【シックスパックとは】シックスパックの作り方。腹筋をバキバキにする最強の筋トレ方法
シックスパックの基礎知識｜お腹を割るために鍛えるべき筋肉とは？
まずはシックスパックの基本情報を覚えておきましょう。今のトレーニングでどこの筋肉を稼働させているか把握して、その腹筋の部位をしっかり意識してトレーニングを行うことが何よりも大切です。
腹部の筋肉には、腹横筋や腹斜筋、腹直筋など様々な筋肉が存在し、意識的にバランスよく鍛えないと“美しい”シックスパックに仕上がりません！最大限の効果を得るためにも、トレーニング方法の前に腹筋の部位や鍛え方を把握しておきましょう。
シックスパックで最も重要な腹筋の筋肉「腹直筋」
腹直筋はシックスパックトレーニングにおいて、最も重要な筋肉です。腹直筋とはお腹の表面にあたる筋肉で、シックスパックを形づくる重要な部位になります。腹直筋は一つの大きな筋肉の板ですが、そこにスジ状の腱が押し当てられることで、腹部の凹凸を作っています。従って、シックスパックは本来、誰にでも備わっているということです。貴方の努力次第でシックスパックは簡単に手に入れられますよ！
【参考記事】腹直筋を鍛えて綺麗なシックスパックに▽
綺麗なシックスパックを作るのに欠かせない「腹横筋と腹斜筋」
ただシックスパックを見えるようにするだけなら、腹直筋さえしっかり鍛えていれば誰でもできます。しかし、綺麗なシックスパックとなると話は別です。美しさを追求するなら、腹横筋と腹斜筋のトレーニングも欠かさず行い、腹筋全体をバランスよく鍛えましょう！
腹筋の筋肉「腹横筋」とは
腹横筋とは腹直筋の内側に位置し、別名インナーマッスルとも呼ばれています。この腹横筋を鍛えると、体の代謝が上がり、体脂肪を燃焼しやすいボディを手に入れられます。人間のバランス感覚を司る部位でもあるため、「筋トレしていこう！」と考えている男性は、必ず鍛えてほしい筋肉です。内側からシックスパックを手に入れるに相応しい身体作りを。
【参考記事】腹横筋の効果的な鍛え方とは▽
腹筋の筋肉「腹斜筋」とは
お腹の横にある筋肉で腹壁を作っている腹斜筋。内臓の位置を安定させたり、排便を助ける役割を担っています。鍛えればクビレもできるため、メリハリのついた肉体に。腹斜筋を極限まで鍛えて横から見ても美しいお腹を手に入れましょう。
【参考記事】腹斜筋の効果的な筋トレメニュー▽
シックスパックがある人とない人の差｜大切なのは筋肉ではない？
本来腹筋は割れた構造をしているのに、シックスパックがある人／ない人では何が違うのでしょうか？
それは、筋肉の発達度合いと皮下脂肪の厚みです。
腹部の筋肉を肥大させていても脂肪が厚かったり、逆に脂肪が少なくても筋肉も発達していなければ、綺麗なシックスパックにできません。特に皮下脂肪があれば、どんなにお腹の筋肉を発達させても、シックスパックにはなりません。
シックスパックの作り方｜短期間でお腹を割る効果的な筋トレメニューとは？
シックスパックにおける基本情報を確認したところで、シックスパックに効果的な12種類のトレーニングメニューを徹底解説していきます。各筋トレの正しいやり方からコツまでしっかりと把握して、理想のシックスパックを手に入れましょう。
シックスパックを作る筋トレメニュー1. クランチ
まずは基本のトレーニング“クランチ”からご紹介。腹筋の基礎を作りあげ、応用トレーニングに取り組める身体を作り上げていきましょう。クランチは腹部トレーニングの基礎となるため、腹筋トレーニング初心者の方はここから始めてみて。
クランチの正しいやり方
- 仰向けになって寝っ転がる
- 膝を90度に曲げて軽く持ち上げる
- 腕は顔の横か、胸の前にセットする
- そこから状態を丸めるように起こしていく
- 腹筋への刺激を感じたら3秒間キープ
- その後、ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
クランチトレーニングの目安は、20回 × 3セット。トレーニングの効果を高めるために、セット間に必ずインターバルを入れましょう。
トレーニングのコツ
- 首を痛めないよう、少し曲げておく
- 腹筋を強く意識する
- 全ての動作ゆっくりと行う
- 起こす時に息を吐いて、倒す時に息を取り込む
- 腰は丸めすぎない
クランチで最も重要なコツは、腹筋を意識してトレーニングすること。腹筋が刺激されているかなど常に気にしながらトレーニングに励むことで、一層筋肉への刺激を強められますよ。
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シックスパックを作る筋トレメニュー2. レッグレイズ
腹筋の中でも腹直筋下部を効果的に鍛えられるトレーニング。男性の多くが気になる下腹の脂肪へ直接アプローチできる筋トレメニューなため、シックスパックを作る上で欠かせない種目です。正しいフォームとコツをマスターして、理想のシックスパックをGetしましょう。
レッグレイズの正しいやり方
- 仰向けになって寝っ転がる
- 両足を床から10センチほどの位置でキープ
- 息を吐きながら足をゆっくり上げていく
- 45°を超えない位置で5秒間停止する
- そのまま息を吐きながらゆっくりと下げていく
- この動作を30回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
レッグレイズの目安は、30回 × 3セット。筋トレ初心者は最初から30回にチャレンジするのではなく、少しずつ回数を増やしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 腹直筋下部を強く意識してトレーニングする
- おへそを見ながら行う
- 腕の位置は胸の前または体の横
- 足はできるだけくっつける
- ゆっくりとした動作で行う
ゆっくりとした動作でトレーニングすることで表面の腹直筋はもちろん、深くにあるインナーマッスルも鍛えられます。レッグレイズで内側から筋トレに最適な肉体を作り上げましょう。
【参考記事】レッグレイズのやり方＆コツを解説▽
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シックスパックを作る筋トレメニュー3. ニートゥチェスト
腹筋全体の筋肉へ刺激を与えることで、インナーマッスルも鍛えられるトレーニング。自宅で簡単に行える筋トレメニューなため、ジムに通う時間がない男性でも気軽に取り組めます。正しいやり方とコツをしっかりと把握して、筋トレマニア並みの肉体美に。
ニートゥチェストの正しいやり方
- 仰向けになって寝っ転がる
- 両手を背中に後ろにつけ、上半身を持ち上げる
- 膝を90度に曲げて、軽く浮かせる
- 息を吐きながら膝を胸に引きつけていく
- (4)の時、上半身は動かさない
- ゆっくり足を元に戻す
- この動作を20回繰り返していく
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ニートゥチェストの目安は、20回 × 3セット。20回の動作を5分程度かけて行って、インナーマッスルを効果的に鍛えていきましょう。
トレーニングのコツ
- 腹直筋を意識してトレーニングする
- 腕に力を入れない
- やや後ろに上体を下げる
- 背筋を伸ばす
- 両足をくっつける
腹直筋へ刺激を届けられるよう、上半身にあまり力を込めないようにしましょう。特に腕や肩に力が入ってしまうと、腹筋への筋トレ効果は半減してしまいます。全てのコツを会得して、最高の肉体を手に入れて。
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シックスパックを作る筋トレメニュー4. ドローイング
ドローイングは就寝中以外はいつでもできると言われるほど、取り組みやすい腹筋トレーニングです。主に腹横筋を鍛える筋トレメニューで、代謝の上がりやすい身体にしてくれます。体を絞りながら鍛えられる一石二鳥のトレーニングです。
ドローイングの正しいやり方
- 背筋をしっかりと伸ばす
- 息を鼻からゆっくりと吸い込み、お腹を膨らませる
- 息を止めて大臀筋に力を入れる
- 息を吐くと同時に、お腹を引っ込めていく
- この動作を繰り返し続ける
ドローイングの目安は、できる時にできるだけ行うこと。簡単なトレーニングですが、その分コツ次第で筋トレ効果を飛躍的に挙げられますよ。
ドローイングのコツ
- お腹を膨らませる時に、肩も後ろにゆっくりと下げていく
- 顔は下を向けない
- 満腹時に行わない
- 余裕がある方は、両手を上げてリラックスした状態で取り組む
両手を上げてトレーニングを行うことで、服直筋や腹斜筋を意識しながら行えるため筋トレ効果を飛躍的高められます。余裕がある方は他のトレーニングと組み合わせて、ドローイングにチャレンジして。
【参考記事】手軽に行えるトレーニング、ドローイングのやり方を徹底解説▽
シックスパックを作る筋トレメニュー5. サイクル
筋トレマニアで知られるGacktさんが作りだしたシックスパックトレーニング。一般的なクランチと比べて、腹斜筋と腹直筋下部を効果的に刺激できるため、スピーディーにお腹周りを引き締められますよ。
サイクルのやり方
- クッションをお尻に引き、仰向けに寝っ転がる
- 上半身と両足を浮かせ、お尻だけでバランスをとる
- 右足を胸に引きつける
- 右足をぐっと伸ばし、左足を引きつける
- この動作を左右20回ずつ行う
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
サイクルトレーニングの目安は、左右20回 × 3セット。慣れてきたらスピードを上げていきましょう。
トレーニングのコツ
- 腹筋下部を意識して取り組む
- 勢いよく足を前に出す
- 呼吸を安定させる
- 足は床に絶対につけない
- 引きつけた時、膝と胸が一瞬触れるようにする
サイクルトレーニングの効果を高める秘訣は、勢いよく足を前に出すということ。たったこれだけで腹筋下部への刺激を高められますよ。
【参考動画】1分でわかるサイクルのやり方▽
シックスパックを作る筋トレメニュー6. サイドクランチ
腹斜筋を効果的に筋肥大させられるクランチトレーニング。筋トレ初心者が取り組むべきトレーニングの1つで、綺麗なシックスパックを目指す上で欠かせない筋トレメニューです。最高のシックスパックを手に入れるために、必ず日々のメニューに組み込んで。
サイドクランチの正しいやり方
- 仰向けに寝っ転がる
- 膝を90度に曲げる
- そのまま、全身を横向きになる
- 下になっている方の肘を床について上半身を起こしていく
- (4)の時、お腹を凹ませて、脇腹を収縮させるようにする
- 3秒ほど持ち上げてから元に戻す
- この動作を左右10回ずつ行う
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
サイドクランチの目安は、左右10回ずつ × 3セット。脇腹に高負荷を与えるトレーニングになるため、筋トレ初心者は筋肉痛が治ってから筋トレを再開するようにしてくださいね。
トレーニングのコツ
- 上半身を持ち上げる時に、頭から持ち上げない
- 腹斜筋を意識しながら取り組む
- 呼吸法をマスターする
- 軽くおへそを見るイメージで
- 下半身は動かさない
サイドクランチで最も重要なコツは、おへそを見るイメージでトレーニングを行うこと。収縮された筋肉をさらに収縮することで、筋トレ効果を倍以上高められます。サイドクランチを行う時に、ぜひ参考にしてくださいね。
【参考記事】サイドクランチを改良したツイストクランチのやり方▽
【参考動画】1分で分かるサイドクランチのやり方▽
シックスパックを作る筋トレメニュー7. バイシクルクランチ
腹直筋と腹斜筋を同時に刺激できるシックスパックトレーニング。シックスパックはもちろん、くびれを作れるため、メリハリのついた綺麗なボディラインを手に入れられます。細かなポイントまでしっかりとマスターして、トレーニングに励みましょう。
バイシクルクランチの正しいやり方
- 仰向けに寝っ転がる
- 膝を90度に曲げ、軽く持ち上げる
- 腹筋を収縮させて頭と肩を地面から離す
- (3)の時、手は耳の後ろに添えましょう
- 左膝を胸方向に引きつけながら、右足をまっすぐ伸ばす
- 同時にお腹を左向きにひねり、右肘と左膝を近づける
- その時左足をまっすぐ伸ばす。お腹を右方向に捻って左肘と右膝をくっつける
- この動作を左右15回ずつ繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
バイシクルクランチの目安は、左右15回ずつ × 5セット。ややスピード感を持ってトレーニングすることで、腹斜筋を極限まで刺激できますよ。
トレーニングのコツ
- 伸ばすところ、近づけるところ、しっかりとメリハリをつける
- 伸ばした足は床と平行にする
- 足は床につけない
- 呼吸法をしっかりとマスターする
- おへそを覗き込むイメージで行う
バイシクルクランチの効果を飛躍的に高めるコツは、おへそを覗き込むイメージで行うこと。腹筋を強く意識して、限界まで腹筋に刺激を与えていきましょう。
【参考記事】美しいクビレを作る、バイシクルクランチのやり方＆コツ▽
【参考動画】1分で分かるバイシクルクランチのやり方▽
【参考動画】1週間でくびれを作る簡単な筋トレメニュー▽
シックスパックを作る筋トレメニュー8. Gackt流クランチ
サイクル同様、Gacktさんが生み出した最強の自重トレーニングメニュー。一般的なクランチと違い、脊柱起立筋・大腿四頭筋・大臀筋を鍛えられる種目です。筋トレに慣れてきた男性は、チャレンジしてみてください。
Gackt流クランチの正しいやり方
- クッションをお尻に敷き、仰向けに寝っ転がる
- 上半身と両足を浮かせ、お尻だけでバランスをとる
- 太ももとお腹を引きつける
- その後すぐに元に戻る
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
Gackt流クランチの目安は、20回 × 3セット。腹筋下部への刺激を意識しながら取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 腹筋を使ってバランスをとる
- 足をのばすときは、スピーディーに
- 呼吸を安定させながら行う
- 引きつけた時に、膝と胸が一瞬触れるようにする
Gackt流クランチで最も重要なポイントは、腹筋を使ってバランスをとること。特に腹筋下部に意識を集中させることでフォームは安定するようになりますよ。
【参考動画】1分でわかるGackt流クランチのやり方▽
シックスパックを作る筋トレメニュー9. ドラゴンフラッグ
ドラゴンフラッグは腹部トレーニングの中でも、高負荷なトレーニング方法と分類されています。効果的に行うには、鍛え抜かれた体幹が必須です。基礎をしっかりと築いてから取り組むようにしましょう！もちろん、シックスパックを手に入れるためには、ぜひとも取り入れたいトレーニング方法です。
ドラゴンフラッグの正しいやり方
- デクラインベンチを用意する
- 角度を30度から45度に調整
- ベンチに仰向けに寝っ転がり、耳の近くにあるバーを手で掴み身体を固定する
- 肩甲骨をつけたまま、ゆっくりと足を上げていく
- (4)の時、足はずっと伸ばす
- そのままゆっくりと元に戻していく
ドラゴンフラッグの目安は、10回 × 3セット。最高のシックスパックを作り上げるために、最強の腹筋トレーニングにチャレンジしてみて。
トレーニングのコツ
- 体幹をきちんと鍛えてから取り組む
- 身体から足まで一直線になるよう意識する
- 息を吸いながら持ち上げ、吐きながら下げていく
- 肩甲骨をベンチから離さない
- しっかりと呼吸する
全てのコツをしっかりとマスターして理想のシックスパックを手に入れましょう。特に呼吸法に関しては全てのトレーニングに通ずる極意なため、必ず習得しておきましょう。
【参考記事】ドラゴンフラッグのやり方＆コツを解説▽
シックスパックを作る筋トレメニュー10. 腹筋ローラー
腹筋ローラーは、シックスパックを作るのに最適な筋トレ器具と言えるでしょう。短時間でも腹直筋を効果的に鍛えられるので、時間のあまりない方におすすめです。さらに、腹部と体幹を同時にも鍛えられるため、効率よく体を作り込めます。
腹筋ローラーの使い方
- 腹筋ローラーを用意する
- 腕立て伏せの状態を作る
- 腹筋ローラーのグリップを握り、手前に引き寄せる
- 腹筋ローラーを押していき、腹筋へ刺激を与えていく
- 限界まで押したら、手前に引き寄せる
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
腹筋ローラーを使ったトレーニングの目安は、10回 × 3セット。しっかりとトレーニングに励んで、最強の筋肉を仕上げて。
腹筋ローラーを使ったトレーニングのコツ
- 限界までしっかりと押す
- 呼吸法をマスターして行う
- 腰を曲げすぎない
- 腹直筋を意識する
- グリップを握り込みすぎない
腹筋ローラーを使ったトレーニングで重要なコツは、アイテムを握り込みすぎないこと。腕に力を込めてしまうと腹筋や背筋など鍛えられる筋肉への効果が薄まってしまいます。
【参考記事】シックスパックを手に入れるためのおすすめ腹筋ローラーとは？▽
シックスパックを作るなら脂肪を燃焼させる｜大切なのは有酸素運動と食事制限！
脂肪をしっかりと燃焼させるなら、有酸素運動に取り組もう！
冒頭でも話した通り、綺麗なシックスパックを作るには、発達した腹部の筋肉と体脂肪率が重要です。
そのため、腹部を鍛えながら、有酸素運動を取り入れて脂肪燃焼させることとても大切です。
有酸素運動は普通のトレーニングよりも時間がかかるため、ジムや早朝などまとまった時間を作って取り組むのがおすすめです。
【参考記事】万能すぎる「有酸素運動」の魅力＆基本メソッド▽
一番痩せるのは食事制限｜摂取カロリーを減らしてシックスパックを作ろう！
男らしく綺麗なシックスパックを作るために食事は必要不可欠です。筋肉を消耗する分、ちゃんと栄養補給を心がけましょう。
食事もシックスパックを作る上で、欠かせないトレーニングの一環ということを覚えておきましょう！
ポイントは高タンパク、低カロリーな食事
トレーニング中の食事は、高タンパクで低カロリーなものが最適です。タンパク質を取って筋肉を作りながらも、低カロリーで体脂肪率の低下もサポートします。
タンパク質を多く含む肉類は、牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、豚もも肉、鶏むね肉、ささみetc.。魚介類であれば、サバ、サケ、タラ、マグロ(赤身)、エビが挙げられます。
【参考記事】筋トレの効果を高める食事メニュー▽
腹筋の筋肉痛｜筋肉痛ってシックスパックを作る上で大切なの？
腹筋の筋肉痛って起きてた方がいいの？
シックスパックの基本トレーニングでも、筋トレ初心者の方は筋肉痛になる可能性があります。しかし、ご安心を。筋肉痛は筋肉をちゃんと刺激できている証拠です。応用トレーニングに入る前に、筋肉痛が起こるメカニズムと対処法をレクチャーします。
どうして筋肉痛は起きるのか？
一般的に筋肉痛は、筋肉を構成する筋繊維や結合組織が損傷し、その炎症による痛みが原因とされています。他にも、筋トレによって生まれる乳酸が蓄積することで筋肉が張り、筋肉痛が起こるとも言われています。
腹筋の筋肉痛の対処法｜素早く筋肉痛を緩和する方法とは？
腹筋の筋肉痛のメカニズムがわかったところで、3つの対処法を見ていきましょう。
腹筋を短期間で引き締めてシックスパックにするためには、とにかくトレーニングができるかどうかが大切。
筋肉痛を素早く対策して腹筋の筋トレに取り組んでいきましょう！
筋肉痛の対処法① アイシング
筋肉痛の痛みが激しい場合は、アイシング(冷やす)を行いましょう。冷やすことで血流が抑制され筋肉の炎症を緩和するため、痛みを軽減できます。
基本的なアイシングの目安は、1回20分程度。これを1日数回に分けて取り組むようにしてください。また、アイシングの効果が発揮されるのは運動して2日以内と言われており、それ以降はあまり冷やさないのがベスト。正しい知識で筋肉痛を素早く完治させます。
筋肉痛の対処法② 睡眠をしっかり取る
筋肉痛になったとき、何よりも大切なのがしっかりと休むことです。就寝中に身体内では成長ホルモンが分泌され、運動で消耗した筋肉を修復してくれます。8時間程度の睡眠を取ると、筋肉痛の治りを早められるという実験結果も。無理のないトレーニングで、理想のシックスパックを手に入れてください。
筋肉痛の対処法③ マッサージをする
筋肉痛にはマッサージも効果的です。血流を良くし老廃物やリンパの流れをスムーズにすることで、溜まった乳酸も老廃物と一緒に排泄されます。強くマッサージしてしまうと、筋肉の損傷を悪化させてしまいます。手で軽くさする程度の簡単なマッサージを行いましょう。
マッサージを行う最適なタイミング
体が冷え切っている状態でマッサージを始めると効果が出るまでやや時間を要します。筋トレ初心者でも簡単にマッサージ効果を出せるのがお風呂から出た直後。体温も高い状態なため、効果的にマッサージの効果を届けられます。「筋肉痛で体がバキバキ…」という男性は、しっかりと湯船で体を温めてマッサージを行いましょう。
今年こそ、シックスパックの究極ボディを。
シックスパックを作るための、12種類の効果的なトレーニング方法をお届けしました。きれいなシックスパックを作るには、腹筋強化＆適度な体脂肪率が重要です。日々の筋トレはもちろん、食事や睡眠にもきちんと気を遣い、今年こそ男らしい究極ボディを手に入れてくださいね！
【参考記事】Gacktが実践している自重トレーニングメニューを紹介します▽
【参考記事】筋トレ初心者にもおすすめの家トレを解説します▽
【参考記事】こちらの自重トレーニングも参考にシックスパックを手に入れよう▽
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