内転筋を鍛える歩き方｜内太ももが引き締まるウォーキング術を解説！

内転筋を鍛える筋トレメニュー｜できれば歩き方以外で鍛える方法も取り組もう！

歩き方を工夫すれば、確かに内転筋は引き締められます。

ただ、歩くだけでは短期間で効果は出にくいもの。1ヶ月・2ヶ月と最短で鍛えるには、やはり筋トレは欠かせません。

そこでここでは、歩く以外でも取り組みたい内転筋を鍛える筋トレメニューを紹介！

ピンポイントで内転筋を鍛えれば、より効率的に美脚へ近づけます。

時間がある方は、なるべく自宅でトレーニングを行うようにしていきましょう。

内転筋を鍛える筋トレメニュー1. ワイドスクワット

ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足幅を広げて行う筋トレメニュー。

足の幅が広い分、内転筋に強い刺激を与えられます。

フォームはとても単純なので、筋トレ初心者でも手軽に行えますよ。フォームをマスターして、ぜひ内太ももを引き締めていきましょう！

ワイドスクワットの正しいやり方

1. 肩幅よりも広めに足を広げる
2. (1)の時、つま先を外に45度広げる
3. 直立した姿勢で、胸の前で手を組む
4. 腰をゆっくり下げていく
5. 太ももが地面と平行になったら、一旦止まる
6. 素早く元に戻す
7. 15回行う
8. インターバル(1分)
9. 残り2セット行う
10. 終了

ワイドスクワットの目安は15回を3セット。

負荷が足りない方は、回数を増やしたり膝を曲げた状態で止まる時間を長くしたりするといいですよ。

トレーニングのコツ

• 曲げたとき膝が内側に入らないようにする
• 顔を上げたまま、背筋を真っ直ぐに保つ
• からだを下げる時はゆっくり、上げる時は素早く行う
• 太ももが地面と平行になるまでしっかり下げる

膝を曲げたとき内側に入ってしまうと、関節や筋肉に余計な負担がかかってしまい、怪我につながる恐れがあります。

つま足を45度に開いたまま、膝が内側に入らないようにしましょう。

【参考記事】ワイドスクワットのもっと詳しいやり方＆コツはこちら▽

ワイドスクワットの効果的なやり方｜自宅で簡単に出来る太ももの筋トレ方法とは

内転筋を鍛える筋トレメニュー2. サイドランジ

サイドランジは、立った状態から脚を踏み出して沈み込むメニュー。

片脚ずつ鍛えられるので、左右の筋力差をなくしながら、バランス良く内ももをシェイプアップできます。

消費カロリーが多めなので、痩せるのが目的の女性にもおすすめですよ。

サイドランジの正しいやり方

1. 足を肩幅程度に広げて、背筋を伸ばす
2. 右脚を大きく右に踏み出す
3. (2)の時、つま先は進行方向のやや外側に向ける
4. 右脚に負荷がかかるよう、膝を曲げながら体重を乗せる
5. 地面を蹴るようにして元の位置に戻る
6. 5～10回行う
7. 左足も同様に、5～10回行う
8. インターバル(1分)
9. 残り2セット行う
10. 終了

1セットの回数は筋力レベルに合わせて、3セット行える回数に調節しましょう。

動きが大きなメニューなので、まずは正しいフォームを身につけるように取り組んでください。

トレーニングのコツ

• 踏み出した方の脚を鍛えていることを意識する
• 膝を曲げた時、つま先より前に出ないようにする
• 伸ばした脚を戻すときは、足裏全体で蹴り上げるようにして戻す
• 常にお腹を固めて行う

サイドレンジは伸ばした方の内ももを刺激するメニューです。

軸足に体重を乗せたり真ん中に重心を置いていたりすると効果が薄れるので、注意して行いましょう。

【参考記事】サイドランジのもっと詳しいやり方＆コツはこちら▽

サイドランジの正しいやり方｜内太ももを鍛える効果的な筋トレメニューを解説

内転筋を鍛える筋トレメニュー3. サイドレッグリフト

サイドレッグリフトは、寝ながら内転筋を鍛えるトレーニングです。

負荷が少なく、テレビを観ながらでも行えるお手軽メニューなので、筋トレ初心者や女性でも簡単に行えますよ。

サイドレッグリフトの正しいやり方

1. 横向きの状態で寝る
2. 床に面しているほうの腕を曲げ、頭を支える
3. もう片方の手をからだの前につき、バランスをとる
4. 床に面した膝を曲げてバランスをとる
5. (3)と(4)の時、ウエストと床の間に隙間が目立ってバランスがとりにくかったら、タオルを置いて隙間を埋める
6. 上側の脚をゆっくり上げていく
7. 限界まで上げたら、ゆっくり戻していく
8. 反対側も行う
9. インターバル(1分)
10. 残り2セット行う
11. 終了

サイドレッグリフトは、左右10回×3セットが目安です。

テレビCM中などで10回こなしちゃいましょう！

トレーニングのコツ

• 脚の上下はゆっくり行う
• 腰を丸めたり反ったりしないよう、真っ直ぐ保つ
• 内転筋を意識しながら行う

脚の上下を素早く行ってしまうと、内転筋にしっかり負荷がかからなくなります。

内転筋を意識しながら、ゆっくり上下させましょう。

内転筋を鍛える筋トレメニュー4. レッグオープン

レッグオープンは、仰向けに寝た状態で内転筋を鍛えるメニュー。

太もも内側だけでなく体幹も効率良く鍛えられるため、ダイエットに最適です。

男女問わずとても簡単に行える種目。

手軽に減量したい方は、ぜひトライしてみてください。

レッグオープンの正しいやり方

1. 仰向けて寝っ転がる
2. 天井に向けて脚を上げる
3. 両手を床に広げ、バランスをとる
4. 両脚を左右均等に限界まで広げる
5. 元に戻す
6. 15回行う
7. インターバル(30秒)
8. 残り2セット行う
9. 終了

レッグオープンの目安は、15回×3セット。左右均等に脚を広げながら、焦らず自分のペースで行いましょう。

トレーニングのコツ

• 反動を使わずに行う
• 膝は曲げず、脚を真っ直ぐ保つ
• 脚が前後に倒れないよう、常にフォームを意識する

脚を天井に突き刺すようなイメージで行うと、正しいフォームを維持しやすくなります。

反動ではなく内転筋を使うことで、しっかり刺激を与えてくれますよ。

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