内もも痩せに効果的なスクワット｜足痩せダイエットができる筋トレメニューとは？
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずに足のお肉が無くなっていきますよ。
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スクワットが内もも痩せに効果的な理由とは？
ダイエットでも脂肪が落ちにくい内もも。ぶるぶるした贅肉が気になっている方も多いですよね。そんな内もも痩せにおすすめなのが、スクワット。
まずここからは、スクワットがもも痩せに効果的な理由を解説していきます。トレーニングを始める前にしっかり理解しておきましょう。
1. 内転筋が鍛えられるので内もも痩せしやすい
内ももが太くなる原因は、内転筋をうまく使えていないから。内転筋とは内ももにある筋肉で、足を閉じる動作で使われます。日常生活の中では使う機会が少ないため、脂肪が付きやすい部位のひとつです。
スクワットの動作は、足が外側に広がらないよう我慢しながら行うため、この内転筋を的確に刺激できます。スクワットを続けて内転筋を引き締めることで、内ももを細く美しく鍛えることができるのです。
【参考記事】はこちら▽
2. 太もも全体を引き締めることができる
スクワットでは、内転筋だけでなく下半身全体の筋肉にもしっかりと負荷がかかります。つまり、内ももだけでなく太もも全体を効率よく引き締められるので、足全体をより細く美しく見せることが可能ですよ。
また、スクワットで足の筋肉を鍛えても、男性のようなたくましさが現れにくいのもポイント。自重だけでのスクワットならば、しっかり鍛えるほど細くなっていくので、デメリットを気にせず取り組みましょう。
3. ヒップアップして内ももにメリハリが出る
内ももの筋肉は足を動かすために使われる一方で、お尻を支えるという役割も担っています。
実は、内転筋によってお尻と太ももは繋がっており、内ももを鍛えることでお尻にメリハリが生まれヒップアップ効果も期待できるのです。足が細くなると相対的にお尻が大きく見えることもあり、ヒップラインがより魅力的に見えるでしょう。
内もものお肉と同時に、お尻のたるみなどが気になる方は、スクワットで内転筋を鍛えて同時に解決してしまいましょう。
4. 骨盤の歪みが治り内ももがスッキリする
内転筋がうまく使えていないと、太ももの外側の筋肉だけが発達してしまい、筋力のバランスが崩れて骨盤に歪みが生じることも。骨盤が歪むと、血行が悪くなって下半身に脂肪がたまりやすくなります。
スクワットで筋力のバランスを整え、骨盤の歪みを解消しましょう。血行が促進され代謝が良くなるので脂肪がつきにくい体質になり、内もも痩せを達成しやすくなりますよ。
5. 脂肪燃焼効果が高まり内ももが痩せやすくなる
スクワットは下半身の筋肉をメインに鍛える一方で、正しいフォームを維持するために背筋や腹筋などを使うため、全身の筋肉を効率よく鍛えられるトレーニングでもあります。
スクワットで全身の筋肉量を効率よく増やすことで、それに比例して自然に消費するカロリーである基礎代謝を高められ、太りにくく痩せやすい体質になりますよ。
基礎代謝が高くなると、鍛えた体を維持するのにも役立ち、リバウンド防止にも効果的です。
内もも痩せダイエットができるスクワットメニュー3選
スクワットで内もも痩せしたいと思っていても、実際にどんなメニューが効果的か分からない人も多いはず。
そこで、内もも痩せに効果的なスクワットメニューを3種類ご紹介します。それぞれの解説をよく読んで、できそうなものから実践してみましょう。
難易度：★★☆｜膝と脚を閉じるスクワット
スクワットというと足を開いて行うイメージがありますが、より内転筋へ負荷を与えるために考えられたのが『膝と脚を閉じるスクワット』です。名前の通り足を閉じて行うスクワットで、開こうとする足を内側から抑え込むことで内転筋への負荷を高めています。
このスクワットのコツは、足が開かないようにしっかり内ももへ力を入れること。足が開くのを我慢することが重要なトレーニングのため、辛くても我慢して行いきちんと内転筋へ負荷を与えましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 膝とかかとをくっつけるように、足を閉じて経つ
- 足を閉じたまま腰を下ろす
- 膝がつま先よりも前へ出ないように注意する
- 限界まで腰を下ろしたら、ゆっくり元の姿勢へ戻る
- この動作を10回行う
膝と脚を閉じるスクワットの目安は、10回×2セット。動作をゆっくり行うようにすると、回数以上に内転筋への負荷が高まりますよ。
難易度：★★☆｜ワイドスクワット
『ワイドスクワット』は、膝と脚を閉じるスクワットとは反対に、足を広く広げて行うスクワット。足を広く開くことで腰をしっかり下ろせるようになり、股関節や内転筋への負荷が高くなるのが特徴です。
ワイドスクワットのコツは、スタートの姿勢を崩さないこと。普通のスクワットよりも腰が下がるためバランスが取りにくく、腰を上げるときなどにフォームが崩れやすいです。動作中のバランスをきちんと意識して、正しいフォームを維持しましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅よりも広く開いて、45度外側へ向ける
- 背筋を伸ばしたまま腰を下ろす
- 太ももと床が平行になるまで下ろしたら、素早く最初の姿勢へ戻る
- この動作を15回繰り返す
ワイドスクワットの目安は、15回×3セット。下ろすときはゆっくり、上がるときには早くすると、より効果的に下半身を鍛えられますよ。
【参考記事】ワイドスクワットの効果を高めるコツとは？▽
難易度：★★★｜サイドスクワット
体重を片側へ集中させることで負荷を高めたスクワットが『サイドスクワット』。他のスクワットメニューと比べると体を大きく動かしながら行うため、体全体を鍛えているのが実感しやすいトレーニングです。
サイドスクワットのポイントは、しっかり内ももを意識して行うこと。膝や足裏、背筋など、サイドスクワットは注意すべきポイントが多いため、動作だけに集中しているとうまく鍛えられない場合があります。
きちんと負荷をかけられているか確かめるためにも、内ももをしっかり意識してくださいね。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅よりも広く開いて立つ
- 背筋を伸ばし、両腕を前に出す
- 腰を落としながら左足の膝を曲げて腰を落とす
- 太ももと床が平行になるまで下ろしたら、素早く元の姿勢へ戻る
- 左右を入れ替えて行う
- この動作を10回繰り返す
サイドスクワットの目安は、左右5回ずつ×3セット。回数を増やすときは左右一緒に増やすようにして、片方だけを鍛えないようにしましょう。
内もも痩せができるスクワットの筋トレ効果を高めるコツ
最後に紹介するのは、内もも痩せを達成しやすくするためにスクワットの効果を高めるコツです。
スクワットの効果を最大限生かすためにも、きちんとチェックしてからトレーニングに挑みましょう。
1. ストレッチで内ももを柔らかくする
筋肉が硬いと可動域が狭くなり、効果が減少するだけでなく無理な負荷がかかり怪我に繋がる恐れも。スクワットをする前には、ストレッチで内ももの筋肉を柔らかくしておきましょう。
特に冬場は寒さで筋肉が固まりやすくなります。ストレッチ→スクワット、という順番をセットにして行うように心がけましょう。
【参考記事】太もも周りをほぐすストレッチ方法とは？▽
【参考記事】はこちら▽
2. 常に内ももを意識しながらスクワットをする
スクワットは全身を使うトレーニングでバランスを取るのも難しいので、フォームを安定させることに意識がいきがち。
トレーニングで重要なことは、鍛えたい筋肉を意識しながら動作を行うこと。同じ動作を行っていても、フォームが崩れていたり力の入れ方が違っていたりすると、鍛えたい場所に負荷がかからず効果が減少してしまいます。
スクワットで内ももを適切に鍛えるために、動作中は常に内ももを意識してしっかり負荷を加えくださいね。
3. 最低週2〜3回を3ヶ月継続する
スクワットで内もも痩せを実現させるために重要なのが、きちんと継続すること。
筋肉は適切な負荷をかけることで、前の状態よりも成長する性質があります。週1回くらいのトレーニングだと負荷が足りずに成長がうまくできません。内もも痩せを実現するためには、最低でも週に2～3回を3ヶ月間継続しましょう。
しかし、すぐに効果を出したいからといってスクワットを毎日やるのは逆効果。筋肉が成長するには休息時間も必要なので、最低でも1日は間隔を開けてスクワットをするほうが効率的に鍛えられますよ。
スクワットで細く美しい内ももを手に入れよう
スクワットは下半身全体の筋肉を鍛えられるため、内もも痩せを実現するには効果的なトレーニングです。
本記事で紹介したメニューややり方を参考にして、細く美しい太ももを手に入れましょう。どのメニューも効率よく内ももへ負荷を与えられるので、できるものから実践してみてくださいね。
【参考記事】はこちら▽
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