下腹部を鍛えるジムの筋トレメニュー。短期間でぽっこりお腹を改善するトレーニング集
下腹部を引き締めるのに、ジムの筋トレがおすすめな理由とは？
下腹部についた脂肪は、意識して効果的なトレーニングを継続しないと、なかなか燃焼できませんよね。そんな下腹部の脂肪を燃焼させるために、ジムでのトレーニングはかなり効果的です。
ジムトレーニングのメリットは、こんな感じ。
- 器具やマシンを用いるので、自重よりも強い刺激を筋肉に与えられ、効果的なトレーニングができる。
- お金を払って通う分、自宅で無料でやるより、トレーニングを継続できる。
- 色々なトレーニングができるので、飽きずに取り組める。
- トレーナーに相談しながらトレーニングできる。
ジムのトレーニングマシンを使えば、自宅よりもピンポイントで下腹部を引き締められますよ。
ジムで下腹部を効果的に鍛える方法｜脂肪燃焼に効果的なトレーニングとは？
ここでは、下腹部を効率よく鍛え、脂肪を燃焼させるのに効果的なジムトレーニングをご紹介。
家でできるトレーニングは自重や軽い負荷のものが多いですが、ジムでは器具やマシンをフル活用して強い刺激を筋肉に与えられるので、より効果的に下腹部の筋肉を刺激できます。
これから、ご紹介するメニューのやり方やコツまでしっかり覚えて、ぜひ実践してみてくださいね。
ジムで下腹部を引き締める筋トレ1. 膝コロ
トレーニングの正しいやり方
- 膝を床につける
- 腕・肩・背中がブレないよう、しっかりと固定する
- 腹筋ローラーを握る際、手首は返さずに固定する
- おへそを見るイメージで、お腹を丸める
- 反動を使わず、ゆっくりと腹筋ローラーを転がす
- (5)の時、なるべく限界まで転がしていく
- 転がしきったら、引き付けるようにゆっくり戻していく
トレーニングのコツ
- 限界に感じる所までローラーを前に転がしていく
- お腹に力を入れる
- 息を吐きながら伸ばし、吸いながら戻していく
- おへその辺りを見ながら行う
- 回数よりもトレーニングの質を意識して取り組む
【参考記事】膝コロの正しいやり方を詳しく解説します▽
ジムで下腹部を引き締める筋トレ2. アブドミナルクランチ
トレーニングの正しいやり方
- マシンにしっかりと深く座る
- 両肘は外に広げずにバーを握る
- 上体を曲げながら腹筋を素早く収縮させる
- 戻す時はゆっくりと戻す
トレーニングのコツ
- 1セット10回で限界が来る重さにする。
- 筋繊維を回復させるための最適なインターバルは1分ほど。
- 体を曲げる時に息をはき、戻す時に息を吸うこと。
- 回数よりも正しいやり方で行うことを意識する。
【参考記事】アブドミナルクランチの使い方を詳しく解説▽
ジムで下腹部を引き締める筋トレ3. ダンベルサイドベント
トレーニングの正しいやり方
- 肩幅くらいに足を広げて立つ
- ダンベルを握り、しっかりと腕を伸ばす
- 胸をしっかりと張る
- ダンベルを持っていない方の手は、頭の後ろに持って行く
- そのままダンベルを持っていない方向に体をぐっと倒していく
- 腹斜筋を収縮することができたら、一度停止する
- その後、ゆっくりと戻る
トレーニングのコツ
- しっかりとした呼吸法を学ぶ
- みぞうちを中心として体を倒す
- 筋肉痛のときはトレーニングしない
- 回数よりも質を重視してトレーニングを行う
- 仁王立ちをキープする
ジムで下腹部を引き締める筋トレ4. ダンベルクランチ
トレーニングの正しいやり方
- 床に仰向けで寝て、ダンベルを胸の上に構える
- 息を吐きつつ、ダンベルを上に押げながら上半身を起こしていく
- 息を吐き切って、腹直筋を完全に収縮させる
- 腹筋に負荷をかけながら、ゆっくり元に戻る
- 反動を使わないで、(2)〜(4)を繰り返す。
トレーニングのコツ
- 反動は使わないでトレーニングする
- より腹筋を刺激するために、背中を床につけないで行う
- 正しい呼吸法を意識する
- 腹筋への刺激を常に意識する
ジムで下腹部を引き締める筋トレ5. ハンキングレッグレイズ
トレーニングの正しいやり方
- 腕を肩幅くらいに開き、鉄棒にぶら下がる。
- 両足を揃えたまま、床と平行になるまで脚を持ち上げていく
- 床につかないよう気をつけながらゆっくりと脚を下ろす
- (2)-(3)を繰り返す
トレーニングのコツ
-腕に力は入れない - 慣れるまでは、膝を曲げて行う - 脚を上げる時は息を吐き、下ろす時は吸う - 反動はつけずにトレーニングする - 負荷が強いので、回数よりも質を重視する。
【参考記事】ハンギングレッグレイズのやり方を詳しく解説▽
ジムで下腹部を引き締める筋トレ6. アブコースターバーティカル
アブコースターバーティカルの正しいやり方
- マシンの膝パットに膝を置き、浅く正座で座る
- 肘置きに肘を置き、ハンドルを握る
- 息を吐きつつ、膝を胸に近づけるイメージで動かす
- 息を吸いながら、ゆっくりと膝を戻す
- (3)-(4)を繰り返す
トレーニングのコツ
- 下腹部に刺激を集中させるために、肩周りの力は抜く
- 効果的かつ安全にトレーニングするために、反動は使わないでトレーニングする
- 正しい呼吸法を意識して行う
- 回数よりも質を重視する
ジムで下腹部を引き締める筋トレ7. ケーブルクランチ
トレーニングの正しいやり方
- ケーブルマシンに二股のロープを取り付ける
- マシンに対してまっすぐ膝をつく
- 膝をつく位置は、ロープを下げたところから体幹部分離れたところにする
- ロープは、自分の耳の位置まで持ってくる
- 腹筋を大腿四頭筋に向かって近づけるイメージで体を下げていく
- 限界まで下げたら1秒間停止する
- 止まった後、ゆっくりと体を上げていく
トレーニングのコツ
- 怪我のリスクを抑えるために、肘はしっかりと下げる
- 背中が丸くならないよう、背筋はまっすぐに
- 腹筋に負荷をかけるために、手でバーを引かない
- 筋肉に刺激を伝えるために、起こす時はゆっくりと
【参考記事】ケーブルクランチのやり方を詳しく解説▽
下腹部は、ジムで筋トレすることで、より効果的に引き締められる。
今回は、ジムで下腹部を効果的に鍛えるトレーニングメニューについてご紹介しました。
自宅で気軽に取り組むトレーニングも良いですが、やはりジムの方が強い負荷で筋肉を刺激できるので、より効果的に腹筋を鍛えることができます。
なかなか落ちにくいお腹周りの脂肪ですが、根気強くトレーニングを続けて理想のボディを手に入れましょう！
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