30日プランクチャレンジの効果的なやり方｜一ヶ月でお腹ダイエットを成功へ導くには

織田琢也 2022.07.14

30日間プランクという筋トレメニューを行って、ダイエットしたりお腹を割ったりする「プランクチャレンジ」。近年米国で流行になった高い効果を発揮するトレーニングです。本記事では、プランクチャレンジのやり方から、効果、プランクの種類、30日間継続させる方法まで徹底レクチャーします！

プランクチャレンジのコツ｜効果を高める覚えておくべきポイント

プランクチャレンジで定められた時間行うだけでも一定の効果は得られます。しかし、いくつかの注意点に気をつけるだけで、ただ姿勢をキープするよりもさらに効果を得やすくなります。

ここでは、プランクチャレンジでの効果を上げるにはどのような点に気をつけるといいのかを紹介していきます。

効果を上げるコツ

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プランクチャレンジに慣れてきて体幹の筋力がアップしたら負荷の高いトレーニングも徐々に取り入れていくことで、プランクチャレンジとの相乗効果が期待できるでしょう。

特に一般的なプランクでは鍛えにくい下半身と腕の筋肉を鍛えていけば、よりスムーズに基礎代謝が向上し、痩せやすい体へと仕上がっていきますよ。

ダイエットや腹筋を割るなど、それぞれの目的に合った負荷の高いトレーニングも行いながら、プランクチャレンジの効果アップを狙っていくのがおすすめです。

どんな筋肉をしっかりと100%の力を出すためには、酸素の供給が不可欠です。

筋トレ初心者は、つい踏ん張ってしまい呼吸を止めてしまいがちですが、プランクチャレンジを含めて筋トレに取り組む時は、呼吸を止めずに体内にしっかり酸素を取り組むよう意識していきましょう。

呼吸法のポイントとしては、小刻みに取るのではなく、大きく吸って吐くを繰り返すイメージがベスト。

ダイエットや腹筋を割るな人によって異なる目的があるかもしれませんが、ただ定められた時間プランクをこなすだけでは体形が変わらないことも多いでしょう。プランクチャレンジでは、正しい姿勢をキープできないと思ったような効果は得られません。

全身が板になったかのようにイメージしながら、体を一直線にキープすることで、体幹が鍛えられスタイルアップに繋がります。

プランクを行う時、腹筋や体幹以外の部位に力が分散することはできるだけ避けるべき。疲れてくると上体の力が抜けて、腕の力で支えやすくするために手を握って腕に力を入れがちになってしまいます。

しかし、手を握ってしまうと、本来腹筋にかかるはずの負荷が腕に分散されてしまい、腹筋を鍛える効果が減ってしまいます。正しく負荷をかけてプランクの効果を最大限に発揮するためにも、手は握らないことが大切です。