【男女共通】内転筋に効果的な筋トレ｜内ももの筋肉を鍛える簡単なトレーニングとは
内転筋の効果的な鍛え方｜内ももを引き締める簡単な筋トレメニューとは？
内転筋を鍛えるメリットを理解したところで、実際に取り組む内転筋のトレーニングメニューを徹底レクチャーします。太ももの中でも、内転筋群は意識しにくい筋肉ですので、筋トレする時は必ず意識しながら取り組んでいきましょう。
内転筋の効果的な筋トレメニュー1. ワイドスタンススクワット
通常よりも脚を広げて内腿を刺激する「ワイドスタンススクワット」。正しいフォームで行えば、内腿を中心に脚全体を鍛えられます。自宅でも簡単に取り組めるトレーニングですので、この機会にぜひ日々の習慣として取り入れてみて。
鍛えられる部位
- 内転筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 腹直筋
- 広背筋
ワイドスタンススクワットの正しいやり方
- 脚幅を肩幅よりも広くして立つ
- 踵をやや外側に向けて、胸を張って背筋を伸ばす
- 手を前で組む
- 息を吐きながら、腰をゆっくりと下ろしていく
- 限界まで下げたら、少しだけキープ
- その後、吸いながら素早く戻していく
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ワイドスタンススクワットの目安は、20回×3セット。トレーニングの効果を高めるために、セット間に必ずインターバルを入れましょう。
トレーニングの効果を高めるコツ
- 膝とつま先を同じ方向に向け、内ももを伸ばす
- 内腿の力で身体を起こすように意識する
- 自重で物足りなくなったら、ダンベルなどを使って負荷をプラスしていく
- 正しい呼吸法をマスターする
- 膝がつま先よりも前に出ないようにする
ワイドスタンススクワットで最も気をつけてほしいポイントが、膝をつま先よりも前に出さないこと。膝の故障にもつながってしまう恐れがあるため、必ず確認しながらトレーニングしていきましょう。
【参考記事】ワイドスタンススクワットのやり方＆コツを徹底レクチャー▽
内転筋の効果的な筋トレメニュー2. アダクション
「アダクション」は、内転筋を集中的に鍛えられるトレーニングメニューです。寝ながら行える筋トレなため、自宅でも簡単に取り組めますよ。家で内太ももを細くしたい方はぜひチャレンジしてみてください。
鍛えられる部位
- 内転筋
アダクションのやり方
- 平らな床の上に横向きに寝ます
- 上側の脚を4の字に曲げて、上側の手を頭に、下側の手は床に付いて身体を支えます
- 下側の脚を伸ばしたまま上に上げていき、限界まで上げたら、元に戻します
これを繰り返していきます。目安は左右15回×3セット以上が効果的です。
トレーニングの効果を高めるコツ
- 反動や勢いを使わずに、内転筋の動きに集中して取り組みましょう
- できれば、内腿が熱くやけどのような状態になるまで追い込みましょう
- トレーニング前にストレッチをして、ウォームアップしてから取り組むようにしましょう
アダクショントレーニングで大切なポイントは、勢いをつけずにゆっくりと刺激すること。シンプルなトレーニングだからこそ、丁寧に筋肉を刺激していきましょう。
【参考記事】アダクションのやり方を"家トレ・ジムトレ"に分けて詳しく解説▽
内転筋の効果的な筋トレメニュー3. サイドランジ
スクワットよりも深く沈む「サイドランジ」。深くしゃが込む分、脚の筋肉全体に効いている実感を得られます。
鍛えられる部位
- 内転筋
- 大臀筋
- ハムストリングス
サイドランジの正しいやり方
- 肩幅と同じくらいの足幅で立ちます
- 背筋を伸ばして、姿勢を正します
- 片脚を大きく横に踏み出し、太ももをしっかりとストレッチさせます
- 踏み出した足へ負荷がかかるように、身体を落としていきます
- 踏み出した足を元に戻し、反対側も同じようにします
これを繰り返していきます。目安は左右20回×3セット以上が効果的です。
トレーニングの効果を高めるコツ
- しっかり膝を曲げ、腰を落としましょう
- 終始、背筋は伸ばした状態を保って、上体が倒れないようにしましょう
- 出した足を戻すときには、腹筋と軸足になっている方のお尻に力を入れるとバランスを取りやすくなります
サイドランジで押さえるべきコツは、しっかりと腰を落とすこと。中途半端に腰が上がった状態では、内転筋群を効率良く刺激できません。筋トレ初心者は、鏡などで自分の位置を確認しながら、取り組むと良いでしょう。スクワット以上に深い姿勢になるトレーニングになるため、膝の悪い方は別種目に挑戦するのがベスト。
内転筋の効果的な筋トレメニュー4. ツイストランジ
「ツイストランジ」は、プロのアスリートも取り組む内転筋の筋力トレーニングです。内転筋はもちろん、下半身全体の強化にも繋がるので、安定した下半身を作れます。
鍛えられる部位
- 内転筋
- 大臀筋
- ハムストリングス
- 大腿四頭筋
- 腸腰筋
ツイストランジの正しいやり方
- 肩幅に脚を開き、片足を前に踏み出します
- 踏み出すのと一緒に身体を捻ります。右足を出したときには、右に捻ります
- 身体をまっすぐに戻して、反対側も同様に行います
これを繰り返していきます。トレーニングの目安は左右20回×3セット以上が効果的です。
トレーニングの効果を高めるコツ
- 1つ1つの動作に止めを入れながら取り組んでいきましょう
- 動作のすべては末端からなので、足の末端に意識を集中して行いましょう
ツイストランジは、内転筋群と一緒に腸腰筋などの股関節に強く影響する筋肉も刺激できます。そのため、スピード重視ではなく、一回一回の動作にメリハリをつけることを意識してください。万が一故障へと繋がると、歩きなどの一般動作にも影響しますよ。回数ではなく、質の高さを追い求めていきましょう。
内転筋の効果的な筋トレメニュー5. 姿勢キープ
「筋肉を鍛える。」と聞くと、ジムや家トレなどに取り組まないといけないと思いますよね。ただ、それは大きな間違いです。
内転筋群は、両膝をピタッとくっつけて維持するだけでも内転筋は鍛えることができます。これは普段から意識していない方であればあるほど、高い効果を発揮してくれるでしょう。
無意識に脚を組んだり、足を開いたりする人は、ちょっとした時間に取り組んでみてください。5分間維持できない男性は内転筋が弱っているので、早急にトレーニングに取り組み、改善を心がけましょう。
内転筋の効果的な筋トレメニュー6. レッグスクイーズ
内転筋群を鍛えられる効果的なトレーニングメニュー、レッグスクイーズ。バランスボールとクッションさえあれば、誰でも自宅で行える簡単な筋トレになるため、この機会にぜひ挑戦してみてください。
鍛えられる部位
- 内転筋
- 大臀筋
- 腹直筋
レッグスクイーズの正しいやり方
- マットやクッションなどを引いて仰向けで寝る
- バランスボールを両足で挟む
- 地面から軽く両足を浮かせます
- バランスボールを強く挟む
- 両足の力を緩める
- (5)の時、バランスボールが落ちないよう注意しましょう
- この動作を30回行う
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
レッグスクイーズトレーニングの目安は、30回×3セット。内転筋が刺激されているのを意識しながら取り組んでいきましょう。
トレーニングの効果を高めるコツ
- 両足を地面につけない
- バランスボールは真ん中をしっかりと挟む
- 膝を少しだけ内側に向ける
- 連続ではなく、3セットに分ける
レッグスクイーズのように軽めの筋トレでも、必ずインターバルを設けましょう。特にトレーニング最初は、力の入れ方などを意識するのは難しいため、時間をおいて筋肉が温まるのを感じながら意識するのがベスト。
内転筋の効果的な筋トレメニュー7. チューブヒップアダクション
内転筋を本格的に鍛えるなら、「チューブヒップアダクション」が効果的。立ったままチューブを使って内転筋を鍛えるので、チューブの負荷を上げればそれだけ強い内転筋を手に入れる事が出来ます。
トレーニングチューブ自体もお手頃な価格で手に入れられるので、しっかりと鍛えたい場合はおすすめのトレーニングです。チューブの負荷は男性、女性関係なく5kg~20kgの間くらいの負荷がべスト。
チューブヒップアダクションの正しいやり方
- トレーニングチューブを壁やドアなどに取り付ける
- アンクルストラップを片方の足首に付けます
- ストラップを付けていない方の足で片足立ちをします
- ストラップを付けている足は、ゴムの負荷を感じない程度まで開きます
- ストラップを付けている足をゆっくりと、内転筋を意識して閉じてゴムを引っ張ります
- 限界まで脚を内側まで引っ張ったら、ゆっくりと元に戻します
- 2~6の動作を繰り返します
立ったままで動作自体も簡単ですが、繰り返し行っていくと内転筋にかなり効いてきます。バランスを保つために、両足とも同じ回数行うようにしましょう。
また、片足立ちの体勢になるので、バランスを取るのが不安な場合は椅子などにつかまりながら行うと良いですね。
トレーニングの効果を高めるコツ
- ゆっくりとした動作で行う
- 内転筋の可動域を広く取ってトレーニングをする
- 呼吸を意識して取り組む
- 軽めの負荷のチューブを使う
チューブヒップアダクションのコツは、ゆっくりした動作で行う事です。立ったまま素早い動きで行ってしまうと、外側の筋肉を使いやすいので、しっかりと内転筋に効かせる事が出来ません。数を数えて時間を意識しながら取り組むと、自然とゆっくりとした動作で取り組むことが出来ますよ。
【参考記事】チューブを使った全身の効果的な筋トレメニューを解説▽
内転筋の効果的な筋トレメニュー8. サイドレッグリフト
寝ながら取り組める内転筋トレーニングが「サイドレッグリフト」。下半身の自重の筋トレになるので、負荷を上げる場合は回数を増やすか下半身に重りを付ける方法が主になりますが、負荷を上げなくても男性、女性関係なくしっかりと効きます。
寝ながらできるので、TVを見ながらリラックスして気軽に鍛えられるのが魅力。時間を決めて習慣的に取り組みやすいトレーニングなので、習慣的に取り入れてみてもいいかもしれません。
サイドレッグリフトの正しいやり方
- 横向きになって寝ます
- 床に面している手は、床にまっすぐに付けて、上腕筋が頭の枕替わりになるようにします
- 上側の手は前の方について、バランスを崩さないように体勢を支えます
- 上側の脚を前の床に付けてバランスを取ります
- 下側の足はまっすぐ伸ばした状態でゆっくりと内転筋を意識しながら上に上げていきます
- 限界まで上げたら、ゆっくりと元に戻します
- 5~6を繰り返し行います
- 逆側を向いて、反対の足も同じ動作を行います
動作自体は簡単ですが、横向きを維持しなければいけないので、バランスを取る事が大事になります。しっかりと体勢を維持しないと、内転筋に効かせる事が出来なくなります。手や鍛えない方の足を使ってバランスを上手に取るようにしていく事が大切です。
トレーニングの効果を高めるコツ
- ゆっくりとした動作で行う
- 呼吸を意識して取り組む
- 動かしている筋肉を意識して取り組む
- バランスを崩さないようにする
筋トレは、使っている筋肉を意識する事も大事なコツになってきます。筋肉を使っているという意識があると、その部分の筋肉が動いて負荷を感じている事が分かります。
逆に意識していないと効いているのか、何となくでしか分かりません。内転筋を意識する事で、トレーニング効果が目に見えて分かるようになってきますよ。
内転筋の効果的な筋トレメニュー9. つま先立ち歩き
内転筋に効果的なトレーニングとして「つま先立ち歩き」があります。歩きながらできる簡単な筋トレで、つま先立ちをして歩けばOKなトレーニングです。
つま先立ちをすると自然と内転筋が締まり、内ももの筋肉を使って歩くことになります。歩き方を変えるだけの簡単な筋トレなので、男性、女性関係なく日常に簡単に取り入れられます。
下半身全体が引き締まるので、美脚効果も期待できますよ。
つま先立ち歩きの正しいやり方
- つま先立ちをして、内ももの筋肉を意識します
- まっすぐな線の上を歩くイメ―ジで身体の真ん中あたりに足が来るように歩きます
- 30秒経ったら、10秒程インターバルを取ります
- 1~3を繰り返し行います
ただつま先立ちで歩いているだけですが、身体の構造的に内転筋に力が入るようになります。普段の歩行では外側の筋肉を使う事が癖になっている方が多いので、これだけでもかなりの内転筋のトレーニング効果が発揮できます。外を歩いている際に行うのは難しいかもしれませんが、自宅にいる時間に実施をするだけでも、十分効果を発揮しますよ。
トレーニングの効果を高めるコツ
- 内ももが引き締まっている事を意識する
- まっすぐ線の上を歩くように意識する
- 内ももと一緒にお尻も引き締めて歩く
- 階段など段差のある所では行わず、平坦な道で行う
つま先立ちをすると、内ももが自然と引き締まりますが、お尻も一緒に引き締めて歩く事が大事なコツになってきます。
太ももの筋肉とお尻の筋肉は繋がっているので、お尻を引き締める事で脚全体もリフトアップします。また、基本的には平たんな道で行い、階段など段差のあるお所ではバランスを崩してしまう恐れもあるので、なるべく避けましょう。
継続的に歩き方を意識して変えるだけで、内転筋はかなり鍛えられますよ。
【参考記事】内転筋を鍛える歩き方のコツを解説！▽
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