女性向けふくらはぎ筋トレメニュー｜美脚を作る効果的なトレーニング方法とは？
女性向けふくらはぎ筋トレメニュー｜脚を引き締めるトレーニング方法とは？
女性がふくらはぎを鍛えると多くのメリットがあるとわかって頂けたかと思いますが、男性のようなムキムキガチガチの筋肉が付いてしまっては困りますよね。
ここからは、女性におすすめのふくらはぎを鍛えるトレーニングメニューをご紹介していきます。女性らしく、しなやかで美しいふくらはぎを作れるメニューを厳選しましたので、是非チェックしてみてください。
女性向けふくらはぎ筋トレメニュー1. 座りながらできる簡単トレーニング
まずはじめに、初心者向けのトレーニングをご紹介します。
椅子に座った状態で誰でも簡単にできるトレーニングなので、お仕事の合間やちょっとした隙間時間に是非行ってみてください。
トレーニングの正しいやり方
- 椅子に座って足を肩幅に開く
- かかとをゆっくり上げ下げする
- (2)を10回繰り返す
座りながらできる簡単トレーニングの目安は、10回×3セット。インターバルは30秒で行いましょう。
トレーニングのコツ
- ふくらはぎに集中するために椅子に深く座る
- セット中はかかとを床につけない
- かかとを高く上げることでより負荷を高められる
- 慣れてきたら腕を置いて負荷をかけるとさらに効果を高められる
かかとを上げ下げする際に、上げ切ったら少し停止することで負荷を高めることができます。
ゆっくり行えば行うほど負荷がかかるので、スピードを意識しましょう。かかとを上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐くとゆっくり行えますよ。
女性向けふくらはぎ筋トレメニュー2. 簡単にふくらはぎを刺激できるトレーニング
簡単な動作ですが、ふくらはぎにより負荷をかけられるので、しっかりと鍛えて早く効果を出したい人におすすめ。
体を伸ばしながら行うので、仕事や家事で疲れてリラックスしたいときに行うとよいでしょう。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅に開いて立つ
- 両手をばんざいのポーズにする
- 背筋をしっかり伸ばして、かかとをゆっくり上げる
- かかとを浮かせた状態で20秒キープする
- その後、ゆっくりかかとを下ろす
- (4)〜(6)を2回繰り返す
簡単にふくらはぎを刺激できるトレーニングの目安は、20秒×2セット。インターバルは30秒で行いましょう。
トレーニングのコツ
- 壁などに寄りかからないで行う
- かかとをなるべく高く上げる
- 呼吸を止めないで行う
- ふくらはぎを意識しながら行う
簡単にふくらはぎを刺激できるトレーニングは、簡単な動作ですがやっていくと疲れてきて、ふくらはぎの意識がそれてしまいがち。
特にトレーニング初心者の方は、忘れてしまいやすいので、ふくらはぎをしっかり意識して行いましょう。
この時、意識しすぎて呼吸も忘れてしまうことがよくあるので、呼吸にも気をつけること。
女性向けふくらはぎ筋トレメニュー3. かかと上げ下げトレーニング
「2. 簡単にふくらはぎを刺激できるトレーニング」とやり方は似ていますが、かかとを上げ下げするテンポが速いのが特徴。
家事をしながら、歯を磨きながら、電車に乗っているときなど、ちょっとした時間に気軽に取り組んでみましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 平坦な床に、真っ直ぐ立つ
- 足は肩幅程度の広さにする
- 背筋をしっかりと伸ばし、つま先で立ちになるようかかとを上げる
- かかとを限界まで上げきったら、その状態を1秒間キープ
- 1秒経ったら、反動を付けずにゆっくりかかとを下ろす
- 50回繰り返す
- 30秒のインターバル
- 30秒休んだら、残り2セット行う
スタンディングカーフレイズの目安は、50回を1セットとして3セット。
トレーニングのコツ
- 勢いをつけない
- 壁に寄りかからない
- 呼吸を整える
- ふくらはぎの筋肉がしげきされていることを意識する
- かかとを高く上げる
スタンディングカーフレイズのコツは、反動をつけずにゆっくりとかかと下ろすこと。重力に従ってそのままストンと落としてしまうと、ふくらはぎ痩せの効果が薄れてしまいます。
【参考記事】スタンディングカーフレイズのやり方とは？▽
女性向けふくらはぎ筋トレメニュー4. ノーマルスクワット
スクワットをやると脚が太くなってしまうと思われがちですが、正しく行えばふくらはぎ痩せ効果が期待できます。
スクワットは筋トレの中でも消費カロリーが高いメニューなので、ダイエットをしっかり行いたい方におすすめです。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅より気持ち広めに開く
- 足先はやや外側に向けておく
- 背中を伸ばしたまま、ゆっくり腰を下ろしていく
- 腰を下ろしている時、かかとに体重がかかるようにする
- 太ももと床が平行になる所まで下げたら、素早く元の状態に戻す
- (3)〜(5)を20回繰り返す
ノーマルスクワットの回数の目安は、20回×2セット。インターバルは30秒で行いましょう。
トレーニングのコツ
- 呼吸を止めない
- 背筋は伸ばしたまま行う
- 脚の向きとつま先の向きは揃える
- 顔は下げずに前を見る
ノーマルスクワットのコツは、腰を下げるときになるべくゆっくりと時間をかけて下ろすこと。
疲れてくると体幹がブレてフォームが崩れやすくなりトレーニングの効果が半減してしまうので、疲れてきたときこそ正しいやり方を意識して行いましょう。
【参考記事】正しいスクワットの方法を分かりやすく解説▽
女性向けふくらはぎ筋トレメニュー5. レッグランジ
レッグランジは、おしりからふくらはぎまでを鍛えることができるトレーニングです。
筋肉量が多い下半身を鍛えることができるので、それに比例して自然とカロリーを消費してくれる基礎代謝も上げることができます。レッグランジで美脚と美尻、さらには太りにくく痩せやすい体も手に入れましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 肩幅より、気持ち狭い間隔で足を開く
- 両手は腰の後ろか、頭の後ろで動かないようにする
- 右足を一歩前に、大きく踏み出す
- ゆっくり腰を落としていく
- 右足の太ももが、地面と平行になるくらいまで下げる
- 平行になったら、ゆっくりと元の状態に戻していく
- 20回繰り返す
- 左足も(3)〜(6)と同じ動作を行う
レッグランジはの目安は、左右両足20回×3セット。インターバルは30秒で行いましょう。
トレーニングのコツ
- 膝は足の向きと同じにする
- 背筋を伸ばす
- ゆっくりと動作を行う
- 呼吸を止めない
- 体幹を意識してフォームがブレないようにする
レッグランジでは、ゆっくりと動作を行うことで負荷を高めることができます。
スピードをつけたり、反動で行ってしまうとトレーニングの効果が減少してしまうので気をつけましょう。
【参考記事】レッグランジのやり方を詳しく解説▽
女性こそ、ふくらはぎを筋トレで引き締めるべき。
今回は、女性がふくらはぎを鍛えるメリットとおすすめのトレーニングメニューをご紹介しました。
ふくらはぎを鍛えることで女性らしくしなやかな美脚を目指せることはもちろん、ダイエットにも効果抜群なので、ぜひ取り組んでみてください。
【参考記事】ふくらはぎ痩せに効果的なダイエットメニューはこちら▽
【参考記事】ふくらはぎ痩せに効果的なストレッチって？▽
【参考記事】ふくらはぎ痩せに効果的なマッサージはこちら▽
