ハイプランクで体幹を強化！腹筋と背筋に効果的なやり方＆コツとは？

ハイプランクで鍛えられる筋肉部位とは？

腕を伸ばしてプランク姿勢をキープする「ハイプランク」。

そんなハイプランクでは、体幹を始めとした上半身の「腹横筋」・「脊柱起立筋」・「大胸筋」、下半身の「大腿四頭筋」などを鍛えられます。

• 腹横筋
  お腹を包むように横にある筋肉。鍛えると腰痛改善や姿勢がよくなるなどのメリットがある。

• 脊柱起立筋
  背中で最も大きく長い筋肉。姿勢維持に欠かせない。

• 大胸筋
  腕を上げたり物を持ち上げたりする時に使われる。バストアップしたい女性は鍛えたい筋肉。

• 大腿四頭筋
  太ももの前面の筋肉。鍛えるとむくみ改善などの効果がある。

特に脊柱起立筋・大胸筋・大腿四頭筋は大きな筋肉なので、鍛えると基礎代謝が上がり、ダイエットで痩せる効率が上がります。

ハイプランクの効果｜どんなメリットがあるのか？

ハイプランクは、一般的なプランクよりも低負荷で、運動が苦手な人でも取り組みやすいというメリットがあります。

肘付きプランクが難しい方でも気軽にプランクに挑戦できますよ。

また、ハイプランクでは、お腹以外にも背中や胸部といった体幹、太ももなど下半身を鍛えられます。

全身の筋力の底上げにぴったりのトレーニングです！

ハイプランクの正しいやり方｜効果的なフォームとは？

まずは、ハイプランクのフォームについて勉強しておきましょう。

どんな筋力トレーニングもフォーム次第で効果が変わります。

正しいフォームを身につけて、ハイプランクの効果を増分に得られるようにしましょう！

ハイプランクの正しいフォーム

1. うつ伏せになり、肩の真下に手をついて腕を伸ばす。
2. かかとを上げ、つま先立ちの状態になる。
3. お腹を上げ、横から見ると一直線になるように姿勢を保つ。

ハイプランクのコツ

• 床につく手は、肩の真下になるようにする。
• 腰が曲がってお腹が床側に落ちたり、お尻が天井に向かって突き出たりしないようにする。
• 体幹部を使っていることをしっかり意識して行う。
• 呼吸を止めない。
• 30秒間姿勢を維持するのを1セットとし、2～3セットを目安に取り組む

ハイプランクは、肘を伸ばしたままで行うトレーニングなので、腕への負担が通常のプランクよりも高くなります。

手をつく位置がよくないと、腕に余計な負荷がかかってしまうため、床につく手は必ず肩の真下にくるようにしましょう。

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