【完全版】プランク18種類｜体幹トレーニングメニューをレベル別に紹介！
プランクの王道3種類｜最初に覚えておきたい筋トレメニューとは？
プランクと聞くと多くの男性は、うつ伏せで行うトレーニング(フロントブリッジ)を想像するんではないでしょうか。
実はプランクにはフロントブリッジを含めて大きく3種類のトレーニングが存在します。フロントブリッジが分からない方もいらっしゃると思うので、今回は、フロントブリッジを含めた3種類の王道プランクから説明していきます。
プランクの種類① フロントブリッジ(プランク)
フロントブリッジは一般的に『プランク』とも呼ばれている種目で、うつ伏せになった状態で行う筋トレメニューです。プランクトレーニングの中でも知名度が非常に高く、全身をバランスよく鍛えられることから、プロスポーツ選手も取り入れています。
フロントブリッジには大きく分けて2種類あり、肘をついて行う方をフロントブリッジ、手のひらで体を支える方をハイプランク(ストレートアームプランク)と呼びます。
プランクの種類② リバースプランク
フロントブリッジは床と正面を向く形で行いますが、リバースプランクは逆に背中を床に向けた状態で取り組みます。
フロントブリッジとの違いは、メインに鍛えられる筋肉です。フロントブリッジは体を支えるために前部の筋肉(腹筋や大腿四頭筋など)を使いますが、リバースプランクは後部の筋肉（脊柱起立筋やハムストリングなど）に刺激を届けられます。どちらも併用して行えば、前後の筋肉を効率よく鍛えられるでしょう。
フロントブリッジと同様に、手で支えるハイリバースプランクも存在します。
プランクの種類③ サイドエルボーブリッジ(サイドプランク)
横向きで行うトレーニングメニュー、サイドエルボーブリッジ。
筆者個人の意見としては、フロントブリッジ、リバースプランクよりも難易度が高い筋トレ種目だと思います。サイドエルボーブリッジは前後の筋肉だけでなく、横腹の筋肉(外腹斜筋＆内腹斜筋)を鍛えられるトレーニングです。腹斜筋はお腹のくびれを形成する重要な筋肉なため、くびれを作りたいという人におすすめしたい種目。
肘ではなく、手で支えるサイドエルボーブリッジをハイサイドプランクと言います。
【参考記事】サイドエルボーブリッジのやり方とは▽
プランクのメリット｜ダイエット効果はあるの？ないの？
プランクに取り組む方の中には、お腹が引き締まったという人もいれば、全く効果ないという人もいるでしょう。
結論から言うと、プランクトレーニングだけで体重を落とすことは難しいと思います。プランクを実際にやってみると分かりますが、一般的に筋トレと呼ばれている種目はもちろん、「縄跳び」や「ウォーキング」といった有酸素運動よりも筋肉への刺激は少なめです。
きつければ痩せるという訳ではありませんが、ダイエット目的でプランクを行うことはおすすめできません。では、なぜプランクがトレーニングとして推奨されているのか。プランクがもたらす効果はまた別にあります。
プランクの効果① 筋トレで刺激しにくい筋肉を鍛えられる
人間には覚えきれないほどの筋肉があり、メインで鍛えられない部位も存在します。プランクトレーニングは、そんな全身にある小さな筋肉に微力ながら刺激を届けられます。
もちろん、スムーズに筋肥大できるほど強い力が加わる訳ではないため、重点的に鍛える筋トレにはかないません。それでも普段全く運動しない男性には十分すぎる刺激になるでしょう。
プランクの効果② お腹を引き締める
股関節周辺の筋肉(大腰筋や腸骨筋など)は、骨盤の位置と密接な関係がある筋肉で、弱体化してしまうと骨盤を前後にずらしてしまう恐れがあるんだとか。プランクは、そんな股関節付近の筋肉を刺激できます。
時間はかかりますが続けることで、ぽっこりお腹が改善し、お腹全体を引き締めに貢献してくれますよ。体重を落とす効果は期待できませんが、見た目に大きな影響を与えてくれるプランクは取り組むべきトレーニングと言えるでしょう。
プランクの効果③ インナーマッスルを鍛えられる
プランクに取り組む多くの男性が期待するのがインナーマッスルの強化ではないでしょうか。プランクは特に腹筋のインナーマッスル(腹横筋＆腹斜筋)、背中のインナーマッスル(脊柱起立筋)を強く刺激できます。インナーマッスルはアウターマッスルを支える重要な筋肉ですので、鍛えれば鍛えるほど効率よく燃費の良いボディに仕上がるでしょう。インナーマッスルを鍛えて効率よく動かせる体を手に入れて。
プランクの効果④ 疲れにくい身体になる
プランクでは、長い時間筋肉を継続して緊張させるので、筋持久力が付きます。筋持久力がアップすることで、普段も長時間良好な筋肉状態が維持できるようになります。
結果として、筋肉が丈夫で疲れにくい身体になる事が出来ます。
疲れにくい身体は、男性、女性関係なくうれしい効果ですね。さらに有酸素運動と組み合わせれば、長時間、負荷や疲労に耐えられる筋肉にする事も可能。筋トレも有酸素運動もより高いパフォーマンスを発揮でき、身体に結果も現れやすくなってきますよ。
ただし、やり方を間違えてしまうとあまり効果が発揮されないので、正しいフォームを意識して取り組むのが前提です。初心者の方は、家やジムで鏡を見ながら行いフォームを崩さないように、プランクのやり方も意識してみましょう。
プランクの効果⑤ 筋トレの効果を上げられる
筋トレ初心者が自宅でも簡単にできるプランクは、主に体幹を鍛えるトレーニングです。体幹を鍛える事で、身体のブレをなくし、安定した体勢が維持できるようになります。
筋トレを行う際に負荷を上げたりしても、身体のバランスが崩れずに鍛えたい部位にきちんと効かせる事ができます。
筋トレで負荷を上げてもバランスを保てれば、筋トレの効果を安定して得る事が出来るので、筋トレの効果がグッと上がりますよ。
これから筋トレを始める初心者の方はもちろん、ジムに通っている方にもプランクは基礎トレーニングとして取り組んでほしいですね。筋トレをするための基礎作りとして、習慣的に取り組んでみてもいいですね。
プランク18種類｜レベルに合わせた体幹トレーニングメニューを解説！
プランクの種類と効果について解説したところで、ここから実際に取り組んで欲しいプランクトレーニングを難易度付きでご紹介します。全て自宅で行える種目になるため、この機会に前部覚えていってください。
- ハイプランク
- フロントブリッジ
- サイドステップブリッジ
- ヒップリフトブリッジ
- ロッキングプランク
- 片足フロントブリッジ
- 片手フロントブリッジ
- プランクウォーク
- プランクトライアングル
- プランクプッシュアップ
- プランクレッグレイズ
- ツーポイントプランク
- ハイリバースプランク
- リバースプランク
- オープンリバースプランク
- ハイサイドプランク
- サイドプランク
- ヘビーサイドプランク
プランクの種類1. ハイプランク【難易度★☆☆☆】
プランクの肘を伸ばした状態で行うトレーニングメニュー、ハイプランク(ストレートアームプランク)。肘をついて行うプランクよりも取り組みやすく続けやすい種目になります。筋トレ初心者はまずハイプランクから始めてみるといいかも。
ハイプランクの正しいやり方
- マットなどを敷き、うつ伏せで寝っ転がる
- 膝をついた状態で四つん這いの形を作る
- 両足を限界まで伸ばす
- (3)の時、顔は前に向けて肩から足先まで一直線にしましょう
- 一直線の姿勢を30秒キープ
- インターバル(30秒)
- 姿勢を整えて45秒キープ
- 最後に1分間キープ
- 終了
ハイプランクの目安は、30秒〜1分間 × 3セット。体前部の刺激を感じながら取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 手は肩から拳1つ分外側に置く
- 呼吸を安定させる
- 5m先を見つめるイメージで目線を向ける
- 一直線をキープし続ける
ハイプランクで大切なポイントは、肩から拳1つ分外側にある状態を作ること。手幅が広がってしまったり、前にずれていると綺麗なフォームを作れません。正しい姿勢を30秒〜1分間キープしていきましょう。慣れてきたら1分間 × 3セットに変更してみて。
【参考記事】ハイプランクの効果的なやり方＆コツを詳しく解説！▽
プランクの種類2. フロントブリッジ【難易度★★☆☆】
ハイプランクよりもやや難しいトレーニング種目、フロントブリッジ。オーソドックスな筋トレメニューですが、正しい姿勢をこの機会にしっかりと勉強していってください。
フロントブリッジの正しいやり方
- マットなどを敷いた上にうつ伏せに寝っ転がる
- 腕を肩幅分ほど広げて、上半身を起こす
- つま先を立てて、下半身を持ち上げる
- (3)の時、前腕とつま先で体を支える形を作る
- 足から首筋まで一直線をキープ
- まずは30秒取り組む
- インターバル(30秒)
- 次に45秒行う
- インターバル(30秒)
- 最後に1分間キープ
- 終了
フロントブリッジの目安は、30秒〜1分間 × 3セット。トレーニング中は一直線を保つことに意識を集中させてください。
トレーニングのコツ
- 肘は肩からまっすぐ下ろした位置に置く
- 呼吸を安定させて取り組む
- 5m先を見つめるイメージで目線を向ける
- 一直線をキープし続ける
- 手を握りこまない
トレーニングのコツはハイプランクとほとんど変わりませんが、1つだけで注意して欲しいのが手に力を入れないということ。手を握ってしまったり、前腕で地面を押してしまうと自然と肩が上がってしまいます。つま先と前腕は体を支えるだけのイメージで取り組んでいきましょう。
【参考記事】フロントブリッジのやり方＆コツとは▽
プランクの種類3. サイドステップブリッジ【難易度★★★☆】
フロントブリッジに「横ステップ」のアクセントを加えたプランクトレーニング。重心が横にずれるため、バランス感覚が大切になる種目です。フォームを確認しながら取り組んでいきましょう。
サイドステップブリッジの正しいやり方
- マットなどを敷いた上にうつ伏せに寝っ転がる
- 腕を肩幅分ほど広げて、上半身を起こす
- つま先を立てて、下半身を持ち上げる
- (3)の時、前腕とつま先で体を支える形を作る
- 足から首筋まで一直線をキープ
- 右足を横に踏み出し、すぐに元に戻す
- その後左足を踏み出し、元に戻す
- この動作を30秒行う
- インターバル(30秒)
- 次に45秒行う
- インターバル(30秒)
- 最後に1分間キープ
- 終了
サイドステップブリッジの目安は、30秒〜1分間 × 3セット。バランスを保ちながら、できるだけ長くトレーニングを行いましょう。
トレーニングのコツ
- 肘は肩からまっすぐ下ろした位置に置く
- 足を動かす際、体を上下させない
- 5m先を見つめるように目線を前に向ける
- 一直線をキープし続ける
- 手を握りこまない
サイドステップブリッジで大切なポイントは、足を動かす時に体のバランスを崩さないこと。最初は軽く一歩分踏み出すように行い、慣れてきたらできるだけ足同士を離すようにステップさせましょう。
プランクの種類4. ヒップリフトブリッジ【難易度★★★☆】
フロントブリッジに「お尻の上げ下げ」という要素をプラスしたプランクトレーニング。腹筋・背筋・太ももといった幅広い筋肉をバランスよく刺激できます。フロントブリッジを習得後チャレンジしてみてください。
ヒップリフトブリッジの正しいやり方
- マットなどを敷いた上にうつ伏せに寝っ転がる
- 腕を肩幅分ほど広げて、上半身を起こす
- つま先を立てて、下半身を持ち上げる
- (3)の時、前腕とつま先で体を支える形を作る
- その後お尻だけを上げる
- 限界まで上げたら、一度停止する
- ゆっくりと元の姿勢に戻る
- この動作を30秒間取り組む
- インターバル(30秒)
- 次に45秒行う
- インターバル(30秒)
- 最後に1分間キープ
- 終了
ヒップリフトブリッジの目安は、30秒〜1分間 × 3セット。腹筋・背筋・太ももへの刺激を感じながら取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 肘は肩からまっすぐ下ろした位置に置く
- お尻を上げる時は「く」の字を作るイメージで行う
- 目線は軽く前に向ける
- 戻した時は、一直線をキープし続ける
- 手を握りこまない
ヒップリフトブリッジで効果を高めるコツは、「く」の字を作るイメージでお尻を上げるということ。背中を反らしてしまったり、膝を曲げないように注意して取り組んでください。
プランクの種類5. ロッキングプランク【難易度★★★☆】
フロントブリッジに前後運動を加えた新しいプランクトレーニング、ロッキングプランク。フロントブリッジよりも体全体のバランスを考えながら取り組まなければならない種目なため、難易度はやや高めです。
ロッキングプランクの正しいやり方
- マットなどを敷いた上にうつ伏せに寝っ転がる
- 腕を肩幅分ほど広げて、上半身を起こす
- つま先を立てて、下半身を持ち上げる
- (3)の時、前腕とつま先で体を支える形を作る
- 足から首筋まで一直線をキープ
- その後、つま先と前腕の位置は動かさずに体を前後に振っていく
- この動作を30秒取り組む(1秒毎に前後ろに振っていくペースで)
- インターバル(30秒)
- 次に45秒行う
- インターバル(30秒)
- 最後に1分間キープしましょう
- 終了
ロッキングプランクの目安は、30秒〜1分 × 3セット。腹筋に力を入れて全体のバランスを安定させましょう。
トレーニングのコツ
- 肘は肩からまっすぐ下ろした位置に置く
- 一直線はキープした状態で前後に振る
- 5m先を見つめるイメージで目線を向ける
- 肩を上げない
- 手を握りこまない
ロッキングプランクで大切なポイントは、一直線をキープしたまま、体を前後に振っていくということ。お尻を上下させてしまったりすると、鍛えられるべき筋肉へ刺激を届けられません。まずはフロントブリッジで慣れてから取り組んでみてください。
プランクの種類6. 片足フロントブリッジ【難易度★★★☆】
フロントブリッジの片足Ver.。ロッキングプランクやヒップリフトプランクと違い、動きは加わらないため、軸を安定させられれば難しくない種目です。方法からコツまでマスターしていきましょう。
片足フロントブリッジの正しいやり方
- マットなどを敷いた上にうつ伏せに寝る
- 腕を肩幅分ほど広げて、上半身を起こす
- つま先を立てて、下半身を持ち上げる
- (3)の時、前腕とつま先で体を支える形を作る
- 右足を浮かせ、片足だけでバランスをとる
- まずは30秒取り組む
- インターバル(30秒)
- 次に45秒行う
- インターバル(30秒)
- 最後に1分間キープ
- 左右のバランスを保つために右足でも同じメニュー取り組みましょう
- 終了
片足フロントブリッジの目安は、左右30秒〜1分間 × 3セット。体の軸を感じながら、バランスを保っていきましょう。
トレーニングのコツ
- 肘は肩からまっすぐ下ろした位置に置く
- 体の軸は常に定位置から動かさない
- 5m先を見つめるイメージで目線を向ける
- 呼吸を安定させて取り組む
- 手を握りこまない
片足フロントブリッジで覚えておくべきポイントは、フロントブリッジと大きくは変わりません。片方の足に重心が傾く分、ややフォームの崩れやすい筋トレですので、ふらつかないよう自分の重心を感じながら取り組みましょう。
プランクの種類7. 片手フロントブリッジ【難易度★★★☆】
片足フロントブリッジに引き続いてご紹介するプランクトレーニングは、片手フロントブリッジ。片足フロントブリッジと同様に【難易度★★★☆】程度の筋トレ種目ですが、片足フロントブリッジよりも慣れるまで時間かかるでしょう。
片手フロントブリッジの正しいやり方
- マットなどを敷いた上にうつ伏せに寝る
- 腕を肩幅分ほど広げて、上半身を起こす
- つま先を立てて、下半身を持ち上げる
- (3)の時、前腕とつま先で体を支える形を作る
- 右手を真っ直ぐと伸ばし、左手と両足でバランスをとる
- まずは30秒取り組む
- インターバル(30秒)
- 次に45秒行う
- インターバル(30秒)
- 最後に1分間キープ
- 左手でも同じ秒数行いましょう
- 終了
片手フロントブリッジの目安は、左右30秒〜1分間 × 3セット。体の軸を意識して取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 肘は肩から下ろした位置に置く
- 体の軸を意識してバランスをとる
- 5m先を見つめるように顔を上げる
- 呼吸を安定させて取り組む
- 手を握りこまない
片手フロントブリッジで効果を高めるコツは、体の軸を意識して姿勢をキープすること。右手を伸ばした時、重心はやや右にずれます。自分の芯はどこにあるのか、常に感じながら取り組んでいきましょう。
プランクの種類8. プランクウォーク【難易度★★★☆】
一般的なプランク(フロントブリッジ)に歩く動作をプラスしたトレーニングメニュー。一見簡単そうに見える筋トレ種目になりますが、実際にやってみると左右に偏っているのを確認できるでしょう。この機会に腹筋を強く刺激できるトレーニングですので、プランクに慣れてきた方は挑戦してみて。
プランクウォークの正しいやり方
- ストレッチマットなどに膝立ちになる
- 両手を前に着き、四つん這いの形を作る
- 足を伸ばし、肩からかかとまで一直線にする
- そのまま両手を一歩ずつ前に進める
- (4)の時、余裕のある方は、もう一歩ずつ前に進めましょう
- 一歩ずつゆっくりと戻していく
- この動作を5回〜10回繰り返す
- インターバル(1分)
- 残り2セット行う
- 終了
プランクウォークトレーニングの目安は、5回〜10回 × 3セット。左右にずれないよう、真っ直ぐ前に進めるイメージで行いましょう。
トレーニングのコツ
- 両手は肩から下ろした位置をセットポジションとする
- 体の軸を意識してバランスをとる
- 一歩ずつ丁寧に進める
- 呼吸を安定させた状態で行う
- お尻を上げない
プランクウォークで大切なポイントは、一歩ずつ丁寧に進めていくこと。急いでしまうと、左右にぶれてしまい、結果として筋肉を刺激できません。効率よく筋肉を磨くためにも、正しいフォームで取り組んでいきましょう。
プランクの種類9. プランクトライアングル【難易度★★★★】
有酸素運動の要素を取り入れたプランク種目。全身をスムーズに動かす必要があるため、一般的なプランクよりも高い消費カロリーを期待できます。この機会にやり方＆コツをマスターしていきましょう。
プランクトライアングルのやり方
- ストレッチマットの上に膝立ちになります
- 両手を前について、四つん這いの形を作る
- 足を伸ばして肩からかかとまで一直線にする
- 顔を前に向ける
- 右足を肩の高さまで上げる
- 右膝を右肘に寄せるように足を引き付ける
- その後、左足をまたぐ形で外に大きく振る
- もう一度右肘の位置に戻す
- 足を延ばす
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 逆足も同様に行う
- 3セット行って終了
プランクトライアングルの目安は、左右10回×3セット。リズミカルに動かすことを意識して取り組みましょう。
トレーニングのコツ
- 両手は肩から下ろした位置に置く
- 体の軸を意識してバランスをとる
- 肘・外・肘の3ポイントはメリハリをつける
- 呼吸を安定させて取り組む
- お尻を上げない
プランクトライアングルで効果を高めるコツは、肘・外・肘の3ポイントでメリハリをつけて行うこと。無理してスピードを上げてしまうと、怪我へと繋がる恐れがあるため、注意しましょう。
プランクの種類10. プランクプッシュアップ【難易度★★★★】
一般的なフロントブリッジとプッシュアップを組み合わせたプランクメニュー。一般的なプランク種目とは違い、秒数ではなく回数を取り組んでいきます。体幹はもちろん、上腕三頭筋なども鍛えられますよ。
プランクプッシュアップの正しいやり方
- マットなどを敷いた上にうつ伏せに寝っ転がる
- 腕を肩幅分ほど広げて、上半身を起こす
- つま先を立てて、下半身を持ち上げる
- (3)の時、前腕とつま先で体を支える形を作る
- その後、肘を持ち上げ肩から手首まで一直線にする
- ゆっくりと戻す
- この動作を10回取り組む
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
プランクプッシュアップの目安は、10回 × 3セット。最初は無理せず、できる回数×3セット取り組んでみて。
トレーニングのコツ
- 肘は肩からまっすぐ下ろした位置に置く
- 体全体を持ち上げるイメージで取り組む
- 肩を引かない
- ストレッチマットの上で取り組む
- 手を握りこまない
プランクプッシュアップで大切なポイントは、体全体を持ち上げるイメージで行うということ。背中を反らすだけではなく、ぐっと腕立て伏せのように上に上げましょう。慣れるまではスピードではなく、正しいフォームで行うことのみ意識して。
【参考記事】プランクプッシュアップのもっと詳しいやり方＆コツはこちら▽
プランクの種類11. プランクレッグレイズ【難易度★★★☆】
フロントブリッジトレーニングにレッグレイズをプラスしたトレーニングメニュー。フロントブリッジに慣れてきた男性であれば、誰でも手軽に出来る筋トレ種目ですので、この機会にぜひ取り組んでみてください。
プランクレッグレイズのやり方
- ストレッチマットの上にうつ伏せで寝っ転がる
- 腕を肩幅分ほど広げて、上半身を起こす
- つま先を立てて、下半身を持ち上げる
- (3)の時、前腕とつま先で体を支える形を作りましょう
- 左足を肩の位置までスムーズに持ち上げる
- ゆっくりと下ろす
- この動作を10回行う
- 逆足も同様に取り組む
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
プランクレッグレイズの目安は、左右10回×3セット。お尻への刺激を感じながら取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 肘は肩からまっすぐ下ろした位置に置く
- 体全体を持ち上げるイメージで行う
- 肩を引かない
- かかとで蹴り出すイメージで取り組む
- 手を握りこまない
プランクレッグレイズの効果を高めるコツは、かかとを蹴り出すイメージで取り組むこと。たったこれだけを意識するだけでプランクレッグレイズの刺激を高められますよ。
【参考記事】プランクレッグレイズの効果を詳しく解説▽
プランクの種類12. ツーポイントプランク【難易度★★★★】
片足フロントブリッジと片手フロントブリッジを合体させたプランクトレーニング。片足×片手でバランスを取る筋トレで、【難易度★★★☆】とは比べものにならないほど難しい種目になります。
ツーポイントプランクの正しいやり方
- マットなどを敷いた上にうつ伏せに寝る
- 腕を肩幅分ほど広げて、上半身を起こす
- つま先を立てて、下半身を持ち上げる
- (3)の時、前腕とつま先で体を支える形を作る
- 左足を浮かせ、片足フロントブリッジの形を作る
- その後、右手を前に伸ばす
- まずは30秒取り組む
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ツーポイントプランクの目安は、30秒 × 3セット。ツーポイントプランクに取り組む 時は、必ずストレッチマットの上で取り組みましょう。
トレーニングのコツ
- 肘は肩から下ろした位置に置く
- 自分の重心を意識して取り組む
- 肩を引かない
- 呼吸を安定させて取り組む
- 手を握りこまない
ツーポイントプランクで大切なコツは、自分の重心を意識して取り組むということ。片手フロントブリッジや片足フロントブリッジよりもバランスを崩しやすいトレーニングですので、倒れないよう軸を感じながら行ってください。
プランクの種類13. ハイリバースプランク【難易度★☆☆☆】
ハイプランクを仰向けで行うトレーニングメニュー。ハイプランクと同様に難易度の低い筋トレ種目なので、ハイプランクに取り組んでいる方は併用して行うと良いでしょう。
ハイリバースプランクの正しいやり方
- マットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる
- 上半身を軽く起こし、肩の真下に両手を置く
- 足を伸ばして、かかとと手だけで体を支える
- (3)の状態を30秒キープしていきましょう
- インターバル(30秒)
- もう一度姿勢を整え、45秒取り組む
- インターバル(30秒)
- 最後に1分間行う
- 終了
ハイリバースプランクの目安は、30秒〜1分間 × 3セット。顔は体と同じ方向に向けましょう。
トレーニングのコツ
- 肩から真下に手を置く
- 背中を反らしすぎない
- 両足のかかとをくっつける
- 呼吸を安定させる
- 両手の指先は足と同じ向きにする
ハイリバースプランクを行う上で大切なポイントは、背中を反らしすぎないということ。ハイリバースプランクで体を支える時は、腰ではなくお尻を持ち上げるイメージで取り組みましょう。
【参考記事】ハイリバースプランクのやり方＆コツとは▽
プランクの種類14. リバースプランク【難易度★★☆☆】
ハイリバースプランクよりもやや難易度の上がるトレーニング種目。ハイリバースプランクは簡単に行えるという男性はワンランク上げて、リバースプランクに取り組んでみて。
リバースプランクの正しいやり方
- マットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる
- 肘を立てて、上半身を持ち上げる
- 足を伸ばし、かかとで下半身を持ち上げる
- (3)の状態を30秒キープしましょう
- インターバル(30秒)
- 同じ姿勢を作り、45秒キープする
- インターバル(30秒)
- 最後に1分間キープ
- 終了
リバースプランクの目安は、30秒〜1分間 × 3セット。お尻を落とさないようフォームに注意して行っていきましょう。
トレーニングのコツ
- 肩から真下に肘を置く
- 背中を反らしすぎない
- 両足のかかとをくっつける
- 呼吸を安定させる
- 手は握らず真っ直ぐ伸ばす
手は握らず真っ直ぐ伸ばすこと以外はハイリバースプランクとほとんど変わりません。鏡などで一直線を作れているかどうか確認しながら取り組んでください。
【参考記事】リバースプランクの効果を高めるコツを詳しく解説▽
プランクの種類15. オープンリバースプランク【難易度★★★☆】
リバースプランクの基本姿勢に足を広げる動作をプラスしたプランクトレーニング。一般的なリバースプランクでは刺激できない太ももの外転筋群に負荷を届けられるため、全身を効果的なシェイプできますよ。
オープンリバースプランクの正しいやり方
- マットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる
- 肘を立てて、上半身を持ち上げる
- 足を伸ばし、かかとで下半身を持ち上げる
- 足を大きく横に広げる
- (4)の状態を30秒キープしましょう
- インターバル(30秒)
- 同じ姿勢を作り、45秒キープする
- インターバル(30秒)
- 最後に1分間キープ
- 終了
オープンリバースプランクの目安は、30秒〜1分間 × 3セット。腰は下げずに真っ直ぐ伸ばした状態を維持しましょう。
トレーニングのコツ
- 肩から真下に肘を置く
- 背中を落とさない
- 両足のつま先は伸ばす
- 呼吸を安定させる
- 手は握らず真っ直ぐ伸ばす
オープンリバースプランクで覚えて欲しいポイントは、背中を落とさないということ。ノーマルリバースプランクに比べて、やや腰が落ちやすいため、鏡や動画でフォームを確認しながら取り組んでください。
プランクの種類16. ハイサイドプランク【難易度★★☆☆】
プランク、リバースプランクと同じ程度の難易度になっている、ハイサイドプランク。片手でバランスを取らなければならないため、やや難しいトレーニング種目です。
ハイサイドプランクの正しいやり方
- マットなどを敷いた上に、横向きで寝っ転がる
- 上半身を持ち上げて、地面に近い手を肩の真下に置く
- (2)の時、手の向きは体の進行方向と同じにしましょう
- 足を伸ばし、地面に近い足の側面で下半身を持ち上げる
- 手と足で体を浮かせた形を作り、30秒キープ
- インターバル(30秒)
- 同じ姿勢を作り、45秒キープ
- インターバル(30秒)
- 最後に1分間キープ
- 終了
ハイサイドプランクの目安は、30秒〜1分間 × 3セット。決められた時間まで、バランスを保っていきましょう。
トレーニングのコツ
- 肩から拳1つ分頭側に手を置く
- 前後左右に振られないようバランスを取る
- 顔は真っ直ぐ前に向ける
- 呼吸を安定させる
- 地面に近い太ももを持ち上げるイメージで姿勢を作る
ハイサイドプランクで大切なポイントは、前後に動かないようバランスを取るということ。どうしてもブレてしまうという男性は、常に一点を見つめることで、安定したフォームを作りやすくなりますよ。
プランクの種類17. サイドプランク【難易度★★★☆】
プランク種目の中で最も高い難易度を誇るトレーニングメニュー、サイドプランク(サイドエルボーブリッジ)。プランク・リバースプランクでも余裕が出てきた男性は、サイドプランクにチャレンジしてみてください。
サイドプランクの正しいやり方
- マットなどを敷いた上に横向きで寝っ転がる
- 地面に近い肘を立てて、上半身を持ち上げる
- (2)の時、肩の真下に肘が来るよう調整しましょう
- 両足を伸ばし、足の側面で下半身を支える
- 足と前腕で体全体を支えた形を30秒キープ
- インターバル(30秒)
- フォームを整え、45秒キープ
- インターバル(30秒)
- 最後に1分間キープ
- 終了
サイドプランクの目安は、30秒〜1分間 × 3セット。一直線を崩さないよう、横腹と太ももに力を入れましょう。
トレーニングのコツ
- 肩から真下に肘を置く
- 前後左右に振られないようバランスを取る
- 顔は真っ直ぐ前に向ける
- 呼吸を安定させる
- 地面に近い太ももを持ち上げるイメージで姿勢を作る
サイドプランクのコツは、ハイサイドプランクのコツとほとんど変わりません。真っ直ぐフォームをキープ出来ているか鏡や動画などで自分の姿勢を確認してみましょう。疲れてきても、呼吸は止めないようにしてくださいね。
【参考記事】サイドプランクのやり方＆コツとは▽
プランクの種類18. ヘビーサイドプランク【難易度★★★★】
サイドブリッジの負荷をさらに高めた高負荷プランクトレーニング、ヘビーサイドプランク(ヘビーサイドエルボーブリッジ)。大腿筋膜張筋など股関節の外転筋群を刺激できる筋トレメニューです。
ヘビーサイドプランクの正しいやり方
- マットなどを敷いた上に横向きで寝っ転がる
- 地面に近い肘を立てて、上半身を持ち上げる
- (2)の時、肩の真下に肘が来るよう調整しましょう
- 両足を伸ばし、足の側面で下半身を支える
- (4)の時、地面から遠い足を開く(無理のない高さまで上げる)
- 地面に近い足と前腕で体全体を支えた形を30秒キープ
- インターバル(30秒)
- フォームを整え、45秒キープ
- インターバル(30秒)
- 最後に1分間取り組む
- 終了
ヘビーサイドプランクの目安は、30秒〜1分間 × 3セット。上げた足は上下左右には動かず、しっかりと固定しましょう。
トレーニングのコツ
- 肩から真下に肘を置く
- 上げた足は動かさない
- 顔は真っ直ぐ前に向ける
- 呼吸を安定させて取り組む
- 地面に近い太ももを持ち上げるイメージで姿勢を作る
ヘビーサイドプランクはサイドプランクよりも難易度が高く、慣れるまで1分間キープすることは難しいトレーニングです。まずは30秒×3セットをこなせるよう取り組み、少しずつ秒数を増やしていきましょう。上げた足は前後に振られないようしっかりとバランスを取ってくださいね。
30日プランクチャレンジのやり方｜1ヶ月で出来る体幹トレーニングの方法とは？
アメリカで数年前に話題になったトレーニングメニュー、30 Days Planck Challenge(30日プランクチャレンジ)。プランク種目を30日続けることで体に劇的変化をもたらすとされ、日本でも少しずつ知名度が上がってきています。今回はそんな30日プランクチャレンジの方法も解説していきます。
─トレーニングの頻度と秒数について─
30日プランクのトレーニング頻度と秒数は上の図になります。6日目・13日目・19日目・26日目は休憩日として、トレーニングは行わないのがポイント。最終日は5分間一直線の姿勢をキープしていきます。実際にやってみると分かりますが、1分を超えるとフォームを安定させることも難しくなります。1日1セットだけですが、全てクリアできる人は少ないでしょう。まずは3セットこなしていきながら、体を慣らしていくことをお勧めします。
ちなみに30日プランクチャレンジは、今回ご紹介したプランク種目で【難易度★★☆】以上であればどれでも構いません。ただ、リバースプランクは【難易度★☆☆】寄りなため、30日プランクチャレンジに取り組むのであれば、プランク・ハイサイドプランク・サイドプランクの3種類から選ぶことをおすすめします。
【参考記事】プランクチャレンジについてより詳しく解説します▽
プランクで鍛えられる筋肉｜どこの部位が筋肥大するの？
鍛えられる筋肉1. 腹直筋
腹部にある筋肉「腹直筋」は、シックスパックを形成する筋肉で、プランクでメインに鍛えられる部位の1つです。
鍛える事で腹部を引き締め、割れた腹筋になれます。モテる為に筋トレをしている人は、割れた腹筋になるために必須で鍛える筋肉ですね。プランクは身体全体を支えるトレーニングなので、筋肉の中でも重要な体幹でもある腹直筋は、初心者でも効果的に鍛えられる部位です。
お腹にきちんと力を入れて取り組むのが正しいやり方なので、意識してみてください。腹筋トレーニングと併用する事で、さらに効果的に腹直筋を鍛える事が出来ますよ。
プランクでは主に筋持久力が鍛えられるので、腹筋トレーニングのクオリティー向上にも繋がります。
【参考記事】腹直筋の効果的なトレーニングメニューとは▽
鍛えられる筋肉2. 腹横筋(お腹のインナーマッスル)
プランクでは、表面には見えない筋肉「腹横筋」も鍛える事が出来ます。インナーマッスルと呼ばれる筋肉の1つで、体のバランスを整え、目に見えるような筋肉のサポートをしています。
鍛えても結果が目に見えない部位ではありますが、基礎代謝の向上や血行促進など、身体パフォーマンスに大きく貢献する筋肉です。本格的に筋トレを始めようと思っているなら、男性、女性関係なく、基礎作りとして鍛えておくといい筋肉でもあります。
時間を掛けずに鍛えたいなら、自宅でもできる、息を吐いてお腹を引っ込めるドローイングというやり方でも鍛えられますよ。プランクで鍛えられる部位の中では、副次的に鍛えられるので、あまり意識をしなくても効果的に刺激されます。
【参考記事】腹横筋の効果的なトレーニング方法▽
鍛えられる筋肉3. 脊柱起立筋(腰のインナーマッスル)
プランクで鍛えられる部位には、背中の筋肉「脊柱起立筋」も含まれています。背骨に沿って付いている筋肉で、上半身の姿勢を維持する働きがあります。こちらも腹横筋と同様インナーマッスルですが、鍛える事で目に見える程度に浮かび上がってきます。鍛えることで、姿勢が良くなり、肩こりの解消にも役立ちます。仕事がデスクワークだったり、家で家事をする際に下を向く事で、肩こりに悩んでいる方や、猫背の方には鍛えてほしい筋肉ですね。また背骨に沿って付いているため、長さも背丈ほどあり、比較的大きな筋肉になります。筋肉の面積が大きい分、鍛えれば基礎代謝の向上に大きく貢献してくれる部位ですね。
【参考記事】脊柱起立筋の筋トレ&ストレッチ方法を解説▽
鍛えられる筋肉4. 腹斜筋(横腹の筋肉)
プランクで鍛えられる部位は、身体の前後だけではありません。お腹の側面にかけてウエストラインを形成している「腹斜筋」もプランクで鍛えられる筋肉です。
腹斜筋は鍛える事で、セクシーなくびれを作り、カッコいいお腹周りをデザインしてくれます。男性、女性ともに理想の腹筋を目指すなら、時間をかけてでも鍛えておくべき筋肉と言えるでしょう。
効果的に鍛えるなら、身体を横にした状態でプランクを行うなど、やり方を少し変えるのがポイントです。腹斜筋は鍛えにくいイメージがありますが、家でも簡単に取り組めるトレーニングはあります。自宅でプランクをする際に、追加トレーニングとして加えてみてもいいかもしれませんね。
【参考記事】腹斜筋の効果的なトレーニング&ストレッチメニュー▽
プランクトレーニングは続けることに意味がある。
プランクトレーニングは、有酸素運動と同じです。たった1日やっただけでは大した効果は見られないでしょう。しかしきちんと習慣化させることで、少しずつ変化していき、ふと見返した時に違いが目に見えて分かるようになります。まずは自分のレベルに合わせたプランクを選びましょう。そして1ヶ月間、続けてみてください。
【参考記事】家で出来る有酸素運動を徹底解説▽
【参考記事】痩せるためにおすすめの筋トレメニューとは▽
【参考記事】ウォーキングダイエットでお腹を引き締めよう▽
【参考記事】はこちら▽
【参考記事】はこちら▽
【参考記事】はこちら▽
【参考記事】はこちら▽
