インクラインダンベルプレスの効果的なやり方｜大胸筋を鍛える正しい角度や重さも解説！
インクラインダンベルプレスの効果を高めるコツ｜大事なポイントを大公開！
これまでご説明したことで、一通りインクラインダンベルプレスを正確に行う方法は理解していただけたでしょう。しかし、トレーニング効果を最大限にするためには、まだ注意すべきことはあるのです。
ここからは、インクラインダンベルプレスの効果を高めるコツや大事なポイントについて解説します。他の筋トレ種目にも応用できる点も多いので、参考にしてくださいね。
効果を高めるポイント1. 入念にウォーミングアップを行う
ウォーミングアップによって、体がほぐれることで関節や筋肉の損傷を予防することができます。また、血流や心拍数も上がるので、トレーニング本番のパフォーマンス向上にも効果的です。そのため、どの筋トレ種目を行う場合でも、必ず入念なウォーミングアップを行いましょう。
まずは、軽い有酸素運動かその場ジャンプで体を温めてから、インクラインダンベルプレスのウォーミングアップに移ります。軽い重量から徐々に上げながら3セット程度行ってください。
例をあげれば、5kg、10kg、15kgと順番にアップを行い、その後20kgでの本番といった感じです。ウォーミングアップは疲れない回数にとどめるのがコツですよ。
【参考記事】筋トレ効果を上げるウォーミングアップメニューを解説！▽
効果を高めるポイント2. フォームに慣れるまでは軽めの重量で行う
早く筋肉をつけたいからといって無理な重量を扱うとフォームが崩れ、筋トレ効果が薄いばかりかケガのリスクも高まることに。
そのため、初めのうちは軽めの重量で行い、フォームが安定してから徐々に増量するようにしましょう。そこで、まず男性は5～7kgぐらいから始めて微調整を行ってください。
成人男性のベンチプレスのマックス平均は、40kg前後と言われていますので、その7割は片方14kg。しかし、これは1回上げられる重量のため、10回前後繰り返すためには5～7kgぐらいが適当となります。女性の方の場合は0.5～3kgぐらいからがおすすめです。
効果を高めるポイント3. トレーニング後は30分以内にタンパク質を摂取する
どれだけ筋トレを行っても、筋肉の材料となるタンパク質が不足していては思うような筋肥大は得られません。そのため、インクラインダンベルプレスで大胸筋を大きくしようとしている方は、しっかりとタンパク質を摂取しましょう。
筋肉量を増やすためには、普段の食事からタンパク質の多い食材を摂るようにすべきですが、中でも一番大事な摂取のタイミングはトレーニング後30分以内。理由は、筋肉合成が最も活発に行われるゴールデンタイムだからです。
肉や魚などの食事でタンパク質を摂取するのも良いですが、吸収に時間がかかるため、トレーニング後もすぐ摂取できるプロテインドリンクがおすすめですよ。
