【大腰筋の鍛え方】腰の筋トレメニュー11選｜トレーニング効果を高める方法も紹介！

織田琢也 2022.08.01

腸腰筋を形成する重要な筋肉、大腰筋(だいようきん)。上半身と下半身を結ぶ股関節付近の筋肉はどうやって鍛えれば良いのか。今回は大腰筋の鍛え方として、効果的なトレーニング方法＆ストレッチ方法を11個ご紹介。基礎知識まで確認して筋トレの質を高めましょう！

大腰筋とは｜股関節周りにある重要な筋肉

大腰筋とは、「小腰筋」・「腸骨筋」と同様に、人間の股関節部分にある内部筋肉(インナーマッスル)です。

大腰筋・小腰筋・腸骨筋を合わせて腸腰筋とも呼ばれており、腸腰筋は損傷してしまうと股関節の動作を上手く行えなくなるほど、人体の中で重要な部位と言われています。

大腰筋は、主に股関節を屈曲させる動作（膝を上げる動き）、股関節を外旋させる動作（膝を外に向ける動き）をサポートしています。中でも、股関節の屈曲には大きな役割を担っており、大腿四頭筋の1つである大腿直筋と協力して股関節に動きをプラスします。

ウォーキングやランニングといった、日常生活では欠かせない動きで必ず必要な筋肉なため、ケアは怠らないように注意しましょう。

【大腰筋の役割】でも解説した通り、大腰筋は日常生活でも大きな影響を及ぼしている筋肉です。では鍛えることで具体的にどのようなメリットを得られるのか。今回は鍛えて得られるポジティブ効果を4つご紹介します。

大腰筋を鍛えるメリット

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大腰筋は、人間の体でも芯となる股関節部分を形成している筋肉なため、鍛えれば鍛えるほど体全体のバランスを安定させる効果が期待できます。

体幹部のブレは怪我などにも直結してしまう恐れがあるため、しっかりと治しておきましょう。

大腰筋は筋肉ですので、年齢共に少しずつ衰えていきます。大腰筋の衰えは骨盤を正しい位置で保つことができないことを指し、結果として猫背のような姿勢に。

大腰筋を引き締め直すことが猫背を改善する1つの方法ともいえるでしょう。

大腰筋はウォーキングやランニングといった足を上げる動作で重要な筋肉なため、衰えてしまうと何気ないところでつまづいたり、階段の上りが厳しくなるそう。

「最近、階段の上り下りがきつい。」という男性は効率よく鍛えて、無理なく階段を駆け上がれる体を作ってくださいね。

【大腰筋を鍛えるメリット② 姿勢の矯正】でも説明しましたが、大腰筋の衰えは猫背と密接な関係があります。そんな猫背に影響されるのがぽっこりお腹です。

ぽっこりお腹は気にしていないだけで、実は多くの男性に見られる問題点。引き締まったボディを作るために、大腰筋を鍛えていきましょう。

【参考記事】ぽっこりお腹を解消する運動を解説▽