ハイバースクワットの正しいやり方。下半身を効果的に鍛えるフォームとは？
ハイバースクワットとは、どんな筋トレなの？
ハイバースクワットは、高い位置でバーベルを担ぐスクワットのこと。
バーベルを首の付け根あたりに置くイメージで行うので、重心のかかり方が直立しているときと同じ状態になります。そのため、前傾姿勢になりにくく、フォームを安定させやすいのがメリット。
ハイバースクワットは一見すると難しいトレーニングに見えますが、安定したフォームで動作を行えるので、筋トレ初心者にも取り組みやすくおすすめです。
ハイバースクワットの効果｜鍛えられる筋肉部位ってどこ？
ハイバースクワットでは、太もも前の大腿四頭筋に負荷が大きくかかります。バーベルの重心と膝の距離が遠くなるため、股関節の動きが狭くなり膝を軸にして動作を行うためです。
また、股関節を連動させながら動作を行うので、股関節の動きに関与しているおしりの大臀筋や、太もも裏のハムストリングにも効果的。
下半身をしっかりと鍛えたい方におすすめなトレーニングです。
ハイバースクワットの効果的なやり方｜正しいトレーニングフォームとは
ベーシックな下半身トレーニングメソッドのひとつであるハイバースクワット。バーベルさえあれば簡単にできるシンプルなトレーニングなので、人気があります。
ここからは、ハイバースクワットの正しいやり方をご紹介します。
初心者にも上級者にも向いているトレーニングですが、重いバーベルを使うので、間違ったやり方で行うと怪我に繋がる恐れも。トレーニングを安全かつ効果的に実施するために、正しい方法をよく知ってから行うようにしましょう。
ハイバースクワットの正しいやり方
- ラックからバーベルを下ろす
- 首の根元と肩のポジションにバーベルを置いて固定する
- 肩幅程度の足幅を取り、つま先と膝を外向き20度程度傾ける
- まっすぐ立ち上がる(スタートポジション)
- スタートポジションから、膝をすこし前に出しながら真下になるべく深くしゃがむ
- 股関節を意識しながらスタートポジションまで戻る
ハイバースクワットは筋トレの目的によって回数、重量、セット数を調整しましょう。
- 筋力向上：6回ができる重量を2〜6セット、インターバルは5分間
- 筋肥大：10回ができる重量を3〜6セット、インターバルは1分間
- 筋持久力向上：20回ができる重量を3セット、インターバルは45秒
ハイバースクワットは高負荷なトレーニングのため、筋肉をしっかり休ませ成長させることも大事です。週に2〜3回の頻度でトレーニングを行いましょう。
ハイバースクワットのコツ｜効果を高めるための大切なポイントとは
重心が安定しやすく取り組みやすいハイバースクワットですが、鍛えたい筋肉により負荷をかけるためには、しっかりとコツを理解して取り組むことが大事。
ここでは、ハイバースクワットの効果を高めるための大切なポイントを4つ紹介。 しっかりとコツを意識しながらハイバースクワットを行いましょう。
1. 大腿四頭筋を限界まで追い込むために、最大限まで深くしゃがみ込む
ハイバースクワットは膝関節を軸に上下運動をするため、太ももの大腿四頭筋に負荷をかけることができます。
膝の動作をより大きくするためには、最大限まで深くしゃがみ込むこと。可動域が広がるので、より大きく負荷をかけることが可能です。
深くしゃがむとおしりが下がり過ぎて倒れる恐れがあるので、膝を少し前に出すイメージで行いましょう。
2. 体幹部を安定させ怪我を防ぐために、正しい呼吸法を意識する
一般的なスクワットと同じようにハイバースクワットでも、息を吸いながらしゃがみ吐きながら立ち上がります。
より腹圧を高めて高重量のバーベルを持ち上げられるようになるためには、息を吸ってから吐くまでの間に一瞬息を止めましょう。
具体的には、しゃがんだポジションから大腿四頭筋に力を入れて立ち上がる動作をするタイミングで息を止めると効果的です。
3. 効率よくトレーニングするために、自分の筋力に合った重量設定をする
ハイバースクワットなどバーベルを使ったトレーニングでは、重量が重ければ重いほど良いというわけではありません。トレーニングの目的やより効果的な重量を知り、正しく設定することが非常に大切です。
無理して重すぎる重量でトレーニングすると、フォームが乱れて負荷を効果的にかけられないだけではなく、怪我をしてしまう恐れも。
ハイバースクワットの重量は、5〜10回がギリギリできるくらいがベストです。最初は少ない回数で始め、慣れてきたら徐々に回数を増やしたり重量を上げたりしていきましょう。
4. 腰痛を予防するため、背中は絶対に丸めない
背中を丸めてしまうと、前傾姿勢になって負荷が腰に集中するため、腰を痛めてしまう原因に。
正しいフォームで行わないと、最適な負荷をかけられずトレーニングの効果が半減してしまうだけでなく、怪我に繋がる恐れもあります。
腰を立てて頭からおしりまで一直線のイメージで行うと、背中をしっかりと伸ばすことができますよ。
ハイバースクワットで理想の太ももを手に入れよう
ハイバースクワットは、直立しているときの重心と同じ状態で行えるため、安定したフォームを保ちやすい下半身のトレーニング。
通常のスクワットと同じシンプルな動作ですが、バーベルを担ぎながら行うので、太ももの大腿四頭筋を効果的に鍛えることが可能です。下半身を満遍なく鍛えることができるので、筋力増進だけでなく、ダイエットや下半身の引き締めなど様々な効果も。
ハイバースクワットで、理想のボディーを手に入れましょう。
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