腰のストレッチ方法。腰回りの筋肉を柔らかくする簡単な柔軟体操とは？

人間の体でも非常に重要度が高く故障しやすい部位である、腰。

猫背などの姿勢はもちろん、スポーツ時の怪我などにも腰の筋肉は深く関わっています。そんな腰はどうやってストレッチすれば良いのか。

今回は腰のストレッチを行う上で大切なポイントをご紹介した後、各ストレッチ方法を詳しく解説していきます。

腰のストレッチで気をつけるべきポイントとは？

まずは、腰のストレッチを行う前に気を付けて欲しいポイントを解説していきます。

怪我のリスクを避けるためにも、ストレッチのNG方法をしっかりと確認していってください。

ストレッチで気をつけるポイント① やりすぎない

ストレッチでも筋トレでもやりすぎは筋肉に悪影響を及ぼします。

静的ストレッチ（止まった状態を続ける柔軟体操）を行う場合でも長くて30秒を目安に行っていきましょう。ずっと刺激し続けるよりもメリハリをつけることが大切です。

ストレッチで気をつけるポイント② 痛みが出るまで行わない

腰のストレッチに限らず、どの部位でも言えるのは痛みが出るまでストレッチを行わないということ。

ストレッチで痛みが生じるというのは体が限界と訴えている証拠です。体からのSOSを無視して取り組めむことは良いことか悪いことかすぐに察しがつくと思います。

腰のストレッチをする際も腰まわりの筋肉が伸びていると感じるタイミングで止め、筋肉をほぐしていきましょう。

ストレッチで気をつけるポイント③ 勢いをつけない

ストレッチの基本は少しずつ体を曲げていき、関節に付随している筋肉を伸ばすことです。

勢いをつけたり、友達に急に押されてしまっては筋肉を伸ばすどころか、損傷させてしまうリスクもあります。ストレッチを行う時は、ゆっくり筋肉を刺激していくことを覚えておきましょう。

ストレッチで気をつけるポイント④ 痛みが出ている時は行わない

体を故障している時の最善策は、筋肉が回復するまで安静にさせること。

筋トレはもちろん、ストレッチなどで筋肉を刺激するのもあまりおすすめできません。痛みが気になってしまい、柔軟体操をしたい気持ちも分かりますが、できるだけ筋肉を休憩させましょう。

【参考記事】筋肉痛の時は筋トレもストレッチも休むべきなのはなぜ？▽

筋肉痛の時に筋トレは休むべき？すぐに回復させる効果的な方法とは？

腰のストレッチメニュー｜筋肉を柔らかくする自宅で出来る簡単な柔軟体操とは？

ストレッチで気をつけるべきポイントを学んだ後は、自宅でも出来る腰の簡単ストレッチをご紹介します。正しいやり方から柔軟体操のコツまでしっかりと確認していきましょう。

ストレッチに取り組む時は、ストレッチマットを用意しましょう。

腰のストレッチ1. 椅子に座って行える肩入れストレッチ

股関節・腰・背中など幅広い部位を刺激できる種目、肩入れストレッチ。股関節を司る筋肉(大腰筋・腸骨筋・小腰筋)をバランスよく刺激し、肩甲骨まで無理なく刺激できる理想的なストレッチです。家はもちろん、オフィスでも出来ますよ。

肩入れストレッチの正しいやり方

1. 膝の高さよりも少し低めの椅子を用意する
2. 椅子に軽く座り、足を大きく開く
3. 両手を膝の上に置き、足と同様に開いた形にする
4. 上半身を軽く前に倒して、20秒キープ
5. その後、右肩を中に入れ、同じく20秒取り組む
6. 最後に左肩を入れ、20秒間行う
7. この動作を1回繰り返す
8. 終了

肩入れストレッチ①の目安は、1分間 × 2セット。肩を中に入れる前にまずはしっかりと股関節の筋肉をほぐすタイミングを作りましょう。

ストレッチのコツ

• 呼吸は止めずに安定させる
• 両手は膝に固定する
• 上半身は頭が膝よりも前に出る位まで倒す
• 肩をしっかりと中に入れる

肩入れストレッチ①の効果を高めるコツは、呼吸は止めずに安定させるということ。たったこれだけを意識するだけで疲れきった筋肉をリフレッシュできますよ。

大腰筋は股関節の筋肉でも重要な部位ですので、しっかりと刺激していきましょう。

【参考記事】はこちら▽

【大腰筋のストレッチ方法】誰でも簡単に出来る効果的な柔軟体操7選

腰のストレッチ2. 座って取り組める肩入れストレッチ

大臀筋・腰などを刺激できる種目、肩入れストレッチ②。肩入れストレッチ①とは違い、座って行うストレッチトレーニングになるため、テレビを見ながらでも問題なく取り組めますよ。

肩入れストレッチ②の正しいやり方

1. ストレッチマットを敷いた上に座る
2. 両足を伸ばし、上半身を90度起こす
3. 右足の膝を曲げて左足の外側に回す
4. 左手を右足の向こう側に回し、体を捻る
5. (4)の時、右手は後ろに置いて安定させましょう
6. 呼吸を安定させて20秒キープする
7. ゆっくりと戻し、逆側も同様に行う
8. 残り1セット行う
9. 終了

肩入れストレッチ②の目安は、左右20秒 × 2セット。腰・お尻への刺激を感じながら取り組んでいきましょう。

ストレッチのコツ

• 呼吸は止めずに安定させる
• 痛みの出ない範囲まで体を捻る
• バランスを崩さないように体を支えながら行う
• 肩をしっかりと中に入れる

肩入れストレッチ②で覚えておきたいポイントは、体のバランスを崩さないように逆側の手を使うということ。ただ肩入れるだけでは筋肉全体をほぐせません。しっかりとバランスを取り、腰の筋肉を刺激してください。

腰のストレッチ3. 寝ながら行える片足ニーアップ

股関節・腰をほぐせる効果的なストレッチ種目、片足ニーアップ。寝ながら取り組めるストレッチメニューですので、リラックスしたまま行えます。体をリラックスさせながら腰の筋肉をじっくりほぐしてみてください。

片足ニーアップの正しいやり方

1. ストレッチを敷いた上に仰向けで寝っ転がる
2. 右足の膝を胸の前で抱え込む形を作る
3. (2)の時、左足はまっすぐ伸ばした状態をキープしましょう
4. 股関節・腰の筋肉が伸びているのを感じながら20秒固定する
5. 逆足も同様に行う
6. 残り1セット取り組む
7. 終了

片足ニーアップの目安は、左右20秒 × 2セット。片足ずつ丁寧に腰の筋肉を伸ばしていきましょう。

ストレッチのコツ

• 呼吸は止めずに安定させる
• 痛みの出ない範囲まで膝を引きつける
• 両手を使い、ゆっくり胸に引きつけていく
• 足は内側・外側に曲げずに真っ直ぐ引く

片足ニーアップで押さえておきたいポイントは、両手を使ってゆっくり胸に引きつけていくということ。ただ足を上げるだけではなく、胸に引きつけるイメージで時間をかけて取り組んでいきましょう。

【参考記事】ダイエットに効果的なストレッチメニュー10選▽

【ストレッチダイエット】痩せる柔軟体操。寝る前にできる簡単で効果的なメニューを紹介

腰のストレッチ4. 寝ながら行える両足ニーアップ

筋トレ種目『ニーレイズ』をストレッチ風にアレンジした種目、両足ニーアップ。片足ニーアップと同様に寝たまま行えるストレッチですので、家でゆっくりしている時に取り組んでほしいメニューになります。

両足ニーアップの正しいやり方

1. ストレッチマットを敷いた上に仰向けで寝っ転がる
2. 両足の膝を抱え込む
3. (2)の時、両手でしっかりと両足の膝を抑えましょう
4. ゆっくりと胸に引きつけていく
5. 限界まで引きつけたら20秒間キープする
6. ゆっくりと戻して行く
7. この動作を残り2回行う
8. 終了

両足ニーアップの目安は、20秒 × 3回。呼吸を安定させて無理のないストレッチを行っていきましょう。

ストレッチのコツ

• 呼吸は止めずに安定させる
• 痛みの出ない範囲まで膝を引きつける
• 両手を使い、ゆっくり胸に近づける
• 足は内側・外側に曲げずに真っ直ぐ引くイメージで

両足ニーアップの押さえるべきコツは、片足ニーアップと変わりません。両手を使って股関節・腰の筋肉をゆっくり伸ばしていきましょう。痛みが出た場合はすぐに動作を止めて力を抜いてください。

腰のストレッチ5. レッグランジ風ストレッチ

大腿四頭筋を鍛えられる筋トレ種目『レッグランジ』と似た動作で行うストレッチ種目。太もも・腰を効率よくほぐせるストレッチですので、最近足の気だるさを感じるという方はぜひ試してみてください。

レッグランジ風ストレッチの正しいやり方

1. 左足を大きく前に出す
2. (1)の時、背中は曲げないようにしましょう
3. 腰をゆっくりと落とし、右足の膝を下げる
4. (3)の時、膝が床にぶつかることを避けるためにタオルなどを敷きましょう
5. 限界まで下げたら20秒間キープ
6. ゆっくりと元に戻し、左足も同様に行う
7. 残り1セットずつ取り組む
8. 終了

レッグランジ風ストレッチの目安は、左右20秒 × 2回。上半身が前に倒れないよう意識的に背中を伸ばしましょう。

ストレッチのコツ

• 呼吸は止めずに安定させる
• タオルなどを敷いた上に膝を置く
• 体の軸を意識してバランスをとる
• 後ろ足の太ももと腰が刺激されているか感じながら行う

レッグランジ風ストレッチのフォームで大切なポイントは、体の軸を意識してバランスをとるということ。他の腰ストレッチと比べるとややバランスが取りにくいメニューになるため、体の軸をまっすぐに保った上で取り組んでみてください。

腰のストレッチ6. オフィスでも取り組めるツイストストレッチ①

僧帽筋や脊柱起立筋、肩甲挙筋など背中・腰の筋肉を刺激できるメニュー、ツイストストレッチ①。椅子に座った状態で取り組めるため、パソコン作業のオフィスワーカーでも気軽に行えます。

ツイストストレッチ①の正しいやり方

1. 膝よりも低い椅子を用意する
2. 椅子に座り、足を肩幅分ほど開く
3. 右手を両足に乗せて体を前に倒す
4. このまま、左手をゆっくりと上に上げていく
5. (4)の時、左手と同様に体を少し開いていきましょう
6. 一番高いポイントで止め、20秒間キープ
7. ゆっくりと元に戻す
8. 右手も同様に行う
9. 残り1回ずつ取り組む
10. 終了

ツイストストレッチ①の目安は、左右20秒 × 2回。背中・腰の筋肉が伸びているか感じながら行っていきましょう・

ストレッチのコツ

• 呼吸は止めずに安定させる
• 上げない手は下に伸ばすか、足に固定しておく
• 体を開くイメージで手を上げていきましょう
• 腰を少しひねってあげる

ツイストストレッチ①で大切なポイントは、体を開くイメージで手を上げるということ。ただ、体を開きすぎてしまうと背中の筋肉を刺激できないため、体は斜め45度地点で止めた状態で手を上げていきましょう。

腰のストレッチ7. 腹筋と腰を伸ばすツイストストレッチ②

ツイストストレッチ①よりも脊柱起立筋への刺激を高めた腰ストレッチ種目。デスクワークの多い男性でもすき間時間で取り組めるメニューですので、しっかりと覚えていってください。

ツイストストレッチ②の正しいやり方

1. 膝よりも低い椅子を用意する
2. 椅子の前側に座り、体を安定させる
3. 左手で右足の太ももを掴み、右手は背中の後ろに回し椅子の縁を握る
4. 体をゆっくりと右に捻っていく
5. (4)の時、背中を伸ばした状態で取り組みましょう
6. 限界まで捻って20秒間キープ
7. 逆回転も同様に行う
8. 残り1回ずつ取り組む
9. 終了

ツイストストレッチ②の目安は、左右20秒 × 2回。無理のない位置まで回転させて背中全体を刺激していきましょう。

ストレッチのコツ

• 呼吸は止めずに安定させる
• 手の位置は固定して、体だけを捻る
• 体は前に倒さない
• 足は組んだりせず、軽く開いた状態で取り組む

ツイストストレッチ②で大切なポイントは、手の位置は動かさずに上半身だけをひねっていくということ。手を動かさずに体を後ろに捻る方もいますが、それでは効率よく筋肉を刺激できません。手の位置までこだわった上で腰の筋肉をほぐしていきましょう。

腰のストレッチ8. 寝ながら出来る簡単ツイストストレッチ③

腹直筋・腰方形筋・広背筋などを刺激できる腰ストレッチ種目。腰・腹筋全体の筋肉を刺激できるストレッチメニューですので、筋トレや有酸素運動を行う前に行っておくべき種目です。

ツイストストレッチ③の正しいやり方

1. ストレッチマットを敷いた上に仰向けで寝っ転がる
2. 両手を体と垂直になるように横に広げる
3. 膝を軽く曲げて立てる
4. 膝を曲げたまま、右にゆっくり倒していく
5. 限界まで倒したら20秒キープ
6. 元に戻して左側に倒す
7. この動作を残り2回ずつ行う

ツイストストレッチ③の目安は、左右20秒 × 3セット。腹筋・腰・背中の筋肉をほぐすようにひねっていきましょう。

ストレッチのコツ

• 呼吸は止めずに安定させる
• 上半身は固定して下半身だけを動かす
• 痛みの出ない範囲で行う
• お腹・腰・背中の筋肉への刺激を感じながら取り組む

ツイストストレッチ③で効果を高めるコツは、上半身をしっかりと固定して取り組むということ。上半身が下半身と同じ動きをしてしまうと、筋肉を効率よくほぐすことはできないでしょう。両手で上半身をキープしたまま、膝を左右に倒していってください。

腰のストレッチ9. いつでも簡単に行える背伸びストレッチ

最もシンプルで上半身の筋肉を伸ばせるストレッチ、背伸び。オフィスでPC作業が多い男性は1時間に1度背伸びストレッチを行うだけで血の流れに変化を与えられますよ。座った状態でも行えるため、ぜひ今日からでも取り入れてみて。

背伸びストレッチの正しいやり方

1. 椅子にしっかりと座る
2. 両手を胸の前で合わせ、指と指を絡ませる
3. 上に持ち上げると同時に、手のひらを返してグッと上に上げる
4. 限界まで上げた姿勢を20秒キープ
5. ゆっくりと元に戻す
6. もう一度行う
7. 終了

背伸びストレッチの目安は、20秒 × 2回。慣れてきたら限界まで上げた位置から前後左右に体を倒していきましょう。

ストレッチのコツ

• 呼吸は止めずに安定させる
• 胸が上がりすぎないように注意する
• 両手は組んだまま行う
• 顎は下げずに真っ直ぐ前を向く

背伸びストレッチで大切なポイントは、顎は下げずに真っ直ぐ前に向けた状態を維持するということ。

ついつい頭が下がってしまう背伸びストレッチでは、意識的に顔を起こしましょう。呼吸は止めずにリラックスしながら体幹の筋肉を伸ばしていきましょう。

腰のストレッチをマスターして理想的なボディに

腰のストレッチ方法＆柔軟のコツをご紹介しました。今回ご紹介したストレッチは自宅はもちろん、仕事場でも簡単に行えるストレッチばかりです。普段からパソコンに向かって長時間椅子に座っている男性は、この機会に体をほぐす術をマスターしてみてください。

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