【足の筋トレ】自宅でできる下半身トレーニングメニュー特集｜足腰の効果的な鍛え方とは
消防士からパーソナルトレーナーに転向。フィジーク競技で日本大会優勝し、代表選手として世界大会を経験。
その後YouTube活動をはじめ、現在チャンネル登録者は6万人弱。
東京・神奈川でパーソナルジムを2店舗経営。今もなおフィジーク選手として活躍中。
トレーニングだけじゃダメ。しっかりとストレッチにも取り組む
どんな筋肉もただ痛みつけるだけでは、大きくなりません。ストレッチやスロートレーニングなどで適度に刺激を与えてあげる必要もあります。
ここからお尻・太もも・下腿(ふくらはぎ＆スネ)の簡単なストレッチメニューをご紹介します。誰でも気軽に取り組める柔軟体操をメインに解説していきますので、この機会に勉強しておきましょう。
下半身のストレッチ1. お尻のストレッチ①
座って行えるお尻の簡単なストレッチメニュー。ストレッチマットやベッドに座った状態で行える柔軟体操になるため、寝る前やお風呂上がりに取り組んでみてください。
ストレッチのやり方
- ストレッチマットなどを敷いた上に座る
- 両足の膝を立て、上半身は後ろに体重をかけます
- (2)の時、両手でしっかりとバランスを保ちましょう
- 右足を曲げて、左足の太ももに乗せる
- 数字の「4」を作るイメージで載せたら、体を前に倒す
- 限界まで倒したら、20秒間キープ
- 元に戻し、左足も行う
- 終了
ストレッチの目安は、左右20秒ずつ。お尻の筋肉が伸びているのを感じながらゆっくりと取り組んでいきましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させて行う
- 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす
- 痛みの出ない範囲で取り組む
- フローリングではなく、柔らかい床の上で行う
- 両手でバランスをとる
お尻のストレッチで大切なコツは、両手でバランスを取りながら行うということ。無理に刺激しすぎてしまうと、臀部部分の筋肉を傷つけてしまう可能性があるため、痛みを我慢せずにゆっくりとストレッチさせましょう。
下半身のストレッチ2. お尻のストレッチ②
外旋運動に影響を与える、梨状筋や大腿方形筋などをほぐせる効果的なストレッチメニュー。【お尻のストレッチ①】と同じく床に座った状態で取り組めるため、トレーニング前後・お風呂上がりに行ってみてください。
ストレッチのやり方
- あぐらをかいて座る
- (1)の時、背中をまっすぐ伸ばしましょう
- 右足を左足の太ももの向こう側に置く
- 左手で右足を抑え、上半身を右側に捻る
- この状態を20秒キープしていきましょう
- ゆっくりと元に戻し、左足も同様に取り組む
- 残り1回ずつ繰り返す
- 終了
このストレッチの目安は、左右20秒×2回。上半身をゆっくりと捻って、効率良くお尻の筋肉をほぐしていきましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす
- お尻は床から浮かせない
- フローリングではなく、柔らかい床の上にお尻を載せる
- お尻から頭まで一直線をキープする
このストレッチで最も大切なポイントは、お尻を床から浮かせないこと。体を捻ったタイミングでお尻が床から離れてしまうと、筋肉への刺激は急激に弱まります。効率良く筋肉を伸ばしていくために、フォームには常に気を配りましょう。
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下半身のストレッチ3. 太もも前部のストレッチ①
ベッドの上で寝ながら取り組める太もも前部(大腿四頭筋)のお手軽簡単ストレッチメニュー。寝る前に手軽に取り組めるため、この機会にぜひ取り組んでみてください。
ストレッチのやり方
- ストレッチマットや布団など柔らかい素材の上にうつ伏せになる
- クッションや枕を太ももの下に置く
- 右足の膝を曲げ、かかとをお尻に近づけていく
- (3)の時、右手で右足の甲を支えましょう
- ゆっくりとお尻に近づけて、限界の位置で20秒キープ
- 元に戻して、左足も同様に取り組む
- 終了
ストレッチの目安は、左右20秒ずつ。太もも前部が伸びているのを意識しながら、時間をかけて取り組んでいきましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させて行う
- 太ももは浮かせない
- 硬くならず、リラックスした状態で行う
- 内側・外側・中央の3段階で筋肉を伸ばす
太もも前部のストレッチで覚えて欲しいポイントは、内側・外側・中央の3段階で筋肉をほぐすこと。各ポイントで20秒ずつ伸ばすことで、大腿四頭筋全ての筋肉をバランスよくケアできますよ。
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下半身のストレッチ4. 太もも前部のストレッチ②
太もも前部の大腿四頭筋を始め、股関節周りに集まる筋肉をまとめて伸ばせるストレッチメニュー。少しフォームの難しい柔軟体操になりますが、マスターできれば【太もも前部のストレッチ①】よりも効果的に伸ばせますよ。
ストレッチのやり方
- ストレッチマットを敷いた上または、膝の下にクッションを置いて膝立ちになる
- 右足を一歩前に踏み出す
- 左手で左足の甲を持ち、下腿(ふくらはぎ)部分を持ち上げる
- (3)の時、体重を少しだけ前にかけておきましょう
- 痛みの出ない範囲まで持ち上げたら20秒キープ
- ゆっくりと元に戻し、逆足も同様に取り組む
- 終了
このストレッチの目安は、左右20秒ずつ。バランスを崩さないように、片手は支えるために使いましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 足を開きすぎない
- 背中は丸めず、胸を進行方向に向ける
- 軽く腰を前にずらす
- 慣れてきたら、中央・外側・内側の3段階でストレッチさせる
太もも前部のストレッチ②で最も大切なポイントは、背中を丸めずに膝から頭までまっすぐの姿勢を作ること。特にトレーニング初心者は、足元に手中してしまう分、上半身のフォームが崩れてしまいがちです。姿勢全てを正すイメージで取り組んでください。
下半身のストレッチ5. 太もも後部のストレッチ①
太もも後部の筋肉(ハムストリング)をほどよく伸ばせるストレッチメニュー。膝ほどの段差があれば、どんなタイミングでも取り組める柔軟体操になります。やり方とコツ、どちらもチェックしていきましょう。
ストレッチのやり方
- 膝ほどの高さを持った椅子を用意する
- 段差に軽く座り、お尻から頭まで一直線にする
- 姿勢はキープしたまま、片足だけ前に伸ばす
- (3)の時、膝は軽く曲げた状態にしましょう
- 体を少しずつ前傾させていく
- 太もも裏に痛みが出る前に止めて、20秒間キープします
- ゆっくりと元に戻し、逆足も同様に取り組む
- 終了
ストレッチの目安は、左右20秒ずつ。痛みの出ない範囲で伸ばしていきましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させて行う
- 太もも裏の筋肉が刺激されているか感じながら取り組む
- つま先は上げず、リラックスさせることを意識する
- 背中は丸めずに、前傾させる
- 反動で刺激しない
太もも後部のストレッチで覚えて欲しいコツは、反動で刺激しないこと。特に前屈系ストレッチでありがちな反動をつけて行う動作は、筋肉を傷つけてしまう可能性があります。ゆっくりと刺激を届けるために、勢いをつけて筋肉を伸ばさないよう注意しましょう。
下半身のストレッチ6. 太もも後部のストレッチ②
家・自宅で寝ながら取り組めるハムストリングのストレッチメニュー。ハムストリング全体をバランスよく伸ばせるため、太ももの筋トレに取り組む前に必ず取り入れておきたい柔軟体操です。
ストレッチのやり方
- クッションや枕などを腰に敷き、仰向けになって寝っ転がる
- 膝を曲げた状態で立てる
- ゆっくりと膝を胸に近づけ、つま先を両手で掴む
- 軽くお尻を浮かせた状態で20秒キープ
- ゆっくりと元に戻し、もう一度行う
- 終了
このストレッチの目安は、20秒×2回。つま先を掴めない人は、膝またはふくらはぎ部分を掴んでみましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させて行う
- 太もも裏の筋肉が刺激されているか感じる
- アイテムの高さは5cm程度にする
- クッションから腰を外さない
- 内側・外側・中央の3段階で取り組む
太もも後部のストレッチ②で最も大切なコツは、クッションから腰を離さないこと。クッションから離れるほど腰が上がってしまうと、太もも裏ではなく、腹筋などに負荷がかかります。効果的にハムストリングを伸ばすために、腰の位置には常に注意しておきましょう。
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下半身のストレッチ7. ふくらはぎのストレッチ①
両足のふくらはぎ(ヒラメ筋＆腓腹筋)を伸ばせるストレッチメニュー。一度やってみるとクセになってしまうほど、効率よくふくらはぎをほぐせるため、この機会に覚えていって。
ストレッチのやり方
- ストレッチマットなどを敷いた上に膝立ちになる
- (1)の時、膝から頭まで一直線にしましょう
- 両手をマットにつけて、四つん這いの形に作ります
- 膝を浮かせ、足と手だけで体を支える
- ゆっくりと膝を伸ばして、かかとからお尻までまっすぐにする
- 動作を止めて20秒間キープする
- ゆっくりと元に戻す
- 時間のある方は、もう一度取り組む
- 終了
ストレッチの目安は、20秒×2セット。かかとを床につけるイメージで、膝を伸ばしていきましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 時間をかけて行う
- 足の裏を床にできるだけ近づける
- 足先を外・内・中央の3段階に向けて行う
- 足から頭まで一直線にする
ふくらはぎストレッチで大切なポイントは、足先を3段階の方向に分けてふくらはぎを伸ばすということ。もちろん、時間の無い時は真っ直ぐを2セット、あるいは1セットでもOK。ふくらはぎ全体を効率よくほぐしたい方は3つの方向で20秒ストレッチしていきましょう。
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下半身のストレッチ8. ふくらはぎのストレッチ②
ふくらはぎの中でもヒラメ筋を効果的に伸ばせるストレッチメニュー。フローリング上では、やや厳しい柔軟体操なため、取り組む時はストレッチマット上で取り組みましょう。【ふくらはぎのストレッチ①】と取り組めば、ふくらはぎ全体をバランスよくほぐせますよ。
ストレッチのやり方
- マットなどを敷いた上に正座で座る
- 右足だけを立てる
- (2)の時、背中が丸まらないよう注意しましょう
- ゆっくりと体を前に倒していく
- ふくらはぎが伸びているのを感じたら、20秒キープする
- 軽く足を伸ばし、左足も同様に取り組む
- 終了
このストレッチの目安は、左右20秒ずつ。万が一痛みを感じた時は、無理せずにすぐ安静にしましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させる
- ふくらはぎの伸びを感じながら20秒行いましょう
- 痛みが出る方は軽く足を前に出す
- かかとを浮かせない
- お尻を上げるまで前に体重をかけない
このストレッチで最も大切なポイントは、かかとを浮かせずに体重移動を行うこと。かかとがマットから離れると、ふくらはぎへの刺激は弱まり、効率よく伸ばせなくなります。ストレッチ中は、かかとの位置に気を配っておきましょう。
下半身のストレッチ9. スネのストレッチ
下腿と聞くと、ふくらはぎの筋肉がピックアップして紹介されますが、他にも大切な筋肉は存在します。特にスネ部分にある『前脛骨筋』は、足先を伸ばす時に欠かせない筋肉です。今回は、そんなスネにある筋肉を伸ばせるストレッチまで解説していきます。
ストレッチのやり方
- タオルなどを重ねて10cmほど高さを作る
- アイテムの前に正座で座る
- (2)の時、足先は真っ直ぐ前に向けましょう
- 正座のまま、軽く膝を浮かして、段差を膝の下に入れる
- スネ部分の筋肉が伸びているのを感じながら20秒キープ
- その後ゆっくりと元に戻す
- もう一度取り組む
- 終了
ストレッチの目安は、20秒×2セット。無理に伸ばしすぎず、適度な刺激を感じながら行っていきましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させて行う
- スネ部分の筋肉が伸びを感じながら取り組む
- 正座ができない方は無理せず別のストレッチを選ぶ
- お尻から頭まで一直線にする
- 膝の下に置く物は柔らかいアイテムを使う
スネのストレッチで大切なポイントは、すね部分の筋肉が伸びを感じながら取り組むこと。刺激の感じにくい柔軟体操にはなりますが、ゆっくりと時間をかけて行っていきましょう。
下半身を鍛えて理想のボディを早く作る。
足腰を強化するためには、下半身のトレーニングは欠かせません。そして、下半身を鍛えれば有酸素運動・筋トレ、全ての効果を向上させられます。細マッチョの肉体に仕上げたい男性、ムキムキボディを手に入れたい男性は、まず下半身から鍛えていきましょう。
本気で鍛えたいという人は、ぜひその他の記事も参考に取り組んでみてください。
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