デクラインダンベルプレスのやり方。胸筋を効果的に筋肥大させるコツとは
大胸筋の筋トレ「デクラインダンベルプレス」で、男らしい胸板を手に入れて！
王道のトレーニングメニューとして、高い人気を誇る「ダンベルプレス」。可動域が広いため、ベンチプレスよりも様々な部位の筋肉を刺激できます。
今回はそんなダンベルプレスの中でも、大胸筋を重点的に鍛えられる、デクラインダンベルプレスを徹底レクチャー！しっかり鍛え込んで、男らしい胸板へと仕上げてくださいね。
気になる“デクライン”の意味とは？
デクラインとは、ベンチや椅子を使って傾斜をつけたトレーニング方法。従って、デクラインダンベルプレスは、傾斜をつけてダンベルプレスを行うことを指します。
デクラインとは反対に、頭が足よりも高い位置にある“インクライン”というトレーニング方法も存在します。
【参考記事】インクラインダンベルカールのやり方はこちら▽
デクラインダンベルプレスの正しいやり方（フォーム編）
「デクラインダンベルプレス」に取り組む際、注意したいのが正しいフォームでトレーニングを行うこと。どの筋力トレーニングにも言えることですので、きちんとフォームを覚えることからスタートしていきましょう。
デクラインダンベルプレスの正しいフォーム
- デクラインベンチを用意する。
- 角度を15~30度に調整する
- しっかりとお尻をつけて、横たわる
- ダンベルを握り、まっすぐと上に構える
- (4)の時、胸筋を伸縮させる
- ダンベルを重力の力だけで下げて行かず、支えるようゆっくりと下げていく
- ダンベルを下まで下げたら、ぐっと力を入れてダンベルを上に上げていく
- 最後は最初に構えたセットポジションまで持っていく
デクラインダンベルプレスのフォームにおいて、重要なポイントは、しっかりとダンベルを下げること。ダンベルを中途半端に下げてしまうと、腰を痛めたり、トレーニング効果も半減したりします。しっかりと大胸筋を伸張させながら、ダンベルをギリギリまで下げるようにしましょう。
デクラインダンベルプレスの正しいやり方（メニュー編）
デクラインダンベルプレスの正しいフォームを把握した後は、デクラインダンベルプレスのトレーニングメニューを解説します。シンプルだからこそ、基礎を大事にすることを心がけましょう。
デクラインダンベルプレスのトレーニングメニュー
- しっかりとダンベルを持ってフォームを構える
- ダンベルをゆっくりと下げていく
- 下までダンベルを下げたら、停止時間を設ける
- その後、ぐっと力を入れてダンベルをセットポジションまで持ち上げる
- (1)~(4)までの動作を10~15回ほど繰り返す
- インターバル(1分間休憩)
- 余裕がある方は、ダンベルを下げる時&上げる時の時間を延ばします
- 残り2セット行って終了
デクラインダンベルプレスのメニューで注意すべきポイントは、きちんと停止時間を設けること。停止時間を作ると10回もできないという男性は、ダンベルの重量を少し減量して再度挑戦してみましょう。
【参考動画】デクラインダンベルプレスの動画をご覧ください▽
デクラインダンベルプレスの筋トレ効果を高めるコツとは？
では、デクラインダンベルプレスの効果を高める4つのコツをご紹介します。しっかりトレーニングに落とし込んで、スピーディーに筋肥大させていきましょう。
デクラインダンベルプレスのコツ① ダンベルの軌道をしっかりと安定させる
デクラインダンベルプレスを行う際、注意したいのが“ダンベルの軌道をしっかりと安定させること”。慣れないうちは、ダンベルが左右にブレたり、ダンベルがお腹側に下がったりしがちです。
正しい軌道は、ダンベルは常に胸の真上から真横に水平なはず。ダンベルがどうしてもブレてしまう男性は、筋力不足orダンベルの重量が合っていない可能性が高いため、原因をもう一度見直してみましょう。
デクラインダンベルプレスのコツ② “10回で限界”を迎える重量設定を行う
ダンベルやバーベルを使用する筋力トレーニングは、10~15回が限界の重量設定にするのがベスト。理由は、長時間の重量トレーニングは、筋肥大が停滞させ、疲れを溜めてしまうだけだから。
また、少量で疲れるトレーニングは、テストステロンの分泌も促してくれるため、できるだけ少ない回数で疲れる重量を選ぶのが良いと言われています。
デクラインダンベルプレスのコツ③ チーティングを行わない
チーティングとは、重量を反動を使って持ち上げる動作のこと。思わぬ怪我や事故を防止するためにも反動は付けず、静と動のメリハリをしっかりとつけましょう。
デクラインダンベルプレスのコツ④ 大胸筋を意識しながらトレーニングに励む
「デクラインダンベルプレス」の効果を手軽にあげるコツは、大胸筋を意識してトレーニングすること。常にどこの筋肉を刺激しているか意識するだけで、筋肥大効果は雲泥の差が出ます。大胸筋がしっかりと伸張・収縮されているか、常に念頭に置きながらトレーニングに励みましょう。
【参考記事】大胸筋を鍛えられるトレーニングメニューを徹底解説します▽
デクラインダンベルプレスで男らしい胸板を手に入れて！
大胸筋を鍛えられる「デクラインダンベルプレス」をお届けしました。強く逞しい胸筋は、日頃のトレーニングの賜物です。自分の体と相談をしながら鍛錬を重ね、逞しい大胸筋を鍛え上げてくださいね。
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