スクワット10種類を解説。下半身強化に効果的なメニューの正しいやり方とは
【自重編】7種類のスクワットメニュー｜自宅で簡単にできるおすすめメニュー
まずはスクワットは自宅にいながらできる簡単な筋トレ7種類をご紹介します。しかも種類も豊富なので鍛えたい部位を効率よく鍛えられる優れたトレーニング。
特に自分の体重の重さを利用した自重スクワットなら、家でも簡単にできますし10分程度で鍛えられるので、コツコツ取り組みたい初心者におすすめです。
スクワットの種類① ノーマルスクワット
スクワットの中でも王道中の王道であるトレーニング『ノーマルスクワット』。一般的なスクワットですが、正しいやり方やコツをマスターすることで、一層高い効果を見込める筋トレに。細かなポイントまでしっかりと押さえておきましょう。
ノーマルスクワットの正しいやり方
ノーマルスクワットの回数の目安は、20回 × 3セット。ダンベルや器具を使わない自重トレーニングの場合、インターバルは30秒に設定するのが効果的ですよ。
基本的な1セットの流れは以下です。
- 基本姿勢を作る
- 息を吸いながら地面と太ももが平行になるまで上体を下げていく
- (1)の時、顔を下げない
- 息を吐きながら膝が伸びきらない程度に立ち上げる
- (2)~(4)を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
【参考記事】初心者向けにもっと詳しくスクワットをお伝えします▽
ノーマルスクワットのコツ
- 広げる足幅は肩幅と同じ
- 足先をやや外側に向ける
- 背筋は丸めず、まっすぐ伸ばす
- 腕の位置は頭の後ろ、または前に突き出す
腕の反動を使ってスクワットを行ってしまうと筋トレ効果を半減させてしまいます。そのため、腕の位置は常に固定させるようにしましょう。
【参考記事】レベル別にスクワットの最適な回数を解説！▽
スクワットの種類② ワイドスタンス・スクワット
ノーマルスクワットに比べて足を通常よりも広げることで、ハムストリングスや大臀筋を重心的に鍛えられるスクワット。一般的なスクワットより安定しにくいトレーニングなため、自然とバランス感覚も養えますよ。
ワイドスタンススクワットの正しいやり方
- 足を肩幅よりも少し広めにとる
- 足を外角に45度程度の角度に開いて立ちましょう
- 太ももが床と平行になるまで上体を下げていく
- (3)の時、顔は常に前を向ける
- 下ろしたらゆっくりと元に戻します
- (3)~(5)の動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ワイドスタンススクワットの回数の目安は、20回 × 5セット。効果的に大腿四頭筋を鍛えられるよう、ゆっくりとした動作でトレーニングを行いましょう。
トレーニングのコツ
- つま先も外角に45度程度開きましょう
- 体を下げる時、膝がつま先よりも前に出ないようにする
- 息を取り込みながら上体を下げて、吐きながら上げていく
- バランスを取るために、腹筋と背筋の筋肉も意識して身体を安定させましょう
ワイドスタンススクワットの効果を高める秘訣は、腹筋と背筋の筋肉を意識して身体を安定させること。ぐらぐらとした上体で筋トレを行っても意味がありません。バランスをとりながら、スクワットトレーニングに励んでくださいね。
【参考記事】ワイドスタンススクワットのやり方＆コツとは▽
スクワットの種類③ ブルガリアンスクワット
ベンチに片足を乗せた状態で行うことで、足にかかる負荷を倍増させるスクワットトレーニング。大腿四頭筋や大臀筋に効果のある筋トレメニューなため、太ももやお尻を素早く引き締めたい男性は積極的に取り組んでみましょう。
ブルガリアンスクワットの正しいやり方
- 後ろに膝ほどの高さのベンチや椅子をセットします
- 足とベンチの距離は足の長さほどがベスト
- 片脚をベンチに膝を曲げて乗せます
- ベンチにかけていない足をゆっくりと曲げていく
- 大腿四頭筋が収縮されていると感じたところでストップ
- そのままゆっくりと上げて元に戻る
- (4)~(6)の動作を左右20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ブルガリアンスクワットの回数の目安は、左右20回ずつ × 3セット。高い筋トレ効果を得るために、30秒間インターバルを挟むようにしましょう。
トレーニングのコツ
- ベンチに乗せた方の足はあまり力を入れず、身体のバランスを取るようにする
- 太ももとお尻を意識して取り組む
- ベンチにかけている足はリラックスさせる
- 息を吸いながら下げていき、上げる時に吐く
- 手の位置は胸の前
ブルガリアンスクワットで特に重要なコツは、ベンチにかけている足をリラックスさせること。力んだままトレーニングを行うと、身体全体のバランスを上手く取れずに鍛えたい筋肉に刺激を与えられなくなってしまいます。深く呼吸を取って、力を抜きましょう。
【参考記事】太ももに効果的なブルガリアンスクワットの正しいやり方＆コツ▽
スクワットの種類④ スプリット・スクワット
一般的なノーマルスクワットで慣れてきた男性におすすめのスクワットトレーニング。より深く体を沈められるトレーニングなため、大臀筋と大腿四頭筋を効果的に筋肥大させられます。男女問わず人気のスクワットメニューで貴方も理想のお尻を手に入れて。
スプリット・スクワットの正しいやり方
- 両足を前後で開きます
- 胸を張って背筋を伸ばして下さい
- 前に出した足の膝を曲げて身体を下ろしていく
- 前足の太ももと地面が平行になったら、一度停止する
- そのまま膝を伸ばしてゆっくり戻す
- 左右20回ずつ繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
スプリットスクワットの回数の目安は、左右20回ずつ × 3セット。足と足の間を広めに取れば取るほど、大臀筋付近の筋肉へ効果のあるトレーニングになります。
トレーニングのコツ
- 後ろの足のかかとは浮かせた状態にする
- 両足ともまっすぐにして外側にも内側にも向けない
- 下ろすときに、膝を床につけない
- 手の位置は腰、または頭の後ろ
- 背中を丸めない
スプリットスクワットを行う上で忘れてはいけないコツが、膝を外側にも内側にも向けないこと。たったこれだけを守るだけでスプリットスクワットの効果を高められます。最低でも膝の向きだけは把握して、トレーニングしましょう。
【参考記事】効果のあるスプリットスクワットの正しいやり方＆コツを徹底レクチャー▽
スクワットの種類⑤ シシー・スクワット
基本的なスクワットは太ももの前部分を鍛えるトレーニングが多いですが、シシー・スクワットは太ももの裏部分に効果的なスクワットです。背部の筋肉も鍛えられるので、強い足腰が手に入りますよ。
シシー・スクワットの正しいやり方
- 足幅は肩幅分広げる
- ドアの取っ手やテーブルの角なと、支えられるものを片手で掴む
- 膝を少し曲げて、体を後ろに反らす
- 背筋をしっかりと伸ばしたら膝を曲げながらゆっくりと上体を下げていく
- 45度位まで曲げる
- ゆっくりと戻していく
- 20回同じ動作を繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
シシーススクワットの回数の目安は、20回 × 3セット。普段使わない筋肉を刺激できるトレーニングなため、行う前にストレッチで筋肉をほぐしておくのがベスト。
トレーニングのコツ
- 背筋は常に真っ直ぐをキープ
- 背筋と大腿四頭筋を意識して体を支える
- 曲げすぎてしまわないように注意
- 余裕がある方はウエイトベルトで負荷をプラス
- 正しい呼吸法をマスターする
シシースクワットで最も大切なコツは、背筋と大腿四頭筋を意識してトレーニングすること。一般的なスクワットと違い、引っ張って筋肉を刺激する筋トレなため、意識することで一段と効果的に筋肥大を促進できますよ。
【参考記事】大腿四頭筋を効果的に鍛えるシシースクワットの正しいやり方＆コツ▽
スクワットの種類⑥ ジャンピング・スクワット
一般的なノーマルスクワットにジャンプの要素を取り入れることで、効果的に下半身を強化できるスクワットトレーニング。ジャンプ系のトレーニングは腹筋も使うため、大腿四頭筋を鍛えながら腹筋も鍛えられる一石二鳥のトレーニングメニューです。
ジャンピング・スクワットの正しいやり方
- 肩幅分ほど足を開いて直立する
- 両手を腕の前で組み、背筋をしっかりと伸ばす
- 膝を曲げてゆっくりと身体を下ろしていく
- 太ももと床が平行になったら力強く地面を蹴ってジャンプする
- (4)の時、手加減せずに跳んでください
- 着地したらそのまま腰を落とす
- (4)~(6)の動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット同じ動作を行う
- 終了
ジャンピングスクワットの回数の目安は、10回 × 3セット。やや疲れの溜まりやすいトレーニングですが、その分ふくらはぎ(ヒラメ筋、腓腹筋など)を鍛えられますよ。
トレーニングのコツ
- ジャンプは常に一番高く
- 下げる時はゆっくりと下げる
- 動作の終始で、腹筋を意識する
- 背筋を丸めない
- 手の反動を使わない
ジャンピングスクワットでありがちなミスが、腕の振りを使って飛び跳ねてしまうこと。これではふくらはぎや大腿四頭筋を効果的に筋肥大できません。下半身の力だけで、高くジャンプするようにしましょう。
【参考記事】ジャンピングスクワットのやり方＆コツとは▽
スクワットの種類⑦ ピストルスクワット
周りの器具やテーブルに頼らず、片足を浮かせたまま行うスクワットトレーニングです。筋トレマニアの中でも行えない男性が多く、難易度は全種目でもトップクラス。やや膝への負担が多いトレーニングなため、正しいやり方とコツをしっかりとマスターした上で行いましょう。
ピストルスクワットの正しいやり方
- 肩幅よりもやや狭く足を開く
- 片足を地面と平行になるまで上げる
- 両手も同様に、前に突き出す
- 太ももと床が平行になるまで下げていく
- そのままの状態を少しキープ
- 体をゆっくりと上げていく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 足を入れ替えて同様にトレーニング
- 残り2セット行う
- 終了
ピストルスクワットの回数の目安は、左右10回ずつ × 3セット。最初のうちは10回連続ではなく、5回や7回などを地道にこなすようにしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 体を少しだけ前傾姿勢にする
- 大腿四頭筋を意識する
- 背中を丸めない
- お尻をかかとにつけるまで下げない
- 正しい呼吸法で行う
トレーニング中は、常に太もも(大腿四頭筋)を意識して行いましょう。また、片足に高負荷のかかる筋トレなため、行う前にストレッチを怠らないように。最高の筋トレで力強い太ももをGetして。
【参考記事】ピストルスクワットのやり方＆コツとは▽
【器具/マシン編】3種類のスクワットメニュー｜最短で結果が出るおすすめメニュー
ここからは、ダンベルやバーベル、スミスマシンを使って行うスクワット3種類について解説していきます。
ジムやスポーツクラブで鍛えたい方は、器具やマシンを使ったほうが断然効果が出るのが早いです。
短期間で鍛えたい人や自重スクワットに飽きてきた人は、ぜひ器具を使ったスクワットを試してみてください。
器具を使ったスクワットの種類① ダンベルスクワット
一般的なノーマルスクワットにダンベルの負荷をプラスしたウェイトトレーニング、ダンベルスクワット。
フォーム自体はノーマルスクワットとほとんど差はありませんが、ダンベルの重さ分、筋肉への負荷が高まるため、より効果的な筋肥大を期待できます。フォームが崩れやすい傾向にあるため、筋トレ初心者の方は常に正しいフォームを守れているかチェックしながら行っていきましょう。
ダンベルスクワットのやり方
- ダンベルを持って体の前に出す
- 肩幅と同じくらい足を開く
- 胸を張って背中を伸ばす
- つま先より前に膝が出ないよう、体をゆっくりと下げていく
- (3)の時、お尻を後ろに下げるイメージで行っていきましょう
- 膝とお尻が同じくらいの高さになったら止める
- 素早く元に戻す
- 20回繰り返す
- インターバル（90秒）
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベルスクワットの回数の目安は、20回×3セット。筋トレ初心者は、あまり無理せず15回を1セットとして取り組むのもおすすめです。
トレーニングのコツ
- ダンベルは強く握りすぎないようにする
- 背中が丸まらないよう注意
- 体を下げる時に後ろ足のかかとを上げる
- ダンベルを持った手は真っ直ぐ下に落ち着かせる
- つま先より前に膝が出ないようにする
ダンベルスクワットで最も大切なコツは、ダンベルに振られてフォームを崩さないこと。特に筋トレ初心者は、無理してダンベルを支えようと体の軸をずらしてしまい、自然と前かがみになってしまったり、膝がつま先よりも前に出てしまいがち。
ダンベルの位置は基本的には体の前が良いですが、もしフォームを安定させにくい場合は、体の横につけた状態で行ってもOKですよ！
【参考記事】ダンベルスクワットのアレンジメニューはこちらを参考に▽
器具を使ったスクワットの種類② バーベルバックスクワット
バーベルで負荷をプラスして、より効果的に大腿四頭筋を鍛えられるスクワットトレーニング。器具さえあれば、自宅でも簡単に行えるトレーニングなため、「本気で太ももを太くしたい！」という男性はバーベルを買ってみるといいかも。
バーベルバックスクワットの正しいやり方
- パワーラックにバーベルをセットし、両手で握る
- 首の付け根付近にバーベルを乗せ、バーベルを持ち上げる
- 両足は肩幅くらいに開き、背筋をしっかりと伸ばす
- 太ももが地面と平行になるまでゆっくりと下げていく
- しっかりと下げたら、膝を伸ばしきらない程度まで持ち上げる
- (4)と(5)を10回繰り返す
- インターバル(3分間)
- 残り2セット行う
- 終了
バーベルバックスクワットの回数の目安は、10回 × 3セット。ダンベルやバーベルなどの器具を扱うトレーニングの場合、インターバルは長めの3分間に設定しておくと効果的に筋肥大してくれますよ。
トレーニングのコツ
- 膝がつま先よりも前に出ない
- 負荷の高いトレーニングなため、一度に10回以上連続して行わないようにする
- やや軽めのバーベルを選ぶ
- 正しい呼吸法でスクワットを行う
- 背中を絶対に丸めない
バーベルバックスクワットで重要なコツは、背中を丸めてトレーニングしてはいけないということ。
自重トレーニングと比べて器具を使った種目は非常に高い負荷が腰にかかります。そんな時に腰を曲げてしまうと負荷を逃がせず、炎症を起こすように。故障のリスクを極限まで軽減するために、腰を丸めてバーベルスクワットを行わないように。
【参考記事】バーベルバックスクワットの効果を倍増させる正しいやり方＆コツ▽
器具を使ったスクワットの種類③ バーベルフロントスクワット
バーベルバックスクワットと同様に、重量をプラスすることで筋肉への刺激を強めたスクワットトレーニング。バックスクワットと違う点は、背中(特に広背筋)を強化できるということ。やや難易度の高めですが、その分体幹部分を効率よく鍛えられますよ。
バーベルフロントスクワットの正しいやり方
- パワーラックにバーベルをセットし、両手で握る
- 手首と鎖骨付近を使ってバーベルを支える
- 両足は肩幅くらいに開き、背中を少しだけ反らす
- 太ももが地面と平行になるまでゆっくりと下げていく
- しっかり下げたら、膝を伸ばしきらない程度まで持ち上げる
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(3分間)
- 残り2セット行う
- 終了
バーベルフロントスクワットの回数の目安は、10回 × 3セット。10回がどうしても厳しいという男性は、バーベルの重量を下げて10回行えるよう調整してください。
トレーニングのコツ
- 膝をつま先よりも前に出さない
- 負荷の高いトレーニングなため、一度に10回以上連続して行わない
- 普段よりも軽めのバーベルを選ぶ
- 手首でバーベルを支える
- 広背筋と大臀筋を意識してトレーニングする
バーベルフロントスクワットでは、広背筋を特に意識してトレーニングしてください。バーベルの重量は、バックスクワットで扱う重量よりも軽めをチョイス。無理のない筋トレで男らしい体幹を手に入れて。
【参考記事】猫背も解消できる広背筋の鍛え方を徹底レクチャー▽
スクワットの効果｜筋トレすることでどんなメリットがあるの？
トレーニングのご紹介後は、スクワットをすることで得られる嬉しい効果や体に起きる変化を見ていきましょう。メリットを確認することで、トレーニングのモチベーションも上がります。
スクワットの効果① 脂肪が燃焼しやすいので、ダイエットに効果的
スクワット1回の消費カロリーは、腹筋50〜100回に匹敵すると言われています。
これは、スクワットによって鍛えられる太もも周りの4つの筋肉が体の中でも大きく、カロリー消費がたくさんあるためです。
つまりスクワットで鍛えられる部位は、少ない回数で多くのカロリーを消費できるので、効率的に脂肪を燃焼することが可能です。
効率的に脂肪を燃焼させてダイエットしたい、という方はスクワットが最適でしょう。
【参考記事】スクワットの消費カロリーを上げる方法って？▽
スクワットの効果② 簡単なのに全身をバランスよく鍛えられる
スクワットは下半身だけのトレーニングに見えがちですが、実はそうではありません。背中や腹筋をはじめ、腕の筋肉まで刺激する全身トレーニングです。
やり方は簡単なのに、全身をしっかりと鍛えられるのは、スクワットならではの効果。そのため、全身の筋肉を鍛えられ、お腹痩せから、ふくらはぎ痩せまで、全身痩せが期待できます。
また、スクワットは脚の位置や曲げ方によって、鍛えられる部位、負荷などを変えられるので、自分の鍛えたい部位を中心に鍛えられるのも嬉しいポイント。
まずは一般的なノーマルスクワットで足腰の基礎が出来てから、部位を考えたトレーニングに臨むようにしましょう。何事にも基礎が一番大切です。焦らずゆっくりと進めていくのもスクワットのポイントですよ。
【参考記事】スクワットで背筋を鍛えるトレーニングを解説します▽
スクワットの効果③ 太ももを引き締めスレンダーになれるので、女性にもおすすめ
スクワットは太ももが太くなると思われ、特に女性を中心に敬遠されがちです。しかし太ももはスクワットをしただけでは太くなりません。
かなりストイックに鍛え込まないと太くならず、普通にスクワットをする分には、脚全体が引き締まり、スタイリッシュな体型に仕上がります。
実際に多くのモデルさんがスクワットトレーニングを取り入れて、美脚作りに励んでいます。しっかりと取り組めば、太もも痩せ、ふくらはぎ痩せが実感でき、あこがれのモデルや理想のスタイルに少しずつ近づけますよ。
スクワットの効果④ 基礎代謝が上がって消費カロリーが増え、痩せやすい体になる
下半身の筋肉は、全体の約70％を占めていると言われています。つまり、下半身の筋肉量や活動量が増えれば、自然と基礎代謝も上がってくるという事です。
基礎代謝が上がれば日常生活での消費カロリーも増えるので、自然と体型維持にも役立ちます。
しかも基礎代謝が上がって消費カロリーが増えるおかげで、太りにくく、痩せやすい身体作りにもなるので、急なダイエットが必要な場合でも、無理なく結果が出せるようになります。
鍛えた分以上の効果が見込めるのもスクワットの大きな魅力ですね。全身痩せを考えている方も、まずはスクワットから始めると、後から楽に痩せることが出来ますよ。
スクワットをしても痩せない方は必ず原因があるので、正しい知識をもってスクワットに取り組んでくださいね。
【参考記事】スクワットで痩せないのは、やり方が間違ってるからかもしれません▽
スクワットの効果⑤ 食事で我慢をしなくて良くなる
スクワットで代謝が上がるというお話をしましたが、副次的な効果として、食事で我慢をしなくて済むようになります。
理由は、代謝が上がれば太りにくくなるので、食事に気を使いすぎなくても良くなるからです。ダイエットは食事の我慢が付き物ですが、スクワットダイエットなら、あまり我慢をしなくても痩せていく効果が実感できますよ。
少しでも我慢をしなくて良くなればストレスも逃がす事が出来るので、心にゆとりをもって減量やダイエットに勤しめます。ただし、我慢のしなさすぎも良くないので、食事は栄養バランスを考えたものをきちんと取るようにしましょう。
スクワットの効果⑥ ファッションの幅が広がる
スクワットによって、脚が引き締まり、太もも痩せ、ヒップアップ効果やふくらはぎ痩せなども表れてきます。
それに伴って、スタイルも良くなるのでファッションの幅が広がります。脚ラインが目立つスキニーパンツや、モデルファッションも結果によっては難なく着こなせるようになりますよ。
オシャレになれば自信も付いて、モテ度もアップするというような連鎖的にプラスの変化が起こってきますよ。前もって着てみたい洋服などを購入しておいて、それを目標にスクワットに励んでみるのもいいかもしれませんね。
ファッションの幅が広がれば、見える世愛の幅もグンと広がっていきます。トレーニングをしながらオシャレになっていきましょう。
スクワットで効果が出る期間や頻度｜毎日行っても大丈夫？
スクワットは毎日行っても大丈夫です！
ただしいきなり何十回もやらずに、毎日行う場合は10回×3セットを目安に始めましょう。
回数を増やしても続かない、姿勢が崩れるなどが起きて、効果的なスクワットになりません。
スクワットを正しいやり方で行っていれば1週間ほどで効果が表れ始めますよ。これは筋トレメニューの中でも特に効果的だと言えるペースです。
筋肉痛が起きて毎日できないという方は、1〜2日ごとに無理せず続けるようにしてください。筋肉痛だと無理な体制で行ってしまって、膝や足首を痛める可能性もあります。
慣れてきたら1セットの回数を15回に増やして、負荷を強くしてみましょう。
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