腹筋は毎日やってもいい？効果の出る筋トレ頻度＆回数で腹筋を超回復させよう
腹筋の筋トレは毎日しても大丈夫。
腹筋の基礎知識を身に付けた後は、腹筋を鍛えるのに適切な周期を確認していきましょう。腹筋は正しいやり方をしている時に限り、毎日鍛えても大丈夫です。
正しいトレーニング法をマスターしていないと、いたずらに腹筋を壊すだけのトレーニングになってしまいます。正しいトレーニングを一刻も早く習得して、スピーディーに腹筋を鍛え上げていきましょう。
【参考記事】筋トレによっては頻度を変えた方がいいの？▽
適切な筋トレ＆休息で起こる超回復とは？
筋トレをすると、筋肉に負荷が掛かり筋組織が傷つきます。その傷ついた筋組織を元よりも強く修正してくれます。この現象を超回復といいます。
私たちが普段感じている筋肉痛は、筋組織が傷ついて起こる痛みです。しっかりと休息を取るのは、筋組織を再生するための時間を作るということ。つまり、筋トレと休息はセットになって初めてトレーニング効果が見込める訳です。
毎日鍛えても大丈夫とはいえ、筋肉痛を発症している時はしっかりと休息を取るようにしましょうね。
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腹筋の正しいトレーニング方法｜毎日じゃなくても筋トレ効果を高める方法
毎日の腹筋をより効果的に行えるよう、今回は正しい腹筋の鍛え方3つを伝授。細かなポイントまでしっかりと見直して、お腹痩せ効果まで狙っていきましょう。
正しい腹筋の鍛え方① 3つの部位に分けて鍛える
まずは、トレーニングの基本として、腹筋を構成している3つの筋肉に分類して鍛えましょう。
- 腹直筋
綺麗なシックスパックを作る筋肉。 - 腹斜筋
ウエストをくびれさせる筋肉。 - 腹横筋
美しい姿勢作りに役立つ筋肉
各筋肉を1日ごとにローテーションすることで、他の部位を休ませながら腹筋を毎日鍛えられます。
逆に、1日で3つの部位を鍛えてしまうと、2日間休息するなど、効率が悪くなってしまいますよ。
【参考記事】腹筋を筋肥大させる部位別の筋トレメニューはこちら▽
正しい腹筋の鍛え方② 有酸素運動の日を設ける
腹筋を割るのは腹筋を鍛えるだけでなく、余分な脂肪も落とさなければいけません。脂肪を燃焼するなら、毎日の腹筋トレーニングに有酸素運動を組み込んでみましょう。
中でも腹横筋を鍛える日を有酸素運動の日にするのがおすすめです。腹横筋のトレーニングは、筋肥大ではなく代謝の促進が目的なため、筋繊維を傷つけにくく、有酸素運動を併用しても問題ありません。
水泳が一番脂肪燃焼には効果的ですが、難しい場合は、「ウォーキング」や「縄跳び」といった簡単なメニューから始めてみましょう。
【参考記事】筋トレに欠かせない有酸素運動のイロハを徹底レクチャー▽
正しい腹筋の鍛え方③ 筋肉痛の程度によってトレーニングを変える
日によっては、鍛える部位の筋肉痛が治っていない場合もあるかと思います。その場合は無理に鍛えようとせず、筋肉痛の程度を見て、トレーニングを変えてみましょう。
ある程度痛みがある場合、部位を変えたり有酸素運動のみにしましょう。軽い痛みの場合は、負荷の軽い自重トレーニングを中心に鍛えてましょう。無理にトレーニングをしてしまうと、筋肉量が減ってしまいます。
毎日の腹筋トレーニングメニュー例｜お腹を引き締める効果的な筋トレ方法
正しい腹筋の鍛え方を踏まえて、毎日の腹筋トレーニングメニューの例を見ていきながら、自分の腹筋トレーニングを完成させていきましょう。
─月曜日と木曜日 【腹直筋トレーニング】─
─火曜日と金曜日 【腹斜筋】─
- サイドクランチ 10回×3セット
- リバース・トランクツイスト 15回×3セット
- ツイストクランチ 15回×3セット
─水曜日と土曜日 【腹横筋】─
- ドローイング 30秒×5セット
- ランニング 30分
─日曜日 【休息日】─
- 睡眠をしっかりと取る
- ストレッチで筋肉を柔軟にする
このような形で毎日部位を変えながら、10回〜20回くらいを目安に取り組みましょう。50回や100回も行う必要はありません。週に1日全体の休息日を設けて、筋肉痛をきちんと回復させるのもお忘れずに。
食事も意識して、毎日の腹筋トレーニングの質を上げよう！
筋肉を付けるなら、食事も意識して効率的に筋肉を付けたいところ。筋肉を付けるためには、タンパク質の摂取が必要不可欠です。
プロテインをトレーニング前後に摂取したり、高たんぱくな食事も心掛けていきましょう。高たんぱくな食材は、牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、豚もも肉、鶏むね肉、ささみ。
魚介類であれば、サバ、サケ、タラ、マグロ(赤身)、エビが挙げられます。
【参考記事】筋トレで最も大切なのは「食事」。体内に取り込むモノだからしっかりと考えてみて▽
筋トレにはプロテイン｜毎日のトレーニング効果を高めよう！
牛乳や豚肉などはタンパク質が豊富で筋トレ時に重宝しますが、他の栄養素にも目を向けると脂質が高く、食べすぎると体重が増えてしまうことも。
そんな時はプロテインがおすすめ。高タンパクでありながら、脂質が抑えられていて栄養素を気にし過ぎずに筋トレ後の筋肉をケアしてくれます。
おすすめのプロテインは、コスパに長けた「be LEGEND -ビーレジェンド」のプロテイン。1食で20g以上のタンパク質が摂取できるプロテイン含有量の多さにも関わらず、3,390円と破格の価格帯。
また、安いプロテインにありがちな、泡立ちやすい、溶けにくいなどの不快感もなく、非常に飲みやすいプロテインとなっています。
味もナチュラルミルク味を始め、激ウマチョコ味、そんなバナナ味などの7種類の味を選べるので、味も楽しみながら美味しくプロテインを摂取できちゃいますよ。
Amazonで詳細を見る【参考記事】プロテインについて詳しく解説します▽
マシンや器具を使った効率的なトレーニングもおすすめ！
毎日腹筋をトレーニングするのは、時間的に厳しい方もいらっしゃると思います。そんな時は、腹筋マシンや器具を使って時短をしながら効率的に腹筋を鍛えてみましょう。
腹筋ローラーで高負荷トレーニングに取り組む
高負荷トレーニングで一気に腹筋を鍛えるなら、腹筋ローラーを使いましょう。腹筋ローラーは、全体重を腹筋にかけて鍛えられるトレーニング器具です。高負荷のため、速攻で腹筋の筋繊維にダメージを与えます。こちらの「XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナーTR H-7218 腹筋ローラー」は腹筋ローラーのスタンダードな商品。お値段も1,490円とリーズナブルで、サイズも小さいため、収納も楽チン。短期間で集中的に鍛えるなら、持っておきたいトレーニング器具です。
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話題の「シックスパッド」を付けてみる
世界最高峰のサッカー選手クリスティアーノ・ロナウド選手がモデルを務めて話題の「シックスパッド」。時短という点においては最強の筋トレマシンです。付けているだけでトレーニングができちゃうので、スピーディーにトレーニング効果を得られます。
しかし、本体セット価格25,704円に消耗品の高電動ジェルシート4104円を月に1度のペースで購入するため、お財布と相談しながら購入を考えていきましょう。
【参考記事】いま話題のシックスパッド。付けるだけで腹筋は割れるのか？▽
腹筋を割るなら、腹筋への知識も付けてみよう！
腹筋に限らず、筋肉は、
「どのような動きで使われれるのか。」
「どのような役割を担っているのか。」
を知っているだけで、筋トレへの活かし方が変わっていきます。ここでは、腹筋について詳しく解説します。この機会に腹筋について語れるほどの知識をつけてくださいね。
シックスパックを形成する筋肉「腹直筋」の知識
「腹直筋」とは、多くのメンズが憧れるシックスパックとなる筋肉です。お腹の正面に付いており、固い筋によって板チョコのように8つに割れています。
つまり、腹筋自体は元々割れているということです。お腹周りの脂肪が減り、腹直筋が出てくることで腹筋が割れている状態になります。なので腹筋が割れているというのは、お腹周りに脂肪が少なく、腹直筋が鍛えられて盛り上がっている状態を指します。この状態をゴールとして、トレーニングに取り組んでいきましょう。
【参考記事】腹直筋の効果的な鍛え方を大公開▽
くびれを作る大切なお腹の筋肉「腹斜筋」とは？
お腹の横に張り付いている筋肉が腹斜筋です。
「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の2つの筋肉が張り付く状態で、腹壁を作っています。身体をひねる時などに、身体を安定させる働きがあります。
また、内臓の位置を安定させ排便を促す働きもあるので、衰えてしまうと、様々な体の不調などにも繋がります。逆に鍛えることで、横腹を引き締められるので、綺麗なクビレを作れちゃいますよ。
【参考記事】くびれをつくってくれる理想的なトレーニングとは▽
お腹を守る大切なインナーマッスル「腹横筋」の役割って？
腹横筋は、俗にいうインナーマッスルの1つで、お腹周り全体を覆っています。また、腹筋の中で一番内側に位置にしている筋肉なので、通常の腹筋運動では鍛えられない筋肉です。通常のトレーニングではなく、ドローイングなどのトレーニングを行っていきましょう。
腹横筋は、鍛えることで代謝が上がるので、脂肪燃焼トレーニングを始める時に鍛えておきたい筋肉です。腹横筋は、腹式呼吸などでお腹を凹ませるときに使う筋肉なので、呼吸をするうえで非常に大切な筋肉となってきます。しっかりと鍛えて、脂肪をガンガン燃やしていきましょう。
【参考記事】腹横筋の効果的な鍛え方とは▽
毎日の腹筋トレーニングで、割れた最強のボディに
毎日の腹筋トレーニングの正しいやり方やトレーニングメニュー、注意点などをお送りしました。筋トレと休息のバランスを考えつつ、高たんぱくな食事を心掛けましょう。さらに、有酸素運動も取り入れて素敵な肉体美を完成させてくださいね。 筋トレの効果はすぐには現れないですが、毎日継続することで少しずつ違いが出てきます。コツコツ理想の身体を目指していってくださいね。
【参考記事】腹筋に磨きをかける筋トレメニューとは▽
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