ストレッチの効果。意外と知らないメリットや柔軟体操の正しいやり方を解説！
ストレッチで期待できる効果｜柔軟体操のメリットとは？
運動の前後や寝る前にはストレッチなどの柔軟体操をしっかりやるといいという話を聞いたことがある人は多いでしょう。ただ、具体的にストレッチにどういった効果やメリットがあるのかまで理解しているでしょうか。
ここでは、ストレッチをすることで期待できる効果について解説していきます。ストレッチで得られるメリットを把握しましょう。
ストレッチの効果1. 代謝アップに繋がる
代謝が下がる要因の1つは筋肉の柔軟性が失われていくことで血流の流れが悪くなることです。
ストレッチを行って筋や筋肉に刺激を与えることで血流が促進されていくので、長い期間ストレッチをするほど大きな代謝アップに繋がります。
代謝が上がると
- 痩せやすくなる
- むくみや冷え性を解消できる
などダイエットに効果を発揮してくれます。
ストレッチの効果2. 関節の可動域を広げてくれる
日常生活で長時間座っているなど同じ姿勢が続いていると、筋肉の柔軟性に偏りが出やすくなります。柔軟性に偏りが出ると、固くなった部分では動きが制限されるので、その結果関節の可動域が狭くなってしまうことに。
ストレッチを行って固くなった筋や筋肉をほぐしてあげることで、関節がスムーズに動いて可動域も広がります。可動域が広がれば体を動かせる範囲が大きくなって運動のパフォーマンス向上に効果的。
ストレッチを続けて関節を柔軟に動かしていけるようにしましょう。
ストレッチの効果3. リラックス効果がある
ストレッチを行うことで自律神経の中の副交感神経が優位になるという効果もあります。
「夜の神経」と言われている副交感神経が優位になると体や心がリラックスした状態に。就寝前などのタイミングでゆっくりとしたストレッチが良いとされているのは、こうした理由があるからです。
仕事や家庭のことで普段忙しくしている人であれば、少しでも時間をとってストレッチをしましょう。ストレス軽減やリラックスの効果を得られますよ。
ストレッチの効果4. 体に疲れが溜まりにくくなる
運動や仕事、家庭のことなどに忙しいと体に疲労物質が溜まっていきますが、こうした状態を放置してしまうと翌日以降にも疲れが溜まって、体のだるさやパフォーマンスの低下につながってしまいます。
ストレッチは、血流を促進して疲労物質の排出に効果的。特に運動後は深い呼吸でゆったりとしたストレッチを行うことで、翌朝起きたときの疲れの抜け方が大きく変わってきます。
普段仕事の疲れが抜けないという人も、ストレッチをすることで体に疲れが溜まりにくくなるのです。
ストレッチの効果5. 肩こりや腰痛の改善に繋がる
オフィスワークが多い人、立ち仕事の人で肩こりや腰痛に悩んでいるという人は多いでしょう。ずっと同じ姿勢でいることで筋肉が固まって凝りが発生しやすくなっている状態です。
ストレッチで改善したい部位をほぐしてあげることで、老廃物の排出や血流促進につながるため、肩こりや腰痛の予防や改善に効果的。
自分1人で行うのが難しければポールなどを使うのがおすすめです。痛みがある箇所にあてて伸ばしていくと凝りをスッキリさせられますよ。
ストレッチの効果6. インナーマッスルを鍛えられる
インナーマッスルは体の深い場所に位置する筋肉なので、日常生活ではなかなか刺激がしづらい筋肉です。ストレッチで普段しない姿勢を取ったりすることで細かな筋肉にも刺激を与え、インナーマッスルに負荷をかけて鍛えることができます。
インナーマッスルを鍛えることで、代謝が上がって痩せる体質になったり、姿勢の改善にもつながったりするなどのメリットも。
ストレッチで日常で意識しない筋肉にも積極的に刺激を与えていきましょう。
ストレッチの効果7. ケガの予防になる
体の柔軟性が低い状態で運動をすると、筋や筋肉を傷めてしまう可能性があります。運動時以外にも、日常生活のちょっとしたつまずきや転倒をした際に柔軟性が低いとうまく体を使えず、大きなケガにつながる恐れも。
運動をするかどうかは問わず日常的にストレッチを行っておくことで、柔軟性が高まって深刻なケガを防げるのです。
仕事や日常生活を快適に送れるように、ストレッチで柔軟性を高めておくようにしましょう。
ストレッチの効果的なやり方｜おすすめの柔軟体操をご紹介！
ストレッチのメリットがわかったところで、実際にどんな種類のものがあるのか気になりますよね。
ここからは、ストレッチの効果的なやり方について解説。
種類やタイミング、メニューについて押さえられるようにご紹介していきますので、何をやったらいいかわからない人はぜひ参考にしてみてくださいね。
ストレッチの種類は大きく4種類ある
ひと言にストレッチと言っても、動きや目的によって種類があるのはご存知ですか。ここからは代表的な4つのストレッチをご紹介しますので、どのタイミングでやるのかなど使い分けられるように理解していきましょう。
スタティックストレッチ
静的ストレッチと呼ばれるもので、自分でじっくりと時間をかけて伸ばしていく方法。最も負荷が低いので故障のリスクも少なく行えます。運動後や就寝前のリラックスしたタイミングにおすすめ。ダイナミックストレッチ
動きを用いる動的ストレッチと呼ばれるもので、重力に反して動かしながら筋を伸ばすものです。無理なく自分の限界まで伸ばせる上、反動を使わないので怪我のリスクも少ない点が特徴。バリスティックストレッチ
ダイナミックストレッチよりも大きな動きで、反動を使って動かしていく方法。ラジオ体操もバリスティックストレッチにあたります。ダイナミックストレッチよりも筋肉を伸ばせますが、刺激が大きい分筋肉が耐えうる範囲を超えた力が加わる可能性があります。そうなると怪我の恐れもあるので、ある程度運動に慣れた人におすすめの方法です。パートナーストレッチ
パートナーについてもらって姿勢を固定したり抵抗をかけてもらうストレッチ。一番負荷がかかるので、体を柔らかくしたり疲労を回復したりするにはベストです。
ストレッチをする効果的なタイミングは？
ストレッチは行うタイミングによって効果や得られるメリットが変わってきます。
ストレッチの効果を最大限得られるタイミングは以下の通り。
朝
朝にストレッチを行うことで血行が促され、内臓や自律神経の機能が正常に働き始めます。行うのはゆっくりとしたスタティックストレッチがおすすめ。朝の体温が低い状態で激しい動きを行うと怪我のリスクが高まるので、軽めのストレッチにしておきましょう。入浴後
お風呂に入ると筋肉や関節が伸びやすくなっているので、入浴後はスタティックストレッチで柔軟性を高めるのに最適。特に硬くなりがちな股関節などはこのタイミングでほぐしてあげるといいでしょう。体温が高まっているので、痩せる効果も期待できますよ。運動前後
運動を行うと普段使わない筋肉を使うことが多くなるので、筋肉痛にもなりやすくなります。それを防ぐためにも、ウォーミングアップとクールダウンはしっかり行いましょう。運動前には動的ストレッチで筋肉の緊張をほぐし、運動後には静的ストレッチで疲労物質の排出を促すように行うのがおすすめです。就寝前
寝る前には、睡眠の質を上げるためにゆっくりとした静的ストレッチで筋肉をほぐしていきましょう。血行を良くすることで、就寝中の成長ホルモンの分泌が促されるので、代謝が促進されてダイエット効果も期待できます。
おすすめのストレッチメニューは？
部位によってストレッチのメニューは様々にありますが、ここでは特におすすめのストレッチを5つご紹介します。悩んでいる人が多い部位を中心に解説していきますので、まず何をやったらいいかわからない人はぜひこちらを参考にしてみてくださいね。
肩回しのストレッチ
三角筋から僧帽筋など肩甲骨周りを中心にほぐせるストレッチ。肩こりに悩む人にはぜひおすすめです。立ち前屈
ラジオ体操にも入っている太もものストレッチ運動です。下半身の血流が良くなっていくので足のむくみにも効果的。背伸び
オフィスワークの人に多い猫背の改善に役立つのがこちら。腰や腹筋のインナーマッスルを刺激でき、座りながらでもできる手軽さがポイントです。おしり歩き
デスクワークだとお尻にずっと体重がかかっている状態。放っておくと血流が悪くなってつりやすくもなるので、お尻もしっかりストレッチしていきましょう。片足前屈
上半身と下半身をつなぐ役目をする股関節を伸ばすストレッチです。固くなると全身の動きに滑らかかさがなくなって怪我をしやすくなるので、股関節も十分にケアしておきましょう。
【参考記事】全身が柔らかくなるストレッチのやり方を解説！▽
ストレッチの効果を理解して日常生活に取り込んでいこう！
なんとなく大事だとわかっているストレッチや柔軟体操でも、具体的なメリットや方法がわかったうえであればもっと効率的にやっていけそうですよね。痩せるためにダイエットをしている人も、運動だけでなく前後のストレッチにも気を配っていくのがおすすめですよ。
本記事では、ストレッチの効果やメリット、やり方などについて解説しました。
運動に慣れない人も、ぜひ参考にしていただき自分に合ったストレッチメニューを作ってみてくださいね。
【参考記事】ダイエットに効果的なストレッチメニューを解説！▽
【参考記事】朝に行うと効果的なストレッチメニューを紹介！▽
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