お腹をへこませる筋トレ｜自宅でできるお腹を引っ込める簡単トレーニングとは？
【最初に結論】筋トレはトレーニングの質と食事で効果が変わる
せっかくお腹をへこませる筋トレに取り組むなら短期間で最大の効果を出したいはず。
見出しでも書いていますが、筋トレの効果を決める要素としてトレーニングの質と食事の内容が圧倒的に大きな役割を担っています。
トレーニングの質を高める大事なポイントは3つ。
- 正しいフォームで行なっているか
- 自分に合った負荷で行えているか
- ベストな頻度で取り組めているか
どれかが欠けるだけで、筋トレの効果が薄くなってしまいます。
そしてもう1つ大事なのが食事の内容。
- 低脂質・高タンパクのメニューを取れているか
- こまめに食事をとる
- 栄養素のバランスは良いか
低脂質・高タンパクの食事は実践している人は多いですよね。
ただ、他2つに目を向けられていない人が本当に多い。
空腹状態になれば筋肉は減り、栄養素のバランスが悪ければ筋肉の成長は上手くいきません。
ベストな筋トレをし、ベストな状態で栄養を届ける。
筋トレの効果を高めるためには質と食事が大事であることを覚えておきましょう。
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お腹をへこませるためには、筋肉を引き締めることが大切。
脂肪がたっぷりついて下腹がぽっこりと出てしまっている場合は、食事制限や有酸素運動などで余分な脂肪を燃焼する必要があります。
余分な脂肪を燃焼させるには、筋トレで基礎代謝を上げることが重要。
筋トレは基礎代謝を上げる効果があり、太りにくく痩せやすい体を作ってくれるため、ダイエットに欠かせないもの。脂肪をどんどん減らしてスッキリしたお腹周りに仕上げられるので、お腹をへこませるためにぜひ筋トレを取り組みましょう！
お腹をへこませる効果的な筋トレメニュー｜自宅で出来る効果的なトレーニング方法
腹筋を鍛えると言っても、具体的にどんな筋トレをすれば効果的なのかわかりませんよね。
そこで、ここからはお腹をへこませるのに効果的な筋トレメニューをご紹介します。
自宅で手軽にできるものばかりなので、「挑戦しやすそう。」と思ったものから取り組んでみてくださいね。
お腹をへこませる効果的な筋トレ1. ドローイング
ドローイングとは、お腹の力を使って大きく呼吸することで、「腹横筋」というお腹の横の内側にある筋肉を刺激するトレーニングです。
筋力が無くても取り組める上に、体への負担もかなり少ないので、筋トレ初心者におすすめ。ちょっとしたスキマ時間を利用して取り組むことで、綺麗なぺったんこお腹を目指せますよ。
トレーニングの正しいやり方
- まっすぐに立つ
- お腹に空気を送り込むイメージで息を大きく吸い、膨らませる
- 限界まで吸ったら息を止めて、体中に酸素を行き渡らせる
- 膨らませたお腹をへこませながら、思い切り息を吐く
- 息を完全に吐き出したら、そのまま30秒キープ
- (2)～(5)の動きを5回繰り返す
- 残り5セットも行う
- 終了
ドローイングの目安は、5回×5セット。空いた時間に分散させて行っても良いですが、効果を高めたい場合は連続して行いましょう。
トレーニングのコツ
- 息を吸う時は肩が上がらないように注意し、まっすぐな姿勢を保つ
- 息を止めている時は、お尻をギュッと引き締める
- 息を吐く際、おへその真ん中からお腹をへこませていく
- お腹以外の場所にはできるだけ力を入れず、リラックスする
- 横隔膜を上げるイメージで息を大きく吸う
特に大切なポイントは、息を止めている時にお尻の筋肉もギュッと引き締めること。
全身の力を抜いていると、ふと油断した瞬間に空気が口から漏れてしまいます。しっかり息を止めないと腹筋に十分に効かせることができず、トレーニングの効果も半減してしまうので、お尻の力を使って息を止めた状態をキープしましょう。
【参考記事】ドローイングのやり方＆コツとは▽
お腹をへこませる効果的な筋トレ2. プランク
肘とつま先の2点で体を支え、ポーズをキープすることで腹筋や背筋を鍛えるプランク。基礎代謝を上げるのに重要な大きな筋肉を鍛えられるので、男性にも女性にも人気のトレーニングです。
はじめのうちはすぐに姿勢が保てなくなってしまうかもしれませんが、徐々に筋肉が付いてポーズをキープできる時間が伸びてくるので、お腹がへこむだけでなく達成感も味わえますよ。
トレーニングの正しいやり方
- 腕を肩幅よりやや広く開いて四つん這いになる
- 肘は90度に曲げ、上半身を起こす
- 両足は閉じた状態でまっすぐに伸ばす 4.つま先立ちだけを地面に付け、 かかとを上げる 5.肩から足までが一直線になっているのを感じる
- 顔を上げ、前を向く
- 腹筋・背筋に力を入れ、30秒キープ
- インターバル（30秒）
- (1)～(8)の動きを1セットとし、残り2セットも行う
- 終了
プランクの目安は、30秒×3セット。慣れてきて30秒が難なくこなせるようになったら、40秒・50秒と時間を伸ばしてみてくださいね。
トレーニングのコツ
- お尻が上がらないように注意し、まっすぐな姿勢を心がける
- 肩甲骨をしっかり開いた体勢で行う
- 二の腕は地面に対して垂直の角度を意識する
- 膝を曲げずに、ピンと伸ばす
- 呼吸は止めず、鼻から吸って口から吐く腹式呼吸を心がける
ポーズをキープする時、お尻が上がらないようにするのが、最も重要なポイント。
お尻を上げた方が楽に体を支えられるため、ついやってしまう人が多いのですが、これでは腹筋や背筋へ十分に負荷をかけることができません。逆に、疲れてくるとお尻が下がってきてしまう場合もありますが、これもトレーニングの負荷を減らしてしまうので要注意。
肩からかかとにかけてがまっすぐ一直線上になることを意識して、ポーズを取りましょう。
【参考記事】プランクの詳しいやり方とは▽
【参考動画】1分で分かるフロントブリッジ（プランク）のやり方▽
お腹をへこませる効果的な筋トレ3. クランチ
腹筋トレーニングの基本であるクランチ。足を浮かせたまま上体を軽く起こしたり倒したりすることで、腹直筋という大きな筋肉を刺激できます。
動きの小さい地味なトレーニングですが、腹筋全体をバランスよく鍛えられるため、ぽっこりお腹の解消に効果的です。
フォームが正しくできているか注意して、毎日行ってくださいね。
トレーニングの正しいやり方
- 床やマットの上に仰向けに寝転がる
- 足を上げ、膝が90度になるよう曲げる
- 頭の後ろで手を組む
- 息を吐きながら、肩甲骨が床から浮くまで上体を起こす
- 息を吸いながら、頭が地面に付く寸前まで体を倒す
- (4)・(5)の動きを20回繰り返す
- 残り2セットも行う
- 終了
クランチの目安は、20回×3セット。
反動を使わずに、腹筋にじわじわと効いているのを感じながら、ゆっくりと行いましょう。
トレーニングのコツ
- 上体を起こすときは、おへそをのぞき込むようなイメージで行う
- 膝の角度は、常に90度になるようキープする
- 息を吐く時、同時にお腹をへこませるよう意識する
- 体を起こす際は腰まで上げずに、肩甲骨が浮いたら倒す
- 体を倒すときは、頭を地面に付けずにギリギリのところで止める
クランチを行う際の最大のポイントは、上げた足の膝の角度を常に90度に保つこと。
このフォームを保つことで、上体を完全に起こさない小さな動きでも腹筋にしっかりと効かせることができます。
回数を重ねるうちに、疲れから足を下ろしてしまいそうになるかもしれませんが、トレーニングの効果を下げないためにもぐっとこらえてキープしましょう。
【参考記事】クランチの詳しいやり方とは▽
【参考動画】1分で分かるクランチのやり方▽
お腹をへこませる効果的な筋トレ4. ツイストクランチ
通常のクランチにひねりの動きを加えたツイストクランチ。上げた膝に上体を引き付けることで、お腹の両サイドにある腹斜筋とお腹の中央にある腹直筋を同時に鍛えられます。
お腹をへこませるだけでなく、くびれも作れるので、習慣化することでバランスの良い美ボディを目指せますよ。
ある程度腹筋がないとできないメニューのため、1回もできない場合は普通のクランチから始めてみるといいでしょう。
トレーニングの正しいやり方
- 床やマットの上に、仰向けで寝転がる
- 頭の後ろで両手を組む
- 膝を90度に曲げた状態で、足を上げる
- 足のつま先を立てる
- 左膝と右肘をくっ付けるように引き付ける
- そのまま5秒間停止
- ゆっくりと(4)の姿勢に戻る
- 肘と膝の左右を逆にして、同様に行う
- (5)～(8)の動きを10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ツイストクランチの目安は、左右10回ずつ×3セット。余裕がある場合は、もう2セット追加して行ってみましょう。
トレーニングのコツ
- 肘を膝に引き付ける時は、体を軽く起こして腹筋を使う
- 腹筋の横側と中心にしっかり効いていることを意識する
- 肘と膝を引き付ける時に息を吐き、元の体勢に戻る時に息を吸う
- 曲げた膝を上体に引き付ける際は、やや内側向きに上げる
- 上体を上げる時は、腰のひねりを効かせる
ツイストクランチで最も大事なのは、腰にひねりを入れながら上体を起こすこと。
通常のクランチのように、ひねりを効かせずにまっすぐ起き上がってしまうと、腹直筋にしか効かせられません。
美しいくびれを作るためには、腹斜筋への刺激が必須。1回1回の動きでしっかりと腰をひねって、お腹の横側にもしっかり効かせてあげると良いですよ。
【参考記事】ツイストクランチの詳しいやり方＆コツとは▽
【参考動画】1週間でくびれを作る簡単な筋トレメニュー▽
お腹をへこませる効果的な筋トレ5. バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、一見ツイストクランチと似ているメニューですが、動きや効かせる部分が微妙に違います。
上体に引き付けていない側の足をまっすぐに伸ばすことで、腹斜筋と腹直筋の下の方にしっかりと効かせられるメニューです。
動きを途中で止めずに、やや早めの動きで連続して一気に行うため、脂肪燃焼効果の高いクランチですよ。
トレーニングの正しいやり方
- 床に仰向けの状態で寝転がる
- 膝を90度に曲げて足を浮かせる
- 両手を頭の後ろで組む
- 右膝を胸に引き付け、左膝は伸ばす
- 上体を起こし、左肘を右膝に引き付ける
- 元の体勢に戻る
- 肘と膝を左右逆にして、同じ動作を行う
- (4)～(7)の動きを10回繰り返す
- インターバル（1分間）
- 残り2セットも行う
- 終了
バイシクルクランチの目安は、左右10回ずつ×3セット。 腹筋が十分に鍛えられてない人の場合、2セット目以降は20回続けてできないかもしれませんが、筋肉を限界まで追い込めれば回数が足りなくてもOKです。
トレーニングのコツ
- 足を浮かせる際は、ふくらはぎと地面が平行になるようにする
- 伸ばした側の足は、地面に付かないよう注意する
- 肘と膝を引き寄せ合った時、腹斜筋に効いていることを意識する
- 1回1回の動きを、きちんと正しいフォームで行う
- 頭の後ろで組んだ手は、両肘を開いた状態をキープする
1つ1つの動きを反動を使わずに正しいフォームで行うことが、このトレーニングの最も大切なポイントです。
初心者の方にありがちなのが、膝をしっかりと胸まで引き上げずに次の動作に移ってしまったり、1回終わるごとに元のポジション戻らず反動で動いてしまうこと。
こうした1つ1つの動きをサボらずに正しく行うことが、おなかをへこませる1番の近道。少ない回数でしっかり効果を出すために、フォームには気を配りましょう。
【参考記事】バイシクルクランチの詳しいやり方＆コツとは▽
【参考動画】1分で分かるバイシクルクランチのやり方▽
お腹をへこませる効果的な筋トレ6. サイドエルボーブリッジ
サイドエルボ―ブリッジは、別名「サイドプランク」とも呼ばれるプランクの一種。体を横向きにした体勢を保つことで、腹筋や大胸筋・背筋といった体幹を鍛えられます。
体幹をしっかり鍛えることで基礎代謝が上がり、お腹の脂肪を燃焼しやすい体に。
下半身の大きな筋肉「太もも」も鍛えられるので、お腹痩せだけでなく全身痩せを目指したい方は、ぜひトライしてみてくださいね。
トレーニングの正しいやり方
- 床やマットの上に、左腕を下にして横向きに寝転がる
- 左肘から下を地面に付けたまま、上体を真横に持ち上げる
- 両足を閉じたまま左足の横側で体を支え、下半身も持ち上げる
- 顔は前を向いた状態で固定する
- そのまま30秒キープ
- インターバル(30秒間)
- 同じ体勢を1分間キープ
- インターバル(1分間)
- (7)をもう1セット繰り返す
- 終了
サイドエルボーブリッジの目安は30秒を1セット＋1分間を2セット。
はじめは短い時間で体を慣らし、残り2セットはじっくり時間をかけて腹筋に効かせましょう。インターバルは、ポーズをキープした時間と同じだけ取るようにしてください。
トレーニングのコツ
- 上体を持ち上げた時、肩の真下に肘が来るようにする
- 体を支えていない方の手は腰に当てる。余裕があれば真上に上げる
- 腹筋を使って体勢をキープできていることを意識する
- 体が下がってこないよう注意して、肩からつま先まで常に一直線を保つ
- 顔は常に前を向いたままを意識する
このトレーニングのポイントは、腹筋の力で体勢をキープすること。
時間が経つにつれ、体が無意識に地面側へと下がってしまいやすいですが、それをぐっとこらえて元の位置に留めるために腹筋を使います。
腹筋を使わないで体勢をキープしようとすると、腰に負担がかかり腰痛の原因にもなりかねませんので、ポーズを固定している間は常に腹筋を意識しておきましょう。
【参考記事】サイドエルボーブリッジの効果的なやり方を詳しく解説！▽
【参考動画】1分で分かるサイドエルボーブリッジのやり方▽
お腹をへこませる効果的な筋トレ7. ダイアゴナル
ダイアゴナルは、対角線上の手足を上げてバランスを取ることで、効率良く筋力とバランス感覚の両方が鍛えられるトレーニングのこと。体幹を鍛えることで、お腹をはじめとした、上半身全体の引き締めに効果的です。
今回、ご紹介する「ジッパー」とも呼ばれるメニューは、ダイアゴナルのなかでも初心者に優しい基本の動き。
筋力がなくてクランチが出来ない人や、バランス感覚がなくてサイドエルボーブリッジが出来ない人にもおすすめですよ。
トレーニングの正しいやり方
- 両手と両膝を地面に付けて、四つん這いの姿勢になる
- かかとは上げ、つま先を地面に付ける
- 顔は軽くうつむき、視線を真下に向ける
- 手の平を体と垂直、もしくは平行の方向に向けて、右手を前に上げる
- 左足を持ち上げ、まっすぐ伸ばす
- 上げていた手足を体の内側に引き寄せ、膝と肘をくっ付ける
- (5)の体勢に戻る
- (5)～(7)の動きを20回繰り返す
- 手足を左右反対にして、20回行う
- 終了
ダイアゴナルの目安は、左右20回ずつ×1セット。基本の姿勢をキープできているか丁寧に確認しながら、ゆっくりと正確に行いましょう。
トレーニングのコツ
- 地面に付いた手は、肩の真下に来る位置に置く
- 地面に付けた膝は、90度に曲げる
- 上げた手足は、横から見て一直線上になるようキープする
- 一度引き寄せた足は、しっかりと膝を伸ばして元の位置に戻す
- 息は止めず、深く呼吸しながら行う
ダイアゴナルで特に重要なポイントは、深い呼吸を続けながら行うこと。
息を止めてしまうと、体に酸素が行き渡らなくなり、上手くバランスを取ることができません。
正しい呼吸をしながら取り組むことで、体が安定した状態になり、スムーズにトレーニングを行えます。片手足を引き寄せたときに深く息を吐き、伸ばした時に深く息を吸うことを意識してくださいね。
【参考記事】ダイアゴナルの詳しいやり方＆コツを解説！▽
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