膝コロの正しいやり方。初心者でもできる腹筋ローラーの使い方＆効果を出すコツとは
『膝コロ』とは？どんな筋トレなの？
「膝コロってよく聞くけど、なんなの？」
「腹筋ローラーで膝コロをマスターしたいけど、コツって？」
お腹を鍛えるための効果的な器具である「腹筋ローラー（アブローラー）」。その腹筋ローラーを使い膝をついた状態で前方に倒していき、伸ばしきったら戻すというトレーニングが『膝コロ』です。
短期間でも成果が出やすいトレーニングなので、腹筋を割ったり細いお腹周りを目指している人は、ぜひ正しいやり方をマスターしていきましょう。
今記事では正しいやり方から効果を最大限まで引き出すコツまで解説していきます。
腹筋ローラーのトレーニング「膝コロ」がおすすめな人とは？
膝コロは腹筋ローラーを使った筋トレメニューの中でも、中級者レベルくらいです。
そのため、膝をついて腹筋ローラーを押し出すだけの初心者レベル「膝コロン」ができる人、膝をつかずに足で体を支えて取り組む上級者レベル「立ちコロ」ができない人におすすめ。もしくは膝コロが2〜3回しかできない人です。
ある程度の筋肉が発達していないと難しいメニューのため、筋トレ初心者の人はまずは膝コロンからチャレンジして、慣れてきたら膝コロに挑戦するという順番がおすすめですよ。
腹筋ローラーの膝コロで筋トレ効果が得られる筋肉部位
腹筋ローラーを使った膝コロは、腹筋以外にも様々な部位を鍛えられます。
もちろん腹筋をメインに鍛えるトレーニングですが、補助的に使う他の筋肉も同時に鍛えられるというイメージです。
1つの種目で様々なメリットを得られるのは嬉しいポイントですね。
ここでは腹筋ローラーの膝コロで鍛えられる筋肉部位について紹介していきます。
腹筋ローラーを転がす際に、最も使われるのは腹筋です。
具体的には腹筋の中央部にあたる腹直筋、横部にあたる腹斜筋がメインで刺激されます。割れる腹筋を手に入れるには欠かせない2部位なので、美しいボディを手に入れたい場合は必ず鍛えなければいけません。
加えてメリハリのある二の腕を作るのに必要な上腕三頭筋、たくましい背中やピンと伸びた背筋を作るのに必要な脊柱起立筋と広背筋も同時に鍛えられます。
上半身をバランスよく鍛えたい人にはぴったりのトレーニングと言えますよ。
【参考記事】背筋に効かせられる効果的な腹筋ローラーメニューはこちら▽
膝コロの正しいやり方(フォーム＆メニュー)
膝コロは正しいやり方で行わないと十分な効果が得られないし、ケガの原因にもなります。
ここでは膝コロは正しいやり方について解説していくので、膝コロを実践する前にチェックしておきましょう。
膝コロの正しいやり方
- 膝を床につけ、腹筋ローラーを床にセットする
- 腕・肩・背中がブレないよう、しっかりと固定する
- 腹筋ローラーを握る際、手首は返さずに固定する
- おへそを見るイメージで、お腹を丸めてゆっくり前に転がす
- 反動を使わず、腹筋ローラーを引き付けるようにゆっくり戻す
- (4)〜(5)の動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
膝コロの正しいフォームは、背中とお腹を軽く丸めること。腹筋を収縮させることで下腹に刺激が加わりやすくなります。
また、より腹筋への刺激を大きくするために、反動を使わずに腹筋ローラーを転がすのも大切。ゆっくり動作することで、その分筋肉に刺激を与え続け、効果を高められます。
膝コロの回数＆セット数
膝コロの目安は、10回×3回です。セットの間には1分間のインターバルを挟み、息を整えるようにしましょう。
また、膝コロは腹筋に大きな負荷をかける運動なので、初心者の方はセット数を少なくするのもOK。無理のない程度に取り組んでいき、最終的に3セットを目指していきましょう。
【参考記事】腹筋ローラーの効果的な回数を詳しく解説▽
膝コロの効果を上げるコツ｜筋トレの質を高めるポイントとは？
せっかく腹筋ローラーで膝コロを行うなら、短期間でより大きな成果を出したいですよね。膝コロはコツを押さえることで、より得られる効果が大きくなります。
ここでは、膝コロの効果を上げるコツについて解説。
短期間で割れる腹筋や引き締まったウエストを手に入れるためにも、しっかりとコツを理解しておきましょう。
コツ1. 限界に感じる所までローラーを前に押す
筋肉は限界まで負荷をかけることで筋組織が破壊され、より大きな筋肉へと成長します。
筋肉への負荷を高めるためにも、腹筋ローラーは限界を感じるところまで前に押し出しましょう。イメージとしては、「もうこれ以上無理！」と感じるまで頑張ります。
そして限界まで押し出したら、一瞬動きを止めるのも大切。限界の姿勢をキープすることで、腹筋への負荷がより高まります。
途中で妥協せず、限界まで追い込むのが腹筋ローラーを使った膝コロのコツですよ。
コツ2. お腹に力を入れる
腹筋ローラーに慣れていない筋トレ初心者は背中で体を支えてしまいがちですが、背中で体を支えてしまうと腹筋への負荷は逃げてしまったり、腰痛の原因にもなります。
腹筋ローラーで膝コロを行う際は、背中ではなくお腹で体を支えるイメージを持つのが大切。軽くお腹を丸めて、下腹を締めるようにしてグッと力を入れましょう。
お腹に力を入れながら腹筋ローラーを転がすことで、怪我を防止してかつ腹筋への負荷は大きくできます。
コツ3. 息を吐きながら伸ばし、吸いながら戻していく
筋トレにおいて呼吸の方法は非常に大切です。筋肉が収縮する際に息を吐くことで筋肉の力が最大限まで発揮され、弛緩する際に息を吐き切ることで次の動作へスムーズに移行できます。
膝コロに当てはめると、体を伸ばす際に息を吐き、戻す際に息を吸うというイメージです。
一番ダメなのは息を止めながらトレーニングを行なってしまうこと。息を止めてしまうと筋肉の力が十分に発揮されません。
膝コロを行う際は、正しい呼吸方法を意識しましょう。
コツ4. おへその辺りを見ながら行う
膝コロで大切なポイントは体を軽く丸め、腹筋に負荷がかかる姿勢を作り出すことです。
腹筋ローラーを転がす際はおへその辺りを見るようにすると、自然と背中が反らなくなり、腹筋部分に意識を集中できるようになります。
逆におへその辺りではなく前方を向いてしまうと、背中が反って腹筋に力が入りません。また腰を痛めてしまう原因にも。
膝コロは常におへその辺りを見て、腹筋に刺激が加わっていることを確かめながら行うのが大切です。
コツ5. 回数よりも質を意識して取り組む
がむしゃらに回数だけをこなしてしまうのは、筋トレ初心者にありがちなミスです。腹筋に正しく負荷が加わっていな状態で膝コロを繰り返しても、大きな効果は期待できません。
崩れたフォームでの10回よりも、正しいフォームでの1回です。まずは正しいフォームや正しい手順を身に付けた上で、トレーニングの質を上げていきましょう。
回数よりも質を意識することで、同じ回数でも得られる筋トレ効果が全く変わってきます。
【参考記事】5つのポイントを意識しても効果が出ないときはこちらをチェック▽
コツ6. 手首は返さない
手首を返すとは、手首が手の甲の方向に反っている状態のこと。
膝コロ中に手首を返してしまうと自然と背中が反りやすくなり、腹筋ローラーを転がす際のグリップが効きにくくなってしまいます。また、背中が反るとケガの原因にもなるので要注意です。
手首と前腕の角度は180°、もしくは手の平方向に軽く曲げた状態としましょう。手首の力は入れ過ぎず・抜かな過ぎずのリラックスした状態がベストです。
正しくトレーニングを行うためにも、手首は返さないよう注意しましょう。
膝コロは毎日行うべき？腹筋ローラートレーニングの正しい頻度とは
初心者のうちは、膝コロは毎日ではなく、3日に1回くらいの頻度がおすすめ。
筋肉は筋トレで傷つくと休んでいる間に修復が行われ、より強靭な筋肉となります。これは超回復とも呼ばれる現象で、筋肉の修復が完了するまではおおよそ2〜3日程度かかると言われています。
よって筋肉を成長させるには毎日激しい筋トレを行うのではなく、筋肉を十分に休ませる時間も大切です。
トレーニングの頻度は多ければ多いだけ良いという訳でないことを頭に入れておきましょう。
【参考記事】腹筋ローラーを毎日してはいけない理由を詳しく解説▽
早めに腹筋を割るなら、正しいフォームを身につけること！
間違ったフォームのまま筋トレを続けていても、筋肉はきちんと鍛えられず、割れる腹筋はすぐに手に入りません。
短期間で割れる腹筋を手に入れたいのであれば、まずは正しいフォームを身につけることが大切。一回の質を重視すると、フォームを崩した状態の膝コロよりも、高い筋トレ効果を得られます。
正しいフォームを身につけて、3日に1回のトレーニング頻度を意識すれば、短期間でも腹筋を割ることはできますよ。
膝コロから立ちコロへ。アブローラートレーニングをレベルアップする方法とは
膝コロに少しずつ慣れてきた方におすすめなのが、腹筋ローラーで最強と言われる筋トレメニュー「立ちコロ」です。立ちコロができるようになれば、筋肉により大きな負荷を与えられ、お腹を短期間で割れます。
ここでは、膝コロから立ちコロへ、アブローラートレーニングをレベルアップさせる方法について解説していきます。
さらなるメニューに挑戦するために、ぜひチェックしてみてくださいね。
ステップ1. 膝コロが問題なく行えるようにする
膝コロはやってみると結構キツいトレーニングなのですが、腹筋ローラートレーニングの中では中級者向けの種目です。
まずは腹筋ローラーでの膝コロをマスターした上で、次のステップに進むのが大切。目安としては、膝コロを10回程度問題なく繰り返せるようになってからです。
逆に膝コロが十分にできな状態で次に進んでも、怪我の原因になるだけ。まずは膝コロを何度も繰り返して、腹筋を少しずつ強化していきましょう。
ステップ2. 壁をストッパーにして徐々に距離を伸ばす
初心者がいきなり立ちコロを行なっても、腹筋で体を支え切れないことが多いです。そのため、まずは壁をストッパーにして、体が完全に伸びきらない状態で立ちコロを行なってみましょう。
そして慣れてきたら徐々に壁と腹筋ローラーの距離を離し、体の可動域を増やしていきます。少しずつ離れた状態でも問題なく戻ることができるようになれば、最終的にはストッパーなしでも立ちコロができるようになっているはず。
いきなりトレーニングのレベルを上げるのではなく、少しずつレベルを上げていくのが大切です。
ステップ3. 膝をつかずに限界まで前にローラーを押す
壁をストッパーにした立ちコロに慣れてきたら、次はいよいよ普通の立ちコロ動作の一部に移行していきます。
まずは膝をつかずに無理のない範囲で、限界まで腹筋ローラーを前に転がしていきましょう。
この時勢いで腹筋ローラーを転がすと、腹筋の力だけで制御が効かなくなってしまうので要注意。ゆっくり少しずつ、先に進めなくなる距離まで進んでいきましょう。
限界の距離を少しずつ伸ばしていくことで、普通の立ちコロができるようになります。
ステップ4. 膝をつかずに伸ばしたローラーを直立の状態まで戻す
立った状態で腹筋ローラーを押せるようになったら、次は膝をつかずに腹筋ローラーを引くトレーニングです。
自分が限界だと感じた距離でグッと下腹に力を入れ、一旦停止。その後ゆっくり息を吸いながら腹筋ローラーを自分の体側に引いていきます。
この時も背中が反らないよう常に注意です。目線は常におへその辺りを意識し、体を直立の状態まで戻します。
膝をつかずに体を直立状態まで戻せれば、立ちコロはマスターできたと言っても過言ではないでしょう。
【参考記事】立ちコロの正しいやり方はこちらで詳しく解説▽
膝コロをマスターして、腹筋ローラーを有効活用していこう！
引き締まったウエストや割れる腹筋を手に入れるために、膝コロは有効な筋トレ方法です。とは言え最初はなかなか回数がこなせず、トレーニングが辛いですよね。
しかし正しいフォームとやり方を意識してトレーニングを続ければ、腹筋は着実に鍛えられていきます。
膝コロを日々のトレーニングに取り入れて、理想のボディを手に入れましょう。
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