【三角筋の筋トレ】肩周りの筋肉の鍛え方｜効果的なトレーニング特集
筋トレだけじゃNG。三角筋ストレッチにも取り組んで！
ここまで、三角筋を効果的に鍛えられるトレーニングメニューを解説していきましたが、筋肉は筋トレだけじゃいけません。しっかりとストレッチでケアすることも1つのトレーニングです。
この記事では代表的な三角筋を伸ばせるストレッチメニューを2つご紹介します。1つ1つやり方を覚えて、三角筋の健康を維持しましょう。
三角筋ストレッチ1. お手軽ストレッチ
トレーニング前後やお風呂中など、どんなタイミングでも取り組める簡単な三角筋ストレッチ。シンプルな柔軟体操ですが、意識して取り組む事でスムーズに筋肉をほぐせますよ。やり方からコツまでしっかりと押さえましょう。
ストレッチのやり方
- 背中をまっすぐ伸ばす
- 右手を斜め45度、後ろに下げる
- 後ろに下げたまま、腕をひねる
- 痛みの出ない範囲で回転させる
- 左右に5回転ずつ行ったら、左手も同様に取り組む
- 終了
ストレッチの目安は、時計＆反時計に5回転×左右。肩周りの筋肉が伸びているのを感じながら取り組んでいきましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸は安定させる
- 肩周りの筋肉の伸びを感じながら取り組む
- 手の位置は固定する
- ゆっくり筋肉をひねるイメージで行う
最も押さえておくべきコツは、ゆっくりと筋肉をひねるイメージで取り組むこと。反動をつけたり、高速で行ってはいけません。じっくりと時間をかけて三角筋を伸ばしていきましょう。
三角筋ストレッチ2. 最強の肩ストレッチ
三角筋だけでなく、烏口腕筋や大円筋など肩周りの筋肉をバランスよく伸ばせるストレッチメニュー。座った状態であれば、誰でも手軽に取り組める柔軟体操なため、寝る前・トレーニング前後に行っていきましょう。
ストレッチのやり方
- 椅子 or ストレッチマットの上に座る
- (1)の時、背中はまっすぐ伸ばしておきましょう
- 右腕を伸ばした状態で左足の向こう側に腕を置きます
- (3)の状態を10秒キープ
- 右腕を体を挟んで逆側に大きく振ります
- (5)の右腕を伸ばした状態を20秒キープしましょう
- ゆっくりと元に戻す
- 逆手も同様に行う
- 終了
ストレッチの目安は、左右30秒ずつ。呼吸を安定させてゆっくりと行っていきましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸は常に一定を保つ
- 胸と脇下の筋肉を意識しながら行う
- 動かしていない腕は動かさない
- 反動をつけずにゆっくりと取り組む
このストレッチで大切なポイントは、動かしていない腕は動かさずに同じ場所を維持すること。動かしている肩側の筋肉が伸びているかどうかを常に感じながら行っていきましょう。
三角筋ストレッチ3. 肩回し
シンプルでどこでも簡単に行える肩関節ストレッチ。三角筋だけじゃなく、大胸筋や大円筋、棘上筋(ローテーターカフの1つ)も同時にほぐせますよ。スピードは上げすぎずに取り組んでいきましょう。
ストレッチのやり方
- 両手の指を肩に乗せる
- (1)の時、胸を張りましょう
- 横から見た時に肘で大きな円を描くように肘を回していく
- (3)の時は、指を肩から離さないようにしましょう
- この動作を10回繰り返す
- 逆回しも同様に行う
- 終了
ストレッチの目安は、10回×反時計・時計回し。肩周りから胸近くの筋肉を意識してゆっくりと行ってください。
ストレッチのコツ
- 呼吸は止めないで安定させる
- 肘で大きな円を描くように回す
- 顔はまっすぐ前に向ける
- 最初はポイント毎で止める
このストレッチのポイントは、ポイントで止めて少しずつ筋肉をほぐすこと。時計でいう、12時・3時・6時・9時の場所で3秒間キープすれば、肩関節の役割別で筋肉を刺激できますよ。ゆっくりと呼吸しながら肩関節の筋肉を伸ばしていきましょう
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