腓腹筋の効果的な鍛え方。下半身を引き締める筋トレ＆ストレッチとは

織田琢也 2022.07.11

下半身にある筋肉、腓腹筋。一体どのような役割を担って、鍛えることでどんなメリットがあるのか？今回はそんな腓腹筋の基礎知識から、自宅で行える自重トレーニング・ジムで行えるマシントレーニングまで詳しく解説します。下半身を引き締めて短パンの似合う男に。

腓腹筋の効果的なストレッチメニューを厳選

ふくらはぎの筋肉を代表する「腓腹筋」は、トレーニングだけではなく、定期的にストレッチでほぐす必要があります。ここからは、ふくらはぎをほぐせるストレッチメニューの中から、

腓腹筋の効果的な柔軟体操を2種目厳選して解説していきます。トレーニング前後、仕事中の小休憩などに、ぜひ取り入れてみてください！

腓腹筋はもちろん、ヒラメ筋から太ももの筋肉までほぐせるストレッチメニュー。四つん這いの形を作る必要があるため、トレーニング前後やリラックスタイムなど時間のある時にしか行えません。ストレッチ効果は非常に高いため、毎日のストレッチにぜひ取り入れてみてください。

このストレッチの目安は、20秒 × 20秒 × 20秒。下半身全体が暖まるのを感じながら、時間をかけてほぐしていきましょう。

このストレッチで最も大切なポイントは、外・内・中央の3段階に分けて取り組むこと。中央だけでもストレッチとしては十分ですが、内・外の2つをプラスすることで腓腹筋全体をしっかりとケアできます。時間のある方は、3段階全て取り組んでみて。

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誰でも一度は取り組んだことのある腓腹筋ストレッチ、ガストクスタンド。実際に正しいやり方をマスターした人はいないのではないでしょうか。ここでしっかりやり方とコツを押さえておきましょう。

このストレッチの目安は、左右20秒ずつ × 2回。呼吸を安定させて、ゆっくりと時間をかけて行ってみてください。

腓腹筋ストレッチで最も大切なコツは、足の裏を床から離さないこと。地面から足が離れてしまうと筋肉が緩み、効果的に伸ばせません。スムーズに筋肉をストレッチするために、やり方とコツを押さえておきましょう。