レッグランジの効果的なやり方。強い太ももを作る筋トレ方法のコツとは？
レッグランジの効果｜筋トレに取り組むメリットとは？
レッグランジは大臀筋(お尻)と大腿四頭筋(太もも)を強く刺激できるトレーニング。
太ももとお尻に筋肉をつけることで、美しいフォルムの引き締まったボディを作り上げることができます。また、体の筋肉量が増えるため、基礎代謝が上がり、痩せやすい体質にすることも可能です。
太ももやお尻のお肉が気になる男性にとって、レッグランジはとてもおすすめな筋力トレーニングとなっています。
レッグランジの正しいやり方（フォーム編）
レッグランジは多くの人が取り組んでいる筋力トレーニングですが、正しいフォームできちんと行えているという人はかなり少数。
そのため、まずはレッグランジの正しいフォームからレクチャーしていきます。1つずつチェックしていき、正しいフォームを身につけてからトレーニングに臨みましょう！
─レッグランジの正しいフォーム─
- 足を肩幅と同じくらい開いて立つ
- 手は頭の後ろに構える(セットポジション)
- 片足を大きく前に出して、体を真下にぐっと下げる
- (3)の時、背筋をまっすぐにするために顔はずっと前を向いておく
- 戻る時に開いた足でぐっと地面を押し出すように戻す
- 逆足でも同じ動作を繰り返す
レッグランジのフォームで注意してほしいポイントは、背筋は常にまっすぐの状態でトレーニングを行うこと。
背筋が曲がってしまうと重心が変わり、ハムストリングスや大腿四頭筋を上手く刺激できません。レッグランジを行う際は、常に正しい姿勢を意識するようにしましょう。
【参考記事】背中を丸めてしまう男性は、背筋を鍛えよう！▽
レッグランジの正しいやり方（メニュー編）
レッグランジの正しいフォームを学んだ後は、レッグランジのメニューをご紹介します。今回は、 器具を使わないレッグランジ、ダンベルレッグランジ、バーベルレッグランジの3つのメニューをレお教えします。
筋トレ初心者の方は無理をせず、器具なしのレッグランジから取り組むようにしましょう。
器具なしレッグランジのトレーニングメニュー
- しっかりとセットポジションを作る
- 片足を大きく踏み出して、体をぐっと真下に下げる
- セットポジションに戻る
- 器具なしの場合、自分の限界数までトレーニングする
- インターバル(1分間休憩)
- 残り1セットまたは2セット同じ動作を行う
器具なしレッグランジは、ダンベルやバーベルで行うレッグランジと違い、限界数まで行うのが特徴。理由としては、体重しか負荷がかからないので、人それぞれ体重と筋肉には差が生じるためです。筋トレ初心者の方は、もう限界だと感じた時にインターバルを入れるようにしましょう。
ダンベルレッグランジのトレーニングメニュー
- 自分が10回で限界を感じるダンベルを選ぶ
- 肩幅ほど足を開いてまっすぐ立つ
- ダンベルを握り、横で構える
- 片足を踏み出して、ダンベルが地面に着くまでぐっと真下に下げる
- セットポジションに戻る
- 上下運動を10回ほど行う
- インターバル(1分間休憩)
- 残り2セット同じことを行って終了
バーベルレッグランジのトレーニングメニュー
- 自分が10回で限界を感じる重量を選ぶ
- 肩幅より少し狭めでまっすぐ立つ
- バーベルを首後ろでしっかりと支える
- 片足を踏み出して、ぐっと真下に下げる
- セットポジションに戻る時は、斜め後ろをイメージしてセットポジションに戻る
- 上下運動を10回ほど行う
- インターバル(1分間休憩)
- 残り2セット同じ動作を行って終了
ダンベルレッグランジとバーベルレッグランジは、器具なしレッグランジと違い、10回を1セットとして行ってください。そのためにも、自分に合った重量のバーベルとダンベルを選ぶようにしましょう。
レッグランジの筋トレ効果を高める"4つ"のコツとは？
レッグランジのメニューをご紹介した後は、効果を倍増させるコツを解説していきます。しっかり木津を踏まえて効率よく筋肥大させていきましょう。
レッグランジのコツ① 姿勢を常に意識する
レッグランジを行うと姿勢がどんどん前傾気味になってしまいがちです。体の姿勢が乱れてしまうと重心がずれ、効果が半減してしまいます。お尻から首筋にかけて、常にまっすぐを意識してレッグランジを行うようしてください。
どうしてもフォームが乱れてしまう方は、筋肉不足の可能性があるため、まずは器具なしレッグランジから始めるようにしましょう。
レッグランジのコツ② 膝はつま先よりも前に出ないように調整する
膝がつま先よりも前に出てしまうほど、浅く踏み出してしまい、膝を壊してしまう恐れがあります。
理想はぐっと体を下げた時に、膝の真下につま先があること。フォームをチェックする際、どれくらい踏み出せば上体を下げた時に膝がつま先を超えないのかチェックしてからトレーニングに励むようにしましょう。
レッグランジのコツ③ 器具なしよりも器具ありレッグランジ
基本的に器具ありレッグランジの方が器具なしよりもはるかに高い効果が見込めます。
ある程度筋肉がある方は器具なしではなく、ダンベルレッグランジから始めるのがおすすめです。ダンベルレッグランジで刺激が足りないと感じてきたら、バーベルにシフトしていきましょう。
【参考記事】ダンベルで行える筋トレメニューを解説▽
レッグランジのコツ④ 顔は常に前を向く
レッグランジを行う際は、どんなにキツくても顔は常に前を向くようにしましょう。顔が下がると腰も必然的に曲がってしまいます。
姿勢を常に意識し、顔はずっと前を向いてトレーニングする。たったこれだけのポイントを押さえれば、レッグランジの効果を高めることが可能です。
断固としてブレない最強の足腰を手に入れる
大腿四頭筋と大臀筋を効率的に鍛えられる「レッグランジ」についてお届けしました。シンプルなトレーニングですが、しっかりと負荷をかければ十分すぎるくらいの効果をもたらしてくれます。正しいフォームでトレーニングに励んで、効率よく筋肥大を目指してくださいね！
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