【男女共通】内転筋に効果的な筋トレ｜内ももの筋肉を鍛える簡単なトレーニングとは
内転筋群の効果的な鍛え方｜内ももを柔らかくするストレッチ方法とは？
どんな筋肉も、筋トレで痛めつけるだけではただ硬い筋肉になるだけ。まずは、しっかりとストレッチでほぐして、柔軟性を身につけていきましょう。今回は、太もものストレッチメニューの中から、
内転筋群をほぐせる柔軟体操2種目を厳選してご紹介します。しっかりとマスターして、怪我しない筋肉へ成長させましょう。
内転筋のストレッチ1. 座って行う柔軟体操
腸腰筋や内転筋群といった股関節回りの筋肉をほぐせる効果的なストレッチメニュー。お風呂から上がったタイミングやトレーニング前など、隙間時間に取り組めますよ。コツからやり方までしっかりとマスターしていきましょう。
ストレッチのやり方
- ベッドやヨガマットなど柔らかいアイテムの上にあぐらをかく
- 右足を横に伸ばします
- (2)の時、体が前のめりにならないよう注意しましょう
- 両手を床につけてゆっくりと左へ捻っていく
- 内ふとももが伸びているのを感じながら20秒キープ
- ゆっくりと元に戻し、逆足も取り組む
- 残り1回ずつ取り組む
- 終了
このストレッチの目安は、左右20秒ずつ。股関節から内太ももまで刺激されているのを感じながらゆっくりと取り組んでいきましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させて行う
- 痛みの出ない範囲で体をひねる
- 足は真横に伸ばす
- 体をひねった時に足先は横に倒していく
- 体を少しだけ前のめりにする
このストレッチで大切なコツは、体を捻ると同時に足先を少しだけ倒していくということ。足先が上を向いたままでは内転筋はもちろん、他の筋肉も解せません。効果的に筋肉を柔らかくするために、コツ1つ1つを意識して取り組んでください。
【参考記事】股関節のストレッチメニューを詳しく解説▽
内転筋のストレッチ2. ひねりストレッチ
下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)を始め、内転筋群などを伸ばせる簡単ストレッチ。シンプルながらも内転筋への刺激はトップクラスの柔軟体操ですよ。最初のメニューと一緒にぜひ取り組んでみてください。
ストレッチのやり方
- 壁や手すりなどを右に置いて直立する
- 右足を一歩前に踏み出し、アキレス腱伸ばしの形を作る
- (2)の時、背中をまっすぐキープしましょう
- 背中を伸ばしたまま、ゆっくりと右回りに体をひねる
- (4)の時、安定しない場合は壁に体重を任せていきましょう
- 股関節付近の筋肉が伸びているのを感じながら20秒キープ
- ゆっくりと姿勢を戻して、左に壁を見て同じように捻る
- 終了
このストレッチの目安は、左右20秒ずつ。体は無理にひねらず、股関節回りの筋肉が伸びていると感じるポイントで止めましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させる
- 痛みの出ない範囲で体を捻っていく
- 体の軸を真っ直ぐ意識する
- 背中を丸めない
- 膝の向きは変えない
このストレッチで重要なポイントは、膝の向きは常に同じ方向を向けること。体を捻っていく時に膝の向きが同じく変化してしまうと内転筋への刺激は格段に弱まってしまいます。20秒でしっかりと筋肉をほぐすために、正しいフォームを意識して取り組んでいきましょう。
【参考記事】ふくらはぎをほぐすストレッチメニューを厳選▽
内転筋を鍛えて、下半身の機能力を高めましょう。
内転筋はふくらはぎや腹筋などに比べて知名度が低い筋肉ですが、鍛えるメリットは絶大。まずはデスクワーク中でもできる【内転筋を鍛えるトレーニング⑤ 椅子に座って両膝をピタッと付けて維持する】から、気軽にスタートしてみてはいかがでしょう。内転筋を鍛えて、健康的かつスタイル美しい粋なボディをGETして。
【参考記事】内転筋の後はふくらはぎ。脚全体を引き締めてみて▽
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