【筋トレプロが解説】レッグプレスの平均重量は？男女別の重さの目安を紹介！
そもそもレッグプレスとはどんなトレーニングなの？
レッグプレスとは、重りの付いた板を両足で押すようにして負荷を与えるマシントレーニングの1種です。
お尻や太もも、ふくらはぎなど、下半身全体の筋肉を鍛えることができ、効率の良いトレーニングとしても人気を集めています。
特に、ハムストリングスなど下半身の筋肉は他の場所よりも大きく、エネルギーの消費量が多いため、しっかり鍛えることで痩せやすい身体を実現できることも。そのため、筋トレだけでなくダイエットにも効果的なトレーニングです。
レッグプレスの平均重量は？男女別の目安の数値を解説
レッグプレスはプレートの重量を変えることで、下半身へかかる負荷の強さを調節することができます。そこで、ここではレッグプレスの平均重量を男女ごとに解説していくので、最初の負荷の強さを決める参考にしてくださいね。
男性のレッグプレスの平均重量
男性のレッグプレスの重量は、体重や筋トレの経験によって変化します。そこで、体重ごとの初心者向けのレッグプレスの平均重量を記載していきますね。
- 50kg：約76kg
- 55kg：約88kg
- 60kg：約101kg
- 65kg：約114kg
- 70kg：約126kg
- 75kg：約138kg
- 80kg：約149kg
- 85kg：約160kg
- 90kg：約171kg
- 95kg：約182kg
- 100kg：約193kg
中級者や上級者の人は、60～120kg程度重い重量が平均となっているので、まずはこの重さから初めて調節してみましょう。
女性のレッグプレスの平均重量
女性の場合も、男性と同じように体重や経験などで平均重量が変わります。そのため、ここでは体重ごとの初心者向けの平均重量を紹介していきますね。
- 40kg：約47kg
- 45kg：約54kg
- 50kg：約62kg
- 55kg：約68kg
- 60kg：約75kg
- 65kg：約81kg
- 70kg：約87kg
- 75kg：約93kg
- 80kg：約99kg
- 85kg：約104kg
- 90kg：約110kg
男子の目安と比べると軽量ですが、下半身の筋力はイメージ以上に高く、ムリだと思っても案外できることも多いのでムリのない範囲でチャレンジしてみましょう。
レッグプレスの重量を決める方法｜自分に合う負荷を設定するコツとは
性別や体重ごとに平均的な重量をまとめて紹介しましたが、結局どれくらいの重量が自分にとって最適なのか、どうやって決めるのかが重要ですよね。
自分に最適な負荷を設定するためには、まず平均の重量を両足で押してみて、どれくらいの余裕や負荷があるかを確かめるのがおすすめ。
余裕があれば重量を上げる、1回でも辛いと感じたら重量を下げるようにしましょう。また、レッグプレスは1度に10回程度の動作を行うため、この回数をギリギリこなせるほどの重さを目安にして最適な重さを見つけてくださいね。
レッグプレスに取り組む際の注意点｜トレーニング中に意識すべきポイントを徹底ガイド
レッグプレスは両足で器具を押すというシンプルなトレーニングですが、やり方を間違えると効率が悪くなったりケガをしたりしてしまいます。
そこで、ここではレッグプレスを行う中で意識しておくべきポイントを解説していきます。
レッグプレスの注意点1. 負荷(重量)は徐々に上げていく
レッグプレスは重量が重くなるほど、筋肉へかかる負荷が大きくなり、1回あたりのトレーニング効率も上がります。
しかし、1回しか押せないような重さでは逆に効率が悪く、必要以上の負荷がかかることでケガなどに繋がることも。
そのため、最初から高負荷の重量に設定するのではなく、徐々に重くしていくようにしましょう。特に、初心者や不安な人は平均重量などにとらわれず、プレートなしの状態から調節していきムリのない負荷を設定してくださいね。
レッグプレスの注意点2. つま先と膝は同じ向きに揃える
レッグプレスによって膝や足首にケガや痛みが現れてしまう場合、間違ったフォームでトレーニングしている可能性があります。さらに、膝や足首に痛みや違和感があると、その部位をかばおうとしてよりフォームが崩れてしまい、腰などの他の部位を痛めてしまうことも。
レッグプレスを行う正しいフォームは、つま先が内側に入らないように水平よりもやや外へ向けて、膝と同じ向きに揃えることです。また、最初は1回ごとにつま先が外を向いているかを確かめるのがおすすめですよ。
レッグプレスの注意点3. 膝は伸ばしきらない
しっかりトレーニングをしようとする人に中には、膝が伸び切るまでちゃんと押し上げる人もいます。一見すると間違っていないように見えますが、最後まで膝を伸ばし切ってしまうと膝へ負荷が集中してしまい、ケガの原因になってしまうのです。
そのため、レッグプレスを行う時には最後まで膝を伸ばさず、やや曲げる程度に押さえておきましょう。もし、意識していても膝が伸びてしまう時には、重量が軽い可能性があるため、もう少し負荷を高めてみてくださいね。
レッグプレスの注意点4. 背中をパッド(シート)から離さない
足にしっかりと力を込めようとして、前傾姿勢でレッグプレスを行うと、上半身への負荷が強くなり下半身を鍛える効率が悪くなってしまいます。さらに、股関節に負荷が集中することで、痛みやケガが発生しまうことも。
そのため、レッグプレス中は必ず背中をシートから話さないよう意識して行いましょう。また、背中が浮いてしまうと腰痛などを引き起こす可能性もあるため、マシンの持ち手などをきちんと握り、上体をしっかり固定しましょう。
レッグプレスと合わせて取り組みたいトレーニングメニュー5選
最後に、レッグプレスと一緒に行いたい5種類のトレーニングを紹介します。
どうしてレッグプレスと組み合わせるのが良いのか、その理由やメリットなどを解説していくので、自分の筋力や体力と合わせてぜひチャレンジしてみてくださいね。
おすすめのトレーニング1. レッグエクステンション
『レッグエクステンション』は、重りを付けたバーを足で持ち上げるようにして行うトレーニング。太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛えるのに効果的で、他の部位への負荷があまりないのが特徴です。
そのため、下半身全体を鍛えるのに適したレッグプレスとは違い、大腿四頭筋を集中的に鍛えられるメリットがあります。合わせて行うことで、より大腿四頭筋をしっかり鍛えられるため、膝などの痛みが気になる人は組み合わせて行いましょう。
おすすめのトレーニング2. レッグカール
『レッグカール』は、レッグエクステンションとは反対に、重りの付いたバーを足で上げるようにして負荷を与えるトレーニング。太ももの裏側にある、大腿二頭筋や半腱様筋、半膜様筋、いわゆるハムストリングスを鍛えるのに適したメニューです。
レッグプレスでも鍛えることはできますが、膝をやや曲げておくなど慣れないうちは負荷が低くなりがち。そのため、レッグカールと合わせることで、ハムストリングスを効率よく鍛えることがおすすめですよ。
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おすすめのトレーニング3. ブルガリアンスクワット
『ブルガリアンスクワット』は、ベンチや椅子などに片足を乗せた状態で行うスクワットのこと。両足で行うよりも筋肉に加わる負荷が強くなり、通常のスクワットよりもしっかり鍛えることが可能です。
ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉は、大腿四頭筋やハムストリングスなど、基本的にはレッグプレスと同じ。しかし、ブルガリアンスクワットはマシンを使わなくてもできるトレーニングなので、ジムにいけない時などは自宅てブルガリアンスクワットを行うと時間を効率よく使えます。
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おすすめのトレーニング4. カーフレイズ
『カーフレイズ』は、つま先立ちの姿勢でゆっくり身体を上下させるトレーニング。主に、ふくらはぎの下腿三頭筋やヒラメ筋を鍛えることを目的としており、しっかり鍛えることでスッキリとした印象になれますよ。
ただ、下腿三頭筋やヒラメ筋への負荷は、レッグプレスの中でも大きく、動作中は常に負荷を与えられている部分。そこで、省スペースでできる利点を活かし、スキマ時間などに行うようにして、効率よくふくらはぎを鍛えましょう。
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おすすめのトレーニング5. ダンベルランジ
『ダンベルランジ』は、両手にダンベルを持ち、足を縦に持った状態で上体を上げ下げして鍛えるメニュー。ダンベルで負荷を強めることで、大腿四頭筋やハムストリングスなどを効率よく鍛えられるのが特徴です。
また、基本的にダンベルランジとレッグプレスで鍛えられる部位は同じですが、ダンベルランジは股関節の腸腰筋を鍛えることもできます。腸腰筋はウエストを引き締める効果が期待できるため、レッグプレスと一緒に取り組みスラッとしたボディラインを手に入れましょう。
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レッグプレスで自分の限界の重量を伸ばしていこう。
レッグプレスは、下半身全体を効率よく鍛えられるトレーニングで、しっかり引き締めることで脚やせ効果を実感できることも。ただ、器具を用いたトレーニングのため、必要以上の負荷をかけてしまいケガなどをしてしまうことがあります。
そこで、本記事で紹介した平均重量のデータなどを活用して、安全にレッグプレスを行ってくださいね。
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