【大腰筋の鍛え方】腰の筋トレメニュー11選｜トレーニング効果を高める方法も紹介！

筋トレだけはNG。大腰筋をほぐすストレッチも行って！

大腰筋は、股関節付近にある筋肉の中でも重要度が非常に高い筋肉です。だからこそ、筋トレだけじゃなく、しっかりとほぐしてあげることも大切。

【大腰筋のストレッチ方法】誰でも簡単に出来る効果的な柔軟体操7選

ここからは代表的な大腰筋のストレッチ方法を4つ解説していきます。ただ、筋トレで痛めつけるだけでなく、ストレッチにもしっかりと取り組んでいきましょう。

大腰筋のストレッチ1. レッグランジの体重移動

大腰筋のトレーニングとしてもご紹介したレッグランジですが、動きの一部分だけを行うことで大腰筋をストレッチすることが可能です。

大腰筋ストレッチのやり方

1. 直立した状態から膝を地面につける
2. 片足だけ前に踏み出し、背中をしっかりと伸ばす
3. この状態で前に出した足にゆっくりと体重をかける
4. (3)の時、股関節部分の筋肉が伸びているか感じながら行いましょう
5. 7秒前に体重をかけ、ゆっくりと元に戻す
6. この動作を5回繰り返す
7. 逆足も同様に行う
8. 終了

踏み込んだ足は、体の向きと同じ方向に向けましょう。前に体重をかける時は、腰部分を前に平行移動させるイメージで取り組むことで、効果的に大腰筋をストレッチできますよ。

大腰筋のストレッチ2. ニーアップ

股関節部分の筋肉を効果的に伸ばせるストレッチ種目、ニーアップ。寝っ転がって取り組むメニューですので、寝る前やトレーニング後に簡単に行えます。しっかりと確認んしておきましょう。

大腰筋ストレッチのやり方

1. マットなどを敷き、仰向けに寝っ転がる
2. 右足の膝を両手で抱え込む形を作る
3. 両手で膝を引っ張って、胸に近づけていく
4. 痛みの出ない範囲で止めて、5秒間キープ
5. 膝から手を離し、元に戻す
6. 逆足も同様に行う
7. この動作を3回ずつ行う
8. 終了

腰部分が床から離れないよう、上半身には力を入れず、リラックスした状態でストレッチさせていきましょう。呼吸を安定させて、ゆっくり時間を数えてくださいね。

大腰筋のストレッチ3. 股関節を伸ばせる最強メニュー

最後にご紹介する大腰筋ストレッチは、筆者自身が最も股関節を伸ばせる柔軟体操です。誰でも手軽にでき、効率よく筋肉をほぐせるため、この機会に必ず覚えておきましょう。

大腰筋ストレッチのやり方

1. 持っている方は、ストレッチマットの上に足を伸ばして座る
2. 両足を開いて膝を立てる
3. 膝を体側に引き寄せていく
4. 限界まで引き寄せたら、両手を足の下に通す
5. 膝は動かさず、上半身を前傾させる
6. 大腰筋の伸びを感じたら20秒キープ
7. ゆっくりと戻し、もう一度行う
8. 終了

無理に伸ばしすぎず、ベストなポイントで止めましょう。反動はつけずに20秒伸ばしておくことが大切です。毎日寝る前やお風呂上がりなどちょっとした時間で取り組んでいきましょう。

【参考記事】はこちら▽

【腸腰筋の筋トレ&ストレッチ】股関節の筋肉の鍛え方｜効果的なトレーニングを紹介

大腰筋のストレッチ4. 股関節＆太もものストレッチ

股関節を伸ばせるストレッチとして定番のメニュー。大腰筋と一緒に、太もも裏(ハムストリング)をほぐせるため、ランニング前などに取り組んでおきたい柔軟体操になります。シンプルですが、押さえるポイントは多数あるので、しっかりとマスターしていきましょう。

大腰筋ストレッチのやり方

1. 膝の高さのアイテムなどを用意する
2. アイテムよりも1mほど後ろに直立する
3. 右足をアイテムに乗せる
4. (3)の時、右足のかかとまでしっかりと乗せましょう
5. 後ろ足のかかとが床から離れないギリギリまで前に倒す
6. ゆっくりと元に戻して、左足も同様に行う
7. 終了

背中をまっすぐ伸ばしたまま、ゆっくり乗せた足に体重をかけていきましょう。股関節と太ももへの刺激を感じながら、痛みの出ない範囲でキープしてください。体を戻す時は勢いをつけず、ゆっくり筋肉を緩めるイメージで元の形に作りましょう。

【参考記事】ハムストリングのストレッチ方法はこちらを参考に▽

ハムストリングのストレッチ｜太ももの裏を伸ばす＆柔らかくする効果的なメニューとは

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