【腸腰筋の筋トレ&ストレッチ】股関節の筋肉の鍛え方｜効果的なトレーニングを紹介
腸腰筋とは｜股関節を支える超重要なインナーマッスル
腸腰筋のトレーニングを見ていく前に、そもそも腸腰筋とはどのような筋肉なのかを確認しておきましょう。あらかじめ鍛える筋肉について学んでおくことは、筋トレのモチベーションアップにも繋がりますよ。
腸腰筋は「腸骨筋」・「大腰筋」・「小腰筋」という3つの筋から構成されており、これら総称して「腸腰筋」と呼ばれており、腰元に位置する筋肉です。腸腰筋は身体の軸となる部分に付いている筋肉なので、大腿四頭筋や下腿三頭筋のように目視での確認は難しいのが特徴。
また、腸腰筋は背骨を中心とした上半身の体幹を安定させ、支える役割があります。つまり、腸腰筋が衰えてしまうと、体幹が崩れてしまい、背骨にも歪みが出てきてしまう可能性があります。腸腰筋って体幹以上に大切な筋肉だったんですね。
腸腰筋の役割｜どんな動きに使われる筋肉なのか？
それでは、具体的な腸腰筋の役割について見ていきましょう。腸腰筋は先ほどあったように、体幹を安定させる事が大きな役割になってきます。また、股関節を曲げる時にも使われる筋肉です。特に、体感を安定させる役割についてはかなり重要視されており、近年スポーツ選手にも注目されています。
腸腰筋がもたらす体幹の安定とは？
では、実際に体幹の安定とはどのような事を指しているのか、確認していきましょう。ひと言で体幹の安定とは、背骨を固定することです。スポーツでも日常生活でも、背骨が安定しなかったら、何もできなくなりますよね。背骨を固定することは、私たちの生活の中でかなり大切な機能であることが分かります。
普段の生活の中では、歩いたり、走ったり、電車内で足を踏ん張ることが例として挙げられます。踏ん張る動作の根本は、足からの揺れを腸腰筋が感知し、揺れを上部体幹や腕や頭に伝えることで、体に伝わる衝撃を消化することで可能となっています。
スポーツでは、この踏ん張りが非常に重要視されています。サッカー選手の長友選手や本田選手が積極的に体幹トレーニングとして、腸腰筋を鍛えているそうです。腸腰筋は、パワーの強い筋肉としてではなく、バネのある柔軟な筋肉として、体幹を安定させて、どんな外力にも対応できるように鍛える筋肉ということを覚えておきましょう。
下腹が出るのも、腸腰筋が原因かも
毎日腹筋トレーニングをしても、下腹の脂肪だけ落ちないという方は多いと思います。それは、単に下腹の脂肪が燃えにくいという事もありますが、腸腰筋が原因の場合があるんです。腸腰筋は、骨盤内にも付いています。
骨盤内の腸腰筋は下腹部の血流にも関係していると言われており、腸腰筋の衰えや固さから、血行不良が起こり、便秘や消化不良、むくみなど様々な症状に影響していきます。血行が悪くなれば、代謝も下がり、結果的に下腹に脂肪が溜まりやすくなります。
また、腸腰筋が衰えることで内臓の位置が下がり、お腹が出てしまうこともあります。この場合、いくら腹筋をしても効果は薄いので、腸腰筋を鍛えて内臓の位置を安定させなければいけません。
腸腰筋を鍛えるメリット｜筋トレで得られる効果とは？
腸腰筋について理解が深まった所で、実際に腸腰筋を鍛えて得られるメリットについて確認していきましょう。メリットを知っていれば、筋トレへのモチベーションも高めるため、しっかりと覚えておいて。
腸腰筋を鍛えるメリット① 身体の歪みが無くなる
腸腰筋は、上半身と下半身を結ぶ重要な筋肉になるため、体幹部が安定します。
下半身と上半身を結ぶ腸腰筋は、それぞれの体幹部がブレないように支え、身体のバランスを維持する働きがあるので、身体を動かす基本でもある体幹の軸を整えられます。つまり、体の歪みをなくすということです。
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腸腰筋を鍛えるメリット② 運動機能の向上
腸腰筋を鍛えることで、体幹が安定し運動機能の向上に繋がります。特に、歩く・走る・バランスを取るの3つは腸腰筋をよく使う動作なので、結果が分かりやすいです。
また、私生活での階段の昇降や、ウォーキングなどにも違いを感じるようになります。他にも、体幹自体が安定することで、様々なスポーツでも運動機能の向上を実感できますよ。
腸腰筋を鍛えるメリット③ 下腹の脂肪燃焼
腸腰筋の衰えで、下腹に脂肪が付きやすくなる分、腸腰筋を鍛えることで、下腹の脂肪燃焼を効率的に行うことができます。
腸腰筋が発達することで、血流が良くなり、代謝がよくなります。また、内臓も正しい位置に戻り安定するので、自然と下腹の脂肪燃焼を活性化します。
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腸腰筋を鍛えるメリット④ ヒップアップ／姿勢改善
腸腰筋を鍛えることで、ヒップアップ効果と姿勢の改善が得られます。こちらは、連鎖的に得られるメリットなので、まとめての紹介になっています。
腸腰筋を鍛えることにより、骨盤の位置が正しく矯正されます。それにより、骨盤周りのお尻の筋肉も正しい位置に矯正され、垂れ下がりにくいヒップになるのです。また骨盤が正しい位置に戻るので、体の軸が安定して、姿勢の改善にも繋がります。
腸腰筋自体は、目に見て成長を確認するのが難しいですが、身体的なメリットはこのようにきちんと出てきます。トレーニング成果の目安として、ヒップや姿勢を確認するのもいいですね。
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腸腰筋を鍛えるメリット⑤ ウォーキングの効果を高める
実際に腸腰筋は、足へ衝撃を常に送る”歩く”動作にとても影響を与えている筋肉です。
腸腰筋を鍛えると。歩き方も衝撃の低い効率的な動きになるので、フォームが自然と改善され、長距離のウォーキングをしても疲れにくく、ケガをしにくい身体になります。
また、筋肉が効率良く使われるようにもなるので、下半身の無駄な脂肪も燃えやすくなり、下半身痩せを促す効果も出てきます。また、ウォーキングで使う筋肉は、細くしなやかな筋肉なので、筋肉で脚が太い方も細い脚になることが可能になりますよ。
【参考記事】ウォーキングダイエットのやり方を解説▽
腸腰筋を鍛えるメリット⑥ 足が速くなる
意外かもしれませんが、腸腰筋の発達により、足が速くなる効果が期待できます。あの世界最速の男”ボルト”も、腸腰筋を意識した走りを常に意識して練習をしていたと言われるほど、足が速くなるには重要な筋肉なのです。
これは、腸腰筋が鍛えられていれば地面からの衝撃も、きちんと受け止めて骨盤の安定を保つかす。逆に腸腰筋が鍛えられていないと、走るときの衝撃が骨盤に伝わった際に骨盤が揺れてしまって、無駄な動きが出てしまいます。
無駄な動きはあらゆるスポーツで動きを鈍らせますが、走るという行為はモロに影響を受けます。腸腰筋が足を速くするわけではありませんが、鍛えることで無駄な動きを無くし、安定した走りを実現することで、結果スピードが上がるということですね。
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腸腰筋を鍛えるメリット⑦ ジャンプ力がUPする
腸腰筋は、鍛えることで下半身の動きの能力アップが見込める筋肉です。走る以外にもジャンプのような動作にも影響を及ぼします。
特にバスケットボールやバレーボールといったジャンプが重要なスポーツでは、トレーニングの一環として取り入れるほど、腸腰筋は鍛えておくべき大切な部位と言われています。しなやかな筋肉と鍛えられた腸腰筋の2つを手に入れることで、体全体の筋肉をバネのように連動させて使える体になるでしょう。。
ジャンプ力を上げるまで鍛えるなら、体幹トレーニングと同じように腸腰筋も毎日コツコツ鍛えることが大切です。
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