三角筋中部の効果的な筋トレ集｜メロン肩を作る自宅トレーニングメニューとは？
三角筋の中でも広く大きなメロン肩を作る、三角筋中部。前部や後部と違い、比較的鍛えやすい筋肉になるので筋トレすればするほど、スムーズに筋肥大していきます。今回は、そんな肩の筋肉である、三角筋中部を刺激できる筋トレメニューとストレッチ方法を詳しく解説します。
三角筋中部の筋トレメニュー集｜肩の筋肉を大きくする効果的なトレーニング方法5選
三角筋の中部は腕を横に広げる動きを助ける働きをしており、買い物袋を持つときなど、普段からよく使われる筋肉です。三角筋の中でも最も大きな割合を占めている筋肉であるため、肩を大きくしたい方は鍛えることが必須になってきます。
今回は、そんな三角筋中部に効果的な筋トレメニューをご紹介。
大きな割合を占めている分、鍛えた効果が分かりやすい部分ですので、誰でもモチベーションを維持しやすい三角筋中部のトレーニング。肩を鍛えたいと思っている方は、これからご紹介するメニューで、まずは三角筋中部のトレーニングをしてみましょう！
三角筋中部の筋トレメニュー1. パイクプレス
トレーニングの正しいやり方
- 四つん這いになり、膝を床から浮かす
- 手は肩幅程度に、足はそれよりやや広めにする
- お尻が高くつきあがるように手と脚の位置を調整する
- 肘を外側に曲げて曲げて頭を床に近づける
- 腕で床を押して元の位置に戻す
トレーニングのコツ
- 背中を丸めずに体重移動する
- 肘は外に広げないこと
- おでこを床ギリギリまで下げる
- 反動はつけずに、メリハリを作る
- 慣れるまでは足を広げてバランスをとる
【参考記事】自重トレーニング「パイクプレス」のやり方をより詳しく解説します▽
三角筋中部の筋トレメニュー2. サイドレイズ
トレーニングの正しいやり方
- 背筋はまっすぐと伸ばす
- 左腕を扇を開くようにゆっくりと上げていく
- 肩周りの筋肉がストレッチされているのを感じたら、1秒停止する
- その後ゆっくりと戻す
トレーニングのコツ
- 肩を下げた状態で取り組む
- 肘よりも先に手首を曲げない
- 下げる時はゆっくり下げていく
- 体は少し前傾させておく
【参考記事】サイドレイズのやり方をより詳しく解説します▽
三角筋中部の筋トレメニュー3. ダンベルショルダープレス
トレーニングの正しいやり方
- 変形式ベンチを45度に設定する
- しっかりとベンチに座る
- ダンベルをぐっと持ち上げて、手のひらを体の向きと同じ方向に構える
- 両手ともダンベルを持ち上げておく
- (4)の時、広背筋を収縮させる
- ダンベルを押し上げるように持ち上げていく
- しっかりと上まで持ち上げ、停止時間を設ける
- 停止させた後は、ゆっくりと下ろしてセットポジションまで戻す
トレーニングのコツ
- 胸を張る
- 真上に持ち上げる
- 呼吸しながらトレーニングする
- 軽く上を向く
【参考記事】ダンベルショルダープレスのやり方をより詳しく解説します▽
三角筋中部の筋トレメニュー4. アップライトローイング
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅分に開いて立つ
- バーベルを肩幅よりも少しだけ狭めの手幅で握る
- 肩は上げずにリラックスした状態に
- 手を太ももに軽くつける
- バーベルを鎖骨まで引き上げていく
- しっかりと上まで上げたら2秒ほど停止する
- 止まった後、ゆっくりとバーベルを下げていく
- バーベルの上下運動を10~15回行う
- 終了
トレーニングのコツ
- 背筋を伸ばす
- 肘を外に追い出していく
- 肩の力を抜く
- しっかりと呼吸法を意識する
- ケトルベルを使う
【参考記事】アップライトロウのやり方をより詳しく解説します▽
三角筋中部の筋トレメニュー5. アーノルドプレス
トレーニングの正しいやり方
- 変形式ベンチを45度に設定する
- しっかりとベンチに座る
- 肘を曲げた状態で、親指が体に向くようにダンベルを体の前で構える
- ダンベルを持ち上げると同時に親指が内側を向くように腕をひねり始める
- 腕をひねりながらダンベルを押し上げるように持ち上げていく
- しっかりと上まで持ち上げたタイミングで手が体と同じ向きになるようにする
- 上げきった状態で停止時間を設ける
- 停止させた後は、先程とは逆回転にひねりながら、ゆっくり下ろしてセットポジションまで戻す
トレーニングのコツ
- 胸を張る
- 真上に持ち上げる
- 呼吸しながらトレーニングする
- 軽く上を向く
- ゆっくりと行う
【参考記事】アーノルドプレスのやり方をより詳しく解説▽
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