アブドミナルクランチの使い方。女性も取り組みやすい腹筋を効果的に鍛えるコツを解説
アブドミナルクランチで鍛えられる部位｜腹筋の中でも複数の部位が鍛えられる？
マシンを使って簡単に腹筋を鍛えられる、アブドミナルクランチ。
重りを使うことにより筋肉に与える負荷を調節できるので、初心者の方や女性でも取り組みやすいトレーニングメニューの一つです。
そんなアブドミナルクランチで鍛えられるのは、
こちらの2つの筋肉です。
腹直筋、腹斜筋は上体を起こしたり、正しい姿勢を保つ働きを担いますが、鍛えることでお腹が引き締まった見えるのが何よりの魅力。
「メリハリのある格好いいボディを目指したい」「夏までに絶対腹筋を割る」「くびれを作りたい」という人は、ぜひアブドミナルクランチの正しいやり方をマスターし、アブドミナルクランチにチャレンジしてみましょう。
アブドミナルクランチの正しいやり方｜1つ1つの動きを覚えよう！
アブドミナルクランチの為に使うマシン自体は、ジムでも良く見かけますよね。しかし、いざチャレンジしようと思っても、使い方が分からず戸惑ってしまう人も多いことでしょう。
そこで、ここからはアブドミナルクランチの正しいやり方をご紹介します。
マシンの使い方だけでなく、気をつけておくと良いポイントまで細かくご紹介しますので、アブドミナルクランチをトレーニングメニューに加えてみたいと検討している人は、ぜひチェックしてみてくださいね。
アブドミナルクランチのやり方1. マシンにしっかりと深く座る
まずは、マシンのシートに深く腰掛けましょう。
アブドミナルクランチを行う上では、背中をしっかりと丸めることが大切ですが、座り方が浅いと前傾姿勢が取りにくくなってしまいます。背骨が上手く丸められず、腹筋を鍛える効果が薄れてしまうので注意。
また、座る時はシートの高さもチェック。両手でバーを握った時に、肘の角度が90°になる位置が目安です。特に、ジムなどでは様々な人が使う為、自分に適さない高さになっていることが多々あります。筋トレを始める前に必ず調節しておきましょう。
最初の姿勢は、この後に行うトレーニング全ての基本となるので、スタートポジションが正しく取れているか入念に確認してから始めてくださいね。
アブドミナルクランチのやり方2. 両肘は外に広げずにバーを握る
次に、両手でバーを握ります。この時に、両肘が外側に広がらないように意識するのがポイント。
肘が広がっていると、上半身を丸める時に腕に力が入りやすくなってしまいます。腹筋にかかる負荷が減り、効率よく鍛えにくくなるため、脇を締めること、そして両手が平行になっていることを確認しながら取り組みましょう。
特に、トレーニングを開始すると、肘が外側に開きやすくなってしまいます。バーを握った時点で肘のポジションが正しいかどうか確認しておくと、筋トレを行なっている最中もずれにくくなりますよ。
初心者の方は、肘置きパッドがついているタイプのマシンを使用するのもおすすめ。常に意識していなくとも自然と正しいポジションが取れるので、ぜひ活用してみてくださいね。
アブドミナルクランチのやり方3. 上体を曲げながら腹筋を素早く収縮させる
上体を曲げる時は、みぞおちに胸を近づけるように背中を丸めていきます。この時、動作を素早く行うのが正しいやり方です。
筋肉を肥大化させるのに有効な「速筋線維」と呼ばれる筋繊維は、素早く筋肉を縮めることで鍛えられます。つまり、アブドミナルクランチにて、上体を丸める時にスピーディーに行うことで、腹直筋を肥大化させ、ムキムキのお腹へと鍛えられる効果が期待できます。
腹筋を割るのが目標の人は、特に意識して取り組むと良いでしょう。
ただし、スピードを上げるために勢いに任せないように注意。上半身を振り下ろすように行うと、負荷が軽くなってしまい、腹直筋、腹斜筋が効率よく鍛えられません。
息を大きく吐きながら、約1秒間で上体を曲げるように意識してみましょう。
アブドミナルクランチのやり方4. 戻す時はゆっくりと戻す
背中を丸めた状態から元の位置に戻すときは、ゆっくりと上半身を起こすように意識しましょう。
スピードを緩めて行うことで、腹筋の筋力アップ、持久力アップへの効果が期待される「遅筋線維」が鍛えられます。ただ腹筋を割るだけでなく、すっきりと引き締まったお腹を手に入れたいなら、特に意識するのがおすすめです。
また、戻す時のスピードにも注意して取り組むことにより、体を丸める時に鍛えられる「速筋繊維」と合わせてバランス良く鍛えられますよ。
さらに、ゆっくりと行う為には腹筋をコントロールする力が必要になる為、筋肉により一層負荷がかかりやすくなります。上体を戻す時にゆっくり丁寧に行うことで、トレーニング効果がグンと上がるでしょう。
重りが勢いよく元の位置に戻るようであれば、まだ上体を起こすスピードが速すぎるという証拠。重りが元の位置に戻るか戻らないかのギリギリの位置を狙うことで、自然とスピードが落ち、腹筋に正しく負荷がかかっていると感じられるはずですよ。
アブドミナルクランチのコツ｜細かいコツをマスターして筋肥大をスムーズに！
アブドミナルクランチはマシンの使用が必須なので、なかなか自宅では取り組めない人が多いでしょう。パーソナルジムに通い、適切な指導を受けられるなら問題ありませんが、一般的なジムでは細かく教えてもらうのが難しい場合もあります。
そんな方のために、ここからはアブドミナルクランチのコツをご紹介します。
重りの目安やインターバルの目安、より効果的に行う為のコツまで細かくご紹介しますので、自分一人でトレーニングする際はぜひ参考にしてみてくださいね。
アブドミナルクランチのコツ1. 1セット10回で限界が来る重さにする。
アブドミナルクランチのマシンを使用する際、特に迷ってしまうのが重さ。指導を受けない限り、正しく使えているのかどうかさえわからなくなりますよね。
1セット10回行ってきついと感じるくらいの重さがちょうど効率的に腹筋を鍛えられる為、平均重量とされています。もしも、10回取り組んできつすぎると感じた時は少々軽めに、あまり腹筋に効いていないと感じたら少々重めに調節してみましょう。
早く鍛えたいからといって過度な負荷をかけてしまうと、フォームが乱れてしまう場合があります。結果として腹筋を鍛える為の効果が下がってしまうので、無理のある重さは逆効果です。
ただ負荷を増やせば良いのではなく、適切な重さで鍛えることが効果的に筋トレを行うコツ。焦らず、ベストな重量で取り組みましょう。
アブドミナルクランチのコツ2. インターバルは1分ほどを意識する。
セットの間にとる短い休憩、インターバル。自分だけでトレーニングする際、どのくらい間に休みを取って良いのか迷いますよね。
アブドミナルクランチでのセット間のインターバルは、1分ほどがおすすめです。
重りを使用することにより、自重トレーニングよりも負荷がかかりやすいため、長めに。フリーウェイトよりは負荷が低いので、短めに。間をとって1分程度が適切と言えます。
筋トレにより壊れた筋繊維は、インターバル中に回復します。この筋繊維の回復こそが筋肉の肥大化、筋力アップへと繋がる鍵。
逆に、インターバルを取らずにトレーニングをすると、効率よく腹筋が鍛えられなくなってしまうので、魅力的なボディを手に入れる為には適切な時間を守ることが大切ですよ。
アブドミナルクランチのコツ3. 体を曲げる時に息をはき、戻す時に息を吸うこと。
アブドミナルクランチは、無酸素運動の一つ。
"無酸素"と聞くと呼吸をしなくても良いように思えてしまいますが、呼吸を止めてしまうと、筋肉の隅々まで酸素が送られず、腹筋にうまく力が入りません。鍛えるために必要な筋肉のパワーが発揮されなくなってしまうため、筋トレ効果が低くなってしまいます。
また、呼吸を止めてトレーニングすると血圧に負担がかかってしまいます。場合によっては頭痛やめまい、失神する恐れもあるので注意しましょう。
上体を曲げる時に息を吐き、戻す時に息を吸うのが、アブドミナルクランチを行う時の正しい呼吸方法。吐くときは口から、吸う時は鼻からを意識するのがコツですよ。
もしも呼吸しにくいと感じた場合は、負荷をかけすぎている可能性があるので、重りを少し軽めに調節するのがおすすめ。正しい呼吸方法を身につけて、効率的かつ安全にトレーニングしましょう。
アブドミナルクランチのコツ4. 回数よりも正しいフォームで行うことを意識する。
自分一人でアブドミナルクランチを行う際は、正しいフォームで取り組むことを最優先に意識しましょう。正しいやり方で取り組めば、筋トレの効果が高まるだけでなく、怪我の防止にも繋がります。
特に、上体を前に倒す際は、骨盤が前に傾いてしまいがち。背中が丸まっていないと、腰痛を引き起こす可能性があるので注意が必要です。
また、足の力を使って上体を縮めようとすると、お腹に力が入りにくくなってしまいます。アブドミナルクランチでは、腹筋以外の筋肉に力が入らないように意識するのが、効率的に鍛えるコツですよ。
正しいフォームで取り組めば、少ない回数でも十分に筋トレの効果が発揮されるので、回数よりもフォームを重視して丁寧に取り組みましょう。
アブドミナルクランチをマスターして、効率よくお腹を鍛えよう！
男女問わず、引き締まったお腹に憧れますよね。自重トレーニングももちろん有効ですが、本格的に鍛えたい人にとっては物足りない場合もあるでしょう。
アブドミナルクランチなら、適度な負荷がかけられるので効率的。やり方と、コツさえ身につけておけば、パーソナルジムに通わなくても十分に鍛えられますよ。
マシンの使い方が分からず今まで試してこなかったという人も、ぜひご紹介した正しいやり方とコツを参考にしながらチャレンジし、理想のボディを手に入れてくださいね。
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