【腸腰筋の筋トレ&ストレッチ】股関節の筋肉の鍛え方｜効果的なトレーニングを紹介

山田悠介 2022.07.13

体の中心部を支えてくれる「腸腰筋」。今回は、腸腰筋を鍛えて得られるメリットやしっかり鍛え込めるおすすめトレーニングメニュー、ストレッチ方法をご紹介します。内側からしっかり鍛え上げて、健康的で力強くたくましい肉体を手に入れて！

腸腰筋が"硬い"とどんなデメリットがあるの？

デスクワークなど、座っている時間が多い人は、腸腰筋が硬くなりやすくなります。腸腰筋が硬いと、腰の骨が引っ張られた状態になり、腰痛の原因にも。また、体幹が不安定になりやくすく、姿勢も悪くなりやすくなってしまいます。

定期的にストレッチをすることによって、腸腰筋がほぐれて症状の改善は出来ますが、トレーニングをしなければ硬くなりやすい状態は変わりません。ヒップアップや疲れにくい身体作りなどの目標を決めて、腸腰筋を鍛えるといいかもしれません。

ただし、腸腰筋が硬い状態の方は、ケガを防ぐためにもストレッチをしてほぐしてからトレーニングを行うようにしましょう。

腸腰筋は、上半身と下半身を繋ぐ大切な筋肉の1つです。そのため、高い柔軟性を持つようにしっかりとストレッチに取り組む必要があります。今回は、股関節のおすすめストレッチメニューから、

腸腰筋の柔軟性を高められる2種類のストレッチ種目を厳選。やり方＆コツまで把握して、強硬性と柔軟性を兼ね備えた筋肉に仕上げましょう。

腸腰筋ストレッチ

タップすると移動します

誰でも一度はやったことのあるアキレス腱伸ばしを腸腰筋にも効かせられるようにアレンジしたストレッチメニュー。立ったまま行えるため、トレーニング前後・仕事の小休憩などに取り組めますよ。

このストレッチの目安は、左右20秒ずつ。股関節部分への刺激を感じながら、20秒間しっかりと伸ばしていきましょう。

ひねりアキレス腱伸ばしで最も重要なコツは、体を捻る時に膝の向きを変えないこと。体と同じように膝の方向を変えてしまうと腸腰筋への刺激は極端に弱くなります。効率の良い柔軟体操を行うために、全てのコツを押さえておきましょう！

腸腰筋を始め、大腿四頭筋やハムストリングなどの太もも筋肉も同時にほぐせるストレッチ。ストレッチマットやクッションなどを必要とするため、自宅トレに取り組む前やお風呂上がりに行うのがベストです。

ランジストレッチの目安は、左右20秒ずつ。痛みの出ない範囲でゆっくりと腰を落としてください。

ランジストレッチで覚えておくべきポイントは、体の軸を安定させながらストレッチに取り組むこと。足を前後に並べるストレッチになるため、左右に倒れないよう意識してくださいね。