ダンベルトレーニングの決定版。正しい使い方から効果的な筋トレメニューまで解説！
ダンベルの種類｜自分にあったダンベルを選ぼう！
一口にダンベルとまとめられますが、タイプは大きく2つに分けられます。
- 可変式ダンベル：プレートを変えられて重さが変化する。高め。
- 固定式ダンベル：重さが変わらない。値段も安い。
一般的にジムに置いてあるのは、ウエイト固定式のダンベルですが、固定式はコストも掛かったり、保管場所もとるため、自宅用にはおすすめできません。自宅での筋トレには、価格的に高めにはなりますが、可変式タイプをセレクトしましょう。
可変式ダンベルに不可欠なシャフト
可変式ダンベルは取り外しのために、“シャフト”と言う部分が存在します。シャフトとは持ち手の端の部分を指し、ノーマルシャフトとスクリューシャフトの2種類の構造があります。
- ノーマルシャフト：凹凸が全くなく、そのまま突っ込んで装着する
- スクリューシャフト：ぐるぐる回してプレートを装着する
ノーマルシャフトとはプレートを留める時に圧着するタイプのものです。ジムでは、主にノーマルシャフトが使われていますが、シャフト部分に凹凸がなく、カラーと言われる留め具が少しでも緩むとプレートが落下する恐れもあるので、筋トレ初心者にはあまりおすすめしません。
スクリューシャフトは、ネジ式で締め付けてプレートを固定するタイプのダンベルです。トレーニング中にカラーが緩んでも落下の危険はほとんどない、初心者でも安心のダンベルです。
プレートは、安全性の高いラバープレートがおすすめ。
調整式のダンベルにはアイアンプレートとラバープレートの2種類があります。アイアンプレートは安価で購入できる反面、鉄が剥き出しの状態となっています。そのため床を傷つけたり、置くときも音が響きやすいです。
ラバープレートはアイアンプレートと比べると多少割高ですが、床が傷つきにくく音も気になりません。ラバープレートには、プレート全体がラバーで覆われているオールラバータイプと、アイアンプレートに取り外し可能なラバーが付いた2タイプあります。
ダンベルの重量｜最大重量はどのくらいが良い？
ここまで、可変式／スクリューシャフト／ラバープレートの3つを満たしたダンベルがおすすめと解説してきましたが、大切なのは最大でどのくらいの重量になる器具を選べばいいのかという点。
筋トレ初心者なら、最大30kg、最小5〜10kgになるダンベルを選んでおけば間違い無いでしょう。トレーニングによっては、10kgが軽く感じたり、重く感じたりすることがあるため、できれば10kgには調整できるようにした方がいいでしょう。
【参考記事】初心者向けのおすすめダンベルをご紹介▽
上腕二頭筋を鍛える効果的なダンベルトレーニング｜力こぶを作る筋トレメニュー2選
まず、最初にご紹介するのは、男らしい力こぶを作ってくれる筋肉『上腕二頭筋』のダンベルトレーニング2選。
上腕二頭筋は、自重ではなかなか鍛えられないため、短期間で肥大させたい方はダンベルを使った筋トレがおすすめです。
上腕二頭筋のダンベルトレーニング1. ハンマーカール
上腕二頭筋を鍛えるトレーニングの多くは、カール動作(肘を曲げる動き)をメインに組み立てられた種目です。カール運動のほとんどは上腕二頭筋の力により行われているため、高い重量をこなすためには、上腕二頭筋を大きくする他ありません。
ハンマーカールは初心者でも行いやすいトレーニングですので、ぜひ日々のメニューに取り入れてみてください。
ハンマーカールの正しいやり方
- 足を少しだけ開いて立ち、ダンベルを縦にして持ちます
- 体とくっつけないよう少しだけ離す
- 肩から肘までは動かさずに、ダンベルを持ち上げる
- 限界まで持ち上げたら、少し止まる
- ゆっくりと元に戻す
- (5)の時、少しだけ肘が曲がった位置まで戻しましょう
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ハンマーカールの目安は、10回×3セット。ダンベルを持ち上げた時に力こぶが出てくるのを確認しながら取り組んでいきましょう。
ハンマーカールのコツ
- 初心者は軽いダンベルからスタートする
- 慣れてきたら、1セット15回まで増やす
- 力こぶを意識する
- 片手ずつ行う
- 背中を丸めない
ハンマーカールで大切なポイントは、片手ずつトレーニングを行うこと。特に筋トレ初心者はフォームが安定しないことも多いため、まずは正しい姿勢を意識しながら回数をこなしていきましょう。
【参考記事】ハンマーカールのやり方を動画で解説▽
上腕二頭筋のダンベルトレーニング2. コンセントレーションダンベルカール
男なら、上腕二頭筋を鍛えて、力強い力こぶを手に入れたいところ。そこで効果的なトレーニングがコンセントレントカール。ダンベルによる負荷で効果は何倍にも膨れあがります。また、上腕二頭筋だけを使うトレーニングなので、筋肉の収縮や伸展を感じやすく、集中して取り組みやすいです。自分に適した重さを見つけて、効果的に追い込んでいきましょう。
コンセントレーションダンベルカールの正しいやり方
- フラットベンチや椅子に座り、体を安定させる
- 片手でダンベルを持ち、足を開く
- ダンベルを持っている側の肘を、同じ側の肘の内側につけて安定させる
- 逆の足の膝に逆の手を置き、体を固定する
- 肘を曲げて腕を巻き込んでいき、ダンベるを胸に引きつける
- 限界まで持ち上げたら、1秒間キープ
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
コンセントレーションダンベルカールの目安は、20回 × 3セット。上腕二頭筋に刺激を届けるために、セット間に必ずインターバルを挟んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- ゆっくりとした動作で、筋肉への負荷を感じながら取り組む
- 反動を使わず、筋肉で動かすイメージで行う
- ダンベルを持ち上げる際は、腕を巻き込むようにして、持ち上げて行く
- 肘が動かないようにしっかりと固定する
- 正しい呼吸法を身につける
ダンベルを使ったトレーニングは、基本的にチーティングはNG。反動を使わずに、筋肉の力だけでダンベルを持ち上げていきましょう。
【参考記事】ダンベルカールのやり方を動画で解説▽
上腕三頭筋を鍛える効果的なダンベルトレーニング｜腕を太くする筋トレメニュー2選
腕の筋肉の中では、力こぶを作る『上腕二頭筋』の方が認知度は高く、鍛えたいと思う男性も多いでしょう。しかし、本気で腕を太くするなら上腕二頭筋を鍛えるよりも遥かに『上腕三頭筋』の方が効率的になります。これは、上腕三頭筋の方が上腕二頭筋よりもおよそ2倍近くの大きさがあるから。
力こぶが欲しいなら上腕二頭筋、二の腕を太くしたいなら上腕三頭筋のトレーニングに取り組みましょう。
上腕三頭筋のダンベルトレーニング1. ダンベルフレンチプレス
ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋を鍛えるためのトレーニング。腕を太くする上腕三頭筋は、男なら鍛えておきたいモテる筋肉です。また、ダンベルを片手で持つパターンと、両手で持つパターンの2通りあります。まずは、両手を使って三頭筋に効かせられられるフォームを確認してから、可動域の広い片手で持つパターンも取り入れていくようにしましょう。
ダンベルフレンチプレスの正しいやり方
- 椅子やフラットベンチに座り、体を安定させる
- ダンベルを頭の真上に持ち上げていく
- (2)の時、背中が丸まらないよう背筋をしっかりと伸ばす
- 肘を固定したまま、上腕三頭筋を意識してダンベルを下げていく
- 前腕が地面と平行になったら、2秒間停止する
- その後、ゆっくり元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベルフレンチプレスの目安は、10回 × 3セット。顔を下に下げないよう注意して、トレーニングを行なっていきましょう。
トレーニングのコツ
- 取り組む際には腹筋に力を入れて上半身を固定して取り組む
- 肘はしっかりと固定して、安定させて行う
- 反動を使ってしまうので、重すぎる重量でのトレーニングは控える
- 全ての動作をゆっくりと行う
- 正しい呼吸法をマスターする
上腕三頭筋へ効かせるために、背中を丸めてしまったりしないよう注意しましょう。特に筋トレ初心者の男性は、トレーニング終盤まで意識してくださいね。
【参考記事】効果的に上腕三頭筋を鍛えられるダンベルフレンチプレスのやり方を動画で解説▽
上腕三頭筋のダンベルトレーニング2. ダンベルキックバック
ダンベルフレンチプレスと並んで定番とされる上腕三頭筋の効果的なダンベルメニュー、キックバック。椅子などがあれば、家でも行える簡単なトレーニングですので、ぜひ覚えておいてください。
ダンベルキックバックの正しいやり方
- 体を預けられる椅子やベンチを用意する
- 膝から下と手を椅子に置いて体を固定する
- 固定していない手でダンベルを握る
- ダンベルを持ち上げて、上腕部分と体を平行にします
- (4)の時、お尻から頭まで真っ直ぐを意識しましょう
- 肘を伸ばし、肩から手先まで一直線になるポイントまで伸ばしていく
- 限界まで伸ばしたら一度停止する
- ゆっくりと戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット取り組む
- 終了
ダンベルキックバックの目安は、左右10回×3セット。フォームを意識してゆっくりとダンベルを動かしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 肩からダンベルまで一直線になるよう意識する
- 肘から肩までは動かさない
- ゆっくりとダンベルを動かす
- 目線は前に向ける
ダンベルキックバックで覚えて欲しいコツは、肘から肩まではしっかりと固定した状態で行うということ。上腕部分がブレてしまうと、肩に力が入ってしまい、上手く上腕三頭筋を刺激できません。効果的に腕を太くしていくために、姿勢は常に意識しておいてください。
【参考記事】ダンベルキックバックのやり方を動画で解説▽
【参考記事】力強く太い上腕を作れる最強の筋トレメニュー▽
大胸筋を鍛える効果的なダンベルトレーニング｜厚い胸板を作る筋トレメニュー2選
男らしい胸板を作るためには、大胸筋のトレーニングが欠かせません。大胸筋は腕立て伏せなど自重の筋トレでも手軽に鍛えられますが、ダンベルを使えばより短期間で肥大させられますよ。
ここでは、大胸筋を鍛えられるダンベルメニューから2種目をご紹介します。
大胸筋のダンベルトレーニング1. リアレイズ
大胸筋上部・下部・内側・外側まで全てのパーツをバランスよく鍛えられるダンベルトレーニングメニュー。椅子があれば筋トレ初心者でも簡単に行える種目なため、この機会にぜひチェックしてみてください。
リアレイズの正しいやり方
- 椅子に浅く座ります
- (1)の時、足は肩幅と同じくらい開きましょう
- ダンベルを両手に握ります
- 体を40度〜60度ほど傾けます
- ダンベルを持った腕は、体と垂直になるよう前に伸ばす
- 羽を広げるようにダンベルを離していく
- (6)の時、肘を少しだけ曲げておきましょう
- 肩の高さまで上げたら一度止まります
- ゆっくりと戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
リアレイズの目安は、10回×3セット。胸の筋肉が刺激されているのを感じながら取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- ダンベルを離す時は、少しだけ胸を張る
- 肘は軽く曲げておく
- 下部を鍛えたい時は、ダンベルを少しだけ足側に傾けて上げ下げする
- 上げる時は素早く、上げる時はゆっくりする
リアレイズトレーニングで大胸筋を鍛える時は、まず上部・下部のどちらを鍛えるかを決めましょう。上部を鍛えたい人は少しだけダンベルを頭側に、下部を大きくしたい方は足側に傾けます。ダンベルを持つ腕の角度次第で鍛えられるため、筋トレ初心者はリアレイズから始めるのがおすすめです。
【参考記事】リアレイズのやり方を動画で解説▽
大胸筋のダンベルトレーニング2. ダンベルチェストプレス
かっこいい男の代名詞といえば“大胸筋”。胸板の分厚い男性はとっても魅力的ですよね。だからこそダンベルを使って効率的に鍛えておくべき。正しいやり方とトレーニングのコツを習得して、勇ましい大胸筋をGetしましょう。
ダンベルチェストプレスの正しいやり方
- フラットベンチやインクラインベンチに仰向けで寝る
- 両手にダンベルを持つ
- (2)の時、ダンベルの重量は少し軽めを選びましょう
- 肩の横あたりで構える
- 大胸筋を意識して素早くダンベルを押し上げていく
- 限界まで持ち上げたら、1秒間停止する
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り1セット行う
- 終了
ダンベルチェストプレスの目安は、20回 × 2セット。やや負担のかかるトレーニングになるため、無理せず行なっていきましょう。
トレーニングのコツ
- 肘を外側に向かせながら下ろしていく
- 大胸筋を意識してトレーニングする
- 腕の力でダンベルを動かさない
- 上げる時、下ろす時、両方にメリハリをつける
- 肩甲骨を寄せて、背中にアーチを作る
筋トレ初心者にありがちなのが、腕の力だけでダンベルを持ち上げようとすること。それではフォームは安定しませんし、大胸筋へ刺激も届けられません。必ず大胸筋を収縮させるイメージを持ちながらトレーニングしていきましょう。
【参考記事】大胸筋上部を鍛えられる筋トレメニューを大公開▽
【参考記事】腹筋を目立たせる大胸筋下部のトレーニング方法▽
腹筋を鍛える効果的なダンベルトレーニング｜お腹を割る筋トレメニュー2選
腕や肩の筋肉などを鍛えるイメージの強いダンベルですが、使い方を工夫すれば腹筋を鍛えることも可能。腹筋はクランチやプランクなど自重でも鍛えられるため、ダンベルをうまく扱えない筋トレ初心者はダンベルなしで鍛えてからダンベルを使ってみてください。
腹筋のダンベルトレーニング1. ダンベルサイドベント
誰もがきれいに憧れる引き締まった腹筋。ダンベルサイドベントなら腹斜筋にダイレクトにアプローチできるので、メリハリのある美しいくびれが出来上がります。理想のシックスパックを作るために、極限まで腹斜筋に刺激を届けていきましょう。
ダンベルサイドベントの正しいやり方
- 足を肩幅分ほど開く
- ダンベルを片手に持ち、持っていない腕は腰または体の横につける
- ダンベルを持っていない手の方向に体を傾けていく
- 腹斜筋が刺激されているなと感じたところで止める
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 逆側も同様に行う
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベルサイドベントの目安は、左右20回ずつ × 3セット。疲れてくると体が前傾しがちなため、背筋を常に意識して行なっていきましょう。
トレーニングのコツ
- 必ず交互に行う
- 腹斜筋がストレッチするくらいまで傾ける
- ダンベルを持っていない方の手は、安定させる箇所に固定する
- 息を吐きながら倒していき、吸いながら元に戻す
- ダンベルの重量はやや重めを選ぶ
ダンベルサイドベントで気をつけてほしいのが、スピード感を持って行ってしまうこと。早くすればするほど、腹斜筋と腹斜筋の中にある腹横筋がダメージを受けてしまう可能性があります。怪我のリスクを極限まで軽減させるためにも、全動作時間をかけてトレーニングしていきましょう。
【参考記事】ダンベルサイドベントのやり方を動画で解説▽
腹筋のダンベルトレーニング2. ロシアンツイスト
お腹の真ん中『腹直筋』から横腹の『腹斜筋』までをバランスよく鍛えられるトレーニングメニュー。自重でも取り組める筋トレ種目にはなりますが、ダンベルを使うことでよりスムーズに腹筋を鍛えられます。シックスパックを作れるトレーニングとしても様々な雑誌などで紹介されているトレーニングです。
ロシアンツイストの正しいやり方
- ストレッチマットなどの上に仰向けで寝っ転がる
- 膝を曲げて、足を立てる
- 上半身を起こします
- 両足を浮かせる
- 足首を絡ませて安定させる
- ダンベルを両手で持つ
- ダンベルを持ったまま、体を右に捻っていく
- 限界まで捻ったら、左に捻る
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ロシアンツイストの目安は、左右10回×3セット。初心者は軽めのダンベルから始めていき、少しずつ重量を上げていきましょう。
ロシアンツイストのコツ
- 背中は丸めない
- 常に腹筋が刺激されているフォームを作る
- 初心者は、慣れてきたらドローイングを組み合わせる
- 腕の反動は使わずに腹筋を絞るように捻る
- ダンベルはお腹にくっつけない
ロシアンツイストで効率よく腹筋を刺激するために、ドローイングを取り入れましょう。ドローイングとは、腹筋の内部『腹横筋(インナーマッスル)』を鍛えられる特殊な呼吸法のことを指し、トレーニングの1つとしてスポーツ選手で取り入れている人もいます。
筋トレ初心者は無理せずに、フォームを固める点から始めてくださいね。
【参考記事】ロシアンツイストのやり方を動画付きで解説▽
【参考記事】綺麗な腹筋を作るために腹斜筋トレーニングは欠かせない▽
背筋を鍛える効果的なダンベルトレーニング｜男らしい背中を作る筋トレメニュー2選
体幹にある筋肉の中でも鍛えにくい背筋。体の中でも非常に力の強い筋肉なため、自重では肥大するほど刺激できない背筋は、ダンベルを使えば誰でもムキムキにできます。
ここでは、ダンベルを使った背筋トレーニングメニューの中から人気のある種目をご紹介。自宅でも行えるメニューなため、この機会に正しい方法をマスターしておきましょう。
背筋のダンベルトレーニング1. ダンベルローイング
普段あまり人目につかない背中の筋肉。だからこそ脱いだとき、鍛え上げた背中を見せることに意味があるのです。脱いでも背中で語れる男になれます。自宅でも簡単に行えるトレーニングなので、ぜひ日々のトレーニングメニューに組み込んでみて。
ダンベルローイングの正しいやり方
- フラットベンチまたは椅子を用意する
- 片側の手と膝をベンチについてしっかりと固定する
- 逆側の手でダンベルを握る
- 胸を張って、背中が丸まらないよう姿勢を整える
- 背中の筋肉を使ってダンベルを引き上げていく
- 限界まで引き上げたら、1秒間キープ
- その後、息を吸いながらゆっくりと元に戻す
- この動作を10回行う
- インターバル(1分間)
- 逆側も同様に行う
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベルローイングの目安は、左右10回ずつ × 3セット。筋トレ効果を高めるために、必ず交互にトレーニングしていきましょう。
トレーニングのコツ
- しっかりと体を支えて安定させる
- 呼吸しながらトレーニングする
- ダンベルの重量は10回で息切れしてしまう物を選ぶ
- 体を前傾させる
- ベンチにつく手は、できるだけ肩の真下近くに置く
怪我のリスクを避けるために、必ずストレッチして行ってください。ダンベルを持っていない男性は、ペットボトルに水を入れて代用してみて。
【参考記事】背中の筋肉を鍛えられる、ダンベルローイングのやり方を動画で解説▽
背筋のダンベルトレーニング2. ダンベルデッドリフト
デッドリフトは基本的にバーベルを使って取り組まれるトレーニングメニューですが、ダンベルでも十分に筋肉を刺激できます。ダンベルデッドリフトは、僧帽筋や広背筋といった背中の筋肉だけではなく、お尻や太ももなど下半身全体を鍛えられますよ。
ダンベルデッドリフトの正しいやり方
- 足を肩幅分ほど開きます
- ダンベルを握って、太もも前にぶら下げる
- (2)の時、ダンベルは太ももに触れない位置に調整しましょう
- 上半身を前に倒し、ダンベルを足関節近くまで落とす
- お尻を突き出しながら、上半身を前に倒す
- 体を起こす
- 軽く胸を張ります
- ゆっくりと体を倒す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(90秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベルデッドリフトの目安は、10回×3セット。やや難しいダンベルメニューなため、トレーニングを行う際はまずフォームを意識しましょう。
トレーニングのコツ
- 背中を伸ばして取り組む
- 手で持ち上げずに、背筋の力を使って持ち上げるイメージを持つ
- ダンベルは強く握らない
- 痛みが出たらすぐにやめる
- 膝よりも下は動かさない
ダンベルデッドリフトで押さえてほしいコツは、手ではなく、背筋の力を使って持ち上げること。手で持ち上げてしまうと、お尻や太ももの筋肉はおろか、背筋を鍛えることもできません。
また、怪我のリスクを避けるために、筋トレを始めたばかりの初心者は、ダンベルを使わない状態でフォームを固めるところから始めてみてください。
【参考記事】ダンベルデッドリフトのやり方を動画で解説▽
【参考記事】たくましい後ろ姿を作り上げる、背筋のトレーニングメニューとは▽
三角筋を鍛える効果的なダンベルトレーニング｜肩の筋肉を大きくする筋トレメニュー2選
肩にある筋肉として有名な三角筋は、非常に力のある筋肉なため、負荷の小さい自重よりもダンベルなどの器具を使う方が効率よく鍛えられます。
三角筋は、上腕と体幹のトレーニングはよく使われる筋肉なため、鍛えておけばトレーニングの質をぐっと高められますよ。
ここからは、三角筋を鍛えられる効果的なダンベルの筋トレメニューをご紹介します。
三角筋のダンベルトレーニング1. ダンベルショルダープレス
肩幅の広い男性は男から見てもかっこいいですよね。スタイルも逆三角形に映るため、鍛えて損はない部位です。
ダンベルショルダープレスで肩幅を広げて、スーツもかっこよく着こなる男に。
ダンベルショルダープレスの正しいやり方
- フラットベンチやインクラインベンチに寝っ転がる
- ダンベルを両手に持ち、縦にして太ももの上に乗せる
- 背筋を伸ばして胸を張り、ダンベルを肩のあたりまで持ち上げる
- 息を吐きながら素早く持ち上げていく
- 限界まで持ち上げたら、少しの間停止する
- その後、息を吸いながらゆっくりと元に戻していく
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベルショルダープレスの目安は、15回 × 3セット。トレーニングに慣れてきたら、セット数ではなく回数を増やしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 上げるときは早く、戻すときはゆっくりと行う
- 反動を使わずに、筋肉を使って動かす
- 常に手と肘が垂直になるようにダンベルを上下させる
- 呼吸法をマスターしてトレーニングする
- 肩甲骨を寄せて、背中を丸めないようにする
ダンベルショルダープレスの効果を極限まで高めるために、必ず全てのコツをマスターしてください。特に呼吸法は全トレーニングに通じますので、最初に覚えておきましょう。
【参考記事】肩の筋肉を鍛えられる、ダンベルショルダープレスのやり方を動画で解説▽
三角筋のダンベルトレーニング2. ダンベルフロントレイズ
ダンベルを使った三角筋トレーニングの中でも、手軽かつ簡単に取り組める種目になります。ダンベルショルダープレスよりも重たい重量を扱うのは難しいメニューなため、筋トレ初心者は、シャフトのみで始めてみても良いでしょう。
ダンベルフロントレイズ
- ダンベルを両手に持って、足は肩幅分ほど開きます
- (1)の時、背中は丸めず真っ直ぐを意識しましょう
- ダンベルを持ったまま、両手を太ももの位置にセットする
- 肘を伸ばしたまま、ダンベルを肩の高さまで持ち上げる
- 肩の高さまで上げたら、ゆっくりと下ろす
- 同じ動作を10回繰り返す
- インターバル(90秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベルフロントレイズの目安は、10回×3セット。肩周りの刺激を感じながら行っていきましょう。
トレーニングのコツ
- 筋トレ初心者は片手ずつ取り組む
- 肘を外に向ける
- 肩の高さで停止する
- ダンベルを上げる時に息を吐き、下げる時に吸う
- 肩を上げない
ダンベルフロントレイズで重要なポイントは、肩の高さで停止時間を作ること。筋トレ初心者は、肩の位置で止めることを意識しておくことで、反動を使ったトレーニングにならずに済みますよ。
【参考記事】フロントレイズのやり方を動画で解説▽
【参考記事】たくましい三角筋を作り上げる7つのトレーニング方法をご紹介▽
大腿四頭筋を鍛える効果的なダンベルトレーニング｜太もも前を太くする筋トレメニュー2選
体の中で集合した筋肉としては一番大きな大腿四頭筋(だいたいしとうきん)。太もも前にある筋肉で、4つの筋肉が集まった総称です。大腿四頭筋は、足腰の強さに影響を与えるため、鍛えれば鍛えるほど他トレーニングの質を高められます。
背筋と同様に非常に力のある筋肉なため、自重よりもダンベルを使った筋トレの方がより効果的に肥大させられますよ。
大腿四頭筋のダンベルトレーニング1. ダンベルレッグランジ
脚を鍛えるトレーニングといえば“スクワット”が有名ですが、せっかくダンベルを使って鍛えるならレッグランジで効果的に追い込みましょう。しっかりと脚を引き締めて、スマートな下半身を手に入れましょう。
ダンベルレッグランジの正しいやり方
- 両手にダンベルを持つ
- 足を肩幅分ほど開き、安定させる
- 息を吸いながら一歩前に踏み出していく
- (3)の時、できるだけ前に踏み出していきましょう
- 踏み出した後、膝を曲げていき、太ももが地面と平行になるまで腰を落とす
- その後、息を吐きながらゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 逆側も同様に行う
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベルレッグランジの目安は、左右10回ずつ × 3セット。ダンベルローイングと同様に片方ずつ丁寧に小なっていきましょう。
トレーニングのコツ
- 背筋は伸ばして取り組む
- 踏み出した時に蟹ガニマタにならないように真っ直ぐ前に踏み出す
- 踏み出す足の距離で使う筋肉が変わってきます。自分の鍛えたい部分を見つけて集中的に鍛える
- 正しい呼吸法をマスターする
- ダンベルはやや重めを選ぶ
レッグランジなどのダンベルを持ち上げない筋トレ種目を行うときは、少し重量を上げて行っていきましょう。目安としては普段使う“ダンベルの重量×1.5”でOK。
【参考記事】太ももの筋肉を太くする、レッグランジのやり方を動画で解説▽
大腿四頭筋のダンベルトレーニング2. スプリットスクワット
スプリットスクワットは、レッグランジと似た筋トレ種目で、レッグランジよりも大腿四頭筋への刺激を高めたトレーニングです。ハムストリングを重点的に鍛えたい人はレッグランジ、太もも前の大腿四頭筋を太くしたい方はスプリットスクワットに取り組みましょう。
スプリットスクワットの正しいやり方
- ダンベルを持ち、拳1つ分ほど足を開きます
- 胸を張って背中を伸ばします
- 右足を一歩分前に出す
- 体をゆっくりと下げていく
- 前に出した足の太ももと床が平行になったら止める
- 素早く元に戻す
- 15回繰り返す
- インターバル(90秒)
- 残り2セット行う
- 終了
スプリットスクワットの目安は、左右10回ずつ×3セット。前太ももが刺激されているのを感じながら、トレーニングしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 体を下げる時に後ろ足のかかとを上げる
- 足の進行方向は、体の向きと同じにする
- 膝が床につかないようにする
- ダンベルを持った手は真っ直ぐ下に落ち着かせる
- 背中が丸まらないよう注意
スプリットスクワットで覚えて欲しいのが、足の向きを左右に振らせないこと。足の向きは膝の向きが変わると自然と動いてしまいます。効果的に太くしていくために、トレーニング中は、目線を前に向けて膝とつま先の方向が同じになっているかを常に注意してください。
【参考記事】スプリットスクワットのやり方を動画付きで解説▽
初心者にもおすすめ。人気のダンベルを5種類ご紹介！
ダンベルを使った部位別トレーニングを7種類を学んだ後は、おすすめのダンベルを5つご紹介します。レーニングを支えてくれる最高の相棒を自分自身で選んでいきましょう。
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