ストレッチの効果的なやり方。体を柔らかくできる30種類の柔軟体操とは
ストレッチに疲労回復効果はあるのか？
結論から言うと、ストレッチは、血流の促進を促して、体のむくみやだるさの原因を解決へと導いてくれます。
また、ストレッチは、疲れにくく回復スピードの高い筋肉を発達させ、体に老廃物が残るのを防ぐことにもつながります。
しかし、疲労のたまった体で過度なストレッチを行うと、筋肉はさらに傷ついてしまう可能性も。
理想は、疲れたからストレッチをする、怪我したからストレッチを行うのではなく、疲れにくい体を作るためにストレッチに取り組んでいきましょう。
─トレーニング前のストレッチについて─
短距離やバスケットボールといった、瞬間的な筋肉をよく使うスポーツではしばしばストレッチは逆効果と言われることもあります。それはストレッチで筋肉を伸ばしすぎてしまうと使うときに上手く収縮させられず、最大出力を出せなくなるからです。
ストレッチのやりすぎ、特に静的ストレッチ(数十秒筋肉を伸ばすストレッチ)はトレーニング前に行わない方がいいかも。
ストレッチの効果｜柔軟体操がもたらすメリットとは？
ストレッチ方法を学ぶ前に、まずストレッチをすることで得られる6つの効果を解説。
誰でも簡単にできるストレッチが一体どのような効果をもたらしてくれるのか。全効果をしっかりと把握してストレッチのモチベーションアップにつなげていきましょう。
ストレッチの効果① 集中力の維持
そもそも集中力が低くなる主な原因とは何か。それは筋肉の萎縮です。
勉強やデスクワーク中は手先以外の筋肉を動かさないため、筋肉周辺の血行はどんどん悪くなっていきます。その結果、やりたいことが手につかず集中力減退に。
ストレッチはそんな悪くなった血行を良くし、集中力の維持に貢献します。仕事中、眠たくなった時などストレッチは高い効果をもたらしてくれますよ。
ストレッチの効果② 可動域の拡大
可動域とは体の動かせる範囲のことを指します。
可動域の狭い男性は体全体のバランスが崩れやすく、怪我しやすい傾向にあります。毎日ストレッチを行うことで少しずつですが、関節や筋肉の可動域が広がり、怪我しにくい体をGetできますよ。
ストレッチの効果③ インナーマッスル強化
ストレッチのようにゆったりしたトレーニング種目は、内側にある筋肉(インナーマッスル)を鍛えられます。
インナーマッスルは【ストレッチの効果② 可動域の拡大】にもつながる重要な筋肉なため、鍛えておいて損なし。
ストレッチの効果④ 代謝UP
ストレッチは、血行を促進し、体全体の体温上昇に働きかけます。
常に体がポカポカした状態になるため、普段よりもエネルギーを消費しやすい体に。代謝UPはダイエットにも効果をもたらしてくれますよ。
ストレッチの効果⑤ 体のバランスを保つ
人間の体はコリや血行不良から少しずつ傾いていきます。
改善するためには正しい姿勢をキープし、軸を元に戻すことが大事です。ストレッチはその状態を克服する最も手軽に行える方法になります。毎日の習慣にプラスして曲がった軸を矯正していきましょう。
ストレッチの効果⑥ 睡眠の質を上げられる
ストレッチには睡眠の質を向上させる効果も。先ほど説明した通り、ストレッチを行うと筋肉が緩み、血行不良から改善されて体温が上がっていきます。
結果として、睡眠の邪魔となる冷えやコリなどのストレスを解消することに。寝る前のちょっとした時間を使って一層効果的な睡眠にしましょう。
首の効果的なストレッチメニュー3種類
まずは胸鎖乳突筋や肩甲挙筋など首関節に影響を与える筋肉のストレッチ方法から解説していきます。
頭部と体幹を結ぶ大切な関節ですので、しっかりとケアしていきましょう。
首周りのストレッチ① 斜め屈曲
首にある斜角筋を刺激できるストレッチ方法。首はリンパも通っている重要な部位になるため、正しい方法で行うようにしましょう。特にあまりストレッチしない男性は気をつけてくださいね。
ストレッチの正しいやり方
- 椅子に座る
- 片手を90度に曲げて、腰の後ろに回す
- (2)の時、手の甲を腰にぴったりとつける
- 反対の手を頭の上に回し、後頭部を抑える
- そのまま、斜め前方向に倒していく
- 軽くストレッチされているなと感じたら止めて、ゆっくりと戻していきましょう
- この動作を右前と左前、交互に2回ずつ繰り返す
斜め屈曲は、7秒間で1回を目安に行ってください。やりすぎは筋肉を痛めてしまう可能性もあるため、決められた回数だけこなすようにしましょう
ストレッチのポイント
- 背中を丸めて行わない
- 前に倒しすぎない
- 呼吸しながら行う
以上3つのポイントをしっかりと意識して行っていきましょう。特にストレッチ初心者は背筋を考えて行うことを最優先して。
首周りのストレッチ② 横屈曲
首にある胸鎖乳突筋を刺激できるストレッチ方法。斜め屈曲と違い、筋肉が硬い男性だとやや難しいエクササイズなため、やり方を1から確認していきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 椅子に座る
- 片腕を90度に曲げて、背中にぴったりとつける
- 片手を逆方向の耳に覆いかぶせる
- そのままゆっくりと腕側に傾けていく
- ストレッチされていると感じたポイントで止まる
- その後、ゆっくりと元に戻していきましょう。
- この動作を5回繰り返す
- 逆方向も同様に行う
横屈曲は、8秒で1回を目安に行っていきましょう。あまり曲がらない男性はストレッチ前に首回しを3周ほど行った後で再度チャレンジしてみて。
ストレッチのポイント
- 目線はまっすぐ前を向く
- 背中を丸めて行わない
- 軽く後ろに引くイメージで行う
- 手で引っ張りすぎない
手で引っ張って頭を傾けてしまうと、筋肉へのストレッチを強められません。横屈曲を行うときは、頭で傾けるのを補助するためだけに手を使いましょう。
首周りのストレッチ③ 首の前屈運動
僧帽筋と頸板状筋を刺激できるストレッチ方法。後頭部に近い筋肉になるため、睡魔や集中力に強い効果をもたらしてくれます。重要な筋肉ですので、傷つけないよう正しいやり方を守ってくださいね。
ストレッチの正しいやり方
- 椅子にしっかりと座リマす
- 前腕を胸の前でくっつける
- その状態のまま、後頭部を手で掴む
- ゆっくりと前に倒していきます
- 背中が曲がらない限界まで倒したら、20秒間キープしましょう
- 元に戻し、もう一度同じ動作を行う
- 終了
このストレッチの目安は、20秒×2セット。頭を動かしすぎてしまうと痛めてしまう原因にもなるため、気持ちいいポイントで止めるように。
ストレッチのポイント
- 呼吸しながら行う
- 頭を下げる時に背中を丸めない
- 力は入れずにリラックス
ストレッチ初心者は首のストレッチを行うとついつい呼吸を止めてしまいがち。コツをつかむまではきつくても息することを意識して行いましょう。
肩周りをほぐす効果的なストレッチメニュー3種類
回旋筋腱板(ローテーターカフ)や三角筋など肩甲骨と上腕骨を結ぶ肩周りの筋肉はどのようにストレッチはさせれば良いのか。
ここから、肩の代表的なストレッチメニューをご紹介します。正しいやり方からストレッチのポイントまでおさらいしていって。
肩周りのストレッチ① 肩寄せ
三角筋と上腕三頭筋をストレッチできる種目。ほとんどの男性がやってみたことのあるトレーニングですが、正しいやり方を学んで行っている人は少ないはず。きちんとした知識の下、取り組んでいきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 右手で左肩をつかむ
- (1)の時、腕部分は地面と平行になるよう上げておく
- 左手で右肘と上腕三頭筋部分を軽く支える
- 平行を保ったまま、左手で左肩方向にゆっくりと押していく
- 痛みの出ないポイントまで押したら止まる
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を3回繰り返す
- 終わったら逆方向も行う
このストレッチは、1回8秒を目安に行うのがベスト。肩と腕に与えるストレッチ効果は非常に高いため、この機会に覚えておいて損ありませんよ。
ストレッチのポイント
- 背中を丸めたまま行わない
- 目線は常にまっすぐ
- 押している腕は動かさない
- 息を吐きながら押して、吸いながら戻す
背中を丸めた状態でストレッチしてしまうと、筋肉に変な癖がついてしまう恐れがあります。20年後、背中の曲がったおじいさん、おばあさんになるのは嫌ですよね。行うときはプラス効果だけを吸収するために4つのポイント全てマスターしてくださいね。
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肩周りのストレッチ② 肩回し
三角筋から僧帽筋をほぐせるストレッチ方法。肩のエクササイズとして最もオーソドックスな種目ですが、正しいやり方で行わなければ筋肉を緩められません。きちんとした方法で肩周りのコリを改善していきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 指を肩に乗せるようにする
- (1)の時、軽く胸を張ってください
- 横から見た時に肘で大きな円ができるようにぐるっと肘を回していきましょう
- 回す時も指は肩から離さないでください
- この動作を10回繰り返す
- 逆回しも同様に行う
肩回しは、5秒で1周を目安に行っていきましょう。筋肉緩和のバランスを保つために、両肩は同等の力で回すことを心がけてくださいね。
ストレッチのポイント
- 前側に回す時は軽く内側に入れる
- 肩に力は入れずにリラックス
- 後ろ側は肩甲骨同士を寄せるように回す
筋肉への刺激を強めるために、回す時は常に肘を肩から離すイメージで行ってください。エクササイズに慣れてきたら、1周にかける時間を延ばしていきましょう。
肩周りのストレッチ③ オフィスで出来る肩関節の柔軟体操
肩関節に影響を及ぼしている脇近くの筋肉(大円筋や烏口腕筋など)を伸ばせるストレッチメニュー。机や椅子があれば、自宅はもちろん、オフィスでも簡単に行えます。仕事の小休憩などで取り組んでみてください。
ストレッチの正しいやり方
- 椅子に座った状態で机に右肘を乗せる
- 右肘を乗せたまま、体をゆっくりと下げていく
- その後、体を前に倒して、右手で右肩を触る
- 肩付近の筋肉が刺激されているのを感じながら20秒間キープ
- ゆっくりと体を戻し、左手も同様に行う
- この動作を1回ずつ繰り返す
- 終了
オフィスで出来る肩関節の柔軟体操の目安は、左右20秒ずつ×2回。呼吸を安定させてゆっくりと取り組んでいきましょう。
ストレッチのポイント
- 呼吸を安定させて20秒キープする
- 肩に力は入れずにゆっくりと伸ばしていく
- 痛みが出るまで体を曲げない
オフィスで出来る肩関節の柔軟体操で大切なポイントは、呼吸を安定させて20秒キープするということ。ストレッチ初心者は、ついつい息を止めてしまいがちなため、常に気を配りながら取り組んでいきましょう。
股関節周りを柔らかくする効果的なストレッチメニュー2種類
ストレッチの王道とも言える股関節の柔軟体操。大腰筋や腸骨筋など重要な筋肉が集まっている股関節はぽっこりお腹などにも影響を与えています。
今回は様々な種類がある中から、誰でもできる2つの股関節ストレッチメニューをご紹介します。
股関節のストレッチ① ノーマルエクササイズ
下半身と上半身をつなぐ役目である股関節。男性の関節の中でも特に問題視されやすい股関節ですが、毎日しっかりと対策することで少しずつ柔らかくできます。まず股関節ストレッチの王道であるノーマルエクササイズをレクチャーします。
ストレッチの正しいやり方
- 地面に座る
- 両足の裏をくっつける
- かかとを限界まで自分側に引き寄せる
- その状態で膝をゆっくりと下に下げていく
- 痛みが出ない限界まで下げたら3秒間キープ
- その後ゆっくりと緩める
- この動作を5回繰り返す
ノーマルエクササイズは、7秒で1回を目安に行っていきましょう。間違っても悪ふざけで無理やり股関節に刺激を与えないように。
ストレッチのポイント
- 反動をつけて行わない
- 背中は丸めない
- 呼吸を吐きながら下げていき、吸いながら戻す
- 体には力を入れずにリラックスさせる
無理に曲げすぎてしまうと股関節が炎症を起こしてしまいます。じっくり関節が伸びるイメージをしながら行っていきましょう。
股関節のストレッチ② 片足前屈
体育の時間などでも行う片足前屈。両足で行う前屈と違って深く行うことができるため、より細かな筋肉まで刺激できます。股関節を柔らかくしたい男性は、片足前屈を多めに取り入れましょう。
ストレッチの正しいやり方
- あぐらをかいて座る
- 片足のみ右斜め前に伸ばす
- 両手を伸ばした足の太ももに添え、ゆっくりと押していく
- (3)の時、肘はできるだけ曲げないように
- 限界まで伸ばしたら3秒間キープ
- その後ゆっくりと元に戻していく
- この動作を5回繰り返し、逆方向に同様に行う
片足前屈は、8秒で1回を目安に行うのがベスト。最初のうちはあまり無理せずに、時間をかけて伸ばしていきましょう。
ストレッチのポイント
- お尻から頭まで一直線をキープする
- 伸ばしている足の膝は曲げない
- 息を吐きながら倒れていき、吸いながら戻す
- 痛みが出たらすぐにやめる
以上4つ全てのポイントを押さえた上でストレッチを行ってください。特に痛みが出ている時は絶対にストレッチを行わないように。
太もも周りをほぐせる簡単なストレッチメニュー2種類
太ももの筋肉(大腿四頭筋・ハムストリング)を伸ばせるストレッチ方法を解説していきます。
下半身を司る重要な筋肉は時間をかけてゆっくりと伸ばしていきましょう。
太もものストレッチ① 立ち前屈
ラジオ体操でも習う太もものストレッチ方法。簡単に行えるトレーニングなため、お風呂中や寝る前などちょっとした時間で簡単に太ももの筋肉を刺激できます。冷え性の男性は下半身に血を流すイメージで行ってみて。
ストレッチの正しいやり方
- 両足のかかとをくっつけて直立する
- (1)の時、背中は丸めない
- 両手を胸の前で伸ばす
- その状態のまま、腰を折っていく
- 地面と腕が垂直になったら、ぐっと足方向に下げていきましょう
- 太ももに刺激が届いたら止まる
- その後ゆっくりと元に戻していく
- この動作を5回繰り返す
前屈は、8秒で1回を目安に行っていきましょう。太ももの裏側に痛みを感じる時は、無理しないようにしてくださいね。
ストレッチのポイント
- 反動をつけて行わない
- 息を吐きながら下ろしていき、吸いながら戻る
- 体には力を入れず、リラックスさせる
ストレッチ初心者にありがちなミスが、反動で強く曲げようとすること。ストレッチは筋肉への刺激を少しずつ強めていくことが重要です。じっくりと筋肉の緊張を感じながら行ってみて。
太もものストレッチ② ニーアップ
太ももから股関節にかけて伸ばせるストレッチ種目です。体の軸も矯正できるトレーニングなため、片足でまっすぐ立てない男性は特に行って欲しいトレーニング。少しずつ長い秒数キープできるよう毎日練習していきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 両足を揃えて直立する
- 片足を持ち上げて、スネ部分を両手で抱える
- (2)の時、上半身が前に出すぎないよう注意してください
- 片足立ちを5秒間キープする
- その後逆方向の足も同様に行う
ニーアップストレッチは、1回8秒を目安に行っていきましょう。
ストレッチのポイント
- お尻から頭まで一直線をキープする
- 腹筋を中心にバランスをとる
- 正しい呼吸法を身につける
ニーアップで覚えて欲しいポイントは、腹筋に力を入れてバランスをとること。特にトレーニング始めは崩れやすいため、配慮しておきましょう。
【参考動画】寝て行うニーアップを1分で解説します▽
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固い肩甲骨を伸ばす効果的なストレッチメニュー3種類
座り作業の多いオフィスワーカーは小休憩がてらストレッチにも取り組むべき。特に肩甲骨を動かす機会の少ないPC作業の方はぜひ見ていってください。
人体でも大きな骨である肩甲骨を伸ばせる代表的なストレッチのやり方を徹底解説します。
肩甲骨のストレッチ① 両手の上下運動
多くの男性がストレッチする部位である肩甲骨。そんな肩甲骨のエクササイズとして人気なのがこのストレッチ種目です。肩甲骨と同様に三角筋も刺激できるため、僧帽筋付近にある血液の流れを活性化させられます。常にデスクワークの男性は休憩がてら行ってみて。
ストレッチの正しいやり方
- 足を肩幅分ほど開いて直立する
- 両手を後ろで組む
- (2)の時、背中を丸めないよう注意してください
- 組んだまま、ゆっくりと上に上げていく
- 痛みが出ない程度まで上げたら3秒間停止する
- その後ゆっくりと元に戻していく
- この動作を5回繰り返す
このストレッチは、7秒間で1回を目安として行っていきましょう。やっていくうちに柔軟さが増したと感じた男性は、誰かにもう少し上まで補助してもらって。
ストレッチのポイント
- 背中を丸めるまで上げない
- 軽く胸を張っておく
- 顔を下に下げない
- 息を吐きながら上げていき、吸いながら戻していく
以上4つのポイントを意識してトレーニングしていきましょう。両手をただ組むのではなく、肩甲骨を寄せながら握ることでより僧帽筋の血行を促進できますよ。
肩甲骨のストレッチ② 肩の前後運動
肩の前後運動ストレッチは、上下運動では届けられない部位に刺激を与えられます。正しいやり方を把握して、肩甲骨をさらに柔らかくしていきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 両手を腰に置く
- (1)の時、背中は丸めずにまっすぐキープしておきましょう
- その状態のまま、肘と肩を前に出していく
- 限界まで前に出したら、今度は後ろ側にゆっくりと引く
- 限界まで引いたら2秒間キープ
- そしてゆっくりと戻していく
- この動作を10回繰り返す
このストレッチは、1回10秒以上かけて行うようにしましょう。ただ、肩や腕、肩甲骨を痛みを感じたらすぐにやめてくださいね。
ストレッチのポイント
- 肩甲骨を意識してストレッチする
- 正しい呼吸法を守る
- 軽く胸を張った状態で行うと効果UP
肩甲骨を鍛えるトレーニングで最も重要なポイントは、寄せる時に肩甲骨を意識すること。ストレッチ初心者はまず、刺激したい部位に気を配って行っていきましょう。
肩甲骨のストレッチ③ オフィスで出来る簡単ストレッチ
どこでも手軽に取り組める肩甲骨ストレッチ。オフィスで電話しながら取り組める柔軟体操になるため、ストレッチに時間を割くのは勿体無いと言う男性にもおすすめなメニューです。
ストレッチの正しいやり方
- 背筋をしっかりと伸ばす
- (1)の時、立っていても座っていてもOK
- 右手を肩の真後ろに回す
- そのまま、痛みの出ない高さまで上げる
- 限界の位置を高めたら、そこで止めて手のひらを左右に10回ひねる
- ゆっくりと元に戻して、左手も同様に行う
- 終了
オフィスで出来る簡単ストレッチの目安は、左右10回ずつ。肩甲骨から肩関節にかけての筋肉が伸びているのを感じながら取り組んでいきましょう。
ストレッチのコツ
- ながらストレッチでも正しいフォームを意識する
- 逆の腕は体よりも後ろに下げない
- 背中をまっすぐ伸ばした状態で行う
- リラックスした状態で取り組む
オフィスで出来る簡単ストレッチで効果を高めるコツは、背中をまっすぐ伸ばした状態で行うということ。背中を丸めてしまったり、反りすぎたりしてしまうと肩甲骨付近の筋肉を効率よく刺激できません。効果的に筋肉をほぐすために、正しいフォームでゆっくりと行っていきましょう。
腕＆肘を伸ばせる効果的なストレッチメニュー2種類
腕の筋肉と肘関節のストレッチはまとめて解説していきます。腕の筋肉は普段から多用される部位ですので、固まってしまわないよう定期的にほぐしていきましょう。
腕＆肘のストレッチ① 壁押し
前腕筋と上腕三頭筋をストレッチできる方法。日常生活で使うことの多い腕の筋肉は3時間に1度、軽いエクササイズを行うことで高いパフォーマンスを維持できるように。まずは最も簡単な壁押しをマスターしていきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 足幅は気にせずに直立する
- (1)の時、背中は丸めずに軽く胸を張る
- 両手の首をからませる
- そのまま、手のひらを壁側に見せるようにひっくり返す
- ひっくり返したら、手のひらで壁を押すイメージで力を軽く入れる
- 筋肉への負荷を感じたら、緩める
- そして再度力を入れてまっすぐ伸ばす
- この動作を10回繰り返す
壁押しエクササイズは5秒間で1回を目安に行ってください。それ以上早くしてしまうと筋肉への刺激が強すぎて疲れをためることに。カウントしながらゆっくりとストレッチしていきましょう。
ストレッチのポイント
- 腕は地面と平行をキープ
- 息を吐きながら伸ばし、吸いながら緩める
- 両腕に同じ力をかける
ストレッチ初心者にありがちなミスが、両腕に均等な力をかけられないこと。これでは片腕だけ筋肉を緩めることになるため、意味がありません。初心者はまず両腕に力を同等にかけられるよう、まっすぐを意識して行っていきましょう。
腕＆肘のストレッチ② 槍突き
次にご紹介するごめんなさいのポーズを改良したストレッチ方法。手首の負担を減らしながら、腕と肘付近の筋肉を伸張できます。同じ作業ばかりで固まってしまった筋肉をゆっくりとほぐしていきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 椅子または地面に背筋を伸ばした状態で座る
- 胸の前で手のひら同士を合わせる
- 指先を地面と平行に向ける
- その状態のまま、両腕をまっすぐ前に伸ばしていく
- 前腕と上腕が一直線になったら停止する
- その後、手首部分を胸につけるイメージでゆっくりと戻す
- この動作を10回繰り返す
槍突きストレッチは、1回7秒を目安として行っていきましょう。速く行うことを重要視せずに、長い時間かけて緩めていきましょう。
ストレッチのポイント
- 両腕は地面と平行をキープする
- 痛みの出ない程度まで戻す
- リラックスしながらゆっくりと行う
両腕を下げてしまうと三頭筋部分に刺激が通りにくくなってしまうため、常に平行というイメージで行っていきましょう。
【参考記事】三頭筋のストレッチ後は、筋トレで筋肉に刺激を▽
手首を簡単にほぐせる効果的なストレッチメニュー2種類
手首は橈骨、尺骨など10個の骨から構成されている関節です。橈骨手根関節と手根中央関節をまとめた総称でもあり、比較的ストレッチさせやすい部位になります。ここでは、数あるストレッチの中から手首をほぐす効果的なストレッチを解説していきます。
手首のストレッチ① 合掌ストレッチ
刺激の受けやすい手首をストレッチさせる方法。スポーツを行う前や筋トレ前に手首のストレッチは欠かせないですよね。そんな時に行って欲しいストレッチをレクチャーします。正しいやり方とポイントを把握していきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 椅子に座る or 背筋を伸ばして直立する
- 胸の前で両手を合わせる
- その両手を真下にゆっくりと下げていく
- 前腕が地面と同じ角度よりも下がったら止める
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を5回繰り返す
合掌ストレッチは、7秒で1回を目安に行っていきましょう。両手が離れてしまうと手首に刺激を与えられないため、常にくっつけておいてください。
ストレッチのポイント
- 背中を丸めて行わない
- 真下に下げていく
- 正しい呼吸法を身につける
下げる時に息を吐き、戻す時に空気を取り込みましょう。ストレッチ初心者はまず、この呼吸法から身につけてくださいね。
手首のストレッチ② 片手ストレッチ
合掌ストレッチとは違い、片手ずつ取り組めるストレッチメニュー。合掌ストレッチでは伸ばせない前腕筋を伸ばせるため、手首全体をバランスよく伸ばしたいという方はどちらも取り組んでみてください。
ストレッチの正しいやり方
- あぐらをかいて座る
- 両手をまっすぐ伸ばす
- 左手で右手の指の腹を抑え、ゆっくりと自分に向けて倒していく
- 痛みの出ない範囲まで倒したら20秒キープ
- ゆっくりと元に戻し、逆の手も同様に行う
- 次に手の甲部分を支えて、腹を見せるように引きつける
- 同じく20秒伸ばしていきましょう
- 終了
片手ストレッチの目安は、左右20秒×上下。上で引きつけるパターンと下で引きつけるパターンの両方で筋肉を伸ばしていきましょう。
ストレッチのコツ
- 両手は肩からまっすぐ伸ばす
- 肩を上げない
- 呼吸を安定させて20秒キープする
- 下側の時は指ではなく、甲を抑える
片手ストレッチで大切なポイントは、肩を上げずに行うということ。ストレッチ初心者は肩を上げてストレッチしがちですが、これでは別の筋肉が緊張してしまい、ターゲットとなる筋肉を刺激できません。肩はリラックスさせ、前腕筋の伸びを感じながら取り組みましょう。
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指先まで伸ばせるストレッチメニュー2種類
指先までしっかりとストレッチしている方は少ないのではないでしょうか。この機会に固くなった指関節の筋肉もストレッチで伸ばしてあげましょう。
指先のストレッチ① グーパー法
冬になると手先がかじかんでしまう男性も多いのではないでしょうか。そんな時におすすめなストレッチがグーパー法です。パソコン作業で同じ指動作ばかりしている男性は、こまめにエクササイズしてくださいね。
ストレッチの正しいやり方
- 両手を大きく広げる
- 指の関節をゆっくりと折りたたんで行くように握る
- ぐっと握ったら、1秒間キープ
- その後、もう一度大きく開く
- この動作を10回繰り返す
グーパー法は、5秒で1回を目安に行っていきましょう。親指を中に巻き込んでしまう男性がいますが、それではうまく握れないため、親指は外に出して握ってください。
ストレッチのポイント
- 手首を返さない
- 強く握りこみすぎない
- 親指でもしっかりと握る
- できるだけ下に向ける
腕を上にあげた状態で行ってもなかなか血を届けられません。両手をリラックスさせたまま、軽くストレッチさせていきましょう。
指先のストレッチ② 指の前後運動
左右の指全ての関節を使ったストレッチ方法。やり始めて最初はほとんどの男性ができませんが、慣れればスピード感を持って行えます。最初は動きだけを意識してゆっくりと行い、少しずつ早めていくのが近道ですよ。
ストレッチの正しいやり方
- 指を開いて両手を合わせる
- 右手の親指を左手の親指よりも上にずらす
- 一度元に戻し、次は逆に左手の親指を上にずらす
- その後、人差し指、中指、薬指、小指と順に行っていく
- 小指を終えたら、薬指、中指、人差し指、親指に戻る
- この動作を3往復行う
無理にスピードを上げるのではなく、最初は動きだけを確認するようゆっくりと行っていきましょう。
ストレッチのポイント
- 第二関節を折るように行う
- 無理にスピードを上げない
- 滑らせるように指を入れ替える
あまりにもやりすぎてしまうと疲れが蓄積されてしまうため、決められた回数だけ行ってください。お風呂に入っている時など暇つぶしがてら取り組んでみて。
胸の筋肉を簡単に伸ばせるストレッチメニュー2種類
体幹の中でも大きな筋肉である胸の筋肉、大胸筋。腕の動きに影響を与える胸の筋肉をうまく伸ばす方法をご紹介します。
胸の筋肉のストレッチ① 胸寄せ
ごめんなさいのポーズと近い形になりますが、胸寄せストレッチは大胸筋に刺激をあたえられる種目になります。また、胸寄せエクササイズは筋トレ初期でも行われるトレーニング方法なため、これから大胸筋を鍛えたいという男性に非常におすすなストレッチですよ。
ストレッチの正しいやり方
- 椅子に深く座る
- 両手をくっつけて45度下に向けて伸ばす
- (2)の時、顔は常に前を向けておく
- 肘と肘を近づけていく
- この時大胸筋のストレッチを感じたら止める
- その後ゆっくりと緩めていく
- この動作を10回繰り返す
胸寄せエクササイズは、3秒間で1回を目安に行っていきましょう。大胸筋への負荷を高めたい男性は、両手を下に下げていけばいくほど高い刺激を得られますよ。
ストレッチのポイント
- 背中を丸めない
- 肘と手首を意識する
- 両胸を寄せるイメージで行う
胸寄せエクササイズで最も重要なのは、肘と手首を意識してトレーニングすること。肘だけで胸を寄せようとするよりも、手首の動きも同様にイメージすることでさらに効果的に大胸筋を刺激できますよ。
【参考記事】大胸筋の効果的な鍛え方を解説します▽
胸の筋肉のストレッチ② 仕事中でも出来る全身ストレッチ
胸の筋肉はもちろん、肩甲骨や腰の筋肉、太もも裏、ふくらはぎまで全身をバランスよく伸ばせる最強のストレッチメニュー。立ったまま行える柔軟体操なため、立ち仕事などで忙しい方でも手軽に取り組めますよ。
ストレッチの正しいやり方
- 足を肩幅よりも少し広めに開く
- (1)の時、足先をまっすぐ前に向けましょう
- 両手を後ろに回して、繋ぎます
- 背中は丸めないで、腰からゆっくりと上半身を倒す
- (4)の時、頭はうなだれても問題ありません
- 体を90度ほど曲げたら、20秒キープする
- ゆっくりと戻し、もう一度取り組む
- 終了
このストレッチの目安は、20秒×2回。胸の筋肉を含めて、体中の筋肉が伸びているのを感じながら20秒ほぐしていきましょう。
ストレッチのポイント
- 呼吸を安定させるむ
- 痛みの出ないギリギリまで体を前に倒す
- 背中ではなく、腰から折るように行う
- 倒した位置で、両手を左右に振る
- 体を起こす時はゆっくり時間をかける
このストレッチで最も重要なコツは、腰から折るイメージで体を前に倒すこと。背中が丸まってしまうと、胸の筋肉は上手く伸ばせません。効率よく筋肉を伸ばしていくために、正しいフォームで取り組んでいきましょう。
腹筋＆腰をバランスよく伸ばす効果的なストレッチメニュー2種類
腰周辺の筋肉は姿勢にも影響を与えるため、固くならないよう注意しましょう。
腹筋と腰、どちらもバランスよく伸ばせるストレッチ方法を2つ解説します。やり方＆コツをしっかりとマスターしていって。
腹筋＆腰のストレッチ① 背伸び
オフィスワークの男性に多い症状と言われる猫背。そんな猫背の原因にインナーマッスルの弱体化が挙げられます。特に腰と腹筋は体幹部分の中でも大きな筋肉になるため、注意しなければなりません。ここではまず、腰と腹筋のインナーマッスルを刺激する種目で最も簡単な背伸びをご紹介します。
ストレッチの正しいやり方
- 足を肩幅分ほど開いて直立する
- 指と指を絡ませてお祈りのポーズを作る
- 両手を上に上げていくと同時に手のひらを返す
- ぐっと空を押し上げていく
- (4)の時、腕を耳につける
- その後ゆっくりと元に戻す
- この動作を5回繰り返していく
背伸びエクササイズは、5秒間で1回を目安に行ってください。両足は地から離さないようしっかりと安定させましょう。
ストレッチのポイント
- 顎は下げずに、常に前を向く
- しっかりと呼吸しながら行う
- 両腕とも同じ力で伸ばす
- 軽くお腹を凹ませる
ストレッチ初心者は、ただ背伸びをしてしまいがち。背伸びする時は両腕とも同じ力で天井を押し上げましょう。たったこれだけを意識するだけで体全体の血行を促進できるはず。
腹筋＆腰のストレッチ② ブリッジ
ストレッチでありながら、体幹部分のインナーマッスルも鍛えられる種目。メインは腹筋＆腰を刺激できるトレーニングになりますが、補助筋肉として腕や太もも、足にも刺激を届けられますよ。
ストレッチの正しいやり方
- 仰向けに寝っ転がる
- 足を立てる
- 耳の横に両手を置く
- 地面をぐっと押してブリッジの体勢にする
- その状態を5秒〜10秒キープ
- ゆっくりと体を下ろす
- この動作をあと2回繰り返す
ブリッジストレッチは、1日3回を目安に行いましょう。うまく体の持ち上げらない場合、他ストレッチで体を柔らかくして挑戦してみて。
ストレッチのポイント
- 腰を頂点として扇を作るイメージで行う
- 指先よりも手首で地面を押す
- 頭を上げない
体を持ち上げている時に頭を上げてしまうと背中が丸くなり、うまくキープできなくなってしまいます。そうならないために、できるだけ首より上は力を入れないように。
【参考記事】腰のストレッチ後は、筋トレで筋肉を刺激を▽
固いおしりをほぐせる効果的で簡単なストレッチメニュー2種類
お尻にある大臀筋は体の中で最も大きな筋肉なため、ストレッチでバランスよくほぐしてあげないといけません。
お尻の代表的なストレッチ方法をご紹介します。しっかりとやり方をマスターしていきましょう。
おしりのストレッチ① おしり歩き
意外とつる筋肉として有名なのが大臀筋(お尻の筋肉)。デスクワーク男性のお尻は常に体重圧がかかった状態になっているため、固まりやすく不意に動くと簡単に傷ついてしまうことに。ここでは自宅で簡単に行えるおしり歩きエクササイズをご紹介します。
ストレッチの正しいやり方
- マットまたはフローリングの上に座る
- 足をまっすぐと前に伸ばす
- (2)の時、下半身と上半身は90度になるようにする
- 両手を軽く前に出す
- その状態のまま、下半身(特におしり)だけで前に進む
- 1mほど進んだら、同じようにバックで戻っていく
- この動作を2往復行う
おしり歩きは、1往復90秒で行えるようになりましょう。コツをつかむまでは正しいフォームで行うことだけを意識して取り組んでくださいね。
ストレッチのポイント
- 反動を使わない
- リズムよく進んで行く
- 猫背のまま行わない
- できるだけ細かくステップ
おしり歩きトレーニングはやや難しめのトレーニングになるため、ついつい反動を使ってしまいがち。しかしそれではストレッチの意味はありません。大臀筋を意識してちょっとずつ前に進んでいきましょう。
【参考記事】おしり歩きの効果的なやり方はこちら▽
おしりのストレッチ② スクワットストレッチ
大腿四頭筋を鍛えられるスクワット。そんなトレーニング種目を一般的なスピードよりも遅く少ない回数行うのがスクワットストレッチです。誰でも簡単に行うことができ、かつ猫背矯正にも役立ちますよ。
ストレッチの正しいやり方
- 肩幅2個分ほど足を広げる
- (1)の時、お尻から頭まで一直線キープする
- 両手は前に伸ばして大臀筋の邪魔をしないようにしましょう
- 太ももと地面が平行になるまで、体を下げていく
- 下げたら3秒間キープ
- その後ゆっくりと元に戻す
スクワットストレッチは、10秒間で1回を目安に行っていきましょう。カウントしながら行うことでスピードが早まるのを抑えられますよ。
ストレッチのポイント
- 背中を丸めない
- 目線は常に前を向く
- 大臀筋と大腿四頭筋を意識する
スクワットストレッチで最も重要なポイントは、前を向いてトレーニングすること。顔を動かしてしまうと、大臀筋への刺激は弱まってしまいストレッチの意味をなしません。ストレッチ中は常に一点を見つめて行っていきましょう。
【参考記事】はこちら▽
膝周りを簡単にほぐせるストレッチメニュー2種類
ふくらはぎと太ももを結ぶ膝関節のストレッチ方法をピックアップ。普段から膝関節の柔軟を行っていない方は、お風呂後に取り組んでみてください。
膝のストレッチ① 膝回し
スポーツや筋トレを行っている男性に多いのが膝の故障。膝は下半身の中でも痛めやすく治癒しにくいのが特徴です。膝の故障を避けるためにもしっかりとストレッチしていきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 両足のかかとと膝をくっつけて直立する
- 軽く膝を曲げる
- 両手を膝につく
- (3)の時、背中は丸めずに腰から折るイメージで
- その状態で膝をぐるぐると回す
- この動作を10周繰り返す
膝回しは、ゆっくりと手を使って行っていきましょう。膝に故障を抱えている男性は痛みが出ない程度の力でストレッチしてくださいね。
ストレッチのポイント
- 逆回しも必ず行う
- ストレッチ中にいきなり膝を伸ばさない
- 正しい呼吸法を身につける
デッドリフトやベントオーバーローイングなどの膝を使う筋トレを行うときは膝回しを行った後で行いましょう。
膝のストレッチ② 寝っ転がって膝回し(股関節＆膝のストレッチ)
寝っ転がって行う膝回しストレッチ。立った行う膝回しと違って大きく回すことができるため、股関節周りも同時に伸ばせます。寝っ転がるスペースのある場合は、リラックスしながら股関節をストレッチさせていきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 仰向けに寝っ転がる
- 両足を肩幅分ほど開く
- 太ももが地面と平行になるよう持ち上げる
- 両手を膝に置く
- 膝に手を置いたまま、膝で大きな円を描くように足全体を回す
- 10周させたら逆方向に同じように行う
このストレッチは、10周30秒を目安に行っていきましょう。スピードをつけてしまうと股関節が炎症を起こしてしまう恐れもあるため、無理はしないように。
ストレッチのポイント
- 上半身は動かさない
- 呼吸しながら行う
- 両手は補助するように膝を動かす
- 大きく円を描くように回す
膝回しストレッチでは、手は補助するためだけに使いましょう。可動域の広い股関節をGetすれば下半身全体の筋肉を上手に使えるようになりますよ。
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ふくらはぎ＆足首の効果的なストレッチメニュー2種類
“第二の心臓”とも呼ばれるふくらはぎの筋肉と足首関節のストレッチ方法をご紹介。ふくらはぎはヒラメ筋と腓腹筋と呼ばれる2つの筋肉から成り立っており、下半身では血流を流すポンプ的な役割を担っています。
体全体を健康に保つためにふくらはぎはしっかりとメンテナンスしておきましょう。
ふくらはぎのストレッチ① 足伸ばし
徒競走や歩きすぎてよくつってしまうふくらはぎ。第二の心臓とも呼ばれる筋肉部位で、下半身の疲れはほとんどがふくらはぎによる疲れだと言われています。脚伸ばしストレッチで血流の流れを良くしていきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 地面に座る
- 脚をまっすぐ前に伸ばす
- (2)の時、上半身は地面と垂直をキープ
- その状態のまま、足先だけ物を押すイメージで伸ばす
- ふくらはぎに刺激が届いたら3秒間停止する
- その後ゆっくりと元に戻していく
- この動作を5回繰り返す
足伸ばしは、1回7秒〜10秒かけて行っていきましょう。ストレッチ初心者は、つり過ぎないよう注意してくださいね。
ストレッチのポイント
- やりすぎない
- 戻す時は足先を自分側に引き寄せるようにする
- 両足同時または片足ずつ同じセット数行う
ふくらはぎストレッチは、やりすぎてしまうと逆に疲れが蓄積されてしまいます。全ストレッチ、回数は守って行ってくださいね。
【参考記事】ふくらはぎのふくらはぎのストレッチを確認したらトレーニングへ▽
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ふくらはぎのストレッチ② 足首回し
最も捻挫しやすい部位である足首。自宅で自重トレーニングを行う時などしっかりと対策して怪我のリスクを軽減させることが大切です。特に今筋トレしている男性は習慣の1つに足首ストレッチを組み込むようにしましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 地面または椅子に座る
- 片足を90度に曲げて、もう片方の太ももに乗せる
- (2)の時、くるぶしよりも膝側を置くイメージで
- 載せている足を手で持ち、時計回りにゆっくりと回していく
- この動作を5回繰り返す
- 逆方向も同様に回す
足首回しストレッチは、1周5秒かけるイメージで行っていきましょう。足首を痛めている男性はストレッチせずに筋肉を休養させてくださいね。
ストレッチのポイント
- 足で回すのではなく、手でゆっくりと回す
- できるだけ足の指を持つ
- 大きな円を描くように回す
足首ストレッチで最も重要なポイントは、大きな円を描くイメージで回すこと。初めて行う男性は、このポイントだけ意識して行っていきましょう。
足裏までしっかりと効く効果的なストレッチメニュー1種類
最後に足裏の柔軟体操をご紹介します。アスファルトやフローリングなど固い部分と接することの多い足裏の筋肉は、固まりやすくほぐしにくい部位です。寝る前などちょっとした空き時間に軽くストレッチさせましょう。
足裏のストレッチ① 指折り
意外とストレッチ不足なのが足裏。歩くことで刺激されている筋肉になるため、営業マンやサービス業の男性は毎日ケアして欲しいところ。そこで今回は足裏の血行を促進する指折りと呼ばれる種目をご紹介します。
ストレッチの正しいやり方
- あぐらを書いて安定するところに座る
- 足と逆の手で足の指先を握る
- そのまま膝の方にぐっと曲げていく
- (3)の時、足に力は入れずにリラックスさせましょう
- 足裏に刺激が伝わったら停止する
- その後ゆっくりと元に戻していく
- この動作を5回繰り返す
- 逆の足も同様に行う
指折りストレッチは、1回7秒を目安に行うのがベスト。うまくストレッチできない場合、足先を膝側に持っていき、手で押して刺激を届けましょう。
ストレッチのポイント
- 正しい呼吸法を見につける
- 慣れてきたらチューブを使う
- 親指ではなく、小指を押す
指折りストレッチに慣れてきたら、チューブを使ってもうちょっと強めの刺激を届けていきましょう。この時使うチューブは硬い物ではなく、柔らかく弱い刺激のアイテムにするのが吉。
ストレッチでやってはいけないNGとは？
ここからはストレッチでやっていはいけないポイントを3つご紹介。小学校で習ったなどの知識は一旦捨て、正しい知識を再度詰め込み直しましょう。
─ストレッチのNGポイント① 反動をつける─
ストレッチで最もやってはいけないNGが反動をつけて行ってしまうこと。これではストレッチどころか、怪我のリスクを高めてしまいます。筋肉にしっかりと弱めの刺激を届けられるよう、ゆっくりじっくりを意識してストレッチしましょう。反動をつけて行っている男性は今すぐやめてるように。
─ストレッチのNGポイント② 痛みを我慢する─
ストレッチは疲れにくく、丈夫な体を作ることがメインです。痛みを我慢してまで行うものではありません。「刺激したい筋肉が使われている」という感覚を持ちながら行っていきましょう。怪我している場合、血行促進が思わぬ結果を招くこともあるので、極力安静に。
─ストレッチのNGポイント③ 「やればいい」という考えで行ってしまう─
部活や筋トレ前にただ作業しているかのように適当にストレッチしていませんか。もし知人にそういう人がいる方は、すぐに注意またはアドバイスをしてあげましょう。筋トレと同様にストレッチも刺激したい筋肉を強く意識して行わなければなりません。ただやっていても筋肉へ刺激は届きませんし、悪い場合軸をぶらしてしまう恐れも。自分の体を守るためという気持ちでストレッチに取り組んでくださいね。
ストレッチを行うベストなタイミングとは？
ストレッチを行うベストタイミングは、お風呂中またはお風呂から上がった後すぐだと言われています。体が温まり、血行促進されている状態で筋肉を伸ばすことで、いつも以上に高い効果を期待できます。逆に最もやってはいけないタイミングが食後すぐ。食事した後、すぐにストレッチを行ってしまうと胃に入った食べ物が逆流してしまう恐れがあります。「食休み」という言葉があるように食事をとった後、1時間〜2時間はゆっくりしておきましょう。
─パソコン作業中のストレッチ推奨頻度─
会社や自宅でパソコン作業をしているとついつい熱中してしまいますよね。しかし、長時間同じ姿勢のまま作業してしまうと血流が悪くなり、パフォーマンスも下がっていきます。パソコン作業をしている時は、1時間に1度『背伸び』と『首のストレッチ』を行いましょう。たったこれだけで高い集中力を維持できるようになりますよ。
毎日のストレッチで疲れにくいボディに
全身の関節から筋肉まで幅広いストレッチ方法についてお届けしました。簡単なようで正しいやり方を学ぶことのないストレッチだからこそ、質の高さを重視しましょう。仕事中睡魔に襲われてしまった時や筋トレや運動前の怪我防止にこのストレッチマニュアルをぜひ活用してくださいね。
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