【筋トレ】正しい腹筋の鍛え方。最短でお腹を割る自宅トレーニング特集
正しい腹筋の鍛え方は男性と女性で違うの？
腹筋は外見をカッコよく見せる言わばファッションの一部。ぽっこりお腹だとだらしないと思われることもあり、男女ともに重視される部位でもあります。ただし腹筋の仕方はいくつかあり、「男性と女性で正しい腹筋の鍛え方が違うのか？」と疑問を持つ方も少なくありません。
結論から言うと「基本的には同じ」と考えて問題ありません。筋肉量に差はあるため、男性の方が筋肉が分厚くなりやすいため、筋肉が盛り上がるか顕著に現れるかどうかといった点に差こそあれど、正しい腹筋の鍛え方は特に変わらないのが基本的です。もちろん正しい方法を身に付ければ、男女ともに腹筋を割ることも可能です。
腹筋の鍛え方の間違いは「腰痛」に繋がる。
正しい腹筋の鍛え方を見ていく前に、絶対に注意すべきことがあります。それが「腹筋の鍛え方の間違いは腰痛に繋がること」です。
正しい方法を理解しないまま誤ったフォームでトレーニングを続けていると、若いうちから腰痛を引き起こす可能性があります。リスクを防いで正しくお腹周りを鍛えることが、最短で腹筋を鍛えるコツなのです。
シットアップ(上体起こし)は腰痛を引き起こす筋トレ？
中学校や高校など学校の体育の授業や部活などで取り組まれる筋トレメニュー「シットアップ(上体起こし)」。お腹周りに筋肉を付けようと考える方のほとんどが、初めにシットアップを行いがちです。
正しい方法でトレーニングを行っていれば良いですが、一般的にやり方間違えると腰痛の原因になりやすい筋トレと言われます。日本バスケットボール協会でもこのシットアップを推奨できないとしているくらい、あまり筋トレにはおすすめできないメニューです。
シットアップに取り組む前に、まずはこの後に紹介する簡単で効果的な腹筋のトレーニング方法を理解して行っていきましょう。
【参考記事】はこちら▽
正しい腹筋の鍛え方｜お腹を引き締める筋トレメニューを把握する
正しい腹筋の大前提を学習した後は、自宅でも簡単に行える「最短でお腹周りを引き締めるための正しい腹筋の鍛え方」を解説します。
「ぽっこりお腹の改善に…」「腹筋をバキバキに割りたい」と考えている方は、正しい腹筋の方法を学習していきましょう。
正しい腹筋の筋トレ方法1. クランチ
腹筋トレーニングの基礎とも言える「クランチ」。
お腹周りの筋肉の基盤を作り上げることができるため、引き締まったシックスパックを作ることができる王道メニューです。正しい腹筋の鍛え方はまずはクランチから！初心者の方はここから始めていきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 仰向けで寝っ転がる
- 膝を90度に曲げて、少し持ち上げる
- 腕は顔の横もしくは胸の前にセット
- 状態を丸めるように起こす
- 腹筋の刺激を感じられたらそこで3秒間キープ
- ゆっくりと元に戻す
- これまでの動作を10回繰り返す
- 30秒間のインターバルを挟む
- (1)~(8)を残り2セット行う
- 終了
クランチは、10回×3セットが目安です。お腹へ最大限の刺激を届けるためにも、正しいフォームで行いましょう。
トレーニングのコツ
- 首を痛めてしまわないよう、少し曲げる
- 腹筋への刺激を強く意識する
- 全ての動作をゆっくり行う
- 体を起こすタイミングで息を吐き、倒すタイミングで息を吸う
- 腰を丸めすぎない
腰を丸めすぎると腹筋へ正しい圧力がかからないだけでなく、腰痛になる可能性があります。正しいフォームで行い、腰痛を予防しながら最大限筋トレの効果を発揮しましょう。
【参考記事】クランチの正しいやり方をチェック！▽
正しい腹筋の筋トレ方法2. バイシクルクランチ
腹直筋や腹斜筋を鍛えて、くびれのあるウエストを作れる自重トレーニング「バイシクルクランチ」。家でも手軽に行え、男子女子問わず美しいお腹周りに仕上げられるトレーニングです。
トレーニングの正しいやり方
- 仰向けで寝っ転がる
- 膝を90度に曲げて、少し持ち上げる
- 腹筋を収縮させ、頭・肩を地面から離す
- (3)の時に、手を耳の後ろに添える
- 左膝を胸の方向に引きつけて、右足を真っ直ぐ伸ばす
- 同時にお腹を左にひねって、右肘と左膝を近づける
- 左足は真っ直ぐ伸ばす。お腹は右方向にひねって左肘と右膝をくっつける
- これまでの動作を左右15回ずつ繰り返す
- 30秒間のインターバルを挟む
- (1)~(9)を残り2セット行う
- 終了
バイシクルクランチは、左右15×3セットが目安です。しっかりとひねることを意識して行いましょう。
トレーニングのコツ
- 伸ばす部分、近づける部分、メリハリをつけて行う
- 伸ばす方の足は、床と平行にする
- 足は床につけないようにする
- 呼吸法をしっかりと身につける
- おへそを覗くイメージで行う
バイシクルクランチは【1. クランチ】の応用編です。まずはクランチで慣れてからバイシクルクランチを取り組んでいくのが良いです。
【参考動画】1週間でくびれを作る簡単な筋トレメニュー▽
正しい腹筋の筋トレ方法3. サイドクランチ
家で寝ながら取り組める体幹トレーニング「サイドランチ」。じわじわと負荷をかけていくことで、自重トレーニングの効果を最大限発揮する筋トレ方法です。横腹を入念に鍛えられるため、ぽっこりお腹の脂肪燃焼に大きく活躍してくれます。
トレーニングの正しいやり方
- 仰向けの状態で寝っ転がる
- 90度になるよう膝を曲げる
- 全身を横向きの姿勢にする
- 下にしている方の肘を床について、上半身を起こす
- (4)で、お腹を凹ませて、脇腹を収縮する
- 3秒間持ち上げて、元に戻す
- これまでの動作を左右10回ずつ行う
- 30秒間のインターバルを挟む
- (1)~(8)を残り2セット行う
- 終了
サイドランチは、左右10回×3セットが目安です。お腹をしっかりと凹ませることを意識して取り組みましょう。
トレーニングのコツ
- 上半身を持ち上げる際、頭から持ち上げようとしない
- 腹斜筋(脇腹周りの筋肉)を意識して取り組む
- 正しい呼吸法で行う
- 少しおへそを見るイメージ
- 下半身を動かさずに固定する
脇腹周辺の筋肉を鍛えられるサイドクランチは、お腹がブヨブヨで悩んでいる方に効果的。腹斜筋(脇腹周りの筋肉)が刺激されていることを意識しながら取り組んでみてください。
正しい腹筋の筋トレ方法4. Gackt流クランチ
バキバキの肉体美を作り上げていることで有名なGacktさんが編み出した「Gackt流クランチ」。
一般的なクランチと比較すると、腹斜筋(脇腹周辺の筋肉)や腹筋下部をさらに効果的に刺激できるため、筋トレマニアからも最短でお腹を引き締める筋トレ方法としても評価されています。
トレーニングの正しいやり方
- クッションを敷いて、仰向けの状態に寝っ転がる
- 上半身と両足を浮かせて、お尻だけでバランスをとる
- 「太もも」と「お腹」を引きつける
- 引きつけたらすぐに元に戻す
- これまでの動作を20回繰り返す
- 30秒間のインターバルを挟む
- (1)~(6)を残り2セット行う
- 終了
Gackt流クランチは、20回×3セットが目安です。お腹の下腹部あたりの筋肉が刺激されていることを意識して、取り組んでください。
トレーニングのコツ
- 腹筋の力でバランスをとる
- 足を伸ばす時は、スピーディーに行う
- 呼吸を安定させる
- 引きつける時は、膝と胸が一瞬触れることを心掛ける
このGackt流クランチは、腹筋の力でバランスをとることが最重要です。お尻で全身のバランスをとりながら、腹筋で支えているイメージで取り組むのが効果的です。
【参考記事】「Gackt」が毎日やっている筋トレを解説▽
正しい腹筋の筋トレ方法5. フロントブリッジ(プランク)
一般的に鍛えることが難しい腹筋下部の筋肉を刺激し、お腹の引き締め効果を狙える「フロントブリッジ(プランク)」。ぽっこりお腹の改善と同時に体幹も鍛えられるトレーニングです。
トレーニングの正しいやり方
- マットを敷いて、うつ伏せになる
- 腕を肩幅に広げて、少し上体を起こす
- (2)の時、腕の角度を90度に保つ
- 足をつま先立ちの状態で、体を支える
- 顔は前を向いて、足から首筋まで一直線にする
- 30秒間キープ
- 30秒間のインターバルを挟む
- もう一度一直線にして、45度の角度をキープする
- 30秒間のインターバルを挟む
- 1分間同じ姿勢を維持し続ける
- 終了
フロントブリッジ(プランク)は、回数より質の高さが重要です。正しいフォームを守って、質の良いトレーニングを心掛けましょう。
トレーニングのコツ
- お尻上げないで真っ直ぐをキープする
- 呼吸を安定させる
- 手は握らないで、前に伸ばすイメージ
- 顔は前を向く
フロントブリッジのコツは、お尻を上げ下げしないで真っ直ぐの状態を保つこと。キツくなるとお尻を動かしがちですが、キツいほど効果が発揮されるトレーニングです。辛い姿勢に耐えて、鋼のような腹筋を手に入れましょう。
【参考記事】フロントブリッジのコツはこちら▽
正しい腹筋の筋トレ方法6. サイドエルボーブリッジ(サイドプランク)
体幹効果やウエストのシェイプアップ、くびれ形成に活躍する「サイドエルボーブリッジ(サイドプランク)」。お腹周りの贅肉を燃焼させるため、「ダイエットしたい」方にはぜひ取り組んでほしい腹筋運動です。
トレーニングの正しいやり方
- 膝を伸ばし、身体を一直線にして横を向いて寝ます
- 膝を肩の真下に付き、身体が真っ直ぐになるよう腰を持ち上げる
- 肩から足まで一直線の状態で、上にある腕を真っ直ぐ上に伸ばす
- 姿勢をキープして、静止する
- 30秒間キープ
- 30秒間のインターバルを挟む
- インターバル後に45秒間行う
- 30秒間のインターバルを挟む
- 最後に1分間行う
- 30秒間のインターバルを挟む
- (1)~(9)を逆側も行う
- 終了
サイドエルボーブリッジは、30秒+45秒+1分に分けてトレーニングするのが目安です。インターバルを入れないと、筋トレ効果が減ってしまうため、必ず休憩を挟みましょう。
トレーニングのコツ
- 身体をキープする時、腹斜筋(脇腹あたりの筋肉)と腹直筋(シックスパックを形成する筋肉)に力を入れて、姿勢を維持する
- 肩、腰、脚に均等に重心を置く
- 腰が下がらないよう鏡などがあるスペース姿勢を確認する
- 上に伸ばした手が、天井に引っ張られているイメージで行うと姿勢をキープしやすい
重心が肩・腰・脚のどれかに偏っていると、腹筋運動が正しく行われません。正しい腹筋の鍛え方を学んで、効果を結果に繋げていきましょう。
【参考記事】サイドエルボーブリッジのやり方＆コツ▽
正しい腹筋の筋トレ方法7. ダンベルツイスト
家やジムでダンベルを使って腹筋を鍛える「ダンベルツイスト」。ダンベルで高負荷をかけることで、腹筋周りに強い刺激を与えることができるトレーニングです。
ダンベルが家に無い場合は、購入するかジムでトレーニングしましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 仰向けの状態で寝っ転がる
- 90度に膝を曲げて、脚を立てる
- ダンベルを胸の前に持ってくる
- (3)の時に、腕を伸ばす
- 腹筋に力を入れて、ゆっくり右側にひねる
- 限界までひねりきったら、その状態で2秒間保つ
- ゆっくり元に戻して左サイドを行う
- これまでの動作を、左右10回ずつ繰り返す
- 30秒間のインターバルを挟む
- (1)~(9)残り2セット行う
- 終了
ダンベルツイストは、左右10回×3セットが目安です。ダンベルは5~10kgがおすすめですが、筋トレ初心者の方は3kgくらいから始めましょう。
トレーニングのコツ
- 左右に腕を振るのではなく、腹筋の力でウエストをひねる
- 少しだけ身体を丸め、腹部に力を入れやすくする
- ダンベルは真横ではなく、斜め下に向ける
- 脚を浮かせて使う筋肉の割合を増やす。
- 息を吐きながらゆっくり倒し、息を吸いながら戻る
ウエストをひねる時、極限まで絞ることが大切です。お腹周りの筋肉を刺激し、よりシェイプアップ効果を得ることができます。
【参考記事】ダンベルツイストの効率的な方法を動画で解説します▽
正しい腹筋の鍛え方で呼吸方法は、めちゃくちゃ大切。
筋トレメニューの方法だけを覚えて行っても、同時に呼吸方法が正しくなければ効果は得られにくいです。特に筋トレ初心者は筋トレだけのやり方に注目してしまいがちです。
正しい呼吸方法を身につけると、酸素が筋肉に行き渡って、力を限界まで使うことができます。その結果筋力トレーニングの効果が高めるという仕組みです。
では、腹筋を鍛える時どのタイミングで息を吸って吐けば良いのでしょう。
腹筋で大事な「ポジティブ動作」と「ネガティブ動作」による呼吸法
筋肉動作には「ポジティブ」と「ネガティブ」と呼ばれる動作が存在します。腹筋以外でも基本的に筋トレはこのポジティブ動作とネガティブ動作を行って鍛えていきます。
- 「ポジティブ」・・・筋肉が縮む時に力を使う動作
- 「ネガティブ」・・・筋肉が伸びながら力を使う動作
腹筋に当てはめると、上体を起こして筋肉が縮む時(ポジティブ)に息を吐いて、戻して筋肉が伸ばされている時(ネガティブ)に息を吸うだけです。
筋トレの仕方もさることながら、呼吸法も重要視すべきポイントです。呼吸法が正しく行えているかどうかは、胸部に手を当てて確認してみましょう。胸部が収縮していることが感じられたOKです。
腹筋ばかり鍛えるのはNG？「背筋」を同時に鍛えるメリット
腹筋動作だけ行ってしまうと、筋肉のバランスの悪化、姿勢の悪化、腰痛といった問題が発生します。基本的に腹筋を鍛えるには背筋も同時に鍛える「表と裏のバランス」を取ることが重要です。
背筋を同時に鍛えることで、腹筋だけ行うデメリットの改善から基礎代謝のUP、筋トレ効果の向上に繋がるため、併せて背筋にも気を配っていきましょう。
【参考記事】はこちら▽
背筋を鍛えるメニュー1. バックエクステンション
地面にうつ伏せになって上体を反らす「バックエクステンション」。体を構成する大切な役目を果たす脊柱起立筋を最も効果的に鍛えることができる筋トレメニューです。背筋も美しい筋肉を身に付けて、背中からカッコいいを演出できるようにトレーニングに励んでいきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- マットなどを敷いた上にうつ伏せで寝っ転がる
- 両手の指先を耳に添え、肘は横に伸ばした状態を作る
- 両足と胸をゆっくりと上に上げていく
- (3)の時、上半身ばかり上げすぎないよう注意
- 背筋が刺激されているのを感じたら1秒停止する
- その後ゆっくりと元に戻していく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
バックエクステンションは、10回×3セットが目安です。無駄な力を抜いて、リラックスして行いましょう。
トレーニングのコツ
- 反動を付けない
- 両手を動かさず定位置で固定する
- 痛みが出ない程度に反る
- 頭を後ろへ反らさない
- 慣れてくるまでは上半身のみで行う
バックエクステンションのコツは、反動や勢いを使わないこと。正しい負荷がかからず、効果がなかなか得られにくくなってしまいます。また筋トレ前に軽くストレッチを行うのが良いです。筋トレの正しい方法をマスターしないと腰を痛める可能性が高いため、注意しましょう。
【参考記事】バックエクステンションのやり方とコツを解説します▽
背筋を鍛えるメニュー2. リバーススノーエンジェル
背筋を形成する僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋を一気に鍛えることができる「リバーススノーエンジェル」。男性でも女性でも手軽に取り組めるため、筋トレ初心者におすすめのメニューです。ダンベルなどの器具を使わないので、自宅で気軽に行ってみてください。
トレーニングの正しいやり方
- マットを敷して、うつ伏せになる
- 両手を軽く開いた状態で、少し浮かせる
- (2)の時、肩甲骨を寄せる
- ゆっくり両手を頭の上に持ってくる
- 頭のトップで停止し、時間をかけてゆっくりと戻す
- これまでの動作を15回行う
- 30秒間のインターバルを挟む
- (1)~(7)を残り2セット行う
- 終了
リバーススノーエンジェルは、15回×3セットが目安です。肩甲骨をしっかり寄せることを念頭に置いてトレーニングしましょう。
トレーニングのコツ
- 肩甲骨を寄せて行う
- ゆっくり背筋を刺激するイメージ
- 正しい呼吸法で行う
- 慣れたら水を入れたペットボトルなどの重りで負荷を高める
手を浮かせることではなく、必ず肩甲骨を寄せること。こうすることで、背中に強い刺激を加え続けることが可能です。
【参考記事】リバーススノーエンジェルの効果を高めるコツとは？▽
お腹を効率よく引き締めるためには、食事の仕方が大切
腹筋を鍛えるためには筋トレだけでなく「食事の仕方」も重要。筋肉は決して筋トレだけでは身に付かないため、痩せる時は食事を抜く・腹筋を割るなら筋トレをするといった単純な方法ではお腹を鍛えられません。
- 1日5~6食
- タンパク質を多く摂取する
- 1日1.5Lの水を飲む
- トレーニング後30分以内に食事する
- 炭水化物は必須。しかし取り過ぎには注意
最低限以上のことに気をつけて、食事にも注意を払っていきましょう。併せてプロテインを摂取するのもおすすめです。
【参考記事】トレーニング効果をUPさせる正しい食事方法とは▽
お腹を短期間で鍛えるために、腹筋の正しい鍛え方をマスターしよう！
腹筋の正しい鍛え方をレクチャーしました。自己流で腹筋トレーニングを行っていては、怪我や腰痛といったリスクに直結する場合があるので、必ず適切な方法を身につける必要があります。
今回紹介したトレーニングメニューは、自宅で行えるものばかり。肥満によるぽっこりお腹の改善やシックスパックのように割れた腹筋を目指す方は、ぜひ自分の理想とする体型になるよう効率よく鍛えていきましょう！
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