前後開脚のためのストレッチメニュー。縦スピリッツに効果的な柔軟体操とは？

前後開脚できる方法｜体を柔らかくするためのコツとは？

「前後開脚はどうしたらできるようになるの？と悩んでいる人は意外と多いはず。

ここでは、前後開脚ができるようになるためのコツをご紹介します。前後開脚を目指す上で重要なポイントばかりなので、ぜひチェックしてみてください。

1. 柔軟体操を毎日継続して行う

前後開脚をするためのストレッチを始めてもすぐに辞めてしまっては、筋肉や関節が元の姿勢に戻ってしまいなかなか柔らかくなりません。

前後開脚できる人は初めからできたわけでなく、日々のストレッチやトレーニングの積み重ねでできるようになった人がほとんど。トレーニングやストレッチを重ねて少しずつ体の柔軟性を高めていくことが大切です。

前後開脚できるまでの時間は体の硬さや骨格に左右されるので一概には言えませんが、毎日継続して行うことが一番の近道となります。

2. 硬いと思う箇所を重点的にストレッチする

硬い筋肉があった場合に力任せに前後開脚をしようとすると、思わぬケガにつながる可能性があります。

前後開脚を美しく見せるには、

• 前後の膝を伸ばす
• 床に骨盤を沈める
• 後ろ足側の骨盤を正面に向ける

という細かなコントロールが必要です。

このような動作をスムーズにするには、前足や後ろ足、股関節など一つ一つの筋肉の柔軟性を高めていきましょう。

3. 呼吸を止めない

前後開脚をするときに、呼吸を止めてしまうと筋肉に力が入ってしまい、うまく身体を動かすことができません。その状態で無理に前後開脚してしまうと負荷がかかりすぎてしまい怪我をする恐れもあります。

前後開脚をするときには、正しい呼吸を意識すること。息を吸うときは筋肉が緊張状態にあるので、吐くときに前後開脚することで綺麗に脚を広げることができます。

前後開脚をしているときはフォームに集中しがちですが、呼吸も前後開脚もうまく行うコツですので忘れずに行いましょう。

4. いた気持ち良いくらいの力加減で行う

前後開脚は初めは誰もができるものではありません。勢いに任せて無理に行ってしまうと筋肉が痛んでしまい怪我をしてしまう可能性があります。

前後開脚ができるようになるには勢いをつけて行うのではなく、ゆっくりと行い「いた気持ち良い」くらいの力加減で行いましょう。

いた気持ち良いくらいの力加減の方が筋肉がしっかりと伸びるので前後開脚がうまくできるようになってきますよ。

180度広がる前後開脚ができるようになるためのストレッチ方法

ここからは、180度広がる前後開脚をするためにおすすめのストレッチメニューをまとめてご紹介します。

どのストレッチもとても簡単で継続して行えるものばかりです。ぜひ、憧れの前後開脚を目指して実践してみてください。

1. 前屈で脚裏伸ばし

このストレッチは、初心者でも簡単に実践できる姿勢なので、継続して行いやすいのが特徴。まっすぐ立ったまま上体を前に倒す前屈をすることで脚裏伸ばしができます。

このストレッチのコツは、上体を前に倒すことよりも膝や太ももの裏をまっすぐ伸ばすこと。上体を前に倒すときに膝や太ももが曲がってしまっては、効果が半減してしまいます。

前後開脚に必要な筋肉が鍛えられるので、ぜひチャレンジしてみてください。

トレーニングの正しいやり方

1. まっすぐに立つ
2. そのまま上体を前に倒し、床に手をつける
3. (2)のときに膝を曲げないよう意識し、そのまま10～20秒キープ
4. 元の姿勢に戻す

前屈で脚裏伸ばしストレッチは、前屈した状態を10～20秒キープしましょう。このときに、膝を伸ばすよう意識してみてください。

2. 膝裏・もも裏が伸ばせる簡単なストレッチ

前後開脚をするときに必要な、膝裏ともも裏を重点的に刺激するストレッチ。片方の足を前に出し体重をかけながら上体を前に倒すことで、後ろ足の膝裏ともも裏が伸ばせます。

このストレッチのポイントは、上体を倒すときに骨盤が歪まないようおへそを正面に向けることです。上体がねじれていると、負荷がかかる部分が変化してしまうので注意しましょう。

膝裏ともも裏を柔らかくしたい人は、ぜひチャレンジしてみてください。

トレーニングの正しいやり方

1.まっすぐに立つ 2.片方の足を前に出し、前に出した方の足の膝に両手を添える 3. そのまま上体を床と並行になるまでゆっくりと倒す 4.太ももの裏が伸びているのを感じたら20～30秒キープ 5.(4)のときに膝の上に両手を乗せるとバランスが取りにくい場合は、床に両手をついて安定させる 6. 元の姿勢に戻し、足を変えて同じように行う

膝裏・もも裏ストレッチは、上体を前に倒してから20～30秒キープしましょう。脚を変えて両足とも行ってください。

3. 股関節を柔らかくする前後ストレッチ

前後開脚をするときの鍵となる股関節の筋肉が柔らかくするストレッチ。前後に足を開き前足の膝を立てたまま上体を下ろすことで、股関節の筋肉に負荷をかけていきます。

このストレッチのコツは、股関節が伸びているのを感じながら行うことです。いた気持ちいいと感じる部分で止めることを意識し、6～8はさらに負荷がかけられる場合のみ行いましょう。

股関節が硬いとなかなか前後開脚ができないので、ぜひ挑戦してみてください。

トレーニングの正しいやり方

1. まっすぐ立つ
2. 片足を大きく一歩前に踏み出して、踏み出した方の足の膝を曲げる
3. 膝の上に両手を置く
4. 後ろ足をまっすぐと後ろに伸ばし、つま先だけが地面についている状態にする
5. 上体を下ろし地面に近づけるようにし、股関節が伸びているのを感じたら10～20秒キープ
6. さらに負荷をかけるために上体を前に倒し、両手を床につく
7. 折りたたんでいた前足の膝を伸ばし、両手とも膝が伸びている状態にして10～15秒キープ
8. 元の姿勢に戻し、反対側の足も同じように行う

股関節前後ストレッチは、股関節が伸びているのを感じたら10～20秒キープするようにしましょう。さらに負荷をかけたい場合は6～8のストレッチにチャレンジしてみてください。

4. おしり周りをほぐせる簡単な筋肉伸ばし

寝転んだ状態で手軽にできる、おしりの筋肉のストレッチ。おしりをほぐすと骨盤を安定させることができるので安定して前後開脚が行うことが可能です。

仰向けに寝転び片方を曲げて浮かせた状態で足の後ろから両手を通し、上半身に引き寄せることで負荷をかけていきます。

このストレッチのポイントは、上半身を丸めないことです。できるだけ上半身に引き寄せようと背中を丸めてしまうと効果が半減してしまうので、背骨を伸ばすよう意識しましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. マットの上に仰向けに寝転ぶ
2. 片足を曲げて浮かせる
3. 浮かせた足の膝上にもう片方の足を乗せる
4. (3)の足はあぐらをかくように、膝を曲げる
5. 浮かせた足の裏側から両手を通し、しっかりと指を組む
6. そのまま上半身に引き寄せて、20秒キープ
7. 足を組み替えて同じように行う

おしり伸ばしストレッチは、組んだ足を上半身に引き寄せて20秒キープします。足を組み替えて両足とも行いましょう。

5. 少しずつ伸ばせるようになる前後開脚ストレッチ

前後開脚ができるかどうか確かめるためのストレッチ。前後に足を大きく開いて、無理のない範囲で確かめながら行うようにしましょう。

初めのうちは足の開く範囲が狭いと感じるかもしれませんが、ストレッチと併せて毎日継続して行うことで少しずつ前後開脚に近づけることができます。

このストレッチのポイントは、背中と膝をまっすぐ伸ばして行うことです。背中と膝が丸まったままではどれだけ練習をしても、前後開脚ができるようにならないので注意しましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. まっすぐと立つ
2. 両足を前後に大きく開いていく
3. (2)のときに無理のない範囲で開くことが大切
4. 膝をまっすぐ伸ばしおへそが正面を向いた状態でキープする
5. 元の姿勢に戻す

前後開脚ストレッチは、無理のない範囲で両足をまっすぐ伸ばします。毎日継続して行うことで、少しずつ前後開脚に近づいていくはずです。

夢の前後開脚、続ければ誰でも出来るように。

憧れの前後開脚を目指すには、毎日継続してストレッチを行うことが欠かせません。

今回ご紹介したストレッチはどれも簡単に行えるので、空いている時間を見つけてチャレンジしてみましょう。ストレッチのコツと併せて実践することで、前後開脚への近道となります。

前後開脚はいくつからでも目指せるので、ぜひ挑戦してみましょう。

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