【足の筋トレ】自宅でできる下半身トレーニングメニュー特集｜足腰の効果的な鍛え方とは
消防士からパーソナルトレーナーに転向。フィジーク競技で日本大会優勝し、代表選手として世界大会を経験。
その後YouTube活動をはじめ、現在チャンネル登録者は6万人弱。
東京・神奈川でパーソナルジムを2店舗経営。今もなおフィジーク選手として活躍中。
【自宅で筋トレ】下半身を鍛えられる効果的な自重トレーニングメニュー
下半身トレーニングで覚えておくべき基礎知識を学んだところで、実際に自宅で取り組める下半身の効果的な自重トレーニングメニューをご紹介します。効果的な筋肉の付け方をこの機会に学んで、ジムを使わず家で理想的な下半身を手に入れましょう。
下半身の効果的な筋トレメニュー1. ノーマルスクワット
下半身を鍛えられる最もオーソドックスで効果的な自重トレーニング、ノーマルスクワット。
今回ご紹介した下半身の筋肉を全て鍛えられる筋トレ種目ですので、まずはノーマルスクワットをマスターすることから始めてみてもいいでしょう。家で足腰を鍛えるなら、ノーマルスクワットはいつか通っておいて。
鍛えられる下半身の筋肉
- お尻の筋肉
- 太もも前部◎(よく鍛えられる)
- 太もも後部
- ふくらはぎの筋肉
ノーマルスクワットの正しいやり方
- 足を肩幅か少し広めに広げる
- 足先を少しだけ外側に向ける
- 背中を曲げずに、ゆっくりと腰を落とす
- (3)の時、体重はかかとにかけておきましょう
- 太ももと床が平行になるまで下げ、素早く元に戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ノーマルスクワットの目安は、20回×3セット。正しいフォームで取り組むことを意識して行っていきましょう。
トレーニングのコツ
- 膝をつま先よりも前に出さない
- 膝はつま先と同じ方向に向ける
- 背中を丸めない
- 目線は前に向ける
- 呼吸を安定させて取り組む
ノーマルスクワットのフォームで注意しておきたいポイントは、膝をつま先よりも前に出さないということ。
膝が前に出るように体を下げてしまうと、膝へ大きな負担がかかり、故障してしまう恐れがあります。体重はかかとにかけるイメージで体をゆっくり下げていきましょう。
【参考記事】スクワットのやり方を動画で解説します▽
【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう▽
下半身の効果的な筋トレメニュー2. ワイドスタンススクワット
ノーマルスクワットよりも少し広めの足幅で取り組む自重トレーニング、ワイドスタンススクワット。ノーマルスクワットに比べて、大腿四頭筋への刺激はやや弱まりますが、その分大臀筋、ハムストリングを効果的に鍛えられます。
ヒップアップ効果も期待できるため、女性はノーマルよりもワイドスクワットに取り組むのがおすすめです。
鍛えられる下半身の筋肉
- お尻の筋肉◎(よく鍛えられる)
- 太もも前部
- 太もも後部◎(よく鍛えられる)
- ふくらはぎの筋肉
ワイドスタンススクワットの正しいやり方
- 足を肩幅よりも拳1つ分外に広げる
- 足先を少しだけ外側に向ける
- 背中を曲げずに、ゆっくりと腰を落とす
- (3)の時、体重はかかとにかけましょう
- 太ももと床が平行になるまで下げ、元に戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ワイドスタンススクワットの目安は、20回×3セット。ノーマルスクワットと織り交ぜながら行っていきましょう。
トレーニングのコツ
- 膝の向きは足先と同じ方向に向ける
- 体を真っ直ぐ下に落とす
- 背中は丸めて行わない
- お尻の付け根部分を意識して取り組む
- 足先を少し外側に向ける
ワイドスタンススクワットで効果を高めるコツは、足先を少し外側に向けた状態で取り組むということ。
たったこれだけを意識するだけで、ハムストリング・大臀筋への刺激を高められます。
【参考記事】ワイドスタンススクワットのやり方を動画で解説▽
下半身の効果的な筋トレメニュー3. レッグランジ
自宅でも簡単に取り組める下半身トレーニング、レッグランジ。
ダンベルや水を入れたペットボトルなど、家にあるアイテムで自由に負荷を調整できる筋トレメニューなため、初心者から上級者まで幅広いトレーニーにおすすめできる種目です。
鍛えられる下半身の筋肉
- お尻の筋肉
- 太もも前部
- 太もも後部◎(よく鍛えられる)
- ふくらはぎの筋肉
レッグランジの正しいやり方
- 肩幅よりも少し狭く足を開く
- (1)の時、両手は腰の後ろ、または頭の後ろで固定する
- 足を一歩前に大きく踏み出す
- その後ゆっくりと腰を落とす
- 前に出した足の太ももが地面と平行になるくらいまで下げたら、ゆっくりと元に戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 逆足も同様に取り組む
- 終了
レッグランジの目安は、左右20回×3セット。後ろ足の刺激を感じながら取り組んでください。
トレーニングのコツ
- 背中を伸ばした状態で行う
- 膝の向きは足と同じ方向にする
- スプリットスクワットよりも足幅を広げる
- 慣れてきた男性は、ダンベルを使う
- 前足からお尻にかけて刺激を届ける
レッグランジトレーニングで大切なポイントは、後ろ足ではなく、前足からお尻にかけてへの刺激を意識しながら行うこと。
特にハムストリング、大臀筋が鍛えられているか触りながら確認していきましょう。
【参考記事】レッグランジのやり方を動画で解説▽
下半身の効果的な筋トレメニュー4. アンクルホップ
エア縄跳びの容量で取り組む簡単な自重トレーニング種目、アンクルホップ。縄跳びよりも高く飛ぶことで少ない回数で息の上げる筋トレメニューに仕上がります。きついと諦めたくなっても、トレーニング中はとにかく高く飛びましょう。
鍛えられる下半身の筋肉
- ふくらはぎの筋肉
アンクルホップの正しいやり方
- 足を拳1つ分ほど広げる
- 両足のかかとを軽く浮かせる
- 軽く膝を曲げて、つま先で地面を押して力強く飛ぶ
- そのまま、つま先で着地してすぐに飛ぶ
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
アンクルホップトレーニングの目安は、20回×3セット。つま先で力強く地面を押していきましょう。
トレーニングのコツ
- とにかく高く飛ぶ
- 最初のジャンプ以外は、膝を曲げない
- ふくらはぎを意識してトレーニングに取り組む
- 足幅は固定する
- 自重で行う
アンクルホップで最も重要なコツは、全力で20回飛び続けること。
簡単に見えるトレーニングですが、普段から体を動かさない人が実際にやってみると全身の筋肉が筋肉痛になるでしょう。余裕が出来てきたら、飛ぶと同時に両腕を高く上げてみて。
【参考記事】アンクルホップのやり方を動画で解説▽
下半身の効果的な筋トレメニュー5. フロントブリッジ(プランク)
体幹を鍛えられるプランク種目として人気の自重メニュー、フロントブリッジ。
腹筋や脊柱起立筋などと同時に、下半身の筋肉も鍛えられます。自重のみで全身をバランスよく鍛えていきたいという男性はチャレンジしてみましょう。
鍛えられる下半身の筋肉
- お尻の筋肉
- 太もも前部
- 太もも後部
フロントブリッジの正しいやり方
- マットなどを敷いた上に、うつ伏せで寝っ転がる
- 腕を肩幅分ほど広げて、上半身を起こす
- (2)の時、肘が肩の真下に来るイメージで
- つま先を立てて、お腹から下を持ち上げる
- つま先と前腕で体を支える形を作る
- この状態を30秒キープする
- インターバル(30秒)
- 同じく45秒キープする
- インターバル(30秒)
- 最後に1分間キープ
- 終了
フロントブリッジの目安は、30秒~1分×3セット。慣れてきたら1分まで増やし、セット数も上げていきましょう。
トレーニングのコツ
- 一直線をキープし続ける
- 手は握らない
- 呼吸を安定させる
- 慣れてきたら秒数とセット数を上げる
- 顔を前に向ける
フロントブリッジで大切なポイントは、かかとから頭まで一直線をキープし続けること。
顔を前に向けて腹筋に力を入れ続けることで、綺麗なフォームを維持できますよ。簡単なメニューだからこそ、しっかりと綺麗な姿勢を意識してくださいね。
【参考記事】フロントブリッジのやり方＆コツとは▽
下半身の効果的な筋トレメニュー6. アダクション
自重の体幹トレーニング『サイドエルボーブリッジ』と似たフォームになる筋トレ種目、アダクション。地味な動きのメニューですが、普段使わな筋肉を効率よく刺激できるトレーニングになります。家で効率よく足腰を鍛えていきましょう。
鍛えられる下半身の筋肉
- お尻の筋肉
- 太もも前部
- 太もも後部◎(よく鍛えられる)
アダクションの正しいやり方
- マットなどを敷き、横向きに寝っ転がる
- 上側の足の膝を曲げて、下の足の前に出す
- 地面に近い方の肘で立てて、上半身を浮かせる
- 逆側の手は、体を安定させられる位置に置きましょう
- 地面に近い方の足をゆっくりと上げる
- 限界まで上げたら、ゆっくりと下ろす
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 逆足も行う
- 終了
アダクショントレーニングの目安は、左右15回×3セット。体は前に倒さず、出来るだけまっすぐをキープしましょう。
トレーニングのコツ
- 太ももへの刺激を意識して行う
- 下の足以外は動かさない
- ストレッチした後に取り組む
- 呼吸を安定させる
アダクションで大切なポイントは、下の太もも以外は動かさないで取り組むということ。
上半身をブラしてしまったり、上側の足を動かしてしまうと下側の足へうまく刺激を届けられません。しっかりと体を固定して取り組んでいきましょう。
【参考記事】アダクションのやり方を"家トレ・ジムトレ"に分けて詳しく解説▽
下半身の効果的な筋トレメニュー7. フロッグジャンプ
ふくらはぎ・太もも・お尻全てを鍛えられる自重トレーニングメニュー、フロッグジャンプ。スクワットの上位互換のような筋トレ種目なため、スクワットじゃ物足りないという男性・女性におすすめです。
鍛えられる下半身の筋肉
- お尻の筋肉◎(よく鍛えられる)
- 太もも前部◎(よく鍛えられる)
- 太もも後部
- ふくらはぎの筋肉
フロッグジャンプの正しいやり方
- 足を肩幅以上ほど開く
- 膝を曲げて、お尻を突き出す
- (2)と同時に手を後ろに下げていきましょう
- 手の反動を使いながら、斜め前に飛ぶ
- 着地したらもう一度膝を曲げ、元の位置に戻る
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
フロッグジャンプの目安は、10回×3セット。スクワットと同様に膝の位置に注意しながら行っていきましょう。
トレーニングのコツ
- つま先で飛んで、つま先で着地する
- ふくらはぎの筋肉を使うことを意識する
- 手の反動をうまく使う
- 背中を丸めない
フロッグジャンプで大切なポイントは、手の反動を上手く使って斜め前に飛ぶということ。
飛んでいる時は、胸を張って直立した姿勢をキープしましょう。たったこれだけでトレーニングの質を上げられますよ。
【参考記事】フロッグジャンプのやり方を動画で解説▽
下半身の効果的な筋トレメニュー8. スタンディングカーフレイズ
ふくらはぎを中心に鍛えられる簡単な下半身トレーニング、スタンディングカーフレイズ。腓腹筋・ヒラメ筋をピンポイントで刺激できるため、ジャンプ力・瞬発力を付けたいという方におすすめです。家にある階段で手軽に行えるので、ぜひチェックしておいてください。
鍛えられる下半身の筋肉
- ふくらはぎの筋肉
スタンディングカーフレイズの正しいやり方
- 床に手をついて立ち上がる
- 足は肩幅分ほど広げましょう
- 背中をまっすぐ伸ばし、つま先で立つようかかとを上げる
- 限界までかかとを上げて、1秒間キープ
- その後、ゆっくりかかとを下ろす
- この動作を50回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
スタンディングカーフレイズの目安は、50回×3セット。ふくらはぎの刺激を感じながら取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 壁に寄りかかって行う
- ふくらはぎの筋肉を意識する
- 正しい呼吸法を身につける
- 限界まで持ち上げる
スタンディングカーフレイズで大切なポイントは、ふくらはぎの筋肉で体を持ち上げるイメージで行うこと。
足はくっつけず、軽く話した状態で取り組むことで両足の筋肉を効率よく鍛えられますよ。
【参考記事】スタンディングカーフレイズのやり方を動画で解説▽
下半身の効果的な筋トレメニュー9. その場ランニング
誰でも一度は行ったことのある有酸素運動、ランニング。そんなランニングをその場で行っていきましょう。外に出るのが苦手な男性はその場ランニングで効率よく下半身の筋肉を鍛えてみてください。
鍛えられる下半身の筋肉
- お尻の筋肉
- 太もも前部
- 太もも後部
- ふくらはぎの筋肉
その場ランニングのやり方
- 足を拳1つ分ほど広げる
- 両手の脇を締める
- 腕を振りながら、太ももを上げていく
- スムーズに左右20回行っていく
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
その場ランニングの目安は、左右20回×3セット。頭は前に落とさず、まっすぐ前を向いた状態を維持しましょう。
トレーニングのコツ
- しっかりと太ももを上げる
- 両手の脇を締めて振る
- リズムカルに足踏みしましょう
- トレーニング中は呼吸を安定させる
- つま先で走る
その場ランニングで大切なポイントは、リズムカルに足踏みすること。つま先で走るイメージで取り組むことで、運動の苦手な男性でも安定してトレーニングできますよ。
【参考記事】家で出来る有酸素運動をご紹介▽
下半身の効果的な筋トレメニュー10. レッグオープン
太もも・お尻・お腹の筋肉を効率よく鍛えられるトレーニング、レッグオープン。下半身と一緒にお腹の筋肉も鍛えたいという男女におすすめです。家で行う時は、ストレッチマットなどを使って背中を擦らないよう注意してくださいね。
鍛えられる下半身の筋肉
- お尻の筋肉
- 太もも前部
- 太もも後部
レッグオープンの正しいやり方
- マットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる
- 上半身と両足を軽く浮かせる
- (2)の時、両手は体の横からお腹の上に載せましょう
- 足を浮かせたまま、横に素早く開く
- 大きく開いたら、同様にすぐ閉じる
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
レッグオープンの目安は、20回×3セット。バランスを取りながら、スピーディーに行っていきましょう。
トレーニングのコツ
- 両足は15cmほど浮かせた状態で行う
- 上半身は腰が上がるくらいまで持ち上げる
- 目線は足先を見るイメージで
- 呼吸を安定させて取り組む
- バランスの取れない方は上半身を上げずに行う
レッグオープントレーニングで効果を高めるコツは、両足の開閉動作をスピーディーに行うこと。バランスの取れない男性は上半身は上げずに足の開閉だけを行っていきましょう。
下半身の効果的な筋トレメニュー11. トゥレイズ
下半身の中でも前脛骨筋(スネの筋肉)を効果的に鍛えられる簡単なトレーニングメニュー。前脛骨筋は、ふくらはぎの筋肉とは違い、つま先を上げる動作(背屈)で使われる筋肉になります。ヒラメ筋＆腓腹筋と比べると、注目されていませんがが、足関節の動きに非常に大切な筋肉ですよ。
トゥレイズの正しいやり方
- 椅子に座り、かかとの下に段差を用意する
- (1)の時、かかと以外は浮かせた状態にする
- 足先をぐっと上に上げる
- 限界まで上げたらゆっくりと元に戻していく
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
トゥレイズトレーニングの目安は、20回×3セット。ふくらはぎの筋肉が刺激されているのを感じながら、安定したスピードで取り組みましょう。
トレーニングのコツ
- 椅子には座らず立って行う
- 呼吸を安定させる
- スネへの刺激を意識して取り組む
- 足先は左右に振らない
- 慣れてきたら段差で行う
トゥレイズトレーニングは、底屈動作をプラスすることでヒラメ筋＆腓腹筋への刺激も高められます。腓腹筋と前脛骨筋をより効果的に肥大させたい方は、立った状態で底屈と背屈を組み合わせてみましょう。数をこなすことが目的ではないため、スピードは上げすぎないよう注意してくださいね。
【参考記事】トゥレイズのやり方を動画で解説▽
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