ハンギングレッグレイズのやり方。腕や腹筋を鍛える筋トレメニューを解説
美しい腹筋を作るハンギングレッグレイズを徹底解説！
鍛えるだけで最もスマートな体型に仕上がる筋肉と言えば、間違いなく「腹筋」でしょう。そんな腹筋を鍛えられる筋力トレーニング種目は多く、自宅で行える
「バイシクルクランチ」「ニートゥチェスト」
などが人気メニューです。しかし、なるべくはやく腹筋を鍛えあげたい！という男性も多いかと思います。
そこで今回は、腹斜筋を美しく、そして効率よく鍛えられる「ハンギングレッグレイズ」と呼ばれる筋力トレーニングについて詳しくレクチャーしていきます。筋トレ初心者の方でも安心して取り組めるので、ぜひ読み進めて参考にしてくださいね。
ハンギングレッグレイズで得られる筋トレの効果とは？
ハンギングレッグレイズは、腹筋全体を刺激できる筋力トレーニングです。腹筋は、体の中央部分を担っているとても大きな筋肉です。従って、大きな筋肉を鍛えると人間の基礎代謝は上がって痩せやすい体質へと変化していきます。
さらに、全身の筋肉伝達を活性化させるため、筋肉がつきやすい体にもなっていきます。他の筋力トレーニングの効果も引き上げられるので、積極的にハンギングレッグレイズで腹筋を刺激していきましょう。
ハンギングレッグレイズの正しいやり方（フォーム編）
まずは、ハンキングレッグレイズの正しいフォームをご紹介していきます。筋力トレーニングの大前提として、正しいフォームで行うのは最低条件です。まずは、しっかりと正しいフォームを身につけてから、負荷の調整に移るようにしましょう。
ハンギングレッグレイズの正しいフォーム
- 自分の足がつかない鉄棒やチンニングマシンを用意する
- しっかりと握って、体を下げる
- (2)の時、腕には力を入れず、支えることだけを意識しましょう(※セットポジション)
- まっすぐと伸ばした足を、体で90度を作るように上げていく
- 体で90度を作ることができたら、一度停止する
- 停止した後、ゆっくりと下げていく
ハンギングレッグレイズのフォームで最も重要なポイントは、【4.まっすぐと伸ばした足を、体で90度を作るように上げる】という部分です。ハンギングレッグレイズは、しっかりと足を伸ばした状態で持ち上げることにより刺激を与えることが可能になります。
ハンギングレッグレイズの正しいやり方（メニュー編）
ハンギングレッグレイズのフォームについて学んだ後は、実際に取り組むハンギングレッグレイズのトレーニングメニューについて詳しく解説していきます。クランチと比べて、ハンギングレッグレイズは負荷が大きいなため、やりすぎには注意して行うようにしましょう。
ハンギングレッグレイズのトレーニングメニュー
- チンニングマシンまたは鉄棒の下に行く
- セットポジションを構える
- 足を素早く上げていく
- 90度まで上がったら、ほんの少しだ停止時間を設ける
- 停止した後、足を下げていく
- 足の上下運動を15~20回行う
- インターバル(1分間休憩)
- インターバル中は、大きく息を吸うようにしましょう
- 残り2セット同じ動作を行う
- 終了
ハンギングレッグレイズは、自宅で行えるVクランチやリバースクランチと異なり、大きい負荷が腹筋にかかります。そのため、自重トレーニングよりも少し回数を減らして行うのがベスト。余裕がある方は、回数は増やさずにセット数を2セット追加してトレーニングするようにしましょう。
ハンギングレッグレイズの筋トレ効果を高める「コツ」とは？
ここからハンギングレッグレイズの効果を高める5つのコツをご紹介いたします。5つ全てのコツをしっかりと覚えて、これからの筋力トレーニングに活かしていきましょう。
ハンギングレッグレイズのコツ① 腕に力は入れない
筋トレ初心者の方がハンギングレッグレイズを行うと、上半身(特に腕)に余計な力が入りがちです。腕に力が入ってしまうと、腹筋への刺激を弱めてしまいます。ハンギングレッグレイズを行うときは、腕を曲げたりせずに支えるようにつかまっておくようにしましょう。
ハンギングレッグレイズのコツ② お尻を下げる
ハンギングレッグレイズを行っていると、体が振り子のように動いてしまう人がいます。上半身を固定しすぎた状態でトレーニングしているということです。足を上げたときは、少しだけお尻を後ろに下げて重心を移動させるようにしましょう。このコツは難しいので、トレーニングを行なっていくうえで、慣れていく必要があります。
ハンギングレッグレイズのコツ③ 反動を使わない
ハンギングレッグレイズは高負荷を腹筋に与える筋力トレーニングなので、反動を使って行ってしまいがちなトレーニングメニューです。特に10回を超えた辺りから腹筋がうまく曲がらなくなり、足も上がらなくなってきます。仮に足が上がらなくなってきたとしても、限界まで同じ動作で上げることが重要です。
ハンギングレッグレイズのコツ④ 足を曲げて行う
ハンギングレッグレイズの負荷を上げる最も簡単なアレンジは、足を曲げてトレーニングを行うだけ。足を曲げた状態で一度足を上げ、上げた後に足を伸ばします。このアレンジは、腹筋を直に刺激できるので、高い負荷を求める男性におすすめです。
ハンギングレッグレイズのコツ⑤ できない人は膝を曲げた状態で
ハンギングレッグレイズができないという人は、膝を胸に引きつけるように行ってみましょう。基本的には、足を伸ばしてトレーニングした方が刺激を与えられます。ただ、無理して続けるとフォームを崩してしまう恐れがあるので、できないと感じた方は膝を引きつけるように上げるトレーニングに切り替えましょう。
ハンギングレッグレイズで引き締まったお腹に！
ハンギングレッグレイズの正しいフォームからトレーニングメニュー、効果を高めるコツまでお届けしました。筋トレ初心者でも取り組みやすいトレーニングなため、ぜひ取り入れてお腹周りを絞っていきましょう。
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