30日プランクチャレンジの効果的なやり方｜一ヶ月でお腹ダイエットを成功へ導くには
30日間プランクチャレンジのアレンジメニュー3選
30日間プランクチャレンジは基本となる板状の姿勢をキープするメニュー以外にも、さらに強度を高くしたアレンジメニューもあります。
アレンジメニューでは高い負荷により、効率よく体に変化を与えることも可能です。ここでは、30日間プランクチャレンジのアレンジメニューにはどのような種類があるのかを解説していきます。
プランクの種類1. 初心者におすすめの「ハイプランク」
肘をついて行うプランクでは強度が高すぎて続かない場合は、肘ではなく手のひらをついて体を支えるハイプランクにチャレンジしてみましょう。プランクの種類の一つであり、初心者でも続けて行いやすいため、全く筋力に自信がない人におすすめです。
プランクの正しいやり方
- マットなどを敷き、うつ伏せで寝っ転がる
- 膝をついた状態で四つん這いの形を作る
- 両足を限界まで伸ばす
- (3)の時、顔は前に向けて肩から足先まで一直線にしましょう
- 一直線の姿勢をキープする
ハイプランクは強度が低めのプランクなので、時間を長めに取り組みましょう。目安としては、一般的なプランクに+10秒ほど。問題なくできるようになれば他の強度の高いプランクにしていくといいでしょう。
プランクのコツ
- 手は肩から拳1つ分外側に置く
- 呼吸を安定させる
- 5m先を見つめるイメージで目線を向ける
- 一直線をキープし続ける
ハイプランクで正しい姿勢を維持しやすくするためには、手をつく幅を肩幅より拳1つ分大きくとることが最も重要です。広すぎたり狭すぎたりすると正確なフォームをキープしにくくなってしまい、30秒続けることも難しい場合もあります。
【参考記事】ハイプランクの効果的なやり方＆コツを詳しく解説！▽
プランクの種類2. 中級者におすすめの「片足プランク」
プランクチャレンジを一通り終わった人や筋力に自信がある人なら、強度を上げるのもおすすめです。プランクの種類の一つである片足プランクなら、両足でなく片足で体を支えるため、より強く体幹を鍛えられるでしょう。
プランクの正しいやり方
- マットなどを敷いた上にうつ伏せに寝る
- 腕を肩幅分ほど広げて、上半身を起こす
- つま先を立てて、下半身を持ち上げる
- (3)の時、前腕とつま先で体を支える形を作る
- 右足を浮かせ、片足だけでバランスをとる
- この状態をキープする
- 左右のバランスを保つために右足でも同じメニュー取り組みましょう
片足プランクの回数や継続時間は、ノーマルなプランクと同程度。体幹にある程度筋力があることが前提なので、同じ時間で強度を上げながら行います。
プランクのコツ
- 肘は肩からまっすぐ下ろした位置に置く
- 体の軸は常に定位置から動かさない
- 5m先を見つめるイメージで目線を向ける
- 呼吸を安定させて取り組む
- 手を握りこまない
片足プランクでは、体の軸を動かさないで維持することが最も大切です。
片足しか地面についていない安定しづらい体勢でも、体の筋力を総動員しながら姿勢をキープすることで、さらに負荷の高いトレーニングにも耐えられるくらいの筋力が付きますよ。
プランクの種類3. 上級者におすすめの「ヘビーサイドプランク」
片足プランクも楽にできるようになった上級者なら、さらに強度を上げたプランクに挑戦していきましょう。
プランクの種類の中でも最も難易度が高いとされているのが、片手片足で体を支えながら股関節周りの筋肉に刺激を与えるヘビーサイドプランクです。
プランクの正しいやり方
- マットなどを敷いた上に横向きで寝っ転がる
- 地面に近い肘を立てて、上半身を持ち上げる
- (2)の時、肩の真下に肘が来るよう調整しましょう
- 両足を伸ばし、足の側面で下半身を支える
- (4)の時、地面から遠い足を開く(無理のない高さまで上げる)
- 地面に近い足と前腕で体全体を支えた形をキープする
ヘビーサイドプランクは、短時間でも効果を得やすいハードなトレーニングです。ただ、体に与える負荷も高いため、最初はフォームに慣れることから始めていきましょう。
プランクのコツ
- 肩から真下に肘を置く
- 上げた足は動かさない
- 顔は真っ直ぐ前に向ける
- 呼吸を安定させて取り組む
- 地面に近い太ももを持ち上げるイメージで姿勢を作る
ヘビーサイドプランクでは、支える方の手足にばかり集中しがちですが、上げた足を動かさないことも大切なポイントです。上げた足を前後に揺らさないことで姿勢を維持しやすくなり、時間が長くなっても体勢をキープしやすいでしょう。
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