チューブストレッチの効果的なやり方。全身を柔らかくする柔軟体操メニューとは？

チューブでストレッチするメリット｜効果にどんな変化がある？

普段のエクササイズに少し負荷を加えたい方、ストレッチのクオリティを上げたい方におすすめなのがトレーニングチューブ。

まずここからは、チューブを使ってストレッチをするメリットをご紹介します。 ぜひ参考にしてくださいね。

1. 負荷の調整がしやすくトレーニング初心者でも取り組みやすい

自身で行うストレッチやトレーニングでは、かけられる負荷の大きさに限界がありますよね。チューブを使用するとピンポイントで負荷をかけることができ、気になる部位を集中的にストレッチできます。

負荷を低めにしておけばチューブが補助をしてくれるので、女性や運動が苦手な人でも安全に取り組みやすいですよ。

2. 持ち運びがしやすく場所を問わずに行える

ストレッチをするときに多いな荷物が必要になってしまうと、モチベーションが下がってしまいますよね。

チューブはゴム製なので軽く持ち運びも簡単かつコンパクトに収納でき、場所を問わずどこでも使用することが可能です。自宅ではもちろん、旅行先に持って行っても邪魔になりませんよ。

ストレッチをより効果的に、気軽に行いたい人はチューブを使ってみるのがいいでしょう。

3. インナーマッスルも鍛えられるので肩こりや腰痛など全身の痛みに効果的

肩こりや腰痛などの身体の痛みは、運動不足や筋力低下により筋肉がうまく使われていないことから生じます。

チューブを用いたストレッチは軽い負荷を長時間かけ続けることができるため、インナーマッスル強化に効果的。身体の深層筋であるインナーマッスルを鍛えると、体幹が安定して筋肉のねじれも解消できるので全身のコリの解消ができます。

ゴムチューブは軽量な上負荷の調節がしやすいので、筋肉や関節への負担が大きくなることはほとんどありません。長時間ストレッチを継続することができ、効率よく筋肉にアプローチすることが可能ですよ。

チューブの効果的なストレッチメニュー｜初心者でも簡単な柔軟体操とは？

普段行うストレッチに伸縮性のあるチューブを加えて行うと、無理なく筋肉の伸びを感じることができ、柔軟性を高めることができます。

ここからは、柔軟性を高めるおすすめのチューブストレッチメニューをご紹介します。

肩こりに効くものや疲労を軽減するものなど様々な種類のストレッチをご紹介しますので、自分に合ったものを選んでみてくださいね。

1. 肩こり解消に効果的な肩甲骨のストレッチ

デスクワークやスマホを見る体勢が長時間続くと、楽な姿勢を取ろうとして猫背になり血液の循環が悪くなります。血行不良は肩こりへと繋がり、頭痛や目の疲れにまで影響することも。

これからご紹介する椅子に座って気軽にできるチューブを使用したストレッチで、肩こりを解消しましょう。仕事の休憩中や自宅でのリラックス中など、ちょっとした時間におすすめ。

このストレッチでは、リング状のチューブを使用します。リング状のチューブをお持ちでない方は、チューブを結んだり、工夫してみて下さいね。

トレーニングの正しいやり方

1. 足を軽く開いて椅子に座る
2. チューブの輪に両手を入れ、肘は軽く曲げる
3. 脇を閉めて背筋を伸ばす
4. 手のひらを下に向け、肘を後ろに引いていく
5. チューブをお腹に近づけていく
6. 元に戻す
7. 20回繰り返す
8. 終了

20回～30回繰り返しましょう。肘を横に開いていくイメージで、肩甲骨が動いていることを意識して行うこと。猫背になると負荷がかからなくなってしまうので、しっかり背筋を伸ばすことが大切です。

【参考記事】肩甲骨周りをほぐす効果的なストレッチはこちら▽

肩甲骨のストレッチ方法。硬い筋肉を柔らかくする効果的な柔軟体操とは

2. 股関節の柔軟性を高めるストレッチ

股関節の柔軟性を高めると、ケガ防止や安定性の向上へ繋がります。チューブを使用したストレッチでは、インナーマッスルへの刺激にもなるので、四肢や関節を支えてくれる力もアップしますよ。

このストレッチでは、一本の紐状になっているチューブを使用します。寝っ転がったままできるストレッチなので、自宅でリラックスしながら取り組んでみてください。

トレーニングの正しいやり方

1. 仰向けに寝っ転がる
2. 右足にチューブを引っ掛け、床に垂直になるように上げる
3. 左足は膝を立てておく
4. 両手でしっかりチューブを握り、右足を顔に近づけていく
5. 完全に下ろさないように、右足を床に近づけていく
6. 上下で1回として10回行う
7. そのまま足を下ろさず、チューブを握ったまま足の付け根から大きく5回まわす
8. 終了

右足が終わったら、左足も上下を10回、回すストレッチを5回行いましょう。足を上げるときに息を吸って、下げるときに吐くことを意識してくださいね。

【参考記事】股関節周りをほぐす効果的なストレッチはこちら▽

股関節の効果的なストレッチ方法。体を柔らかくする簡単な柔軟体操メニュー

3. 疲労回復に効果的なストレッチメニュー

筋肉が凝ってしまうと血流が悪くなり疲労回復が遅れてしまいます。身体の疲労には、筋肉をしっかりとほぐせるストレッチが大切。

疲労回復に効果的なストレッチは、全身をゆっくり伸ばしながら筋肉のコリを柔らかくすることができます。回数を決めず、ゆっくり自分のペースで行っていきましょう。

このストレッチでは、リング状のチューブを使用します。リング状のチューブをお持ちでない方は、チューブを結んだり、工夫してみて下さいね。

トレーニングの正しいやり方

1. 足を腰幅程度に開いて立つ
2. チューブを両手のひらで持ち、頭の上に上げる
3. 両手でチューブを引っ張りながら左右にゆっくり倒す
4. 終了

1分間行ってください。反動をつけて勢いで倒さず、身体が伸びるのを感じながら呼吸を意識しましょう。

【参考記事】疲れを取る効果的なストレッチはこちら▽

疲れを取る簡単ストレッチメニュー。疲労回復に効果的な柔軟体操とは？

4. お腹痩せに効果的なストレッチ

身体を起こす腹筋運動が苦手な方でも気軽に取り組めるストレッチ。かなり簡単なストレッチですが、繰り返し行うとお腹周辺に効果的でお腹痩せもできますよ。

このストレッチでは、リング状のチューブを使用します。リング状のチューブをお持ちでない方は、チューブを結んだり、工夫してみて下さいね。

トレーニングの正しいやり方

1. 膝立ちの体制になり、腰幅に足を開く
2. 両手でチューブを持ち、頭の上に上げる
3. お腹を左右に捻る
4. 左右を1回とし、20回繰り返す
5. 30秒程度休憩
6. もう一度20回繰り返す
7. 終了

左右に捻るのを20回×2回行いましょう。腰を動かさないようにしながら、みぞおち、肋骨の横ラインを意識してツイストさせていくのがポイントです。

【参考記事】お腹の筋肉をほぐす効果的なストレッチはこちら▽

腹筋の効果的なストレッチ種目。筋トレ前後におすすめな簡単体操とは？

5. 二の腕痩せに効果的なストレッチ

二の腕の筋肉は普段使うことがないので、筋力が落ちやすくたるみが目立ちます。このストレッチでは、腕の上腕三頭筋の筋肉を刺激できるので、二の腕痩せに効果的。

チューブを使って筋肉を刺激し、ほっそりとした二の腕を目指しましょう。 二の腕の筋力が上がることで、背筋がしっかり保てるようになるので猫背解消にもおすすめですよ。

二の腕のたるみが気になる方にはぜひ取り組んでいただきたいストレッチ。

トレーニングの正しいやり方

1. 腰幅に足を開いて立つ
2. 両手にチューブを巻き付け、頭の上まで上げる
3. チューブを左右に引っ張りながら肘を曲げていく
4. 肘が腰の位置まで下がったら、ゆっくり元に戻す
5. 10回繰り返す
6. 終了

息を吐きながら肩甲骨を寄せ、吸いながら手を上げていき、ゆっくり10回繰り返しましょう。チューブの幅を調節しながら、自分にあった負荷を探してくださいね。

【参考記事】二の腕痩せに効果的なマッサージはこちら▽

二の腕痩せに効果的なマッサージメニュー｜腕を細くする簡単エクササイズとは？

ストレッチチューブのおすすめ2選｜初心者でも使いやすい人気商品とは？

チューブトレーニングは安全性が高いトレーニンググッズの一つですが、ゴムが切れたり手から滑ったりすると怪我する可能性もありますので、質の高いチューブを選ぶようにしましょう。

ここでは、おすすめのトレーニングチューブを3つご紹介しますので、参考にしてください。

1. ALINCO（アルインコ） マルチ チューブ

ALINCO(アルインコ) マルチ チューブは、握る部分に溝がついているため、指が自然にフィットして握りやすく力を入れやすいチューブ。

８の字になっているため左右均等に力を入れやすく、バランスよく負荷をかけられるのも特徴の一つです。

体力や目的に合わせて「ソフト」「ミディアム」「ハード」の3段階の強度が選べるので、男女問わず広い世代におすすめです。

2. Lintelek エクササイズバンド

Lintelek エクササイズバンドは、天然ラテックス素材で作られているため、ゴム特有の匂いがありません。超軽量で収納袋もついているので持ち運びやすく、場所を問わず使用できます。

5色セットのため、用途、部位、年齢に合わせて強度を選び自由自在なトレーニングや筋力アップが可能。

リング状になっていないので、自由自在に形を変えて使用することができますよ。チューブを始めて購入する方は、このタイプがおすすめです。

【参考記事】トレーニングチューブのおすすめをもっと知りたい人はこちら▽

トレーニングチューブのおすすめ&選び方｜筋トレに効果的な使い方まで解説

チューブストレッチで効果的に筋肉をほぐしていこう

今回はチューブでストレッチを行うメリットについて紹介しました。

手軽に安価で手に入り、持ち運びにも便利なゴムチューブは、自宅トレはもちろん、外出先でのステップアップにも持ってこい。運動不足解消、怪我防止、ダイエットなど、多様性があるので持っていて損はないはずですよ。

チューブストレッチに取り組んで身体の柔軟性を高めていきましょう。