中臀筋の筋トレ＆ストレッチ！お尻の引き締めに効果的な鍛え方・トレーニングとは
中臀筋（ちゅうでんきん）とは？
中臀筋とは、「小臀筋」・「大腿筋膜張筋」と同様に、お尻の外部分を形成している筋肉です。
人体の中で最も大きな筋肉である大臀筋の上にあり、様々な動作に影響を与えています。立ったまま、足を外転させたりした時に稼働する筋肉なため、簡単に触診することが可能です。
中臀筋の役割｜どんな動きをサポートする筋肉なのか？
中臀筋は、主に股関節を外転させる動作（足を外に開く動き）、外旋させる動作（膝を外に向ける動き）、内旋させる動作（膝を内側に向ける動き）をサポートしています。
中でも外転と内旋は、筋肉の中でも高い仕様度を誇っており、中臀筋が損傷している場合、2つの動きには必ずと言っていいほど支障が出てしまうほど。股関節の動きには中臀筋は欠かせない筋肉です。
中臀筋を鍛える効果｜筋トレでどんなメリットがあるのか？
【中臀筋の役割】でもご紹介した通り、中臀筋は股関節の動きに大きく関わっています。しっかりと鍛えておくことで以下のようなメリットが期待できますよ。
- 股関節を外転させる動作をキープできる
- スムーズに足を動かせる
- 横への運動が俊敏になる
- 片足立ちができる
中臀筋を鍛える効果的な筋トレメニュー｜お尻を鍛えるトレーニング方法とは？
中臀筋の基礎知識を学んだ後は、実際に中臀筋を効果的に鍛えられる効果的な筋トレメニューを解説していきます。
自宅で取り組めるトレーニングをメインにご紹介しますので、気になった男性はこの機会に取り組んでみてください。
中臀筋の鍛え方1. サイドエルボーブリッジ
プランク種目の1つとして有名なトレーニング、サイドエルボーブリッジ。腹斜筋などの体幹筋肉を刺激できるトレーニングなため、「全身を効果的に鍛えたい！」と言う男性におすすめな筋トレ種目です。
サイドエルボーブリッジのやり方
- 横向きに寝っ転がる
- 前腕を使って上半身を軽く浮かせる
- (2)の時、肘が肩の真下に来るようにしましょう
- 体を持ち上げ、足と前腕だけで体を支える
- 使っていない腕は頭の後ろに回す
- この状態を30秒キープ
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 逆側も繰り返す
- 終了
サイドエルボーブリッジの目安は、30秒 × 3セット。中臀筋が刺激されているか感じながら取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 腹筋に力を入れてフォームを安定させる
- 足から頭までは一直線にする
- 使わない腕は必ず頭の後ろに回す
- 慣れてきたら秒数を伸ばす
サイドエルボーブリッジやフロントブリッジなどの同じフォームを維持トレーニングは、正しい姿勢で取り組むことが非常に重要です。秒数やセット数などに捉われず、綺麗なフォームで行うことを意識しましょう。
【参考記事】サイドエルボーブリッジのやり方＆コツとは▽
中臀筋の鍛え方2. レッグランジ
大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋など下半身全体を鍛えられる筋トレ種目。サイドエルボーブリッジと同様に、器具を使わずに行えるトレーニングです。太ももを引き締めながらヒップアップさせていきましょう。
レッグランジのやり方
- 足を肩幅と同じくらい開く
- 手は頭の後ろに回す
- 右足を大きく前に出す
- (3)の時、足先を少しだけ外側に向けましょう
- 体をゆっくりと落とす
- 右足の太ももが地面と平行になったら、止める
- その後、ゆっくりと元に戻る
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 逆の足も同じ動作を繰り返す
- 終了
レッグランジトレーニングの目安は、左右15回 × 3セット。太ももとお尻に刺激が届いているか感じながら取り組みましょう。
トレーニングのコツ
- 上半身はまっすぐキープする
- つま先よりも膝を前に出さない
- 慣れてきたら、ダンベルを持って行う
- 足先は少しだけ外側に向ける
一般的なレッグランジトレーニングは、足先を真っ直ぐにした状態で行いますが、中臀筋を鍛えたい場合は少しだけ足先を外側に向けた姿勢で取り組みましょう。20°程度傾けることを意識して行えばOK。
【参考記事】レッグランジのやり方＆コツとは▽
中臀筋の鍛え方3. ヒップアブダクション
大臀筋・中臀筋・小臀筋、全ての筋肉を刺激できるトレーニング、ヒップアブダクション。寝っ転がった状態で行える筋トレメニューなため、筋トレ初心者でも簡単に続けられますよ。
ヒップアブダクションのやり方
- マットなどを敷き、床に横向きで寝っ転がる
- 床側の足を少しだけ曲げて体を安定させる
- 逆側の足をゆっくりと真上にあげる
- (3)の時、足が前後しないよう注意しましょう
- 限界まで上げたら、一度停止する
- その後、ゆっくりと元に戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 逆の足も繰り返す
- 終了
ヒップアブダクションの目安は、左右15回 × 3セット。上半身は動かさないよう、安定させた状態で取り組みましょう。
トレーニングのコツ
- 足は真っ直ぐ上にあげる
- お尻から頭までは一直線にキープ
- 呼吸を安定させて取り組む
- 慣れてきたら停止時間を作る
ヒップアブダクションで効果を高めるコツは、足を真っ直ぐ上にあげるということ。たったこれだけを意識するだけでトレーニング効果をアップさせられますよ。慣れてきたら、上げた位置で3秒停止するなどキープ時間を設けましょう。
【参考記事】ヒップアブダクションの効果を解説▽
中臀筋の効果的なストレッチメニュー｜硬い筋肉をほぐす柔軟体操とは？
中臀筋のトレーニングメニューについて解説していきましたが、どんな筋肉も、ただ痛めつければ良い訳ではありません。しっかりとストレッチでケアできるかどうかが、壊れにくい筋肉形成には大切です。今回は、中臀筋の効果的なストレッチメニューを2つ厳選してご紹介します。
簡単に行えるお手軽ストレッチを解説していきますので、この機会にぜひマスターしていってください。
中臀筋のストレッチ1. 床に座って行う簡単ストレッチ
中臀筋と共に大臀筋も同時に刺激できるストレッチメニュー。椅子に座った状態でも行える柔軟体操になるため、オフィスワークで固まりきった体をほぐす効果的なストレッチにも。しっかりとやり方を覚えて、効果的な筋肥大を促しましょう。
ストレッチのやり方
- マットなどを敷いた上に座る
- 両足の膝を立てて、上半身は後ろに体重をかける
- (2)の時、両手でバランスをとりましょう
- 右足を曲げて、左足の太ももにかける
- 数字の「4」を足で作ったら、軽く体を前に倒す
- 限界まで倒し、20秒間キープ
- 元に戻し、左足も同様に行う
- 残り一回ずつ取り組む
- 終了
このストレッチの目安は、左右20秒ずつ × 2回。気持ちいい絶妙なポイントで止めて、お尻の筋肉をほぐしていきましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させて行う
- 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす
- 痛みの出ない範囲で体を前に倒す
- フローリングではなく、柔らかい床の上にお尻を載せる
- 両手でしっかりとバランスをとる
最も大切なポイントは、痛みの出ない範囲で伸ばしていくこと。気持ちいいポイントで止めなければ、筋肉を損傷させてしまう恐れがあります。ストレッチの意味を理解し、ゆっくりと筋肉をほぐしていきましょう。
中臀筋のストレッチ2. 中臀筋へ直接効かせるストレッチ
お尻を伸ばせるストレッチの中でも、最も効果的に中臀筋を伸ばせるストレッチメニュー。中臀筋トレーニングの前後はもちろん、お風呂上がりなどに取り組んでみてください。
ストレッチのやり方
- マットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる 2, 右足で左足をまたぎ、逆方向に落ち着かせる
- (2)の時、左足が浮かないように注意しましょう
- 右足の膝を地面につける
- 右足の付け根の筋肉が伸びているのを感じながら、20秒数える
- ゆっくりと元に戻し、左足も同様に行う
- 残り1回ずつ取り組む
- 終了
このストレッチの目安は、左右20秒ずつ × 2回。普段、行わない動作になるため、痛みが出る方もいるでしょう。怪我に繋がらないよう、無理のない範囲でゆっくりと足を倒してください。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させて行う
- 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす
- またがれた足は動かさない
- 膝が地面につかない方は痛みのでない範囲まで下げる
- 体はまっすぐ真上を見る
中臀筋は冒頭でも説明した通り、股関節の内旋・外転動作において中臀筋は非常に貢献度の高い筋肉になります。一般生活において股関節の内転動作は行われにくいため、しっかりとストレッチで伸ばしてあげることが大切です。全てのコツを押さえながら、中臀筋をほぐしてあげてください。
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中臀筋トレーニングで大切な筋トレグッズとは？
中臀筋は、アイテムを使わなくても鍛えられる筋肉ですが、筋トレグッズを効率よく使うことで一層高い効果を実感できます。今回は、中臀筋トレーニングの質を高める筋トレグッズを2つ解説。筋トレに慣れてきた方は、ぜひ購入を検討してみてください！
おすすめ筋トレグッズ1. ダンベル
中臀筋に限らず、幅広い筋トレメニューに使用できる万能筋トレグッズ。2つで3,000円未満とリーズナブルな価格で購入できるため、持っておいて損ありません。男性は、重量を調整できる可変式ダンベル、女性は扱いやすい固定式ダンベルがおすすめです。直接持ち上げることはないため、重量は少し重めを選ぶとよし。
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おすすめ筋トレグッズ2. トレーニングマット
サイドエルボーブリッジやストレッチなどで重宝するストレッチマット(ヨガマット)。布団などの柔らかすぎる素材は、筋肉への刺激を弱めてしまうため、自重トレーニング・ストレッチはマット上で取り組むのがベストです。かさ張る心配もないため、持っておいて損ありませんよ。
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中臀筋を鍛えて引き締まったお尻に
中臀筋の基礎知識から効果的なトレーニング方法までご紹介しました。中臀筋は歩行・ランニングなどの日常生活でも使われる筋肉です。しっかりと鍛えることが年齢に打ち勝つ最善の手と言えるでしょう。この機会に鍛え抜いて、いつまでも若々しい肉体を維持しましょう。
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