【三角筋の筋トレ】肩周りの筋肉の鍛え方｜効果的なトレーニング特集
三角筋の自重トレーニング｜自宅で簡単に出来る効果的な筋トレメニュー
まずは自宅で行える自宅で出来る三角筋の効果的な自重トレーニングメニューをご紹介します。
ダンベルやバーベル、ケトルベルなどを使わずに取り組める筋トレ種目ですので、気になった男性はぜひチャレンジしてみてください。
三角筋の効果的な筋トレメニュー1. パイクプレス
三角筋をメインに鍛えられる王道自重トレーニングメニュー。男性はもちろん、女性でも無理なく取り組める種目なため、肩周りを鍛えたいという方は今日からでも始めていきましょう。
パイクプレスの正しいやり方
- 四つん這いの形を作る
- 膝は床につけず、両足と両手で体を支える
- お尻を高く突き上げられるよう、足と手の幅を狭める
- その状態のまま、体を斜め前に倒す
- 限界まで下げたら、ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
パイクプレスの目安は、10回 × 3セット。三角筋に刺激を届けられるよう、ゆっくり行っていきましょう。
トレーニングのコツ
- 背中は丸めない
- 呼吸を安定させ、ゆっくりと行っていく
- 肘を外に広げない
- お尻から顔まで一直線にする
パイクプレスで効果を高めるコツは、呼吸を安定させて行うこと。筋トレ初心者は、つい息を止めてしまいがちですが、体が酸素不足になってしまうと、筋肉を上手く使えません。慣れるまではとにかくゆっくりと呼吸を意識して取り組んでみて。
【参考記事】三角筋を鍛える「パイクプレス」のやり方をより詳しく解説▽
三角筋の効果的な筋トレメニュー2. ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは、二の腕の上腕三頭筋と一緒に、三角筋も同時に鍛えられる、自重トレーニングメニュー。
一般的な腕立て伏せよりも難易度は高めですが、三角筋や上腕三頭筋を強く刺激できるのが魅力的なポイントです。
正しい方法でナロープッシュアップをし、三角筋を鍛えることで肩幅を広げ、逆三角形の男らしいボディラインを手に入れましょう！
ナロープッシュアップの正しいやり方
- 足を肩幅分開きます
- 一度普通の腕立て伏せの形にする
- 両手の人差し指と親指を使って三角形を作る
- 少しだけ手幅を広げる
- 両手は溝内より少し上に構える
- つま先から首筋までピンと真っ直ぐ張る
- 上腕三頭筋の緊張を感じながらゆっくりと下げていく
- 肘は軽く浮かせたところで止める
- 肘を伸ばしながら地面を押すイメージでゆっくりと体をあげる
ナロープッシュアップの目安は、15〜20回×3セット。セット間のインターバルは２分間とる。
トレーニングのコツ
- プッシュアップバーは使わない
- 負荷を大きくするために、停止する時間を作るか足の高さをあげる
- 体中に酸素が行き渡るよう、息を吐きながら下げていく
- 筋肉を刺激するために、反動は使わずに行う
- 効率よく筋肥大させるために、手幅は肩幅よりも狭くする
- フォームが崩れないよう、顔は真っ直ぐ前を向く
セットポジションでは、しっかりと腕を伸ばした状態からスタートしましょう。これは、腕を伸ばすことで、大胸筋の収縮も見込めるから。
キツくなってきたときにフォームが崩れがちになるので、キツいときほど正しいフォームで行うことを意識して取り組みましょう。
【参考記事】ナロープッシュアップのやり方をより詳しく解説▽
三角筋の効果的な筋トレメニュー3. 懸垂 (チンニング)
広背筋・大胸筋など上半身のありとあらゆる筋肉を鍛えられる自重トレーニング、チンニング。器具さえあれば自宅でも取り組める筋トレメニューですので、この機会に簡易的なチンニングマシンを買ってもいいでしょう。
チンニングの正しいやり方
- 手のひらを体の進行方向に向け、グリップを握る
- (1)の時、手幅は肩幅よりも広めに取りましょう
- 体を浮かせる
- 胸をバーに近づけるイメージで体を上げる
- (4)の時、脇を締めていきましょう
- その後、ゆっくりと戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
チンニングの目安は、10回 × 3セット。慣れてきたら少しずつ回数を増やしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 肩周りの意識してトレーニングに取り組む
- 息を吐きながら体を持ち上げ、下ろしながら空気を取り込む
- 手首を返さない
- 軽く胸を張った状態を維持する
- チンアップがきちんとできるようになってから取り組むようにしましょう
今回ご紹介した懸垂は『プルアップ』と呼ばれます。プルアップは少し難易度の高いトレーニングになるため、まずは手のひらを自分に向けて行う懸垂『チンアップ』から挑戦してみましょう。
【参考記事】7種類のチンニングをご紹介▽
三角筋に効果的なダンベルトレーニング｜自重よりも効く筋トレメニュー特集
続いて、自宅でも簡単に行える三角筋の効果的なダンベルトレーニングメニューをお教えします。ダンベルを使うトレーニングと書いていますが、ダンベルのない男性でも鍛錬可能。
筋トレ初心者の男性も、今夜から生まれ変わる気持ちで取り組んでいきましょう。まずは5つのトレーニング方法をご覧ください。
【参考記事】肩全体を鍛えるならこちらもチェック▽
三角筋の効果的な筋トレメニュー4. アップライトロウ
三角筋の前部と中部、そして背中の僧帽筋まで鍛えられるのがアップライトロウです。
最大の特徴は軽負荷でも高い効果を得られるということ。肩こりが悩みの方にぜひ取り組んでほしい、おすすめなトレーニングです。
アップライトロウの正しいやり方
- ダンベルまたはケトルベルを用意する
- 両手でしっかりと持ち、膝を少し外側に曲げる
- 肘を徐々に曲げながら上に引き上げる
- (3)の時、肩を上げないように行う
- 肩の高さまで上げたら、2秒間キープ
- その後、三角筋を刺激していくようにゆっくりと元に戻していく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
アップライトロウの目安は、10回 × 3セット。ダンベルよりもケトルベルを使うことで、効果的に三角筋を鍛えられますよ。
トレーニングのコツ
- 肩を上げずに、器具を持ち上げていく
- 真上よりもやや後ろめに引き上げるようにする
- 慣れないうちは肩幅の感覚にダンベル持つ
- 三角筋を意識してトレーニングを行う
- 正しい呼吸法を身につけて行う
アップライトロウのトレーニングで忘れてはいけないのが、肩を上げずにトレーニングすること。肩を上げて行ってしまうと、負荷に耐えられず故障してしまう恐れも。正しいフォームで三角筋に刺激を届けていきましょう。
【参考記事】強靭な三角筋を鍛えられるアップライトロウのやり方とは▽
三角筋の効果的な筋トレメニュー5. サイドレイズ
サイドレイズでは、三角筋の中部をピンポイントで鍛えられます。中部を鍛えると肩幅が広がりやすくなります。
ただし負荷をかけすぎると肩を痛めてしまうため、少しずつ高負荷をかけていきましょう。王道のトレーニングで理想の肩幅を手に入れて。
サイドレイズの正しいやり方
- 両手にダンベルを持って肘を軽く曲げる
- 足は肩幅くらいに開いて、上半身は少し前傾姿勢にする
- (2)の時、背中を丸めないよう意識してください
- 肘を軽く曲げたまま、ゆっくりと上に上げていく
- 肩と同じくらいの高さまで持ち上げたら、2秒間停止する
- その後、重さに耐えながら元に戻していく
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
サイドレイズの目安は、15回 × 3セット。三角筋への刺激を極限まで高めるために、セット間に必ず1分間のインターバルを挟みましょう。
トレーニングのコツ
- 三角筋上部を鍛えたい男性は、親指を上にしながら肩まで上げ、下部に刺激を伝えたい場合は小指を上に捻ってください
- ダンベルを肩よりも高く上げないようにする
- 最初のうちは、補助をつけてトレーニングしていく
- 三角筋を常に意識して行う
- 慣れてきたらセット数ではなく、回数を徐々に増やしていく
サイドレイズで最も簡単に効果を高めるコツは、三角筋に意識を集中してトレーニングすること。収縮と伸張を常に考えながら筋トレに励んでくださいね。
【参考記事】さらに詳しくサイドレイズのやり方を解説▽
三角筋の効果的な筋トレメニュー6. フロントレイズ
フロントレイズでは、三角筋の前部をピンポイントで鍛えられます。前部を鍛えると男らしい肩の丸みが現れます。ついでに大胸筋と僧帽筋も同様に鍛えられるため、男性として理想のボディを作れます。効果的に最高の筋トレ種目を作り上げましょう。
フロントレイズの正しいやり方
- 両手でダンベルを持ち、太ももの前側付近に構える
- (1)の時、背筋をまっすぐに伸ばしておく
- 両肘を軽く曲げる
- 両腕をゆっくりと上げていく
- 胸の高さまで上げたら、2秒間キープ
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
フロントレイズの目安は、15回 × 3セット。怪我を防ぐために、背筋はしっかりと伸ばした状態でトレーニングしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 必ず背筋を伸ばし、腹筋に力を入れて胸を張って行う
- チーティングを行わずに軌道に沿ってゆっくりと動かしていく
- ダンベルの重量は、正しいフォームを維持できる負荷にする
- 息を吐きながら持ち上げていき、取り込みながら下ろす
- 肩を上げずに持ち上げる
筋トレ初心者の男性は、ついつい肩を上げてトレーニングしがち。三角筋を効果的に鍛えられるよう、正しいフォームを心がけて筋トレしていきましょう。
【参考記事】フロントレイズのやり方＆コツを徹底レクチャー▽
三角筋の効果的な筋トレメニュー7. リアレイズ
リアレイズは、三角筋の後部をピンポイントで鍛えられて、かっこいい後ろ姿に欠かせない丸く膨らんだ肩を作れます。正しいフォームとトレーニングのコツをマスターした上で筋トレに励んでいきましょう。
リアレイズの正しいやり方
- フラットベンチや椅子に座る
- 両手にダンベルを持ち、肩幅と同じ足幅にする
- 腰から曲げて、上半身を前傾させていく
- (3)の時、腰から頭まで真っ直ぐをキープ
- 両手同時にダンベルを後方へ引き上げていく
- 肩の高さまで持ち上げたら、少しの間停止する
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
リアレイズの目安は、15回 × 3セット。肘を伸ばした状態でトレーニングせずに、軽く曲げたままダンベルを上げ下げしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 身体をしっかりと固定してトレーニングする
- 腰から頭まで一直線を意識して行う
- 三角筋だけを動かしていく
- 軽く肩甲骨を寄せて、広背筋にも効かせていく
- 下半身に力を入れない
三角筋だけでなく、広背筋にも刺激を届けられるように軽く肩甲骨を寄せてトレーニングしていきましょう。全てのコツをマスターして、完璧な筋トレ種目を完成させて。
【参考記事】三角筋を効果的に鍛えられるリアレイズの完全ガイド▽
三角筋の効果的な筋トレメニュー8. ダンベルショルダーブレス
三角筋全体を鍛えられるショルダーブレス。筋肉全体を使うため、高負荷をかけたトレーニングができます。まさに最強の三角筋トレーニングメニューです。理想の筋トレ種目で男らしく逞しい三角筋をGetしましょう。
ショルダーブレスの正しいやり方
- フラットベンチまたはインクラインベンチに座る
- (1)の時、背筋を伸ばして安定させる
- 両手にダンベルを持ち、耳の横あたりに平行を保つ
- 肘が伸びきるまでダンベルを持ち上げていく
- 限界まで持ち上げたら、少しだけ停止する
- その後、ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ショルダープレスの目安は、10回 × 3セット。効率よく鍛えられるように扱うダンベルの重量は、やや軽めを選んでおきましょう。
トレーニングのコツ
- 怪我を防ぐために、少し軽いダンベルでトレーニングする
- 慣れるまでは座って行う
- ダンベルを下げすぎないよう、耳元で安定させる
- 息を吐きながら持ち上げていき、吸いながら戻していく
- 顔は常に前を向けたままにする
しっかりと安定させるために、手首でダンベルを支えるイメージで行っていきましょう。上腕に力を入れないよう、あまり握りこみすぎないのがポイント。
【参考記事】ショルダープレスのフォームからコツまでまとめた筋トレマニュアル▽
三角筋を鍛えるバーベルトレーニング｜短期間で筋肉を大きくする筋トレメニュー
ダンベルを使った三角筋トレーニングを学んだ後は、さらに高負荷を与えられるバーベルの筋トレメニューをご紹介します。
シンプルでありながら、最高の筋トレ効果を引き出せるトレーニングですので、男らしい肩幅を手にいれたい男性は、ぜひ挑戦してみて。
三角筋の効果的な筋トレメニュー9. バーベルショルダープレス
ダンベルトレーニングに比べてバーベルトレーニングは、1つのトレーニングであらゆる角度から三角筋を刺激できます。つまり、肩幅だけでなく、肩全体に厚みをもたらすトレーニング法です。三角筋に直接アプローチして男らしい肩幅に。
バーベルショルダープレスの正しいやり方
- 適度な重量のバーベルを用意する
- バーベルを胸の前で持ち、肩と同じ高さにする
- 肩甲骨を寄せて胸を張り、背中にアーチを作っていく
- 三角筋を意識して、一気にバーベルを持ち上げる
- 限界まで上げたら、1秒間キープ
- その後、負荷を感じながらゆっくり下げていく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り1セット行う
- 終了
バーベルショルダープレスの目安は、10回 × 2セット。高負荷のかかるトレーニングになるため、やりすぎに注意しておきましょう。
トレーニングのコツ
- 筋トレ初心者は、身体を安定させるために座って行う
- 背中を反り返らせてトレーニングしない
- フォームを固めるまで、少ない重量で挑戦していく
- 呼吸法をマスターしてトレーニングする
- トレーニング中は、常に前を向く
バーベルショルダープレスで大切なポイントは、正しいフォームで行っていくということ。ダンベルを使った種目と違い、1つのミスが怪我に直結します。故障のリスクを減らすためにも、きちんとした形をマスターしてください。
【参考記事】バーベルショルダープレスで自分至上No.1の三角筋に▽
三角筋の効果的な筋トレメニュー10. ショルダーシュラッグ
ダンベルまたはバーベルを使った行う三角筋トレーニング。三角筋と同様に僧帽筋も鍛えられる筋トレですので、肩周りを集中して鍛えたいという男性におすすめです。
ショルダーシュラッグの正しいやり方
- 適度な重量のバーベル・ダンベルを用意する
- 足の幅を肩幅分ほど広げる
- 肩幅分でバーベル・ダンベルをぶら下げるように持つ
- (3)の時、体にはつけず肩からまっすぐ下ろすことを意識する
- 背筋を伸ばし、呼吸しながら肩で持ち上げる
- 上げるときは早く、下ろすときはゆっくり
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ショルダーシュラッグで大切なポイントは、やや斜め後ろに肩を持ち上げること。真上に持ち上げてしまうと肩を痛める可能性があるため、肩甲骨を合わせるイメージで取り組んでみてください。
【参考記事】ショルダーシュラッグのやり方＆コツを解説▽
マシンを使った手軽な三角筋トレーニング｜安全で効果的な筋トレメニュー集
ダンベル、バーベルの次はマシンを使った三角筋の筋トレメニュー。ジムで行うトレーニングですが、その分高い筋トレ効果を期待できますよ。最高のトレーニングで、理想の肩幅を手に入れましょう。
三角筋の効果的な筋トレメニュー11. ショルダープレス
筋肥大を早めるならジムでのマシントレーニングが一番です。ショルダープレスは、三角筋前部と中部に集中して効く、おすすめのマシントレーニング。圧倒的な筋力増加を見込めるので、ぜひ取り組んでみましょう。
ショルダーブレスの正しいやり方
- ショルダープレスマシンに座る
- (1)の時、背筋をしっかりと伸ばして安定させる
- 重量のない状態でバーを軽く押して、ストレッチさせる
- 身体が温まってきたら、適度な重量にセットする
- 肩甲骨を寄せて胸を張りましょう
- 上腕と三角筋を意識しながらバーを押していく
- バーが伸びきったら、少しだけ止まる
- その後、ゆっくり戻していく
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
マシンショルダープレスの目安は、15回 × 3セット。慣れてきたら少しずつ回数を増やしていき、限界数にチャレンジしてみて。
トレーニングのコツ
- 下半身に力を入れないよう、肩幅分ほど開いておく
- 少しずつ重さを上げていく
- お尻から頭まで一直線を意識する
- 正しい呼吸法を覚えてトレーニングする
- 肩を上げて行わない
筋トレ初心者でも気軽に行えるトレーニングですので、ジム通いを考えている男性に非常におすすめ。自宅よりも効果的に三角筋に磨きをかけていきましょう。
【参考記事】マシンショルダープレスのやり方を動画で解説▽
三角筋の効果的な筋トレメニュー12. サイドレイズマシン
サイドレイズマシン（ラテラルレイズマシン）は、ダンベルを持って行うサイドレイズを筋トレ初心者でも簡単に行えるようにしたトレーニングマシン。三角筋の前部、そして中部を鍛えることが出来るため、前から見た時に立派な肩に仕上がります。
フォームも比較的簡単ですので、ぜひジムにマシンがあった時は積極的に取り組んでみてください！
サイドレイズマシンの正しいやり方
- マシンのシートの高さを調整する
- (2)の時、マシンの肩の前にマシンの支店が来るように調整しましょう
- 負荷を調整します
- 両腕を外に開いてマシンを持ち上げます
- (4)の時、肩は上げないようにします
- ゆっくりと下げていきます
- この動きを8〜15回行っていきます
- インターバル（1分）
- 残り2セット行う
- 終了
サイドレイズマシントレーニングの目安は、15回 × 3セット。ただ回数をこなすだけでは、高い筋トレ効果は得られません。しっかりと正しいフォームを意識していきましょう！
トレーニングのコツ
- 最初は軽めの負荷から挑戦する
- 慣れてきたら、5kgずつ負荷を増やしていく
- 最終セットは8〜12回ほどで限界を迎える重量にする
- 呼吸は止めずに行う
- 肩を上げずに両腕だけで上げるようにする
サイドレイズマシンのコツは、肩を上げないで両腕だけでマシンを上げるようにすること。サイドレイズトレーニングは、ついつい肩に力が入ってしまって、肩を上げてマシンを上げてしまいがちです。
ただ、肩を上げるように取り組んでしまうと肩への負担がかかってしまうため、怪我のリスクがあります。
トレーニング中は、肩の位置は変えずに両腕だけで上げるよう意識していきましょう。
▷次のページ：筋トレだけじゃNG。三角筋ストレッチにも取り組んで！
