会に取り組んでみてください。
中臀筋の鍛え方1. サイドエルボーブリッジ
プランク種目の1つとして有名なトレーニング、サイドエルボーブリッジ。腹斜筋などの体幹筋肉を刺激できるトレーニングなため、「全身を効果的に鍛えたい！」と言う男性におすすめな筋トレ種目です。
サイドエルボーブリッジのやり方
- 横向きに寝っ転がる
- 前腕を使って上半身を軽く浮かせる
- (2)の時、肘が肩の真下に来るようにしましょう
- 体を持ち上げ、足と前腕だけで体を支える
- 使っていない腕は頭の後ろに回す
- この状態を30秒キープ
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 逆側も繰り返す
- 終了
サイドエルボーブリッジの目安は、30秒 × 3セット。中臀筋が刺激されているか感じながら取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 腹筋に力を入れてフォームを安定させる
- 足から頭までは一直線にする
- 使わない腕は必ず頭の後ろに回す
- 慣れてきたら秒数を伸ばす
サイドエルボーブリッジやフロントブリッジなどの同じフォームを維持トレーニングは、正しい姿勢で取り組むことが非常に重要です。秒数やセット数などに捉われず、綺麗なフォームで行うことを意識しましょう。
【参考記事】サイドエルボーブリッジのやり方＆コツとは▽
中臀筋の鍛え方2. レッグランジ
大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋など下半身全体を鍛えられる筋トレ種目。サイドエルボーブリッジと同様に、器具を使わずに行えるトレーニングです。太ももを引き締めながらヒップアップさせていきましょう。
レッグランジのやり方
- 足を肩幅と同じくらい開く
- 手は頭の後ろに回す
- 右足を大きく前に出す
- (3)の時、足先を少しだけ外側に向けましょう
- 体をゆっくりと落とす
- 右足の太ももが地面と平行になったら、止める
- その後、ゆっくりと元に戻る
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 逆の足も同じ動作を繰り返す
- 終了
レッグランジトレーニングの目安は、左右15回 × 3セット。太ももとお尻に刺激が届いているか感じながら取り組みましょう。
トレーニングのコツ
- 上半身はまっすぐキープする
- つま先よりも膝を前に出さない
- 慣れてきたら、ダンベルを持って行う
- 足先は少しだけ外側に向ける
一般的なレッグランジトレーニングは、足先を真っ直ぐにした状態で行いますが、中臀筋を鍛えたい場合は少しだけ足先を外側に向けた姿勢で取り組みましょう。20°程度傾けることを意識して行えばOK。
【参考記事】レッグランジのやり方＆コツとは▽
中臀筋の鍛え方3. ヒップアブダクション
大臀筋・中臀筋・小臀筋、全ての筋肉を刺激できるトレーニング、ヒップアブダクション。寝っ転がった状態で行える筋トレメニューなため、筋トレ初心者でも簡単に続けられますよ。
ヒップアブダクションのやり方
- マットなどを敷き、床に横向きで寝っ転がる
- 床側の足を少しだけ曲げて体を安定させる
- 逆側の足をゆっくりと真上にあげる
- (3)の時、足が前後しないよう注意しましょう
- 限界まで上げたら、一度停止する
- その後、ゆっくりと元に戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 逆の足も繰り返す
- 終了
ヒップアブダクションの目安は、左右15回 × 3セット。上半身は動かさないよう、安定させた状態で取り組みましょう。
トレーニングのコツ
- 足は真っ直ぐ上にあげる
- お尻から頭までは一直線にキープ
- 呼吸を安定させて取り組む
- 慣れてきたら停止時間を作る
ヒップアブダクションで効果を高めるコツは、足を真っ直ぐ上にあげるということ。たったこれだけを意識するだけでトレーニング効果をアップさせられますよ。慣れてきたら、上げた位置で3秒停止するなどキープ時間を設けましょう。
【参考記事】ヒップアブダクションの効果を解説▽
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