ストレッチで筋肉痛になる原因。和らげる方法＆安全に体を柔らかくするコツも解説
ストレッチで筋肉痛になる原因とは？
ストレッチは基本的に、固くなった筋肉を伸ばすことで柔らかくすることが目的です。
しかし多少痛くても筋肉をちゃんと伸ばさないといけないと思って無理な動きになることで、逆に筋肉を傷めてしまうことがあります。
また、ストレッチの際に呼吸を止めてしまうことも筋肉痛になる理由の1つ。酸素をたっぷり吸い込むことで血流が良くなり筋肉もほぐれやすくなりますが、痛いのを我慢しているなどで息が止まっていると、血流が滞ってしまいます。それにより筋肉の緊張状態が続いて負荷がかかりすぎて、筋肉痛になりやすいです。
ストレッチで筋肉痛になった時の対処法｜痛みを早く和らげる方法
ストレッチで筋肉痛になってしまったら、少しでも早く痛みを治したいですよね。間違ったやり方だと逆に状態が悪化してしまう可能性もあるので、正しい対処法を知ることが大切です。
ここから、ストレッチで筋肉痛になってしまった時の対処法について解説します。
特にストレッチで痛みが出たことがある人はぜひチェックしておいてくださいね。
ストレッチで筋肉痛になった時の対処法1. 筋肉を温めて血行を良くする
筋肉痛は筋組織が傷ついている状態なので、回復のために酸素や栄養を多く取り込む必要があります。
38〜40度のぬるま湯に浸かって軽くマッサージしたりするなど筋肉を温めることで、筋肉組織の血流が促されて酸素や栄養が行き渡りやすくなるのです。
また、筋疲労物質が流されることで疲労回復にもなるので、筋肉痛の治りも早くなります。激しく動かしたりする必要はないので、ストレスのない範囲でじっくり筋肉を温めてあげることで筋肉痛の改善がより早くなりますよ。
ただし熱を持っている場合は冷やす
ストレッチで筋肉を伸ばした結果、筋肉が熱を持ってしまうこともあります。そういった時は筋繊維がダメージを受けて炎症を起こしている状態なので、まず炎症を抑えるために氷などで冷やしていく方法がおすすめです。
熱が徐々になくなってきたら、様子を見ながら少しずつ温めて血流を良くしていくようにしましょう。
ストレッチで筋肉痛になった時の対処法2. ストレッチや軽い運動で血流を良くする
筋肉痛の時には筋肉が固くなって痛みが出ている状態なので、あまり体を動かしたりする気にはなりづらいですよね。
ただ、筋肉痛だからといってじっとしていると、血流が滞って筋肉痛の治りが遅くなってしまいます。筋繊維の修復のためには、痛みが出ない程度のストレッチや軽めの運動は筋肉痛の時でも行っていった方が良いのです。
血流が滞らずに疲労物質が早く流れるようにした方が、筋肉痛の改善にはプラスになりますよ。
【参考記事】筋肉痛を改善させるストレッチメニューを解説！▽
ストレッチで筋肉痛になった時の対処法3. 疲労回復に効果的なビタミンB1を摂取する
筋肉の修復には主にタンパク質が使われますが、そのタンパク質の吸収を促して疲労回復に効果があるとされているのがビタミンB1です。競技やトレーニング後にビタミンB1のサプリを摂るスポーツ選手もいるなど、筋肉の回復にはとても効果的な栄養素。
ビタミンB1は豚肉や鶏肉、レバーなどに豊富に含まれています。ストレッチ後の筋肉痛がなかなか治らないという人は、そういった栄養面からのアプローチも行ってみましょう。
【参考記事】はこちら▽
筋肉痛にならないストレッチのコツ｜注意点も合わせて解説します！
ストレッチで痛みが出たときの対処法以外にも、そもそもストレッチで筋肉痛を起こさないようにする方法も知っておきたいですよね。
ここでは、ストレッチで筋肉痛にならないためのコツをお伝えします。
どれもシンプルなポイントなので、筋肉痛を予防できるようにこちらもぜひ押さえておきましょう。
筋肉痛にならないストレッチ法1. ストレッチをする時は呼吸を止めない
呼吸をする際、吸う時には交感神経が、吐く時には副交感神経が優位になります。息を吸った状態で止めてしまうと、筋肉が緊張状態になって強張ってしまうので、筋肉痛になりやすくなります。
逆にしっかり息を吐いて副交感神経が優位だと筋肉は緩みやすくなるので、ストレッチにおいてはしっかり呼吸をすることが大事。
慣れていないとつい呼吸を止めてしまいそうになりますが、ストレッチの効果を正しく得るためにも、意識して息を止めないようにしましょう。
筋肉痛にならないストレッチ法2. 朝起きた時など、いきなりストレッチをしない
朝起きてすぐは睡眠の姿勢を続けたことによって体が固まっており、いきなり体を伸ばすと筋肉や腱を傷めてしまう恐れがあります。
朝の準備をしたりと少し体を動かしてから、ストレッチに入りましょう。
肩を回したり胸を反らしたりと、体への負荷がとても少ないストレッチがおすすめ。ゆっくりと伸ばしすぎてない程度が安全に行うコツです。
筋肉痛にならないストレッチ法3. 無理に筋肉を伸ばしすぎない
ストレッチをするのであれば、筋肉がしっかり伸びていることを感じながらやりたいですよね。ただ、伸ばしたい一心で痛いぐらいにやってしまうと負荷がかかりすぎてしまうので筋肉痛の原因になってしまいます。
あくまで「痛気持ちいい」ぐらいでとどめておくと、筋肉がほぐれて次の日の痛みにもなりづらいです。
特に股関節や太もも裏、おしりなどは筋肉痛として残りやすい部位、普段強くやりすぎかもと感じる人は、予防のためにぜひ改善するのがおすすめですよ。
筋肉痛にならないストレッチ法4. 同じ部位で長い時間ストレッチをしない
ストレッチは、1つの部位に対して時間をかけすぎると負荷がかかりすぎてしまい、筋肉が傷むことで筋肉痛に繋がります。
1つの部位は1セット20秒ぐらいにして、太ももだけでなくすねもやったり肩だけでなく背中もやったりなど、こまめに伸ばす場所を変えていくようにしましょう。
ストレッチで大事なことは1回の時間の長さではなくやる頻度なので、短い時間でもしっかり続けていけるようにしてみるのがおすすめですよ。
正しいストレッチ方法で筋肉痛にならないようにしよう。
ストレッチといえば筋肉をほぐす効果があるイメージですが、やり方を間違えると筋肉痛を引き起こしてしまうので、正しい方法で行っていくことが大切。今までストレッチのあとに筋肉痛になった人で、なぜ痛いのか理由がわからなかった人もいるでしょう。
本記事では、ストレッチで筋肉痛になる理由や原因、対処法までを解説しました。
痛みが出るストレッチではなく、気持ちいいストレッチをやっていけるようにぜひ参考にしてみてくださいね。
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