内転筋を鍛える歩き方。内太ももが引き締まるウォーキング術を解説！
内転筋は歩き方を意識するだけでも鍛えられる！
太ももの内側にある筋肉群「内転筋」。
脚を閉じたり曲げたり、クロスさせたり様々な方向に動く股関節をサポートしています。
内転筋の力が弱まると、O脚の原因や骨盤が不安定になって姿勢が悪くなったり。
意外と意識しないと鍛えにくい筋肉ですが、実は、日常生活に大きく関与している分、普段の歩き方次第で鍛えることが可能です。
後ほど内転筋を鍛えられる歩き方を詳しく解説していくので、ぜひ参考にして効率良く内転筋を引き締めていきましょう！
内転筋を鍛えるメリット｜歩き方を工夫した方が良い理由とは？
内転筋(内太もも)は歩き方を工夫したりするだけで、鍛えられる筋肉です。
しかし、そもそも内転筋を鍛えるメリットって何なのでしょうか？
実際に歩き方を改善していく前に、まずは内転筋を鍛えるメリットを今一度確認しておきましょう！
内転筋を鍛えるメリット1. O脚の改善に繋がる
内転筋は、太ももの外側にある筋肉と協力して骨盤を支えています。
人は自然と外側の筋肉を使いやすくなっているため、脚を閉じる作用のある内転筋が弱くなると脚が外に引っ張られてガニ股に。ガニ股は膝に負担がかかり続けて、O脚になりやすくなってしまうのです。
内転筋を鍛えれば、脚を内側に閉じる力が強化。
バランス良く骨盤を支えられ、O脚や姿勢を改善。美しいスタイルに見られやすくなりますよ。
内転筋を鍛えるメリット2. スラッとした脚線美になる
太ももの外側や前側は鍛えると大きくなるため、発達しすぎると脚が太く見えてしまう恐れも。
その点、内転筋は5つの筋肉で構成されているため、太ももへの影響が大きく、鍛えても大きくならず、むしろたるみを改善できます。
太ももが太くならずに脚が細く見える効果があるので、太もも痩せダイエットをしたい女性にとって、内転筋を鍛えるメリットは非常に大きいですよ。
内転筋を鍛えるメリット3. 代謝が良くなる
脚の付け根にはリンパを集めるリンパ節があり、内転筋を鍛える時は股関節も必然的に動くためリンパ節にアプローチできます。
股関節まわりは水や老廃物が流れ出にくい場所ですが、内転筋を動かすことで脚の付け根や太ももの内側にある血流やリンパの流れを促進。
基礎代謝が上がって、むくみが起きにくくなったり、全身の余分な脂肪が燃焼しやすくなったりします。
内転筋を鍛えれば、全身がスッキリとした体型になっていきますよ。
内転筋を鍛える歩き方｜初心者でも簡単に取り組めるウォーキング術を大公開
いよいよここからは、日常的に行える「内転筋を鍛える歩き方」を解説！
普段の歩き方を意識するだけで手軽に内転筋を鍛えられるので、運動する時間を確保できない方や効率良く鍛えたい方は、ぜひ参考にしてください。
内転筋を鍛える歩き方1. 両手は振らない
内転筋は体の中心部分にある筋肉です。
腕や手といった末端部分を大きく動かしてしまうと、遠心力が働いて体の中心の筋肉を使わなくても歩けてしまい、内転筋を鍛えられません。
体重を落とすための有酸素運動としてウォーキングを取り入れる場合では大きく腕を振って歩くことが求められますが、内転筋を鍛えるのであれば腕を振らずにお腹に力を入れて下半身だけ使うイメージで歩くのがGOOD。
両手を大きく振らないことで反動がつかず、内転筋を使いながら歩けるようになりますよ。
内転筋を鍛える歩き方2. 内もも同士が擦れるくらいで歩く
踏み出した脚が外側を向いてしまうと、太ももの内側ではなく外側の筋肉を刺激してしまいます。すると、内転筋を鍛えられず、ガニ股やO脚の原因になってしまう恐れも。
太ももの内側同士を擦れるくらいで歩けば、内転筋をしっかり効かせられます。
特に、内ももの後ろ側が擦れるようにイメージで歩くと効果的。
内転筋以外にもお尻も引き締まって、ヒップアップ効果も期待できます。
気持ち内股で歩くようにしてみましょう。
内転筋を鍛える歩き方3. みぞおちを意識して歩く
多くの方は何も意識せずに歩くと、股下だけを動かしがち。これだと内転筋や体幹を使わないため、運動効率が下がってしまいます。
内転筋を鍛える場合は、脚がみぞおちから伸びているイメージで歩くこと。
動きの起点をみぞおちまで上げることで、体幹を使って歩けるように。体幹と内転筋は連動しているため、自然と内転筋も鍛えられますよ。
内転筋を鍛える筋トレメニュー｜できれば歩き方以外で鍛える方法も取り組もう！
歩き方を工夫すれば、確かに内転筋は引き締められます。
ただ、歩くだけでは短期間で効果は出にくいもの。1ヶ月・2ヶ月と最短で鍛えるには、やはり筋トレは欠かせません。
そこでここでは、歩く以外でも取り組みたい内転筋を鍛える筋トレメニューを紹介！
ピンポイントで内転筋を鍛えれば、より効率的に美脚へ近づけます。
時間がある方は、なるべく自宅でトレーニングを行うようにしていきましょう。
内転筋を鍛える筋トレメニュー1. ワイドスクワット
ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足幅を広げて行う筋トレメニュー。
足の幅が広い分、内転筋に強い刺激を与えられます。
フォームはとても単純なので、筋トレ初心者でも手軽に行えますよ。フォームをマスターして、ぜひ内太ももを引き締めていきましょう！
ワイドスクワットの正しいやり方
- 肩幅よりも広めに足を広げる
- (1)の時、つま先を外に45度広げる
- 直立した姿勢で、胸の前で手を組む
- 腰をゆっくり下げていく
- 太ももが地面と平行になったら、一旦止まる
- 素早く元に戻す
- 15回行う
- インターバル(1分)
- 残り2セット行う
- 終了
ワイドスクワットの目安は15回を3セット。
負荷が足りない方は、回数を増やしたり膝を曲げた状態で止まる時間を長くしたりするといいですよ。
トレーニングのコツ
- 曲げたとき膝が内側に入らないようにする
- 顔を上げたまま、背筋を真っ直ぐに保つ
- からだを下げる時はゆっくり、上げる時は素早く行う
- 太ももが地面と平行になるまでしっかり下げる
膝を曲げたとき内側に入ってしまうと、関節や筋肉に余計な負担がかかってしまい、怪我につながる恐れがあります。
つま足を45度に開いたまま、膝が内側に入らないようにしましょう。
【参考記事】ワイドスクワットのもっと詳しいやり方＆コツはこちら▽
内転筋を鍛える筋トレメニュー2. サイドランジ
サイドランジは、立った状態から脚を踏み出して沈み込むメニュー。
片脚ずつ鍛えられるので、左右の筋力差をなくしながら、バランス良く内ももをシェイプアップできます。
消費カロリーが多めなので、痩せるのが目的の女性にもおすすめですよ。
サイドランジの正しいやり方
- 足を肩幅程度に広げて、背筋を伸ばす
- 右脚を大きく右に踏み出す
- (2)の時、つま先は進行方向のやや外側に向ける
- 右脚に負荷がかかるよう、膝を曲げながら体重を乗せる
- 地面を蹴るようにして元の位置に戻る
- 5～10回行う
- 左足も同様に、5～10回行う
- インターバル(1分)
- 残り2セット行う
- 終了
1セットの回数は筋力レベルに合わせて、3セット行える回数に調節しましょう。
動きが大きなメニューなので、まずは正しいフォームを身につけるように取り組んでください。
トレーニングのコツ
- 踏み出した方の脚を鍛えていることを意識する
- 膝を曲げた時、つま先より前に出ないようにする
- 伸ばした脚を戻すときは、足裏全体で蹴り上げるようにして戻す
- 常にお腹を固めて行う
サイドレンジは伸ばした方の内ももを刺激するメニューです。
軸足に体重を乗せたり真ん中に重心を置いていたりすると効果が薄れるので、注意して行いましょう。
【参考記事】サイドランジのもっと詳しいやり方＆コツはこちら▽
内転筋を鍛える筋トレメニュー3. サイドレッグリフト
サイドレッグリフトは、寝ながら内転筋を鍛えるトレーニングです。
負荷が少なく、テレビを観ながらでも行えるお手軽メニューなので、筋トレ初心者や女性でも簡単に行えますよ。
サイドレッグリフトの正しいやり方
- 横向きの状態で寝る
- 床に面しているほうの腕を曲げ、頭を支える
- もう片方の手をからだの前につき、バランスをとる
- 床に面した膝を曲げてバランスをとる
- (3)と(4)の時、ウエストと床の間に隙間が目立ってバランスがとりにくかったら、タオルを置いて隙間を埋める
- 上側の脚をゆっくり上げていく
- 限界まで上げたら、ゆっくり戻していく
- 反対側も行う
- インターバル(1分)
- 残り2セット行う
- 終了
サイドレッグリフトは、左右10回×3セットが目安です。
テレビCM中などで10回こなしちゃいましょう！
トレーニングのコツ
- 脚の上下はゆっくり行う
- 腰を丸めたり反ったりしないよう、真っ直ぐ保つ
- 内転筋を意識しながら行う
脚の上下を素早く行ってしまうと、内転筋にしっかり負荷がかからなくなります。
内転筋を意識しながら、ゆっくり上下させましょう。
内転筋を鍛える筋トレメニュー4. レッグオープン
レッグオープンは、仰向けに寝た状態で内転筋を鍛えるメニュー。
太もも内側だけでなく体幹も効率良く鍛えられるため、ダイエットに最適です。
男女問わずとても簡単に行える種目。
手軽に減量したい方は、ぜひトライしてみてください。
レッグオープンの正しいやり方
- 仰向けて寝っ転がる
- 天井に向けて脚を上げる
- 両手を床に広げ、バランスをとる
- 両脚を左右均等に限界まで広げる
- 元に戻す
- 15回行う
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
レッグオープンの目安は、15回×3セット。左右均等に脚を広げながら、焦らず自分のペースで行いましょう。
トレーニングのコツ
- 反動を使わずに行う
- 膝は曲げず、脚を真っ直ぐ保つ
- 脚が前後に倒れないよう、常にフォームを意識する
脚を天井に突き刺すようなイメージで行うと、正しいフォームを維持しやすくなります。
反動ではなく内転筋を使うことで、しっかり刺激を与えてくれますよ。
トレーニング前後はストレッチを行うのも効果的
ストレッチは筋肉を伸ばし、体を大きく動かせるようにするための運動。
トレーニング前に行えば準備運動として、トレーニング後に行えばクールダウンとしてケガの予防につながる大切なメニューです。
- 骨盤が安定して腰痛や怪我を予防する
- 下半身の柔軟性が高まり、運動パフォーマンスが向上する
- 筋トレによる疲労を溜め込みにくくする
- 筋肉がしなやかになって、O脚を改善できる
トレーニング前後に内転筋をしっかりとほぐして、ケガを防止しながら効果的に内転筋を鍛えましょう。
【参考動画】内転筋ストレッチのやり方▽
【参考記事】内転筋をほぐすのに効果的なストレッチメニューを紹介！▽
歩き方を意識して、内転筋を日常的にスッキリさせよう！
内転筋は意識しないとなかなか鍛えられない筋肉ですが、普段の歩き方を意識するだけで鍛えられる箇所でもあります。
太もものたるみやO脚などに悩む方にとって、内転筋は非常に重要な筋肉。日頃の歩き方に加えて、内転筋をしっかり刺激してあげることで悩み解消へとつながるでしょう。
この記事を参考に内転筋を鍛えて、素敵な脚線美を手に入れてください。
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